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Ejercicios con Mancuernas en Casa o Gimnasio

tabla de ejercicios con mancuernas

A continuación, te detallamos una serie de ejercicios con mancuernas de los principales grupos musculares (pecho, espalda y brazo) con completas ilustraciones para ver su ejecución.

Así sabrás cómo hacer ejercicios con las mancuernas ya sea en el gimnasio, o en tu propia casa.


1. Ejercicios con mancuernas en casa

¿No sabes cómo hacer ejercicios con mancuernas en casa?

Se trata de una forma de ponerse en forma muy buena.

Sin tener en cuenta el nivel físico que se tenga, ni si se es principiante o más avanzado, son normalmente, ejercicios con movimientos de fácil ejecución.

“El entrenamiento en casa con mancuernas es muy interesante para las personas que quieren aumentar masa muscular, tonificar cuerpo y ganar fuerza”.

Se dispone de una gran flexibilidad, y solamente se necesitan un par de mancuernas, y un banco para entrenar.

En este artículo, descubrirás cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas en casa o también para hacer en el gimnasio.


2. Ejercicios de pecho con mancuernas

En los ejercicios con mancuernas para el pecho, hay cuatro zonas musculares para trabajar: Internos y externos, superiores e inferiores.

Hay una gran variedad de ejercicios pectorales con mancuernas que se pueden realizar para conseguir una mayor masa muscular.

Ejercicios para aumentar pectorales en casa o en gimnasio:


2.1 Aperturas con mancuernas con banco plano

Las “Aperturas con Mancuernas en Banco Plano” es para trabajar la zona pectoral superior, donde se necesita un gran esfuerzo muscular.

aperturas planas con mancuernas

Se trata de un ejercicio técnico, donde hay que realizar el movimiento de forma correcta. Hay que llegar hasta arriba, que casi se junten las mancuernas para trabajar la zona surco esternal.

El codo deberá estar ligeramente flexionado, sin tener el brazo totalmente estirado. Con ello evitamos que los codos se carguen demasiado de peso.

El movimiento no debe ser de amplitud total ni querer bajar las mancuernas lo más abajo posible sin querer lograr la mayor apertura posible, así evitamos riesgos de forzar los hombros y clavículas.

Ejecutar las repeticiones a ritmo constante, sin rapidez, definiendo bien el movimiento y acompasando la respiración con las repeticiones.


2.2 Aperturas con mancuernas con banco inclinado

Para la ejecución del ejercicio de “Aperturas con Mancuernas con Banco Inclinado”, el banco no puede estar a más de 45 grados, y evitar que trabajen los hombros.

aperturas inclinadas con mancuernas

Se trabaja fundamentalmente la parte superior del pecho, y también en menor grado el surco esternal y hombros.

Por lo demás, el ejercicio es exactamente igual al anterior en banco plano.


2.3 Press inclinado con mancuernas

En el “Press Inclinado con Mancuernas” el hombro está más ejercitado que en un “Press Plano”. Los músculos que más trabajan durante la realización de este ejercicio son:

  • Pectoral mayor clavicular y externo
  • Trapecio superior y medio
  • Deltoides frontal
  • Triceps braquial
press de banca inclinado con mancuernas

Para una correcta realización el banco deberá estar inclinado entre unos 30 y 45 grados.

Los pies deberán estar apoyados en el suelo. Cuando se levanten las mancuernas, los brazos estarán extendidos completamente. Y cuando bajes las mancuernas, solamente hasta la altura de los hombros.

La velocidad de movimientos deberá ser moderada y controlando el equilibrio del peso de los dos lados.

Evita mover los codos hacia adentro para evitar que sufra el hombro demasiado.

No cargar demasiado peso, que obliga a trabajar a otros músculos de la zona del tronco y piernas. Es más importante hacerlo bien con la técnica correcta.


