DIETA AYUNO INTERMITENTE ¿TIENE BENEFICIOS PARA LA SALUD?

¿Cuántas horas de ayuno se recomiendan para que sea efectivo? ¿Es beneficioso el ayuno intermitente para perder peso? ¿Pasaré hambre si lo hago? Despejamos dudas y mitos con la ayuda de expertos que nos asesoran sobre cómo hacerlo con seguridad.

El ayuno intermitente se ha hecho cada vez más popular en los últimos meses. Hay personas que la utilizan como dieta de adelgazamiento y otras que siguen este tipo de dieta de forma puramente intuitiva.

No hay que comer cinco veces al día, ni dejar de comer. No hay reglas estructuradas que se apliquen a todo el mundo a la hora de comer, por lo que no se puede decir que el ayuno intermitente sea recomendable en general, ya que depende de varios factores. Este tipo de dieta (a menudo mal llamada dieta) se ha hecho popular por sus resultados de pérdida de peso, pero éste no es en absoluto su objetivo. De hecho, no siempre funciona.

¿Qué es la dieta ayuno intermitente?

Antes de empezar, repasemos el concepto. En realidad, es algo que hacemos de forma natural: ayunamos, es decir, no comemos nada, durante un periodo de tiempo más largo, que hasta ahora siempre se ha limitado al tiempo que transcurre desde la cena hasta el desayuno del día siguiente. Sin embargo, en el caso del ayuno intermitente, se sugiere aumentar el número de horas en las que no comemos, por ejemplo a 16:8, que es uno de los métodos más efectivos. Esto significa 16 horas sin comida (se permite beber agua, café o té) y luego 8 horas sin comida.

En general, con el ayuno intermitente se puede comer casi todo lo que se quiera, pero es conveniente elegir alimentos sanos: el ayuno intermitente no debe ser una excusa para comer luego alimentos procesados, porque entonces nada tendrá sentido.

Beneficios que tiene realizar la dieta ayuno intermitente:

El ayuno nocturno, que suele durar unas 8 horas, tiene algunos beneficios, como la regulación de los ritmos circadianos y la calidad del sueño.

Sin embargo, el periodo de ayuno debe ser individual para cada persona, ya que depende en gran medida de sus características y estilo de vida. Por lo tanto, antes de iniciar un ayuno, es importante evaluar su situación personal con un dietista.

En las siguientes líneas conocerás al menos dos ventajas del ayuno intermitente.

  • Reduce el riesgo de obesidad y diabetes:

Un doctor experto en dieta sobre la salud, sugiere que el ayuno intermitente puede modificar los factores de riesgo asociados a la obesidad y la diabetes.

Dos estudios realizados en los que participaron 100 mujeres con sobrepeso demostraron que las que siguieron el método 5:2 no sólo perdieron la misma cantidad de peso que las que redujeron su consumo de calorías, sino que también obtuvieron resultados óptimos en una prueba de sensibilidad a la insulina y redujeron la cantidad de grasa abdominal.

A este respecto, durante el ayuno intermitente, el sustrato como fuente de energía cambia, ya que el organismo, al carecer de glucosa procedente de los alimentos como fuente de energía, recurre a las reservas de triglicéridos.

  • Efectos beneficiosos para el sistema digestivo:

No tomar alimentos durante un periodo de tiempo da un descanso al sistema digestivo, lo que mejora el funcionamiento de este importante sistema.

Cada vez que comemos, el sistema digestivo se activa y comienza el proceso de conversión y absorción de nutrientes. Tras una breve pausa, se reactiva y este ciclo da lugar a un crecimiento bacteriano que provoca la inflamación del abdomen.

Sin embargo, el ayuno intermitente reduce la inflamación del sistema digestivo y, por tanto, ayuda a mejorar el funcionamiento de la barrera intestinal. También se ha observado que el ayuno aumenta la producción de lisozima, una molécula que impide que las bacterias se multipliquen y crezcan.

Dieta ayuno intermitente

¿La dieta ayuno intermitente es efectiva para perder peso?

Es bueno que se aclare esta cuestión, ya que cada vez más personas optan por el ayuno intermitente para alcanzar su peso ideal.

