BAJAR DE PESO SIN DEJAR DE COMER
¿Cómo bajar de peso comiendo más qué antes?
Nuestro instinto natural de supervivencia nos avisa que tenemos que ingerir comida cuando tenemos hambre. Esto quiere decir, que nuestro cuerpo está en peligro porque entramos en un estado catabólico (destrucción de masa muscular). Por lo tanto debemos de comer, pero hay que saber que podemos comer para seguir bajando de peso y no aumentar la grasa corporal.
Existen dietas para bajar de peso con los macronutrientes muy compensados para que nuestro organismo obtenga todos los nutrientes necesarios para lograr los objetivos físicos de una forma saludable.
La principal característica de este tipo de dieta para conseguir el peso ideal, consiste en ingerir alimentos en pequeñas proporciones cada 2 horas y media a 3 horas. Por lo tanto, al día podemos realizar entre 6 a 8 comidas. Este método es más beneficioso para el metabolismo porque así conseguimos acelerar el metabolismo y cada vez que realiza la digestión estamos quemando calorías. Al no realizar un exceso de comida, el metabolismo puede quemar todos los nutrientes que ingerimos.
¿Qué pasaría si realizáramos tres comidas al día?
Sí sólo efectuáramos tres comidas al día (desayuno, comida y cena), serían con más proporción de alimentos. Esto quiere decir, que el metabolismo no podría hacer combustión de todos alimentos y por lo tanto empezaríamos a crear un depósito de grasa en nuestro cuerpo.
Como consecuencia de estar tantas horas sin comer, entraríamos siempre en un estado catabólico. Al entrar en esté estado perderíamos más masa muscular y la grasa seguiría siempre con nosotros. De esta forma seria imposible encontrar nuestro peso ideal con un cuerpo tonificado.
¿Qué tipos de alimentos y ejercicios para adelgazar necesitamos?
Un dieta con un déficit de calorías es lo que necesitaríamos para poder perder esos kilos demás. Para conseguir este tipo de dieta deberíamos calcular ¿cuánta energía necesita nuestro cuerpo para aguantar un día entero?
Primero tenemos que calcular la tasa metabólica basal, es la energía que consume tu cuerpo en 24 horas sin estar entrenando o durmiendo.
Alimentos para adelgazar para Hombres:
TMB = (13,4 x peso en Kg) + (4,8 x Altura en cm) – (5,68 x Edad) + 88,36
Alimentos para adelgazar para mujeres:
TMB = (9,25 x peso en Kg) + (3,1 x Altura en cm) – (4,33 x Edad) + 447,6
Utilizando el ejemplo de un hombre de 19 años que pesa 120 kilos y mide 187 cm, tendremos el siguiente resultado:
TMB = (13,4 x 120) + (4,8 x 187) – (5,68×19) + 88,36
TMB = 2486,04
Una vez sabemos las calorías que necesita nuestro cuerpo, le tenemos que añadir una rutina de ejercicios para bajar de peso.
Para hacernos una idea de cuantas calorías podíamos quemar realizando ejercicios para bajar de peso, tenemos unos parámetros predeterminados:
- Persona sedentaria: Multiplica la TMB x 1,2
- Persona Levemente activo ( realiza ejercicio leve de 1 a 3 días por semana) : Multiplica la TMB x 1,375
- Persona activa (realiza ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana) : Multiplica la TMB x 1,55
- Persona muy activa (realiza ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana) : Multiplica la TMB x 1,725
En nuestro ejemplo, el hombre debería de realizar un ejercicio de persona activa. Por lo tanto sería así:
2486,04 x 1,55 = 3853,36 Calorías
Estas calorías serían las necesarias para mantener su peso actual, pero como nuestro objetivo sería perder peso, necesitaría consumir menos de 3853,36 Calorías.
¿Cuántas calorías serían necesarias para conseguir el peso ideal?
En cuanto a esta pregunta, no hay un dato específico de cuantas calorías serían las necesarias. Pero sí existe un promedio, las calorías que te han salido del cálculo TMB x (la actividad física) menos 500 a 1000 calorías (Este baremo de disminución de calorías depende el biotipo de nuestro cuerpo). Ese resultado será el ideal para conseguir perder peso.
Sabiendo ya las calorías que debemos consumir, ahora debemos saber ¿cómo las repartimos en las comidas?
Es muy importante comer de todo, pero si hay que tener controlados algunos aspectos de la dieta.
Las proteínas son fundamentales en la dieta para la construcción del músculo, su consumo ideal sería de 1,2 a 1,4 g de proteína por kilo al día, incluso si estamos en periodo de bajar más peso se podría aumentar hasta 1,8 g.
Los carbohidratos igual deberíamos tomarlos, pero a principio de mañana o antes de entrenar con índice glucémico bajo. Los hidratos de carbono con índice glucémico alto se tomarían después de entrenar para recargar el glucógeno perdido de nuestro cuerpo.
Las grasas saludables serían fundamental en nuestra dieta, el omega 3 6 9 ayuda muchísimo a combatir contra las grasa corporal. Los frutos secos nos ayudarán a tener la sensación de saciedad. Las grasas trans no las deberíamos de tomar (bollería, pasteles, mantecas vegetales, glaseados…) esto solo nos ayuda a coger más tejido adiposo.
¿Podemos realizar ejercicios para bajar de peso en casa?
Efectivamente, desde casa si puede realizar algunos ejercicios para adelgazar. Como por ejemplo, el tabata. Es un ejercicio que está muy de moda y se puede realizar en poco tiempo.
Es un entrenamiento interválico de alta intensidad, con este método de entrenamiento a la hora de haberlo realizado seguiremos quemando grasa.
Conseguiremos mayor resistencia cardiovascular, resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
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