La hipertrofia muscular es fundamental para desarrollar músculos

La hipertrofia muscular es fundamental para desarrollar músculos

¿Es efectivo el entrenamiento deportivo de hipertrofia para tener un cuerpo muscular?

Hay personas que llevan mucho tiempo entrenando en el gimnasio, o hacen sus ejercicios al aire libre o en casa pero no consiguen sus objetivos físicos. En este caso, estamos hablando de cómo sacar músculos durante un periodo de tiempo. Voy a poner algunas sugerencias de porque no consiguen desarrollar músculos:

  • El método de entrenamiento que efectuamos no es acorde a nuestra composición genética y por lo tanto no estamos trabajando todas las fibras musculares. Por ejemplo, realizamos solo entrenamientos de fuerza sin tener en cuenta la intensidad del entrenamiento.
  • Realizar los mismos ejercicios para ganar masa muscular durante un periodo largo de tiempo, esto provocaría un estancamiento muscular ya que el cuerpo se acostumbrará a la rutina de gimnasio.
  • Cometemos errores con el entrenamiento running para bajar la grasa corporal llevando un ritmo constante y elevado. De este modo nuestro propio cuerpo coge la energía del glucógeno de los músculos y no conseguimos nuestro objetivo, que era eliminar la grasa corporal para una mayor apreciación de los músculos.
  • Puede que no efectué la mejor dieta para hipertrofia y tenga carencias de macronutrientes como son: las proteínas, carbohidratos o las grasas saludables.
  • Puede estar realizando una mala técnica a la hora de ejecutar los ejercicios o quizá no este entrenando con la suficiente intensidad para provocar una mayor congestión muscular.

Como ganar masa muscular rápido

Lo primero para obtener una calidad muscular es nutrirse adecuadamente, con alimentos ricos en proteínas y todos los macronutrientes balanceados para que el cuerpo pueda aumentar los tejidos musculares adecuadamente.

Organizarse bien los planes de entrenamiento running para no perder masa muscular pero sí el tejido adiposo que nos sobra. Para lograr este objetivo recomiendo realizar un cardio Hiit.

Las rutinas de entrenamiento para aumentar masa muscular tienen que ser series de entre 8 a 12 repeticiones con cargas moderadas (65 y 85% de tu 1RM) y variándolas de 3 a 6 semanas.

Para salir de la rutina de hipertrofia lo alternaremos con un entrenamiento de fuerza, aumentado el peso y reduciendo las repeticiones entre 6 a 8. La duración de este entrenamiento seria de una semana o dos.

El método para la hipertrofia muscular sería el siguiente:

No se trata de levantar más peso o realizar infinitas repeticiones, se trata de controlar tanto la fase negativa como la fase positiva del movimiento, que quiere decir esto, que el peso lo debemos controlar nosotros y no al revés.  De esta manera lograremos el daño muscular, romperemos todas las fibras musculares y conseguiremos aumentar la masa muscular al regenerar los tejidos.

Descansar poco entre serie y serie favorecerá el estrés muscular y por lo tanto obtendremos una mayor congestión.

Es importante variar los tiempos de contracción para poder trabajar tanto las fibras rápidas como las lentas.

A continuación les voy a poner una rutina para hipertrofia muscular:

Día 1 Pecho y abdominales:

  • Contractor 3 series x 12 repeticiones + 5 repeticiones slow (lentas).
  • Press con mancuernas en banco 3 x 12 repeticiones
  • Cruce de poleas 3 x 12 repeticiones pero 5 segundos para la fase positiva y 3 segundo para la negativa.
  • Press inclinado en multipower 3 x 12 rep.
  • Fondos en paralelas 3 series al fallo.

 Abdominales:

  • Encogimientos abdominales o crunch en máquina – 20 repeticiones
  • Elevación de piernas colgado en barra – 20 repeticiones
  • Oblicuos con fitball – 20 repeticiones

Esto sería una superserie que repetiríamos tres veces.

Para terminar 15 minutos de cardio Hiit.

Día 2 espalda:

  • Pull Over con Mancuerna 4 x (8 a 12 rep)
  • Pájaros posterior 4 x (8 a 12 rep)
  • Jalón tras nuca 4 x (8 a 12 rep)
  • Remo a una mano 4 x (8 a 12 rep)
  • Peso muerto con Mancuernas 4 x (8 x 12)

Descansos entre series 60 seg, 50, 40 y 30

Para terminar realizamos tabata con burpees durante 4 minutos.

Día 3 Hombro y Abdominales:

  • Elevaciones laterales con Mancuerna + Press militar con barra de pie (superserie) 3 series x no menos de 12 repeticiones y hasta al fallo. 40 segundos de descanso entre serie y serie
  • Elevación Frontal Barra + Press militar en maquina sentado (superserie) 4 series x no menos de 12 repeticiones y hasta al fallo. 40 segundos de descanso entre serie y serie
  • Press tras nuca + Pájaros posterior (superserie) 4 series x no menos de 12 repeticiones y hasta al fallo. 40 segundos de descanso entre serie y serie
  • Elevación de barra en banco para deltoides (3 x 12 rep)

Abdominales:

  • Encogimientos abdominales o crunch en máquina – 20 repeticiones
  • Elevación de piernas colgado en barra – 20 repeticiones
  • Oblicuos con fitball – 20 repeticiones

Esto sería una superserie que repetiríamos tres veces.

Para terminar 15 minutos de cardio Hiit.

Día 4 Pierna:

Femoral:

  • Extensiones de femoral + peso muerto con barra – Superserie 4 x (12 a 15 rep)
  • Sentadillas búlgaras 3 x 12 repeticiones

 Cuádriceps:

  • Prensa 45º 4 x 12 repeticiones
  • Extensiones de cuádriceps 3 x 10 repeticiones + 5 repeticiones lentas.
  • Sentadillas 3 x 12 repeticiones

Gemelo:

  • Soleo sentado 3 x 12 rep
  • Gemelo de pie en máquina o con lastre 3 x 10 repeticiones + 5 repeticiones lentas.

Este día descansamos de cardio.

Día 5 Bíceps y tríceps + Abdominales:

Bíceps:

  • Dominadas para bíceps 3 x 8 o al fallo 30 seg de descanso (si no llegamos hacer 8 repeticiones, cogemos polea baja y tiramos hasta el fallo con el bíceps)
  • Curl con barra de pie + Banco Scott + Curl alterno con mancuernas martillo (Circuito de 12 repeticiones por 3 series)

Tríceps:

  • Fondos 3 (8 a 12 rep)
  • Press cerrado desde polea 3 (8 a 12 rep)
  • Patadas con cable 3 (8 a 12 rep)
  • Press francés con mancuernas 3 (8 a 12 rep)

Descansos entre series  50 seg , 40 y 30

Abdominales:

  • Encogimientos abdominales o crunch en máquina – 20 repeticiones
  • Elevación de piernas colgado en barra – 20 repeticiones
  • Oblicuos con fitball – 20 repeticiones

Esto sería una superserie que repetiríamos tres veces.

Para terminar 15 minutos de cardio Hiit. ¿Quieres más información? En Totemfit somos entrenadores personales especializados en acompañar a nuestros clientes en sus procesos de cambio físico. Contáctanos para que te podamos acompañar a ti también!