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CÓMO ENTRENAR TRICEPS CON MANCUERNAS

como entrenar triceps con mancuernas

¿No sabes cómo entrenar tríceps con mancuernas?

En este artículo puedes descubrir los mejores ejercicios con mancuernas que puedes hacer tanto en el gimnasio como en tu propia casa.

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EXTENSIONES DE TRÍCEPS A DOS BRAZOS – PARADO

  • Estando parado agarra una mancuerna con las dos manos colócalas detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba de manera recta.
  • Flexionando los codos y estirando los brazos eleva la mancuerna brevemente, luego bájala despacio.
  • Se deben mantener firme las partes superiores de los brazos mientras realizas el movimiento.

EXTENSIONES DE TRÍCEPS, A UN BRAZO

  • Estando parado agarra una mancuerna a una sola mano colócala detrás de tu cabeza, con la parte superior del brazo apuntando hacia arriba de manera recta.
  • Flexiona el codo y eleva la mancuerna de manera que el brazo quede extendido, brevemente, luego flexiona el brazo despacio y lleva la mancuerna a la posición inicial, alternar el brazo después de cada serie.
  • Se debe mantener firme la parte superior del brazo mientras realizas el movimiento

EXTENSIONES DE TRÍCEPS - SENTADO

Sentado en un banco o una silla, realiza los mismos pasos del ejercicio: EXTENSIONES DE TRÍCEPS A DOS BRAZOS – PARADO.

PATADA DE TRÍCEPS

De forma integral este ejercicio trabaja todo el tríceps braquial, es ideal incluirlo en nuestra rutina de tríceps.

  • Apoya una rodilla y la mano sobre un banco, agarra la mancuerna con la otra mano con la palma hacia tu cuerpo y el brazo paralelo al mismo.
  • Mediante la extensión del codo lleva la mancuerna hacia atrás y después de una breve pausa retórnala a la posición inicial despacio.
  • Se deben mantener firme la parte superior de los brazos mientras realizas el ejercicio.

Este ejercicio debemos incluirlo en nuestra rutina si deseamos obtener un buen desarrollo de nuestro tríceps ya que los trabaja de manera integral.

EXTENSIONES DE TRÍCEPS ACOSTADO

  • En un banco te acuestas de espalda y toma en cada mano una mancuerna, las palmas deben quedar hacia arriba al igual que la parte superior de tus brazos.
  • Subir las mancuernas mediante la extensión completa de tus codos, al momento las bajas al punto inicial para realizar un ciclo.

PROTEÍNAS ISOLADAS


CÓMO DESARROLLAR EL TRICEPS

Los ejercicios del tríceps no deben dificultarse o hacerlos excesivamente complicado, todo lo que involucre una flexión y extensión de codo hará trabajar y desarrollar al tríceps. Siendo mucho mayor que el bíceps, continúa siendo un músculo pequeño que será utilizado en asociación en múltiples ejercicios como los fondos o los press. Por todo esto para lograr un buen desarrollo de los tríceps se deben trabajar de manera separada o aislada.

PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS

Con este ejercicio se logra un desarrollo mayor del tríceps.

  • Acostado de espalda sobre un banco y con un agarre neutro o de martillo, toma una mancuerna en cada mano.
  • Con los brazos estirados en dirección vertical y al ancho de los hombros, flexiona los brazos acercando las muñecas hasta la altura de la frente.
  • Detrás de la frente o a la altura de la barbilla, depende de las fibras musculares que quieres trabajar.
  • Para aprovechar un buen desarrollo del tríceps y trabajarlos individualmente con este ejercicio. Para trabajar el vasto interno y el externo del tríceps, se debe bajar la mancuerna hasta la altura de la frente o de la barbilla. Para trabajar la parte larga del tríceps, desciende las mancuernas por detrás de la cabeza.

PRESS FRANCES BANCO INCLINADO

La posición de máximo estiramiento será la que más trabajo y desarrollo aporta a la cabeza larga del tríceps, esta sería elevar los brazos sobre la cabeza como en una extensión de codo con mancuernas.

