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Cómo hacer una dieta hipocalórica

dieta hipocalorica

Como se debe hacer una dieta hipercalórica, debemos conocer cuál es nuestra necesidad de calorías, a partir diaria de allí programar nuestra dieta hipocalórica, ya que se trata de comer bajo en calorías para que nuestro cuerpo queme las grasas y logre perder peso. Esto supone consumir menos calorías de las que se gasta, no es recomendable seguirla de forma indefinida. En una dieta hipercalórica se debe sustituir los hidratos de carbono refinados por integrales y tomar en consideración las proteínas contenidas en los pescados.

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Al realizar alguna de las dietas hipocalórica es necesario hacer alguna actividad física para ayudar al cuerpo a quemar las reservas de grasas excesivas. La dieta se debe hacer bajo la supervisión de un experto en nutrición, con la ausencia de un profesional en el área es contraindicado para la salud. Se puede sufrir graves daños en el metabolismo. Debemos ser consciente de que ciertos alimentos no tienen espacio en tu dieta hipocalórica para bajar de peso, esencialmente las grasas saturadas, salvo las grasas saludables contenidas en el aguacate y el aceite de oliva.


Qué es una dieta hipocalórica

La dieta hipocalórica es un régimen que se sustenta en la reducción calórica diaria, o la restricción en la ingesta de alimentos que aportan calorías. Se determina por una limitación de la cantidad de alimentos con gran densidad calórica. De acuerdo a la actividad física diaria de cada persona, y de su metabolismo basal (gasto energético diario) se establece un nivel de referencia de ingesta de calorías por día. Tras lo cual se determina un sistema de menús que se adapte a esa persona.

La dieta hipocalórica regula y ajusta las calorías que se deben consumir. Estas dietas están combinadas por una gran cantidad de alimentos bajos en calorías como es el caso de los vegetales y frutas. En las dietas hipocalóricas no se eliminan ninguna clase de nutriente como tampoco se prohíben alimentos ricos en grasa, azúcar y aceite, pero se deben consumir en cantidades mínimas necesarias. Este tipo de dieta te va a permitir tener el control de los kilos de más de un modo sano. Se obtienen buenos resultados y se evita el efecto rebote una vez cumplas y dejes la dieta, ya que no se elimina nada, sino que se recomienda consumirlos de manera justa y equilibrada.


Dieta hipocalórica alimentos permitidos

Alimentos bajos en calorías permitidos para una dieta hipocalórica

Carnes magras:

Pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros. Pescado azul o blanco. Huevos.

Frutas:

Manzana, pera, naranja, melón, sandía, pomelo, fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja o piña, manzana, melocotón, pera, chirimoya, cerezas, plátano, níspero o uvas.

 Farináceos:

Guisantes o alubias frescas o secas, patatas o boniatos, garbanzos, lentejas, pan integral, arroz, pastas y harina integral, sémola o tapioca.

Verduras:

Acelgas, apio, berenjenas, brócoli, calabaza, champiñones, coles, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, coliflor, berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros, alcachofas, cebollas, coles de Bruselas, remolacha, zanahorias.

Aceite:

20 gramos o 2 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol. 

Lácteos:

Leche y yogur natural desnatado, quesos curados, fresco tipo burgos 0% bajo en grasas, batido desnatado. Café, té, infusiones, aguas minerales. Especias, condimentos.

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Ejemplo de dieta hipocalórica semanal

Las mujeres y los hombres no pueden hacer la misma dieta hipocalórica, porque no son fisiológicamente iguales, las mujeres tienen más grasa corporal que el hombre, entre un 13% y 15% y el hombre entre un 6% y 8%. La grasa no gasta energía, al contrario que el músculo, en mayor proporción en los hombres, las dietas de las mujeres son menos calórica.

Ejemplo de dieta hipocalórica:

1.

En el desayuno, un vaso de leche desnatada, 2 rebanadas de pan blanco o integral.

2.

media mañana, 2 o 1 rebanada de pan blanco o integral y 20 gramos de proteínas como atún sin aceite, queso o fiambre magro.

3.

Almuerzo, verdura al vapor, boniato o patata, pescado a la plancha, melón y una rebanada de pan blanco o integral.

4.

En la merienda, 1 vaso de leche desnatada y una fruta. 

5.

En la cena, alubias, una fruta y 20 gramos de pan blanco o integral.

CREMAS REDUCTORAS

Dieta hipocalórica 1000 calorías

La dieta hipocalórica de 1000 calorías es muy limitativa y solo las personas con obesidad importante deben recurrir a ella. Es preciso tener en consideración que con menos de 1500 calorías al día es dificultoso ingerir los alimentos que el organismo necesita para funcionar de manera óptima. Para lograr resarcir, se debe escoger los alimentos más nutritivos probable o incluso se recurre a los suplementos para equilibrar los efectos desfavorables que este tipo de dieta puede ocasionar.


Dieta hipocalórica 1200 calorías

Es una dieta hipocalórica que consiste en hacer una alimentación en donde no se debe exceder la ingesta de 1200 calorías diarias. Es una dieta breve fundamentada en los alimentos de la típica dieta mediterránea. No es una dieta tan restrictiva como la de las 1000 calorías por lo que es excelente para mujeres de tamaño mediano y hombres pequeños con un nivel moderado de actividad física.

Para no tener pérdida de la masa muscular es recomendable realizar un poco de entrenamiento físico e ingerir la cantidad necesaria de proteínas. Si esto no se hace se ralentizaría el metabolismo y lo más probable se recuperaría el peso inicial.


Dieta hipocalórica 1500 calorías

Dentro de las dietas la hipocalórica, la de 1500 calorías es una de las más comunes, dado que no es excesivamente restrictiva. Con 1500 calorías es fácil realizar una alimentación sana y equilibrada, sin tener que limitar grupos de alimentos, como hacen las demás dietas de menor aporte calórico, que eliminan los hidratos de carbono, para consumir menos calorías. Tanto los hidratos de carbono simples como las grasas deben ser controlados y no excederse en su consumo porque se aumentaría considerablemente las calorías.

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