Aunque el ayuno intermitente es una estrategia sencilla y puede combinarse con diferentes tipos de dietas, puede ser contraproducente si se utiliza sólo temporalmente y si se come compulsivamente al final del ayuno.

Pero, ¿el ayuno logrará su objetivo de pérdida de peso? Sólo se pueden conseguir buenos resultados si se mantiene un déficit calórico, es decir, si la ingesta de calorías es menor que el gasto calórico.

Por lo tanto, a largo plazo, lo único que ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso es mantener unos hábitos de vida saludables. No sólo es importante la diferencia entre el consumo y la ingesta, sino que también hay que cubrir las necesidades nutricionales (vitaminas, minerales, macronutrientes, etc.).

Ayuno intermitente: ¿Qué horario es el más adecuado?

La hora del día es un factor decisivo en el ayuno intermitente. Hay diferentes tipos de ayuno según la hora del día. Los intervalos de tiempo en los que se puede ayunar son los siguientes:

  • 16/8: Dieciséis horas de ayuno y ocho horas de comida. Esta debería ser la opción preferida para los principiantes en el ayuno intermitente. Esto es más fácil de organizar: basta con una cena temprana y una prolongación de la primera comida del día.
  • 20/4: 20 horas de ayuno y 4 horas de comida. Puedes tomar una o dos comidas.
  • 12/12: Este tipo de ayuno consiste en doce horas entre comidas.

  • Ayuno intermitente o  5:2: Este ayuno es similar a la dieta militar que se ha puesto tan de moda últimamente. Consiste en comer normalmente cinco días a la semana y ayunar los otros dos.

¿Cuál es el más eficaz y existe un programa de ayuno que dé el efecto más rápido y eficaz? Según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, el ayuno se adapta mejor a nuestros ritmos circadianos.

Esto significa que los cambios cíclicos de nuestro cuerpo están alineados con las horas de luz y de sueño. Por lo tanto, según el estudio, el mejor momento para comer en ayunas es por la mañana. Desde las 7 de la mañana hasta las 6 de la tarde como máximo.

Evitar la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de acostarse para poder conciliar el sueño. Esta sería la fórmula perfecta para la planificación: combina el tipo de ayuno que más te convenga y dentro de esta parte (4:8, 12:12, 8:4…) organiza el horario de tus comidas en función de tu horario de sueño.

Preguntas frecuentes, dudas o mitos sobre la dieta ayuno intermitente:

¿Cuántas horas debo ayunar?

“Después de unas 12 a 16 horas sin comer, el cuerpo utiliza las reservas de tejido graso y las convierte en cuerpos cetónicos, que, para simplificar la bioquímica, se convierten en la principal fuente de energía”, explica el Dr. Thomas Duray, asesor médico de Melio.

¿Son necesarios los suplementos deportivos?

“Si piensas ayunar durante 24 horas o más, es importante tomar agua mineral y electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la fatiga, los mareos y el malestar que algunas personas experimentan, especialmente cuando ayunan por primera vez, ya que el ayuno reduce los niveles de insulina y provoca una gran pérdida de líquidos y electrolitos.”

En cualquier caso, no es aconsejable ayunar durante tantas horas seguidas. Por ejemplo, si se sigue el método 16:8 y se lleva una dieta equilibrada, no suele ser necesario tomar suplementos.

¿La dieta ayuno intermitente te puede provocar una pérdida de masa muscular?

Incorrecto: “Todo depende del tipo de nutrientes que se consuma durante una comida. El ayuno intermitente acelera el metabolismo, el cuerpo quema la grasa más rápido y absorbe mejor los nutrientes, por lo que es muy importante que los nutrientes sean los adecuados”, explican.

Si incorporas ejercicios de fuerza a tu entrenamiento, también evitarás la supuesta pérdida de peso.

¿El ayuno intermitente reduce los niveles de azúcar en sangre?

Incorrecto: “Ayuda a evitar que suban, pero no los baja. El cuerpo humano está diseñado para mantener niveles estables de glucosa, por lo que no es necesario comer constantemente”.

¿Sí se ayuna de forma intermitente, no se rinde tanto durante el ejercicio?

Incorrecto: “Esto depende de una serie de factores, como el tipo de ejercicio que se realiza, la duración del ayuno y la adaptación al mismo. Mientras cada deportista reciba el aporte calórico necesario y los macronutrientes adecuados, el rendimiento no se verá afectado”, afirman los expertos.

