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La variedad de suplementos deportivos es muy amplia, tanto en funciones, como en marcas. Aquí te diremos cuál es la suplementación más importante según dos categorías, tanto para el objetivo de ganar masa muscular, como para quemar grasa.

Suplementos para ganar masa muscular:

Suplemento de Proteína:

Este es, tal vez, el más clásico de los suplementos para ganar masa muscular.

De hecho, si piensas en gimnasios o en mundo fitness, este es el producto que primero te vendrá a la mente.

Si bien hay personas amantes del deporte que prefieren ingerir proteínas extras en forma de alimentos, lo más práctico y efectivo es hacerlo en polvo.

Solo imagina lo que implica tener que asar más pollo en la plancha, cocinar una determinada cantidad de huevos y comerte todo ello.

A veces puede ser un proceso de horas y no, no tenemos tiempo para ello. Lo práctico del suplemento de proteína en polvo es que tomas tu medida, la mezclas con tu bebida preferida, te la tomas y directo a entrenar.

Eso en caso de que la ingieras antes del entrenamiento. Si lo haces después, mucho más importante aún que la proteína sea en polvo.

Otra de las razones para preferir este suplemento, es que la mayoría de proteínas que vienen de esta forma, son de rápida absorción, valor más que deseable para aprovechar y mejorar el momento de fatiga muscular.

Si bien hay distintos tipos de proteínas, en este caso nos vamos a referir a la más común: la Whey, la cual se obtiene del suero de la leche bajo un proceso de aislado (proteína suero leche).

Este tipo de proteína, tiene un valor biológico de 110, medianamente por encima de la de huevo. Aparte de ello, su composición es mucho más rica y se absorbe rápidamente.

Eso sí, a pesar de sus virtudes, no es un sustituto de la alimentación. Su labor es, como ya lo hemos dicho líneas arriba, suplementar.

La proteína, por muy Whey que sea, tampoco hace magia. De modo que, si no te alimentas de forma correcta para tu propósito de entrenamiento, no obtendrás los resultados que buscas.

Tampoco podrás aprovechar su efectividad si mantienes una ingesta alta de alcohol o tienes hábitos poco saludables. Si de una fórmula se tratara tu éxito con la ingesta de proteína en polvo, esta sería: buena alimentación + rutina diseñada para tu caso específico + suplementos.

¿Cuál es la cantidad de proteína indicada para aumentar masa muscular?

Si bien cada caso es particular, sí que hay medias universales. Por ejemplo, si quieres ganar masa muscular, lo ideal es que consumas entre 0,5 y 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

De ese modo, si pesas 80 kg, debes consumir entre 40 y 160 gramos de suplemento de proteína en polvo cada día de entrenamiento. No en una sola toma, sino repartido a lo largo de tus comida o batidos proteicos.

Algunos estudios revelan que la cantidad permitida es incluso superior a los 3 gramos por kg de peso corporal, pero en este tipo de casos, la mesura también es importante.

Un exceso podría generarte inconvenientes de salud. Así que mejor es que consultes primero con un especialista en un tienda física u online de suplementos deportivos.

Él o ella te guiarán según el propósito que hayas definido. No todos los organismos ni tipos de cuerpo son iguales.

Por ejemplo, tu sexo, edad y estatura, jugarán un rol clave en la cantidad recomendada. También tu actividad física y la cantidad de músculo que quieras ganar.

¿Cuál es el mejor momento para consumir mi suplemento de proteínas?

Aquí también resulta fundamental la opinión y asesoría de una persona conocedora del tema.

Una recomendación general es que no consumas suplementos de proteínas entre lapsos menores a 3 horas. Esto significa que si consumiste una porción de ellas a las 3 p.m., esperes hasta las 6 p.m. para volver a ingerirlas.

De esa forma no sobrecargarás tu sistema urinario y las asimilarás mejor.

Algunas personas optan por beber un batido de proteínas en la mañana y otro en la tarde. Pero esto no es una regla general, pues hay quienes se lo beben antes y después del entrenamiento.

Si este último fuera el caso, lo recomendable es que tengas tu batido listo para ser consumido en un lapso no mayor a los 30 minutos después de terminada tu rutina, pues en ese momento tu cuerpo está demandando recuperación y asimilará mejor lo que le aportes.

