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DIETA DE DEFINICIÓN MUSCULAR PARA MUJERES Y HOMBRES

dieta de definición muscular

Photo by Louis Hansel on Unsplash

¿Conoces los principales pilares de la dieta de definición muscular?
La definición muscular de hombres y mujeres se fundamenta en tres componentes esenciales, conservación de la musculatura creada, aumento de la masa muscular y una dieta adecuada.

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Cuando se está en la fase de definición muscular el cuerpo está en procesos de incremento y reparación de la musculatura continuamente, esencialmente durante las fases de sueño y descanso. Si el suministro de proteínas fallara, el organismo demanda a la proteína de los músculos y la sintetiza, provocando pérdida de masa muscular


¿EN QUÉ CONSISTE LA FASE DE DEFINICIÓN MUSCULAR? ¿Y QUÉ ES UNA DIETA DEFINICIÓN MUSCULAR?

Después de haber superado la etapa de volumen muscular, luego viene la fase de definir musculatura, lo cual consiste en reducir la mayor cantidad de grasa posible mientras conservamos la masa muscular que hemos ido formando, realizando ejercicios para definir, tonificar y reafirmar musculatura. Es indispensable para definir efectuar sesiones de ejercicio aeróbico combinado con el entrenamiento con peso.
La dieta de definición muscular es básica a la hora que se quiera conseguir una definición completa. Debemos eliminar los alimentos ricos en grasas saturadas, si queremos que nuestros músculos sean visibles es importante que los alimentos que ingerimos sean ricos en proteínas de alta calidad y bajos en grasas.

También es recomendable disminuir el consumo de hidratos de carbono que ayudaran a retener menos líquidos, aunque se puede notar una disminución de la energía.


AUMENTA EL CONSUMO DE PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD

Consume variedad de proteínas para cubrir bien los requerimientos del organismo. La dieta para la definición muscular se deben integrar alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, como el pollo, carne de ternero, pescado, huevos y productos lácteos.

Realiza tus comidas equilibradas integrando a tus proteínas, verduras y frutas. Cuando tu propósito es ganar masa muscular, tus necesidades de proteína aumenta, por esto es muy importante tener un aporte suficiente de proteínas de calidad.

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CONSUME CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

La dieta ideal es una combinación de hidratos de carbonos y proteínas y se debe mantener antes y después del entrenamiento. También sería una opción por lo más práctico tomar un batido de proteína, por ejemplo: suplemento de proteína ​100% Whey Protein Premium con unas 2 cucharadas de copos de avena. Esta proteína fortaleces la fase de definición muscular y promueve el crecimiento y el desarrollo muscular, contiene gran cantidad de aminoácidos estimulantes de la hormona de crecimiento
El cuerpo necesita inmediatamente después de los entrenamientos carbohidratos y proteína eficaces para evitar carencias nutricionales y la pérdida de masa muscular.



CONSUME MODERADAMENTE CARBOHIDRATOS

Si bien los carbohidratos son esenciales para tu entrenamiento dentro de la definición muscular, solo podrás estabilizar tu nivel de entrenamiento, quemar grasa corporal y llegar a definir tus músculos con un suministro de hidratos de carbono moderado.Si las reservas de carbohidratos se encuentran vacías, entonces el organismo recurrirá a las reservas de grasas como fuente de energía.
Los carbohidratos que tienen propiedades nutritivas son los que debemos consumir moderadamente, como son: plátano, maíz, lentejas, frijoles, garbanzos, arvejas, soja, arroz integral, avena integral, trigo integral, pan integral, galletas de cereales, pastas de harina integral, tortillas integrales, arroz silvestre, trigo sarraceno, batata y papa.


NUTRICIÓN SALUDABLE CON FRUTAS, VERDURAS Y GRASAS SALUDABLES

Las fibras y las vitaminas de las frutas, los frutos secos y las verduras deben ser siempre una parte importante del plan nutricional saludable de cualquier deportista. Tanto antes como después del entrenamiento, las fibras de las frutas y vegetales deben estar presentes en toda alimentación.
La grasa, los carbohidratos y las proteínas son tres macro nutrientes que nuestro cuerpo necesita diariamente para mantener en buenas condiciones sus funciones básicas.Las proteínas y las grasas tienen que ser suministrados a través de la alimentación, los hidratos de carbonos pueden ser producidos por el organismo si los necesita.

