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COL KALE, BENEFICIOS Y PROPIEDADES

col kale

Beneficios de la Col Kale: resulta una buena alternativa para obtener proteínas, hierro y calcio entre los veganos, además, puede enriquecer muchos platos ligeros en la dieta de quienes buscan perder peso. Es una buena fuente de hierro de origen vegetal, calcio, rico en proteínas y fibras, ayuda a elevar el colesterol bueno o HDL y reduce el malo o LDL. También resulta un gran alimento para deportistas dada su riqueza en minerales y vitaminas con poder antioxidante.

Entre los beneficios de la Col Kale, además de su bajo valor calórico debido a que posee una elevada proporción de agua en su composición, es su riqueza en minerales, la col kale posee calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico, con un bajo aporte de hidratos y alrededor de 3% de fibra. La vitamina C en un 20%, y las vitaminas E, A y K, siendo escaso su contenido en antinutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos en comparación con otras hojas verdes.

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¿CÓMO ES LA COL KALE?            

El kale es un vegetal perteneciente a la familia de los coles, de hecho, constituye un tipo de col rizada que hasta no hace mucho tiempo atrás se utilizaba para alimentar animales. Su aspecto es inconfundible y llamativo, ya que sus hojas forman una especie de volante, de ahí el hecho de que también se conozca como col rizada. Hoy en día su uso para consumo humano ha crecido notablemente y vemos su presencia en variedad de batidos o platos, sobre todo, veganos o détox.

El Kale es una planta muy característica y especial. Posee un color verde oscuro que puede llegar a adquirir una tonalidad casi púrpura. Su sabor también es muy especial, y lo bueno es que combina a la perfección con la mayoría de alimentos. Lo que hace del kale una gran ayuda en la cocina.

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KALE PROPIEDADES

Las propiedades nutricionales del Kale son de lo más completas que se pueden encontrar en un vegetal. De ahí que su uso esté muy recomendado en todo tipo de dietas, especialmente en las veganas, de adelgazamiento y las indicadas para bajar el colesterol malo.

  • Es muy rico en calcio,
  • Muy alto contenido en hierro, presenta una cantidad de hierro mayor que las carnes rojas o vacunos.
  • Vitamina C, representa el 200% de la cantidad diaria recomendada.
  • Vitamina K, puede proporcionar hasta el 700% de la cantidad diaria recomendada.
  • Vitamina A, alto en betacaroteno que luego se transforma en vitamina A.
  • En flavonoides y carotenoides, rico en fitonutrientes naturales.
  • Rica en ácidos grasos omega-3.
  • En fibra es muy alto, 5 gramos de fibra por cada taza.

TOP BIENESTAR Y SALUD

KALE BENEFICIOS

La col kale por su bajo aporte de calorías y la elevada cantidad de nutrientes que contiene, se le considera uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes. Entre los sustanciales provechos para la salud del consumo de kale se destacan los siguientes:

  • Es una de las mayores fuentes de vitamina K ya que una sola taza de kale cruda (67 gramos) aporta alrededor de siete veces la cantidad recomendada diaria de este micronutriente que contribuye a prevenir la osteoporosis y las patologías cardiacas.
  • Es muy rica en vitamina C, contiene 4,5 veces más vitamina C que las espinacas.
  • Reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno).
  • Previene el desarrollo de cáncer, gracias a compuestos como el indol-3-carbinol o el sulforafano, un potente antioxidante que también está presente en el brócoli o el té verde, y protege frente a enfermedades que, como el cáncer, se caracterizan por una oxidación de los tejidos.
  • Permite evitar el déficit de minerales tan importantes como el calcio, una taza de col cruda aporta el 9% de la cantidad diaria recomendada de calcio, manganeso 26%, cobre 10% potasio 9%, o magnesio 6%.
  • Ayuda a controlar el peso, porque nutre sin aportar grasas ni calorías, es un alimento bajo en sodio que proporciona sensación de saciedad y, hervido, aporta 2 g de fibra alimentaria por cada 100 g, por lo que previene el estreñimiento y facilita la regulación de los niveles de glucosa en la sangre.
  • Su alto contenido en agua, mantiene hidratado.
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COL KALE RECETAS

SOPA DE KALE

Ingredientes

250 gramos de kale, 1 zanahoria cortada en cubos, 300 gramos de papas cortadas en cuadraditos, 3 tallos de apio picado, 2 dientes de ajo picado, 1 cebolla picada, 1,5 litros de caldo de verduras, 1 cucharada de salsa de soja, Aceite de oliva, Un chorrito de limón.

