El uso de carbohidratos complejos

El uso de carbohidratos complejos

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¿Cuáles son los carbohidratos complejos?

 

Los macronutrientes son los nutrientes requeridos en grandes cantidades para el mejor funcionamiento de nuestro organismo y suministran la mayor parte de la energía metabólica.

Existen tres tipos de macronutrientes: carbohidratos o glúcidos, grasas o lípidos y proteínas.

La fórmula de los carbohidratos complejos química es CnH2nOn, y la proporción que contiene de carbono, hidrógeno y oxígeno es 6:12:6.

Los carbohidratos  se encuentran de dos maneras: carbohidratos simples y complejos.

 

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Los carbohidratos complejos o féculas realizan una digestión gradual por lo que se absorben más lentamente en nuestro organismo y éstos  están divididos en dos partes:

  • Disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa…)
  • Polisacáridos (almidón, glicógeno, celulosa…)

Los Disacáridos son compuestos de azucares simples.  Antes que el cuerpo pueda absorberlos  en el tracto alimentario los convierte en monosacáridos o carbohidratos simples.

 

Alimentos con carbohidratos complejos:

  • Cereales integrales: como la avena, cebada, arroz, trigo y sus derivados.
  • Legumbres: como garbanzos, lentejas, alubias, frijoles, guisantes.
  • Frutos secos y semillas: como almendras, nueces, pasas, semillas de lino, semillas de chía, avellanas, pistachos, anacardos…
  • Hortalizas y tubérculos: como zanahoria, remolacha, patatas, boniato…
  • Frutas: Plátanos, peras, higos y ciruelas. Las otras frutas son hidratos de carbono simples.

En esta lista carbohidratos complejos, como podéis imaginar la velocidad de absorción en el metabolismo dependerá de su índice glucémico y de la cantidad de grasas o fibras que contengan.

 

Carbohidratos complejos para adelgazar:

Para poder tomar una cantidad elevada en alimentos ricos en carbohidratos complejos debéis tener en cuenta que estos contengan el índice glucémico más bajo. Esto nos ayudará a perder peso a la vez que metemos un aporte de energía a nuestro organismo.

Carbohidratos complejos lista de alimentos con índice glucémico bajo:

 

  • Almendra contiene un 15.
  • Avellana contiene un 15.
  • Soja contiene un 15.
  • Pistacho contiene un 15.
  • Anacardo contiene un 15.
  • Nuez contiene un 15.
  • Cacahuete contiene un 15.
  • Avena contiene un 15.
  • Zanahoria contiene un 20.
  • Cacao en polvo sin azúcar contiene un 20.
  • Hummus de puré de garbanzos contiene un 25.
  • Guisantes secos contiene un 25.
  • Frambuesa fresca contiene un 25.
  • Pipas de calabaza contienen un 25.
  • Fresas contienen un 25.
  • Leche de soja contiene un 30.
  • Leche de avena contiene un 30.
  • Requesón contiene un 30.
  • Frijol contiene un 30.
  • Pan integral contiene un 35.
  • Garbanzos contiene un 35.
  • Centeno en grano contiene un 35.
  • Lentejas contienen un 40.
  • Harina quínoa contiene un 40.
  • Copos de avena contiene un 40.
  • Trigo en grano contiene un 45.
  • Pan integral tostado contiene un 45.
  • Pasta integral contiene un 45.
  • Guisantes contienen un 45.
  • Plátano contiene un 45.
  • Arroz integral contiene un 50.
  • Pan de Avena y salvado contiene un 50.
  • Pan de centeno integral contiene un 50.
  • Avena contiene un
  • Pan pita contiene un 55.
  • Boniato contiene un 55.
  • Arroz basmati contiene un 60.
  • Cuscús contiene un 60.
  • Mahonesa industrial contiene un 60.
  • Pasta común contiene un 65.
  • Arroz blanco contiene un 70.
  • Patata cocida contiene un 70.
  • Dátil contiene un 70.
  • Sandia contiene un 70.
  • Pan de molde contiene un 75.
  • Maíz contiene un 75.
  • Calabaza contiene un 75.
  • Copos de arroz contienen un 80.
  • Copos de maíz contienen un 80.
  • Pan blanco contiene un 85.
  • Palomitas de maíz contienen un 85.
  • Harina blanca de trigo contiene un 85.
  • Zanahoria cocida contiene un 85.
  • Cerveza contiene un 110.

Viendo esta lista, los carbohidratos complejos son mejores para adelgazar según el  siguiente baremo:

Índice glucémico bajo de 0 a 35 son los mejores hidratos de carbono para no engordar.

Índice glucémico moderado de 35 a 50 son los carbohidratos complejos antes de entrenar o para primera hora del día.

Índice glucémico elevado a partir de 50 son los hidratos de carbono que debes cuidar en nuestra dieta, sí queremos adelgazar.

 

¿Cuáles son los carbohidratos simples y complejos  más efectivos para una dieta de pérdida de peso?

Los carbohidratos simples o monosacáridos coloquialmente conocidos como azúcares, son de sabor dulce, se absorben rápidamente y su exceso aporta demasiadas calorías. Por lo tanto este tipo de hidratos de carbono deben moderase su consumo sí deseas adelgazar.

En cambio los carbohidratos complejos tienen una digestión más lenta pero sientes que sacian el apetito y debes tomarlos con índice glucémico bajo si deseas perder peso. Este tipo de hidrato de carbono debe ser la base de la dieta si desea perder peso.

En conclusión,  si nuestro objetivo es perder peso deberemos consumir los hidratos de carbono complejos. ¿Quieres que te oriente y guíe en tu proceso de mejora de tus hábitos de nutrición? Si es así, ten Totemfit te ofrecemos un servicio online de entrenador personal especializado en acompañarte en tu proceso de motivación a alcanzar los objetivos de mejora física que te propongas. ¡Contáctanos!