2.4 Press plano con mancuernas

En el “Press Plano con Mancuernas” están involucrados los siguientes músculos:

  • Pectoral mayor
  • Tríceps
  • Deltoides anterior
  • Ancóneo
press con mancuernas en banco plano

Para la realización correcta de este ejercicio, los pies deberán estar apoyados en el suelo. Una vez tumbados sobre el banco y con las mancuernas colocadas en el pecho verticalmente, abrir los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados colocando las mancuernas de manera horizontal.

Hay que llevar las mancuernas hasta arriba, realizando un movimiento controlado como si las mancuernas fueran a tocarse, pero sin llegar a hacerlo. Al bajar las mancuernas, hacerlo solamente hasta la altura del pecho.


3. Ejercicios de espalda con mancuernas


3.1 Remo con mancuerna a una mano

Para la realización del ejercicio de “Remo con mancuerna a una mano” están involucrados los siguientes músculos:

  • Latísimo del dorso
  • Trapecio
  • Romboides
  • Biceps
  • Erector de la columna
  • Deltoides posterior
remo a una mano con mancuerna

Para le ejecución correcta de este ejercicio, hay que tener la columna vertebral recta. Hay que levantar la mancuerna verticalmente hacia el pecho elevando el codo hasta la altura de la espalda. Bajar la mancuerna con velocidad moderada hasta regresar a la posición inicial.


3.2 Remo con mancuerna para deltoides posterior

En la ejecución del ejercicio “Remo con Mancuernas para Deltoides Posterior” está involucrado como su nombre indica el deltoides posterior.

remo con mancuerna a dos manos

Cómo hacer remo con mancuernas a dos manos deltoides posterior

Para trabajar los deltoides traseros, hay que empezar el levantamiento de mancuernas con el torso paralelo al suelo.

Se puede hacer doblándonos para la postura de pie, o también se puede hacer sentado sobre el extremo de un banco.

Ambas van a ser buenas, siempre que se trabaje el deltoides posterior, aislando a otros músculos.


3.3 Remo con mancuerna

Para el ejercicio de “Remo con mancuerna” vamos a fortalecer los músculos de la espalda, donde este ejercicio es muy bueno para la zona dorsal y al mismo tiempo los brazos.

remo con mancuerna a dos manos de pie

Cómo hacer remo con mancuernas a dos manos de pie

Para ejecutar correctamente este ejercicio, hay que estar de pie con las piernas separadas con un ancho de hombros. El torso deberá estar inclinado en diagonal al suelo hacia adelante.

Se flexionarán ambos codos para atrás hasta que las mancuernas lleguen a la altura de las costillas. Regresa poco a poco a una velocidad moderada hasta la posición inicial.

 

4. Ejercicios con mancuernas para brazos

Dada la versatilidad de las mancuernas, sirve para usarlas en cualquier grupo muscular del cuerpo, como por ejemplo los brazos.

Usando las mancuernas como carga para los brazos, hace que los músculos tengan que hacer los esfuerzos necesarios para que se tonifiquen o desarrollen más rápidamente.

Pasamos a explicar cómo hacer ejercicios para brazos con mancuernas.


4.1 Ejercicios de tríceps con mancuerna

Trabajando el músculo del tríceps, se consigue un brazo más grande y musculoso. Es un error que mucha gente comete, centrarse casi exclusivamente en entrenar el bíceps, dejando para entrenamientos más ocasionales el tríceps.

Sin embargo, se debe saber que el tríceps es sobre un 60% responsable del volumen total de los brazos.

¿Cómo hacer ejercicios de tríceps con mancuernas?

A continuación, vamos a detallar algunos importantes.


4.1.1 Patadas traseras con mancuerna

La “Patada Trasera con Mancuerna” ayuda a tonificar el tríceps.

patadas traseras con mancuernas

Cómo hacer patadas traseras con mancuernas para triceps

Lo ideal, es no utilizar kilos de más, sino ejecutar bien el movimiento del brazo, de forma progresiva y moderada, centrando toda fuerza en esta parte del brazo.

A parte del tríceps, se trabaja igualmente otros músculos como deltoides, dorsal, trapecio o romboide.