Preparación

  • Colocar en una olla todos los ingredientes cortados en trozos.
  • Cubrirlos con el caldo de verdura.
  • Cocinar unos 20 minutos en olla a presión o 60 en olla convencional.
  • Añadir el kale y cocinar otros 5 minutos.
  • Antes de servir añadir unas gotas de aceite de oliva.

Smoothies verde de col kale, en dips, ensaladas, no usar la deshidratada o congelada para estas recetas, platillos con lentejas, frijoles, otros vegetales, en sopas, etc.


KALE SALTEDO CON POLLO

Ingredientes

1 manojo de berza KALE, 300 gr de pechuga de pollo, 8 tomates secos, hidratados en aceite de oliva, 2 dientes de ajo, frutos secos, aceite de oliva, mostaza, miel, vinagre y sal.

Preparación

  • Se lavan bien las hojas de Kale y se le retira las partes más duras. Partimos las hojas en trozos grandes.
  • En una sartén amplia y con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, doramos los dos dientes de ajo, a fuego muy bajo.
  • Añadimos el Kale al aceite con el ajo, salamos y dejamos que reduzca el volumen de la verdura, removiendo constantemente para que el kale no se tuestes.
  • Dejamos que las hojas de kale se hagan y cambien de color, las apartamos un poco dentro de la misma sartén y añadimos los tomates secos hidratados en aceite, previamente cortados en trocitos
  • Sobre los tomates, salteamos las tiras de pechuga de pollo. Una vez que están doradas las mezclamos con el kale y añadimos una cucharadita de mostaza y otra de miel. Mezclamos bien y antes de retirar la mezcla de la sartén añadimos una cucharadita de vinagre. Servimos y añadimos los frutos secos.
  • En el momento de servir, añadimos los frutos secos.


TIPOS DE COL KALE

Existen 3 tipos: la col rizada o verde, la col morada y la col lacitano. Esta última también se le conoce por los nombres de Dinosaurio (porque luce como piel de dinosaurio) o Toscan kale. Las diferencias están en la textura y la apariencia. La única diferencia entre la col verde y la Lacitano o Dinosaurio es su apariencia. Las dos tienen el mismo sabor y textura y ambas se pueden usar en todo tipo de recetas. Por su textura más gruesa, muchos prefieren usarlas en platillos cocidos.

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RECETAS DE COL KALE AL HORNO

Ingredientes

250 g de kale, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, ¼ de cucharadita de hierbas provenzales, pimienta negra, 1 cucharadita de zumo de limón y sal gruesa.

Preparación

  • Precalienta el horno a 180 grados y prepara una bandeja con papel de horno.
  • Lava y escurre bien el kale, es importante que esté seco al introducirlo en el horno.
  • Mezcla en un recipiente el aceite virgen, las hierbas provenzales la pimienta negra y la sal gruesa.
  • Poner el kale troceado encima del papel de horno. Verter el aliño con aceite de oliva. Hornear durante 12-15 minutos o hasta que estén ligeramente dorados los bordes, pero no el centro. Y a servir.

Kale crujiente

Ingredientes

2 manojos de kale, limpias y secas y 2 tazas de queso cheddar rallado

Preparación

  • Precalienta el horno a 220 °C (425 °F). Rocía 2 envases de hornear, con aceite en aerosol.
  • Retira los tallos y nervios de las hojas de kale, y corta en tiras delgadas. Acomoda las tiras de kale en los envases y espolvorea uniformemente con el queso.
  • Hornea durante 10 minutos hasta que el queso se dore, prestando atención para evitar que se queme.
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