 Los ácidos grasos insaturados procedentes de aceites de lino y de oliva, el de bacalao, salmón, aguacate y las nueces son especialmente apropiados y saludables.


CONTROLA LAS CALORÍAS ENTRE LO QUE COMES Y LO QUE QUEMAS

Para tener un estilo de vida saludable el organismo necesita equilibrio en los alimentos que ingiere, en las actividades diarias y en la cantidad de ejercicios y las calorías que quema.

Si bien no es necesario contar calorías, pero si puede ayudar al inicio para tener más control de sus costumbres alimenticias mientras procura un equilibrio calórico. El equilibrio está en si aumenta, mantiene o baja de peso. Dormir lo suficiente y manejar el estrés igual ayuda a mantener el equilibrio.
Si tu organismo percibe los avisos oportunos en forma de déficit calórico y además de contar con un aporte suficiente y equilibrado de proteínas, se logrará definir músculos y perder grasa, Es decir, debes comer menos de lo que quemas.

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HIDRATACIÓN ADECUADA PARA CONSEGUIR DEFINIR EL MÚSCULO

Tener una adecuada hidratación te ayuda en tus entrenamientos de definición muscular y mejora tu rendimiento, porque el agua que ingieres interviene en el control de la temperatura corporal. Mientras se entrena la hidratación es esencial, no solo los músculos necesitan de un nivel adecuado de líquidos, también los tendones y las articulaciones necesitan de una buena hidratación para así poder funcionar de forma adecuada.

La hidratación es esencial siempre y más cuando hacemos deporte. Para una adecuada definición muscular nuestro cuerpo necesita de un correcto balance hídrico, debido a que durante los entrenamientos la pérdida de agua se incrementa para tratar de disipar el calor en forma de sudor, es necesario mantenerse hidratado para no reducir el rendimiento físico.

Cuando falta agua, el rendimiento físico disminuye y peor aún, si lo que se pierde tras un largo entrenamiento a través del sudor son minerales, como el potasio y el magnesio.


DIETA DE DEFINICIÓN MUSCULAR PARA MUJER

Las mujeres tienen entre un 13% y un 15% más grasa corporal que los hombres y les cuesta más bajar de peso, por lo que, la dieta y los entrenamientos tienen que ser diferentes.

La mujer para definir músculos debe seguir una dieta hipocalórica y debe estar comprendida entre las 1500 y 1800 calorías. Las mujeres para definir músculos deben seguir una dieta y un plan de entrenamientos encaminado a la definición muscular, además de elegir la suplementación adecuada.
Realizando entre 5 o 6 comidas diarias, esto hace que se mantenga un tránsito de nutrientes seguido y hace que mejore la absorción, mantiene el metabolismo trabajando durante más tiempo y favorece la quema de grasas.

Lo ideal es comer de 3 a 4 horas. La dieta para definir músculos debe contemplar el aporte equilibrado de proteínas, carbohidratos y grasas, y disminuir o eliminar los alimentos que contengan nutrientes como las grasas saturadas y el azúcar, los cuales no son recomendables.

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DIETA DE DEFINICIÓN MUSCULAR PARA HOMBRE

Si se quiere lograr una correcta definición muscular, se debe hacer progresivamente y sin cortar radicalmente tu consumo de calorías diaria. Comienza con una nutrición base, saludable, que incluyan más de 4 comidas diarias y que en todas las comidas estén presentes todos los nutrientes proteínas, carbohidratos y grasas. Después de unas 2 o 3 semanas haciendo este plan de dieta para definición muscular, es cuando comenzaremos a recortar de a poco los carbohidratos.
Debemos ir aumentando la cantidad de alimentos altos en proteínas como el pavo, pescado, pollo, carne magra. Procura comer grasas insaturadas que puedes encontrar en alimentos como el aguacate y aceite de oliva. Se deben consumir algunos carbohidratos buenos para reducir la masa corporal como son: pasta, pan y arroz integral. Comer todo tipo de verduras y fruta.

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