4.1.2 Triceps con mancuerna tras nuca

El ejercicio de “Tríceps con Mancuerna tras Nuca”  consiste en flexionar y extender el codo por detrás de la línea de la cabeza.

triceps tras nuca con mancuerna

Se puede hacer sentado o de pie, pero es importante mantener el pecho alto con el torso firme y con la espalda recta.

En cuanto al recorrido, el punto máximo de extensión será los brazos estirados encima de la cabeza, y el descenso será hasta que la mancuerna esté justo detrás de la cabeza. Importante mantener los codos mantenerlos pegados a ambos lados de la cabeza.


4.2 Ejercicios de bíceps con mancuernas

El bíceps es un músculo que desde el punto de vista estético, suele causar gran impacto, especialmente en los hombres.

Con la ayuda de unas mancuernas se pueden realizar unos buenos ejercicios tanto para tonificar como para ganar masa muscular.

¿Cómo hacer ejercicios de bíceps con mancuernas?

Vamos a ver algunos ejemplos.


4.2.1 Curl martillo con mancuerna alterno

El ejercicio de “Curl Martillo con Mancuerna Alterno ” no sólo trabaja el músculo del bíceps, sino que abarca todos los músculos cercanos, el braquial anterior y el supinador largo.

curl de biceps con mancuerna martillo

Cómo hacer curl con mancuerna alterno agarre martillo

Para la ejecución del ejercicio, colocaremos una mancuerna en cada mano con la espalda recta e intentaremos no mover el brazo y codo, sino solamente el antebrazo.

Se puede realizar alterno una vez un brazo y luego el otro, o simultáneamente con los dos brazos a la vez.


4.2.2 Curl biceps con mancuernas de pie

Para realizar el ejercicio de “Curl biceps con Mancuernas de Pie” los músculos implicados son bíceps, braquial anterior y supinador largo.

curl con mancuerna de pie

Cómo hacer curl biceps con mancuernas de pie

La posición correcta es con la espalda recta, los brazos extendidos con una ligera flexión de las rodillas.

Sin mover brazo y codo, comenzar con el antebrazo el movimiento de supinación hasta el punto de máxima flexión del codo.

El segundo brazo no comenzará el movimiento hasta que el primero no haya acabado todo el movimiento.


4.2.3 Curl concentrado con mancuerna

Para el ejercicio de “Curl concentrado con mancuerna” se trabaja con los músculos de bíceps y braquial anterior.

curl de bíceps concentrado con mancuerna

Cómo hacer curl concentrado con mancuerna

Partiremos de una posición donde el codo lo apoyaremos sobre la cara interna del muslo del mismo lado, con el brazo extendido.

Con el tronco ligeramente inclinado, se debe iniciar el movimiento desde el pie hasta la rodilla contraria. El descenso debe ser con velocidad moderada y controlada hasta extender el codo de nuevo.

Es un ejercicio ideal para el desarrollo muscular de los brazos. El tronco debe permanecer inmóvil al movimiento del brazo.


5. Ejercicios de hombros con mancuernas

La articulación del hombro es la que presenta una mayor movilidad del cuerpo humano, permitiendo que se mueva en casi todos rangos de movimiento. Pero igualmente, el hombro es muy delicado y susceptible a las lesiones. Por ello es primordial entrenar de forma correcta.

Ejercicios para hombros con mancuernas:


5.1 Elevación frontal con mancuernas

Para la “Elevación frontal con mancuernas” los músculos trabajados son deltoides anterior y deltoides medio. Igualmente resultan afectados el serrato mayor y el romboides. Y en menor medida están igualmente el haz clavicular del pectoral mayor y el resto de deltoides.

elevación frontal con mancuernas

Cómo hacer elevación frontal con mancuernas

Los brazos deberán alzarse hasta formar un ángulo de 90 grados o altura de los ojos, sin pasar de esa altura, y siempre con el codo ligeramente flexionado.

Se puede realizar alternando los brazos con las elevaciones, o con ambas manos a la vez.

Para la ejecución del ejercicio solamente deberán moverse los brazos, estando el tronco inmóvil.


