NUTRIRNOS CORRECTAMENTE PARA ENTRENAR
La importancia de la nutrición en el deporte
Lo primero que debemos aprender en la relación entre nutrición y deporte; es entender, ¿cómo funciona nuestro metabolismo y la energía que consume?
El metabolismo es el conjunto de procesos de síntesis (anabolismo), es decir, de construcción muscular o de asimilación y por otro lado tenemos el (catabolismo) que es el proceso de destrucción muscular o eliminación. En conclusión, el metabolismo es la vida de un organismo.
La energía es la capacidad para realizar un trabajo, por lo tanto, sí tú tienes que realizar un entrenamiento sin esa energía no podrías realizarlo. ¿Cómo conseguimos energía?
La energía se obtiene a través de una dieta deportiva con una buena nutrición y alimentación en el deporte. Tenemos que tener claro, que la forma de alimentarnos se obtiene a través de los tres principales nutrientes o macronutrientes: Proteínas, grasas o lípidos y Carbohidratos o hidratos de carbono. Para poder hacernos una idea de cuantas calorías tiene esta alimentación para favorecer la musculación, os dejo unos valores que son los que se emplean para el cálculo en la actualidad:
- 1 gramos de Carbohidratos con 4 Kcal.
- 1 gramo de Proteínas son 4 Kcal.
- 1 gramo de Grasas o lípidos son 9 Kcal.
- 1 gramo de Alcohol son 7 Kcal (son calorías vacías).
Con estos parámetros y en función de nuestro biotipo corporal podemos crear un cuerpo modelado para el fitness, culturismo o cualquier otro deporte, acorde a nuestros objetivos físicos.
¿Cómo debemos efectuar la nutrición en el deporte?
Para poder entender cómo debemos efectuar la nutrición y deporte. Vamos a aprender primero que es la composición corporal. El 96% de nuestro organismo está compuesto por la combinación de: Carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Son la base de las proteínas, hidratos de carbono, grasas y el agua que ingerimos. El 4 % restante son minerales.
Un ejemplo de los porcentajes que tendría una persona que pesa 68 Kilos:
- Agua 60% en kilos sería 41 kg.
- Proteínas 20% en kilos sería 13 kg.
- Grasas 15% en kilos sería 10,5 kg.
- Minerales 4% en kilos sería 3 kg.
- Carbohidratos menos del 1% en kilos sería menos de 10,5 kg.
Por lo tanto la composición corporal se centra en cuatro componentes básicos: grasa corporal, masa muscular magra, minerales óseos y agua corporal.
La grasa corporal se divide en grasa reserva y grasa esencial. La grasa esencial la necesitamos para que funcione de forma correcta en el cerebro, la médula ósea, pulmones, tejido del corazón… y la grasa de reserva es la que utilizamos como depósito de energía y forma el tejido adiposo. En un hombre representa el 3% del peso corporal y del 9% al 12% en una mujer.
La masa muscular magra está formada principalmente por agua y proteínas y en pequeñas cantidades minerales e hidratos de carbono.
Para conseguir realizar un mantenimiento físico en el deporte y nutrición, deberíamos realizar este baremo de los macronutrientes en nuestra dieta deportiva:
45% Carbohidratos – 35% Proteínas – 25% Grasas o lípidos.
Estos rangos podrían variar un poco, en función del deporte que realizamos. Pero para una persona que quiera estar sana y saludable sin ser una atleta sería ideal.
Es importante realizar al día entre 6 a 8 comidas, distanciadas entre 2 horas y media a 3 horas, para tener así nuestro metabolismo siempre en funcionamiento.
¿Es importante la nutrición e hidratación en el deporte?
El agua corporal es un 60% de nuestra composición corporal por lo tanto es la mayor parte de nuestro cuerpo. Un organismo correctamente hidratado es un organismo joven mientras que un organismo deshidratado es un organismo envejecido. Para tener una buena nutrición en el deporte, es fundamental una buena hidratación. Mi recomendación es que intentes beber mucha agua, unos tres litros diarios, con la mayoría de las comidas y durante el entrenamiento.
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