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CÓMO PERDER PESO EN UN MES CON DIETAS Y EJERCICIOS

como perder peso en un mes
como perder peso en un mes

¿Te estás planteando cómo perder peso en un mes?

Para perder peso en un mes, lo más práctico es combinar una alimentación balanceada con los ejercicios. Al unir la dieta con una rutina de ejercicios mejorara la pérdida de peso. El ejercicio ayudaría a incrementar la perdida de grasa corporal. Asimismo, mejora la salud de la persona y suscondiciones físicas. En tus rutinas incluye unos 150 minutos de ejercicios aeróbicos a la semana, y también de uno a tres días de entrenamiento de fuerza, esto te ayudara a mantener y consolidar la pérdida de peso al mes

ALIMENTOS SALUDABLES

En tu dieta durante el mes para bajar de peso y de acuerdo con tu rutina de ejercicios debes calcular las calorías que vas a consumir, porque se deben reducir algunas calorías o combinar tu dieta con tu rutina de ejercicios para perder grasa. Para una dieta balanceada y lograr perder peso, se deben incluir proteínas, frutas y verduras en cada comida. Cuando el propósito es bajar de peso y reducir calorías de tu dieta durante un mes debes ajustarte en comer alimentos bajos en calorías, pero ricos en nutrientes.

perdida de peso


¿CUÁNTO PODEMOS ADELGAZAR EN UN MES CON EJERCICIO Y DIETA?

¿Cómo perder peso en un mes con ejercicios?

Se puede llegar a perder entre 3 y 5 kilos con una dieta balanceada y realizando ejercicio, Sin embargo, debemos tener en cuenta que la menor o mayor pérdida de peso que se pueda lograr,variara de acuerdo a las condiciones naturales de cada persona como son: la edad, estatura, del peso que tenga y de sus hábitos de vida. Este sería un rango de pérdida de peso ideal y viable para no tener consecuencias negativas y en función al tipo de ejercicio físico que práctica y a la dieta balanceada.

Para lograr una pérdida de peso optima y de manera saludable, es recomendable contar con la asesoría de un profesional. Es elemental tener claro que quemar grasa y calorías no es tarea fácil, es un proceso que demanda de conductas saludables al momento de alimentarnos y de actividades físicas de 5 a 6 días a la semana. La pérdida de peso de manera drásticas y en poco tiempo, siempre están relacionadas con una pérdida de líquidos más que con la pérdida real de peso, que optimice la eliminación de tejido graso.

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ESTABLECE UNA RUTINA DE EJERCICIOS PARA PERDER PESO RÁPIDO

Antes de comenzar con los ejercicios debemos calentar y al finalizar se deben realizar estiramientos suaves de los músculos. Se deben realizar las rutinas de 5 a 6 días a la semana.

Sentadillas.

  • Ejercicio de tonificación, trabajan glúteos y piernas:
  • Separar ligeramente las piernas, alinear las puntas de los pies con las rodillas, flexiona despacio las piernas bajando los glúteos y apoyándolos en los talones.
  • 3 Series X 10 repeticiones X 2 minutos de descanso entre serie

Flexiones:

  • Ejercicio de tonificación, trabajan pectoral y brazos:
  • Apoyar las manos en el suelo, mirando al piso, flexionamos los codos hacia atrás, bajamos el cuerpo, manteniendo la espalda recta, acercar la barbilla lo más posible al piso. Subir
  • 3 Series X 10 repeticiones X 2 minutos de descanso entre cada serie

Abdominales:

  • Ejercicio de tonificación, trabajan abdominales y el tronco
  • Acostado en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Colocar los brazos a los lados, apoyándonos de los pies y la espalda elevar y bajar despacio la pelvis.    
  • 3 Series X 10 repeticiones X 2 minutos de descanso entre cada serie

Jumping Jacks:

  • Ejercicio aeróbico se trabajan agilidad, resistencia, movilidad, equilibrio y coordinación:
  • Parado con las piernas juntas, saltar y separarlas, saltar y unir las piernas.  Con los brazos a los costados en cada salto abrirlos y cerrarlos.
  • 3 Series X 10 repeticiones X 2 minutos de descanso entre cada serie

Bicicleta, elíptica, cinta o bicicleta estática.

  • Ejercicio aeróbico, se trabajan las piernas.
  • 15 minutos a una intensidad moderada.

INHIBIDORES DEL APETITO

EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO PARA HOMBRES EN UN MES

El descanso entre cada una de las series será de 2 minutos, y para la intensidad de los ejercicios estaremos utilizando las repeticiones, donde tengamos que repetir.

Peso muerto con mancuernas.