CABEZAS LATERAL Y MEDIAL DEL TRÍCEPS

  • Para incidir más sobre las dos cabezas, vastos externos e interno, debemos hacer todo lo contrario que antes. Ya que estas dos cabezas cruzan solo la articulación del codo, las posiciones de los hombros no son relevantes ya que lo único que hace que trabajen o se ejerciten y desarrollen es la flexión y extensión del codo.
  • La forma más eficaz de trabajar y desarrollar las cabezas medial y lateral del tríceps consistiría en lograr relajar la cabeza larga. Para lograrlo debemos realizar ejercicios de tríceps donde se deba tener los codos a nuestros costados como son los ejercicios de extensiones de tríceps con cuerda o fondos en paralelas.
  • La única forma de hacerlas trabajar es la flexión y extensión del codo.

ALIMENTOS SALUDABLES


EJERCICIOS DE PESAS PARA TRICEPS

EXTENSIÓN DE CODOS PARADO O SENTADO

De pies o sentados en un banco tomamos con las dos manos una barra o una mancuerna debemos extender los brazos por encima de la cabeza y flexionamos los codos hacía atrás hasta que estos formen un ángulo de 90ᵒ aproximadamente. Los volvemos a extender completamente hacia arriba, esto será una repetición.

EXTENSIÓN A UNA MANO CON MANCUERNA PARADO O SENTADO

La misma posición inicial y similar al ejercicio anterior, pero trabajaremos individualmente a cada uno de los brazos a la vez y de esta manera se podrá corregir pequeñas inestabilidades en cuanto a fuerza o desarrollo muscular.

PRESS FRANCÉS

Acostado sobre un banco horizontal y con los pies apoyados en el piso, tomar la barra con ambas manos al nivel del pecho y flexionando los codos extender completamente los brazos, luego bajar lo suficiente para lograr que nuestros brazos flexionen y así lograr trabajar en un rango completo.

EJERCICIOS PARA MARCAR TRICEPS EN CASA

Para tener unos brazos definidos y fuertes los ejercicios de tríceps son de obligada práctica y trabajarlos entre dos bancos o entre dos sillas, o un banco o una silla, o con una barra o un tubo que soporte nuestro peso colocado horizontal al piso a la altura de la cabeza o un poco más alto y en el piso sobre una manta, son buenas maneras de hacer los ejercicios de tríceps en casa ya que necesitaremos solo de nuestro peso corporal. Se pueden realizar de 10 a 15 flexiones en 2 series de cada una.

EJERCICIOS DE TRICEPS CON SILLAS O BANCOS

  • Sentado sobre una silla colocar las manos a los lados del cuerpo y apoyarlas en el borde de la silla, colocar los pies sobre la otra silla situada en frente y que queden bien apoyados.
  • Ya listo, comenzamos a bajar despacio los glúteos en dirección al piso, hasta que los codos estén aproximadamente a un ángulo de 90°, subimos con firmeza, sin apurarnos, hasta regresar a nuestra posición original y los brazos estén completamente estirados, sin forzar los codos.
  • Cuando lo realizamos con un solo banco o silla, lo único diferente, que apoyamos los talones en el piso y las piernas deben estar extendidas y juntas.

FLEXIONES - ABIERTA

Sobre una toalla o manta en el piso, de rodilla apoya las manos que queden a la altura de los hombros y con los brazos rectos estira las piernas hacia atrás separándolas levemente y te apoyas en la punta de los pies, que el cuerpo quede en posición recta, baja el cuerpo flexionando el codo hasta casi tocar el piso con la barbilla. Sube y repite hacia abajo, no abras los brazos.

FLEXIONES – CERRADA O DE DIAMANTE

  • Igual a la posición y ejecución anterior, solo que las manos en esta oportunidad van casi juntas.
  • También se pueden realizar con una silla pegada de la pared con el cuerpo estirado y apoyando las manos de la silla y las puntas de los pies del piso, de cara a la silla. Flexiona los codos subiendo y bajando el cuerpo.

BCAA CON GLUTAMINA

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