Para resultados más efectivos, prefiere la whey protein¸ pues esta contiene aminoácidos esenciales en altas cantidades, que te hacen asimilarla mejor.

Por último, en cuanto a proteína respecta, recuerda consumir proteínas en tus alimentos. El suplemento es un gran apoyo para alcanzar tu meta, pero no es un sustituto de las comidas.

Suplemento de Creatina:

Si la proteína es el “nombre” del crecimiento muscular, la creatina es el apellido.

Este suplemento es, muy probablemente, el producto más popular en temas de fitness y entrenamiento físico.

Si bien, en un principio fue controvertido, con el paso del tiempo, se demostró que la creatina es uno de los suplementos deportivos más efectivos que hay.

No en vano es ampliamente recomendado por los mejores físicoculturistas del mundo.

Su uso no se reduce solo al hecho el aumento de masa muscular, sino también al de la potencia física.

Un dato relevante acerca de la creatina, es que tu cuerpo la produce o la obtiene de alimentos como la carne. Sin embargo, la forma más efectiva de consumirla es a través de suplementos, sobre todo, porque así puedes controlar la cantidad de ella que consumes.

Piensa que si entrenas con alta intensidad y pretendes obtener de la carne la creatina que necesitas, tendrías que comer grandes cantidades. Entonces, el suplemento cumple su función con cantidades concentrada y de fácil ingesta, con lo cual ahorras tiempo.

¿Por qué es efectivo tomar creatina?

Antes que todo, debes tomar en cuenta las dosis recomendadas. A veces, menos, es más.

Ahora sí. La creatina es efectiva porque te ayuda a recuperar tus músculos entrenados de forma mucho más rápida, con lo cual podrás ponerte más peso en tus levantamientos y seguir sacando lo mejor de tu esfuerzo.

Pero no solo te servirá después en medio del entrenamiento. También te será de provecho porque podrás recuperarte mucho más rápido después del entrenamiento.

De ese modo, día con día, semana con semana, tendrás una musculatura mucho más desarrollada que si no incluyeras la creatina en tu lista de suplementos nutricionales deportivos.

¿Cuál es la forma ideal de tomar creatina?

La forma no es una sola, pero sí que hay dos estandarizadas. La primera de ellas requiere que la consumas durante 5 días a la semana, en dosis ingeridas entre 3 y 4 veces al día.

Esta forma de consumir creatina requiere estar atento o tener una alarma programada para que no se te olvide tomarla.

También existe otra manera de hacerlo. Y es consumiendo creatina después del entrenamiento en un sola toma diaria.

Sea cual sea el protocolo con que decidas tomarla, la puedes mezclar directamente con tu batido proteico o con agua. En este caso no están recomendadas las bebidas cítricas.

Algo que se estila para darle descanso al cuerpo, es detener su consumo después de alcanzados los 90 días seguidos, pero no hay pruebas convincentes de que prolongar su consumo por una cantidad mayor de días genere algún inconveniente de salud.

Como conclusión con respecto a la creatina, es importante que cuando la consumas, incrementes tus cargas en el entrenamiento, tanto como te sea posible.

De esa forma, le sacarás el verdadero provecho que ella te brinda en cuanto a potencia y crecimiento muscular.

Suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (AACR) o BCAA:

Seguimos en orden de importancia, pues una tríada perfecta para el crecimiento muscular, incluye no solo proteínas y creatina, sino los conocidos BCAA.

La función y objetivo de estos suplementos es la de ayudar a sintetizar las proteínas con mayor efectividad, logrando que el músculo aproveche mejor para crecer más rápido.

Aparte de lo anterior, también evitan que las proteínas se degraden después del entrenamiento. Dicho así, su función es doble. Entonces su importancia se torna vital en períodos cuando la ingesta de calorías está en déficit, pues ayuda a conservar el músculo que ya has ganado.

Los BCAA, son aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por si mismo. Para que te hagas una idea de lo importante que son, ellos conforman el 35% de la masa muscular.

Todos estos datos son soportados por numerosos estudios que encuentras en bibliografía especializada, entre los cuales se señala, sus aportes para disminuir el dolor post entreno, favorecer la recuperación muscular y disminuir la pérdida de fuerza en períodos de inactividad.

 Suplemento de Óxido nítrico (NO2):

Este suplemento potencia el flujo de oxígeno a través de la sangre para que esta ayude a reparar mejor los tejidos y los músculos.