5.2 Elevaciones laterales con mancuernas

Para realizar el ejercicio de “Elevaciones laterales con mancuernas” los músculos trabajados son el deltoides medio, trapecio y el haz anterior del deltoides.

elevaciones laterales de brazos con mancuernas

Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas

Se deben elevar los brazos hasta que queden alineados con los hombros, y seguidamente bajar lentamente los brazos.

Se pueden hacer con ambos brazos a la vez, o alternar un brazo y otro.

No se debe extender el brazo completamente, debe estar ligeramente flexionado.


5.3 Encogimientos

Para realizar los “Encogimientos con mancuernas” los músculos que se trabajan son el trapecio medio y superior, braquioradial, músculos flexores de la muñeca y deltoides frontal.

encogimientos de hombros con mancuernas

Cómo hacer encogimientos de hombros con mancuernas

Colocaremos el pecho hacia afuera con la espalda recta. Se debe levantar el peso utilizando solamente el trapecio, sin utilizar las caderas y brazos. El recorrido del ejercicio es muy corto.


5.4 Pajaros deltoides posterior

En la realización de “Pajaros deltoides posterior” el músculo implicado es el deltoides posterior.

pajaros deltoides posterior

Cómo hacer pájaros deltoides posterior

Hay que doblar la cintura manteniendo la espalda recta manteniendo el torso hacia delante lo más horizontal posible, con ambos brazos ligeramente doblados  por los codos.

Hay que levantar las pesas hacia los costados hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Seguidamente bajar las mancuernas progresivamente a la posición de origen.


5.5 Press militar con mancuernas

Para el “Press militar con mancuernas” se trabajan los músculos de romboides, deltoides, trapecio medio y bajo, tríceps y el pectoral superior.

press militar con mancuernas sentado

Se debe extender los brazos por encima de la cabeza hasta llegar a la extensión total del brazo. A continuación se lleva las mancuernas hasta los hombros de forma moderada.

El rango de movimiento es básico para lograr mejores ganancias musculares y de fuerza, trabajando todas fibras musculares que se desarrollan con el movimiento.


6. ¿Qué ventajas presentan los ejercicios realizados con mancuernas?

La principal ventaja de desarrollar ejercicios con las mancuernas es que se necesita el aporte de otros músculos estabilizadores a parte de los grandes grupos musculares.

Esto no ocurre con otras máquinas de gimnasio, donde  sólo se trabaja los músculos requeridos.

De esta manera, los músculos adicionales crecen junto con los grupos musculares, y se evita que se desarrollen independientemente sin sintonía.

Para la consecución de estos ejercicios, sólo vas a necesitar un par de mancuernas con un banco de entrenamiento. Con ello, vas a ser capaz de realizar muchos ejercicios donde podrás desarrollar los principales grupos musculares del cuerpo.


7. ¿Elegir mancuernas de peso ajustable o de peso fijo?

Existen mancuernas de variados tamaños y modelos diferentes. Pero debes plantearte, que va a ser más útil y práctico, si comprar un juego de mancuernas de peso fijo donde cada mancuerna tiene un solo peso, o comprar un juego de mancuernas de pesos ajustables, para utilizar diferentes configuraciones de pesos.

Un juego de mancuernas ajustable, va a resultar más barato, pero cada vez que vas a realizar un ejercicio, se necesitará ajustar el peso adecuado.

El juego de mancuernas fijo, tiene un mayor coste económico, pero también facilitará mucho la utilización.


8. Técnica de uso de las mancuernas

En los ejercicios con mancuernas, se suele utilizar muy a menudo, los propios movimientos de tu cuerpo para que los ejercicios presenten una menor dificultad.

Ejemplos típicos son los balanceos hacia delante y hacia atrás de la parte superior del cuerpo. Se debe saber, que no es una ejecución correcta, y quitas ganancias musculares que deberían trabajar y no trabajan con estos movimientos.

Lo ideal, es ejecutar una postura correcta para la realización de los ejercicios con mancuernas. Si no se tiene precaución en este aspecto, es muy probable lesionarse, ya que no se tiene una posición tan fija como en una máquina de gimnasio.


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