Consejos de Nutrición

¿Es necesario contratar a un​ nutricionista personal?

Cuando una persona empieza una dieta o decide cambiar sus hábitos de nutrición y dietética, lo que se espera es que sea más selectiva con los alimentos que elige para consumir. Sin embargo, puede que el exceso de información desvirtuada no te permita tomar las decisiones más acertadas, por eso sería esencial contratar a un nutricionista.

Les voy a dar algún consejo de ciertos alimentos que se ven saludables pero no lo son:

Vino

Desde hace mucho tiempo, se ha dicho que el vino sí se consume en cantidad moderada es beneficioso para el corazón.

Se dice que el vino es sano porque tiene un antioxidante (resveratrol) capaz de ayudarte a prevenir lesiones en los vasos sanguíneos, reducir tu colesterol malo y a prevenir ataques cardiacos.

Sin embargo, estos antioxidantes están presentes tan solo en miligramos mientras que la mayoría de lo que consumimos es alcohol.

Recordemos que el alcohol es perjudicial para el sistema cardiovascular, es carcinógeno y por lo tanto aumenta el riesgo de muerte. Así que tomar vino con el justificante que es sano no es una decisión muy responsable.

Aun así puedes tomar el vino y tener una buena salud pero contra menos tomes, mejor será para tu organismo.

Muchos compramos lácteos sin grasas pensando que son más saludables. Este miedo a las grasas, existe porque se nos ha dicho que las grasas contienen una mayor cantidad de calorías que afectan al colesterol y aumentan las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, algo que hemos aprendido en las últimas décadas es que quitarle la grasa a los alimentos no mejora el riesgo de muerte cardiovascular ni el sobrepeso.

¿Por qué los lácteos sin grasa no son sanos?

Al eliminar la grasa a los alimentos estamos empobreciéndolo, ya que se le restan vitaminas y minerales que contiene la grasa. También tenemos que tener en cuenta,  que el poder saciante del alimento disminuirá y en consecuencia al rato tendrás más hambre y tomarás otros productos que no deberías.

Lácteos

Naranjas

Las naranjas son muy saludables y ricas en vitamina C, el problema es cuando las exprimimos y las convertimos en zumo.  

Al exprimirlas se pierde una importante proporción de vitaminas y minerales pero fundamentalmente de fibra.
Sin esa fibra nuestro cuerpo digerirá y  absorberá sus nutrientes rápidamente, el problema es que para nuestro organismo es como si estuviéramos tomando azúcar. 

Si te cuesta bajar de peso, es mejor que te comas las naranjas enteras y te bebas un vaso de agua.

Los cereales de caja procesados que tomamos por la mañana no son tan sanos como parecen, son alimentos pobres y los refuerzan sintéticamente con vitaminas y minerales.

Además muchos de estos cereales carecen de fibra, lo cual disparan tus niveles de azúcar en sangre.

Mi recomendación es que no veas a los cereales procesados como algo saludable, si puedes reemplazarlos por cereales integrales o de avena o quínoa.

Cereales Procesados

Margarina

A lo largo de los años, se nos ha metido en la cabeza que las grasas de origen animal son perjudiciales mientras que las grasas de origen vegetal son saludables. Bajo este concepto se nos vendió la margarina. 

Un alimento graso de origen vegetal, al que anteriormente se sometía a un proceso de hidrogenación en el que se formaban las grasas trans. Actualmente el procesamiento de la margarina ha evolucionado y muchas marcas ya no contienen las grasas trans.

Sin embargo, sigue siendo un alimento muy pobre en nutrientes, solo incluye las vitaminas sintéticas que se añaden en el proceso de fabricación.  Varios estudios han demostrado que este alimento contiene un riesgo de muerte cardiovascular. 

Mi recomendación es que evites este alimento y lo puedes sustituir por aceite de oliva.

Las bebidas vegetales son excelentes alternativas para personas con intolerancia a la lactosa o para veganos, pero el hecho que sea vegetal no la convierte en una bebida saludable.

¿Cómo saber si esta bebida vegetal es saludable o no?

Debemos fijarnos en los ingredientes que la componen, normalmente las leches vegetales suelen tener mucho azúcar y pocos nutrientes. Por ejemplo, una leche de almendras suele tener alrededor de un 2% de almendra.

La mejor bebida vegetal que puedes tomar, es la que puedes hacer en casa.

Leche de almendra

6 hábitos de nutrición muscular que deberías aplicar todos los días

1º) Hay varias razones por la cual debes incluir proteínas en todas tus comidas. La proteína es esencial para mantener en perfecta salud los: músculos, tendones, órganos, pelo, glándulas y gran parte de tu cuerpo. También te ayudará a mantener un balance de nitrógeno positivo, lo que se traduce a más ganancias de masa muscular.

2º) El consumir carbohidratos complejos procesados como el pan, cereales y azúcares de manera aislada puede que no sea la mejor estrategia para tu salud. Estos alimentos tienen un impacto negativo a nivel hormonal. Sí vas a consumirlos, combínalos con proteínas y grasas, ya que estos reducen el impacto de glucosa en sangre.