De esta forma, evitamos la fatiga y liberamos energía de forma más constante. Y eso, seguro se nota a la hora de hacer tus rutinas y de incrementar el tamaño de tu musculatura.

Suplemento de Glutamina:

La glutamina hace que tu sistema inmunológico esté más fuerte y mejor preparado ante posibles esfuerzos extras.

Ten en cuenta que la comida no siempre es alimento. Ya lo hemos dicho antes: la modernidad nos hace consumir casi cualquier cosa, entre ellas alimentos muy procesados que se han quedado sin nutrientes.

Entonces el cuerpo busca las reservas para recuperarse y esto puede hacer que te enfermes más seguido.

Pero eso no es todo. La glutamina también neutraliza el ácido láctico en exceso que se produce en situaciones de fatiga muscular, con lo cual el dolor es menos intenso y tú puedes poner mayor esfuerzo en tu entrenamiento.

Suplemento de Beta Alanina:

En su forma natural, la Beta Alanina, se encuentra mayoritariamente en las aves de corral. Pero como ya lo sabes, no siempre puedes andar con un alimento para cada elemento que tu cuerpo necesite.

Digamos que cuando se trata de entrenar, es poco práctico. Entonces es mejor suplementar la alimentación deportiva para ganar tiempo, proteger e impulsar tu cuerpo hacia tus objetivos.

La Beta Alanina evita que se acumulen excesos de hidrógenos en el cuerpo, evitado la acidez en la sangre, disminuyendo la fatiga muscular y potenciando tu bienestar.

Este suplemento, mejora el rendimiento de manera notable en actividades cuya duración es de 1 a 4 minutos. Esto se traduce en mayor número de repeticiones y en el aumento de masa muscular.

Carbohidratos o hidratos de carbono:

Sobre los carbohidratos hay algunos mitos que los hacen indeseables por algunas personas. La verdad es que se equivocan, porque son necesarios para la vida y para poder entrenar.

Los hidratos de carbono hacen que recuperes el glucógeno que pierdes durante los entrenamientos y son imprescindibles para tu cerebro. Sí, tratar de pensar sin carbohidratos es una odisea.

Los suplementos de carbohidratos te ofrecen la posibilidad de cumplir con la cuota que necesitas para tener suficiente energía y rendir mejor en tus entrenamientos.

Entonces, si por motivos de tu actividad laboral no puedes consumir suficientes en tu alimentación, esta es una excelente opción.

Suplementos deportivos quemadores de grasa:

Si leíste bien hasta aquí, te habrás dado cuenta de que nos hemos referido a suplementos que te hacen ganar masa muscular. Ahora te mencionaremos algunos básicos para que quemes grasa y definas esos músculos.

Suplemento de L-Carnitina:

La carnitina funciona como un transportador de combustible a las células y actúa en medios grasos. De ahí que esta no funciona si la actividad física no conlleva mayor intensidad.

Así que ella quema grasas si la actividad física es, sobre todo, aeróbica. Digamos que es un potenciador del metabolismo que se activa si el rigor con que entrenas es alto.

Si estás pensando en caminar y tomar L-Carnitina para quemar grasa, mejor no lo intentes. Lo ideal es que tengas una rutina que implique caminar a muy buen ritmo durante al menos 40 minutos.

Extracto de té verde:

Esta es una opción ideal para aquellas personas que no disfrutan del consumo de suplementos termogénicos o estimulantes, pues es una forma natural de ayudarte a perder grasa.

Lo mejor de todo es que viene en cápsulas que puedes consumir fácilmente, generalmente, en ayunas.

Si hay kilos de más que te quitan el sueño, el extracto de té verde es ideal.

Suplementos Multivitamínicos:

Una vez más, mencionamos que muchos de los alimentos que consumimos en la actualidad, son procesados y carentes de nutrientes. Ya no lo repetimos más. Prometido.

Así que, ante la falta de vitaminas, minerales y oligoelementos, lo mejor es consumir un suplemento que te ayude a potenciar tus funciones vitales.

Si tu cuerpo anda mejor, seguramente quemará más grasa, con el grandioso agregado, de que tú tendrás mejor salud y ganas de cumplir con tus rutinas. Más y mejores rutinas, mayor quema de grasas.

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