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ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

alimentos ricos en hierro

Una gran cantidad de alimentos que ingerimos a diario son alimentos ricos en hierro. Este mineral está presente en muchos de los alimentos de origen vegetal y animal. Los alimentos ricos en hierro, destacan los mariscos, las carnes magras, la carne de ave, los huevos, el pescado, los cereales para el desayuno, la avena, la quínoa, el trigo, las legumbres y algunos frutos secos, como los pistachos y las nueces. Los alimentos ricos en vitamina C mejoran la absorción del hierro.

VITAMINAS Y MINERALES

El hierro es un nutriente fundamental, lo que indica que se ha de obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg. Existen, según el tipo de alimento, dos clases de este mineral que el cuerpo humano no absorbe en la misma medida. El hierro hemo que está presente en las carnes y en los alimentos de origen animal y de él se absorbe la cuarta parte; y del hierro no hemo, que contienen los vegetales, sólo se puede aprovechar el 10%.

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LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Los alimentos ricos en hierro son básicos para evitar y combatir la anemia ferropénica. El hierro en los alimentos es un mineral indispensable para la creación de hemoglobina. Nuestro organismo requiere de una serie de vitaminas y minerales para un correcto crecimiento, desarrollo y funcionamiento. Uno de estos minerales esenciales es el hierro. Estos son los principales alimentos ricos en hierro:

  • Carnes de vacunos: ternera, buey.
  • Mariscos de concha: berberechos, chirla almejas y mejillones, etc.
  • Pescado.
  • Hígado, riñones y morcilla elaboras de sangre.
  • Huevos enteros.
  • Frutos secos: anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas.
  • Sésamo.
  • Verduras de hoja verde y hortalizas: berros, acelgas, espinaca, col lombarda, coliflor, alcachofa, brócoli.
  • Legumbres: garbanzos, habas secas, frijoles, lentejas, soja, guisantes, judías, lenteja y germinado de lenteja.
  • Cereales integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena, amaranto teff.
  • Alga espirulina.


FRUTAS RICAS EN HIERRO

Las frutas son una valiosa fuente proveedoras de hierro. La importancia de comer frutas ricas en hierro es que estas son, por lo general, muy ricas en vitamina C, elemento fundamental para la absorción del hierro de origen vegetal por el organismo y ayudan a prevenir y tratar la anemia. Las frutas son un complemento fundamental para tener una alimentación que pueda reducir la carencia de hierro en el organismo,

Algunas frutas que contienen hierro, son:

Las frutas frescas cono la fresa, caqui, cereza, kiwi, granada, uva rosa o rojas, zarzamora. Los frutos deshidratados son muy ricos en hierro, siendo los melocotones los que más tienen este excelente mineral al igual que el higo seco es una buena fuente de hierro, las uvas pasas, chabacano deshidratado, dátiles, albaricoques, Consumir unos 50 gramos a diario de frutas secas será suficiente para ingerir los nutrientes esenciales que aportan estas frutas.

VITAMINAS Y MINERALES


ALIMENTOS RICOS EN HIERRO PARA VEGETARIANOS

Los alimentos ricos en hierro en una dieta vegetariana, debemos combinar la acidez y la vitamina C de las frutas o vegetales con alimentos ricos en hierro como las espinacas, lentejas, frijoles, el tofu, la soja, la avena, salvado de trigo, canela molida, quínoa, pistacho, tahíni, semillas de chía y de sésamo, el plátano, la almendra, higo seco, levadura de cerveza, cereales fortificados, granada, pan y arroz integral.

Como el hierro de origen vegetal es más difícil de ser absorbido que el de origen animal, los vegetarianos necesita aproximadamente de 2,5 a 5% veces más de este para cumplir con las exigencias diarias del organismo. Es de una gran ayuda la vitamina C para favorecer la absorción del hierro en los vegetales.


ALIMENTOS MALOS PARA LA ANEMIA

Existen compuestos naturales en los alimentos que disminuyen la capacidad del organismo para absorber el hierro. Uno de ellos es el ácido fítico, presente en cereales de grano completo, legumbres y frutos secos. Favorablemente, sus efectos se pueden compensar agregando vitamina C o carne a las comidas. Por otro lado, están los polifenoles, potentes antioxidantes que moran en los vegetales las frutas, las legumbres, los cereales el café o el té.

Es elemental que evitemos los alimentos que impidan la absorción de hierro. Es recomendable reducir o evitar durante las comidas la ingesta de algunos productos: café, té, alimentos ricos en fibra (granos integrales, verduras crudas y salvado), bebidas gaseosas y energizantes. Todos ellos pueden detener o inhibir el proceso de asimilación de hierro en el organismo. Y limitar el consumo de lácteos y productos ricos en calcio como son: leche de vaca, quesos, yogures.

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¿CÓMO SE DEBE TOMAR EL HIERRO?

Es factible que se necesite tomar suplementos de hierro para incrementar las reservas de este elemento en su cuerpo. Estos se pueden tomar en cápsulas, tabletas masticables y líquidos en gotas y elixir. Las tabletas o capsula más comunes son el sulfato ferroso, gluconato ferroso y el fumarato ferroso. Igualmente, tener una dieta con alimentos ricos en hierro es fundamental para el tratamiento de la anemia causada por los bajos niveles de hierro.

Algunos médicos sugieren tomar un suplemento de vitamina C o jugo de alguna fruta cítrica como la naranja, piña, fresa, mora, limón, mandarina, etc., con su píldora o capsula de hierro. Le puede ayudar a que el hierro se absorba mejor en el cuerpo. Tomar un vaso (240 ml) de líquido con una píldora de hierro es recomendable.


PORQUE ES IMPORTANTE LOS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

El hierro es un micronutriente y como tal, se necesita en pequeñas cantidades, el consumo de alimentos deficiente en hierro no muestra síntomas evidentes, ya que el cuerpo emplea el hierro acumulado en el hígado, los músculos, la médula ósea y el bazo. Sin embargo, cuando estos bajan considerablemente, se produce la anemia ferropénica, hace que los glóbulos rojos se reduzcan y contengan menos hemoglobina.

 La falta de hierro en el organismo, se puede asociar con los síntomas como el cansancio, fatiga, debilidad, dificultad para concentrarse o el aprendizaje, trastorno en el sistema inmunológico, entre otros. La manera de prevenirlo es realizar una alimentación balanceada que contenga diariamente alimentos de todos los grupos.

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