3º) Aunque efectúes entrenamientos de pesas o Hiit es importante que comas hasta sentirte saciado pero no hasta sentirte lleno.
El ingerir muchos alimentos en una sola comida afectara a tus niveles de energía durante el transcurso del día. Esto sucede porque tu cuerpo concentrara gran parte de esa energía para realizar la digestión. No recomiendo esta estrategia para ir hacer deporte o simplemente ir a trabajar;
en conclusión: si necesitas consumir muchas calorías al día, intenta distribuirlas en varias comidas equitativamente.

4º) El 80% de los alimentos que consumes deben venir de fuentes naturales. El ingerir alimentos naturales te ayudará a tener mejores niveles de energía, mejorar el control de peso y equilibrio hormonal. También te aseguraras de obtener las vitaminas y minerales que necesitas y por supuesto difícilmente tendrás problemas de salud.

5º) Debes quitarte el concepto “si consumes grasas ganarás grasa”. Necesitas grasas saludables para el correcto funcionamiento de tus hormonas, huesos, células, sistema inmune y tu salud en general. Las grasas dañinas (artificiales o Trans) son las que realmente debes evitar pero no dejes de tomar las grasas saludables; como por ejemplo: aceite de coco, yema de huevo, salmón, aguacate, aceite de pescado y las que encuentras en alimentos naturales en general.

6º) Tomar agua cuando te despiertes y tengas sed. Pero también recomiendo que evites tomar demasiada agua cuando estés comiendo, esto es porque tu estomago necesita un entorno extremadamente ácido para digerir la comida. Si tomas mucha agua comiendo, diluirás tus jugos gástricos y por lo tanto te costara más digerir los nutrientes.

¿Crees que estás haciendo una nutrición saludable?

¿Te has preguntado alguna vez si lo que te estás a punto de comer es sano o no? ¿Sí, ese plato combinado tiene demasiados carbohidratos? O mejor aún ¿qué nutrientes tiene lo que te vas a tomar? ¿Cómo activar tu metabolismo?

Si ese es tu caso, a continuación explicare detalladamente como leer e interpretar el valor nutricional de los alimentos.  De esta manera podrás tener una buena nutrición y salud pero lo más importante saber qué es lo que estas comiendo.

En la gran mayoría de etiquetas de valor nutricional encontraras múltiples secciones. El tamaño de la porción indica la cantidad de gramos a consumir, justo debajo indica las porciones por recipiente.

Esto se tiene que tener en cuenta porque los datos nutricionales se refieren a una sola porción, para saber el total de los nutrientes deberás multiplicarlo por las porciones totales.

Por ejemplo, para averiguar cuanta proteína contiene este producto deberás multiplicar: 24 g (proteínas) x 3 raciones = 72 gr seria el total de proteínas.

Durante las últimas décadas se ha enfatizado mucho en bajar la ingesta de grasas en nuestra alimentación, manteniéndola inferior a las 600 calorías en una dieta de 2000 calorías.

En la etiqueta podemos ver que existe un apartado de calorías totales en este caso sería 169 y 65 calorías de grasa. Con estos datos te permite saber fácilmente la cantidad de calorías de grasa que vamos a ingerir.

 

Algunos puntos importantes para lograr una nutrición fitness sabiendo cuantas calorías contienen los nutrientes:

  • 1 gr de grasa = 9 calorías.
  • 1 gr de proteínas = 4 calorías.
  • 1 gr de carbohidratos = 4 calorías

En el apartado de grasas totales, como podemos ver en la etiqueta se componen:

  • Grasas Saturadas: Las contienen las carnes, leche entera, queso, chocolate y mantequilla.
  • Grasas Trans: Son perjudiciales y las contienen los alimentos procesados porque su objetivo es alargar en conserva el producto el tiempo máximo posible.
  • Grasas monoinsaturadas: Son beneficiosas para tu salud y las contienen el aguacate, Aceite de oliva.
  • Grasas poliinsaturadas: Son beneficiosas para tu salud e incluyen omega 3 omega 6. Los alimentos que las contienen son: soja, salmón, nueces, aceite de maíz.

Para que nos quede un poco más claro, la grasa total en este caso sería 7 gr de las cuales 2 gr son de grasa saturada (este tipo de grasa puede ser dañina si se consume en exceso).


Ahora nos fijamos en el porcentaje de colesterol que contiene ese alimento, debemos tratar de mantener un consumo adecuado para un buen funcionamiento del organismo. Aplica lo mismo para el sodio, ya que este aumenta la retención de líquidos y contribuye a la presión arterial alta.

Los hidratos de carbono según el valor nutricional de la etiqueta se dividen en fibra y azúcar.

La fibra se puede clasificar en dos:

– Fibra soluble:   Actúa principalmente sobre el tránsito intestinal y ayuda a controlar el peso corporal.

– Fibra insoluble: Es muy beneficiosa para la salud combatiendo las subidas de glucosa en sangre, el cáncer de colon y otras propiedades.

Por otro lado, la toma de azúcar debe estar relacionada en función de tus objetivos.

Para acabar de leer esta etiqueta, nos encontramos con la proteína que nos pone exactamente los gramos por la porción a tomar.
Y los porcentajes de vitaminas y minerales que contiene este producto.

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