  • 3 Series X 10 Repeticiones

Extensiones de tríceps en polea alta

  • 3 Series X 15 Repeticiones

Jalones al pecho

  • 3 Series X 8 Repeticiones

Extensiones de cuádriceps en máquina

  • 3 Series X 15 Repeticiones

Sentadilla trasera barra alta

  • 3 Series X 6 Repeticiones

Curl araña alterno con mancuernas

  • 3 Series X 12 Repeticiones

Press banca con mancuernas

  • 3 Series X 8 Repeticiones - 3 X 15

Curl de isquiosurales en máquina

  • 3 Series X 15 Repeticiones

Aerobic (elíptica, cinta, bicicleta estática, saltos a la comba, máquina de remo)

  • 15 minutos.

EJERCICIOS PARA BAJAR DE PESO PARA MUJERES EN UN MES

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Mujeres

Descansando entre series el mínimo tiempo posible.

►Lunes

Sentadillas:

  • 5 Series X 10 Repeticiones

Zancadas:

  • 2 Series X 12 Repeticiones

Patada de glúteo:

  • 2 Series X 12 Repeticiones

Crunch:

  • 3 Series X 10 Repeticiones

Crunch oblicuo:

  • 3 Series X 10 Repeticiones

►Miércoles

Flexiones - rodillas apoyadas:

  • 3 Series X 10 Repeticiones

Flexiones excéntricas:

  • 3 Series X 5 Repeticiones

Abdominales de crossfit: 

  • 3 Series X 10 Repeticiones

Tijeras verticales:

  • 3 Series de 10 Repeticiones

Abdominal bicicleta:

  • 3 Series X 10 Repeticiones

►Viernes

Abdominales de crossfit:

  • 3 Series X 10 repeticiones

Sentadillas:

  • 5 Series X 10 repeticiones

Abdominales de crossfit:

  • 3 Series X 10 Repeticiones

Flexiones - rodillas apoyadas:

  • 3 Series X 5 repeticiones

Zancadas:

  • 2 Series X 5 repeticiones por pierna

SUPLEMENTOS LINEA MUJER

MENÚ SEMANAL PARA ADELGAZAR Y PERDER KILOS

►LUNES

Desayuno: 1 yogur, 50 grs de cereales y 1 manzana.

Media mañana: 1 taza de infusión o té

Almuerzo: Ensalada de lechuga, 150 grs de pescado blanco al horno o a la plancha, 1 patata hervida y 1 taza de infusión.

Merienda: 50 grs de pan integral y 50 grs de queso 0%.

Cena: 2 huevos revueltos, verduras y espárragos, 1 rebanada de pan integral y 1 naranja.

►MARTES

Desayuno: 1 vaso de leche descremada y 30 grs de pan integral.

Media mañana: 1 naranja.

Almuerzo:  Ensalada de lechuga, lentejas, acelgas y patatas, zanahorias hervidas y 1 taza de infusión.

Merienda: 1 pera

Cena: Cuscús, verduras hervidas y tortilla francesa.

►MIÉRCOLES

Desayuno: 30 grs de pan integral, tomate y jamón.

Media mañana: 1 vaso de leche descremada o de zumo de naranja.

Almuerzo: Menestra de acelgas, zanahoria y patata, 150 grs de pescado blanco al horno o a la plancha y 50 grs de fresas.

Merienda: 1 yogur.

Cena: Caldo de verduras, ensalada de arroz y 100 grs de queso 0%.

►JUEVES

Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja y 1 yogur con cereales.

Media mañana: 1 taza de infusión.

Almuerzo: 80 grs de pasta integral con espinacas, 160 grs de pollo a la plancha o al horno, 1 pera y 1 taza de infusión.

Merienda: 50 grs de pan integral y 50 grs de queso 0%.

Cena: Ensalada de tomate, 50 grs de mijo con verduras al vapor y 1 vaso de leche.

►VIERNES

Desayuno: 1 vaso de leche descremada y 30 grs de pan integral.

Media mañana: 1 naranja.

Almuerzo: Garbanzos con verduras hervidas, cuscús y 1 taza de infusión.

Merienda: 1 yogur con fresas.

Cena: Pollo a la plancha, caldo de verduras con fideos y 1 manzana.

►SÁBADO

Desayuno: 1 taza de té o infusión y 50 grs de pan integral con tomate y aceite de oliva.

Media mañana: 1 yogur.

Almuerzo: Caldo de verduras, ensalada de: patata, zanahoria, tomate y lechuga y 1 tortilla francesa con 1 huevo.

Merienda: 100 grs de queso 0% y 150 grs de frutas.

Cena: 200 grs de verduras al vapor, 150 grs pescado blanco a la plancha, 50 g de pan integral y 1 taza de infusión o un vaso de leche descremada.

►DOMINGO

Desayuno: 1 taza de té o de infusión y 50 grs de pan integral con una pizca de margarina y 1 naranja

Media mañana: 50 grs de queso fresco.

Almuerzo: 60 grs de garbanzos, 50 grs de cuscús y verduras al vapor, 1 tomate y 1 yogur.

Merienda: 50 grs de cereales con leche descremada.

Cena: Pechuga de pollo a la plancha, crema de verdura y 1 taza de infusión.

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