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DIETA NUTRICIONISTA PARA QUEMAR GRASA

dieta nutricionista para quemar grasa

Foto de Louis Hansel @shotsoflouis en Unsplash 

¿Conoces alguna dieta nutricionista para quemar grasa de tu cuerpo?

Dietas nutricionista bajas en grasa y en carbohidratos, cetogénicas e hipocalórica y en cualquier de esos puntos medios, han demostrado ser efectivas para reducir la grasa corporal. No se deben realizar dietas estrictas en la que se limitan y/o eliminan grupos de alimentos. Debemos tener una dieta balanceada en donde se incluyan los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La idea es ingerir menos calorías de las que gastamos para quemar grasa.

ALIMENTOS SALUDABLES

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¿Qué debemos incluir en una dieta nutricionista para quemar grasas?
PROTEÍNAS. Carnes blancas: pollo o pavo y una a dos vences a la semana de carne roja: ternera. Huevos: de 3 a 4 a la semana. Embutidos: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
PESCADOS. Blanco: merluza, lenguado, bacalao. Azul: salmón, boquerones, caballa. Marisco: Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas, se pueden incorporar en la dieta como pescado blanco.
ACEITES Y GRASAS. El aceite de oliva, mejor consumirlo en crudo con las ensaladas de 2 o 3 cucharadas soperas diarias, aguacate y frutos secos.
FRUTAS. Se recomiendan todas las frutas, se deben tomar 2 o 3 raciones al día como postre o tentempié
VERDURAS. Todas son recomendables para bajar de peso rápido, se deben consumir en el almuerzo como en la cena, las hojas para ensalada, tomate, pepino, berenjena, calabacín, brócoli, coles y también las setas.
LÁCTEOS. Desnatados o descremados leche, yogur y queso fresco al 0%.
CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS. Pastas, Arroz, pasta, cuscús, pan (integrales), legumbres, lentejas, garbanzos o alubias y patata. Los alimentos incluidos en estos grupos son los que utilizamos de forma energética. Se deben moderar las cantidades para que el cuerpo utilice y queme las reservas de grasas acumuladas y así adelgazar.

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Nutrición saludable para bajar grasa corporal


MENÚ DE DIETA EQUILIBRADA PARA PERDER PESO Y GRASA


Una vez conocemos los alimentos recomendados para elaborar nuestro menú diario y tener una dieta balanceada para perder peso y grasa, ahora debemos combinarlos para consumir el aporte energético planificado, de acuerdo a nuestra actividad diaria. Para perder peso y quemar grasa de forma rápida y efectiva lo aconsejable es realizar alguna actividad física durante la semana.
De acuerdo a las pautas planificadas y a los requerimientos energético, es recomendable variar el menú semanal.
DESAYUNO. Lácteo: Café con leche descremada. Cereal:2 tostadas con pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
MEDIA MAÑANA. Fruta: 2 porciones de frutas.
COMIDA. Verduras: Crema de calabacín. Cereal: legumbres o tubérculo: patata al vapor o al horno. Proteínas: Carne, pescado o Pollo a la plancha o al horno. Lácteo: Yogur desnatado
MERIENDA. Frutas: 1 plátano o ensalada de frutas
CENA. Verduras: Ensalada verde. Cereal: legumbres o tubérculo, arroz integral. Proteínas: salmón al horno o a la plancha. Lácteo: 1 yogur o 1 vaso de leche descremada.


PRINCIPALES ALIMENTOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA


Alimentos básicos en una dieta equilibrada para favorecer la pérdida de grasa y peso. Se deben consumir los alimentos que provoquen saciedad y también que nos aporten los nutrientes necesarios y pocas calorías.
Estos serían los siguientes alimentos:
• Frutas y verduras.
• Pescados, huevos y carnes,
• Frutos secos, legumbres y arroz.


GRASAS RECOMENDABLES


• Aceites de: frutos secos, nuez, coco, oliva
• Aguacates, semillas de lino, semillas de girasol
• Frutos secos: pistachos, almendras, nueces de Brasil, anacardos, etc.