¿El ayuno intermitente puede hacer que te sientas mareado y cansado antes?

Esto depende de cada persona. “Quizá al principio, sí”. El ayuno requiere un periodo de adaptación. Cuanto más a menudo se ayune, más tiempo se podrá estar sin comer. Lo ideal es comenzar gradualmente con el tipo 12:12 y adaptar el cuerpo al tipo más popular 16:8.

¿Es el ayuno intermitente adecuado para todos?

No es ni es una cura para todo. Por lo tanto, consulte a un nutricionista para que evalúe su caso personal. Es importante recordar que lo más importante es la salud, no la pérdida rápida de peso. En este sentido, es el profesional quien se asegurará o valorará si esta forma de comer es la mejor para sus pacientes.

¿Cuánto peso se pierde en una semana de ayuno intermitente?

No podemos ser definitivos en este ámbito. Todos los metabolismos son diferentes. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que se pierde entre el 5 y el 8% peso corporal en 12 a 24 semanas. No es mejor que “otras” tipos de dietas, que son más fáciles de seguir. Por supuesto, esta estimación puede variar de un paciente a otro. En casos individuales, se puede perder más o menos peso. Hay factores que pueden influir en la pérdida de peso.

Consejos para comenzar con la dieta ayuno intermitente:

Para conseguir tus objetivos cuando decidas romper el ayuno y no abandonar a medias, te recomendamos que sigas los siguientes consejos:

  • Comience con períodos cortos de ayuno. Es mejor aumentarlas gradualmente hasta que se adapte. Recuerda que tu cuerpo tiene que adaptarse a esta forma de comer.
  • No olvides hidratarte. Bebe mucha agua y bebidas sin calorías. Debe consumir suficientes líquidos durante el ayuno para mantener su estado de ánimo y su salud.
  • No coma en exceso. Intenta mantenerte ocupado durante el ayuno para no pensar en la comida, haz algún trabajo productivo o mira una película interesante.
  • Evite las actividades extenuantes. Realice sólo actividades deportivas o de relajación ligeras en los días de ayuno.
  • Elige bien las calorías. Si elige un plan que permite la ingesta de calorías durante el ayuno, elija alimentos ricos en nutrientes, proteínas, fibra y grasas saludables, como huevos, pescado, frutos secos, aguacates y judías.

Ayuno intermitente: inconvenientes y posibles riesgos para la salud

El ayuno intermitente debe realizarse de forma controlada y siempre bajo la supervisión de profesionales. Si una persona comete el error de ayunar sin asesoramiento nutricional, puede empeorar su situación y, si pretende perder peso, corre el riesgo de recuperar el peso perdido o incluso más.

Ayunar durante demasiado tiempo sin tener en cuenta posibles patologías también puede ser peligroso para la salud. Si una persona empieza a ayunar sin la debida supervisión médica, pueden producirse desmayos, fatiga general o episodios repentinos de tensión baja.

Por otro lado, algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede favorecer los trastornos alimentarios y los problemas emocionales, como la depresión, sobre todo en las personas más propensas a ello.

¿Cuándo no se recomienda el ayuno intermitente?

En algunos casos específicos, por ejemplo, no se recomienda el ayuno intermitente:

  • Personas que padecen o han padecido trastornos alimentarios, como la anorexia.
  • Para quienes sufren de estrés, ansiedad y migrañas.
  • No se recomienda para menores de 18 años, ancianos, mujeres embarazadas y madres lactantes.
  • Pacientes con cáncer, diabetes de tipo I o pacientes con problemas hepáticos o pancreáticos.
  • Personas con un peso inferior al normal.

Muchos estudios han demostrado que esta forma de comer aporta beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y la longevidad. Sus defensores sostienen que los programas de ayuno intermitente son más fáciles de seguir que las dietas tradicionales de control de calorías.

En conclusión, cada persona experimenta el ayuno intermitente a su manera, por lo que es aconsejable buscar la ayuda de nutricionistas antes de iniciar esta estrategia y seguir estrictamente sus directrices. De este modo, aprovechará los beneficios científicamente probados y evitará los posibles inconvenientes.

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