GRASAS PROHIBIDAS


• Grasa de origen animal por su alto contenido de ácidos grasos saturados.
• Ácidos grasos trans de alimentos procesados y fritos


PROTEÍNAS DE BUENA CALIDAD


• Productos lácteos desnatados: queso quark, queso, yogur.
• Carne baja en grasas: ternera, pollo, pavo
• Pescados: salmón, caballa, arenque.
• Quínoa, guisantes, garbanzos, soja, lentejas y alubias roja


HIDRATOS DE CARBONO QUE NO DEBES CONSUMIR


• Alimentos procesados con azúcares simples: bollería, tartas, refrescos, etc.
• Alimentos con un índice glucémico alto: productos derivados del trigo

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Dieta nutricional para bajar de peso semanal


ALIMENTOS QUE NO DEBES INCLUIR EN UNA DIETA EQUILIBRADA


• Bollería industrial: Su contenido de azúcar es muy alto y aportan muy pocos nutrientes. Son aditivos y tienen un alto contenido del colesterol malo (LDL)
• Son alimentos muy procesados: Son elaborados con ingredientes de muy mala calidad, contienen azúcares refinados, grasas saturadas, químicos y conservantes, al tiempo perjudican a nuestra salud.
• Alimentos fritos o rebozados: al ser cocidos absorben mucha grasa saturada que estimula los efectos cancerígenos.
• Embutidos con alto contenido grasos: Por su aporte de grasas saturada de origen animal.
• Todos los alimentos elaborados con harinas refinadas: pasta, arroz y tubérculos, etc.
• Alcohol: por su aporte de calorías vacías y su alto consumo es dañino para la salud.


¿CUÁNTAS COMIDAS SE DEBEN HACER AL DÍA PARA UNA DIETA EQUILIBRADA DE PERDER GRASA?


Realizar cinco comidas al día, el desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. De esta forma nos ayudaría a perder peso, ya que no tendríamos tanta hambre en la comida siguiente y existen alimentos que aceleran el metabolismo y provocan la quema de grasas. Sin embargo, si pasamos de 3 a 5 comidas diarias y no ajustamos las cantidades de acuerdo al plan de la dieta o no seleccionamos alimentos saludables, lo único que lograríamos es sobresaturar el sistema digestivo y ganar grasa.
Quienes lleven un modo de vida tranquilo, trabajan en casa o duermen bastantes horas, no sería necesario consumir más de tres comidas al día, pero las mismas han de ser sanas, completas y balanceadas y cada comida se debe hacer a su hora.

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DEBES CALCULAR EL GASTO ENERGÉTICO TOTAL


Para obtener un plan nutricional excelente para perder grasa, lo primero que se debe hacer es determinar el gasto energético total, él está compuesto por el metabolismo basal y del gasto por actividad física. Para determinar el metabolismo basal de cada persona se tienen que tomar en cuenta los siguientes factores: la edad, el sexo, la estatura, el peso y la proporción de masa muscular, es preciso para realizar todos los procesos vitales de nuestro organismo.
El gasto energético por actividad física se debe determinar por el nivel de actividad de cada persona. Para lograr el éxito de una dieta balanceada se debe mantener un balance energético negativo, en caso contrario, fracasara y lo que se lograra es ganar peso y grasa corporal. Solamente con un déficit calórico se consigue una pérdida de peso duradero y saludable.


¿CUÁNTAS CALORÍAS PUEDO CONSUMIR CADA DÍA?


Realizar una dieta variada y balanceada debe estar relacionada con el número de calorías a consumir, que se puede calcular a través de esta sencilla fórmula:
• Hombres: Peso Kg. X 24 = Número de calorías a consumir en el día.
• Mujeres: Peso Kg. X 22 = Número de calorías a consumir en el día
Se debe tener en consideración que, el resultado de esta fórmula puede variar a causa de diversos factores como, la edad, peso, estatura, sexo. Cuanto más jóvenes es la persona, su metabolismo es más acelerado, por lo que las calorías que pueden consumir son mayores, ya que la quema de calorías también resulta mucho más efectiva. No obstante, vayamos avanzando en edad, esta cifra va reduciéndose ampliamente.


¿SON NECESARIOS LOS HIDRATOS DE CARBONO PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?


Los hidratos de carbono ejercen una función concreta en una dieta para la perdida de grasa. Los hidratos de carbono funcionan básicamente como fuente de suministro de energía para nuestro organismo, para la pérdida de grasa deben consumirse de manera planificada. Una ingesta elevada de hidratos de carbono sin tomar en cuenta la actividad física, puede provocar grandes variaciones en el nivel de azúcar en la sangre y lograr un efecto contrario en la quema de grasa.
Se debe consumir al día una cantidad mínima de hidratos de carbono de 80 a 100 grs, para procurar un buen rendimiento cerebral. Los hidratos de carbono no se deben eliminar por completo de nuestra dieta.

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