EJERCICIOS CORE EN CASA

¿Qué es el Core?

El Core es tú centro de gravedad, por lo que unos músculos fuertes facilitan los movimientos funcionales que realizas cada día y te mantienen sano y sin dolor. Tanto si te das cuenta como si no, siempre debes involucrar tu núcleo en cada ejercicio, tanto si estás cocinando de pie como si estás sentado en el trabajo.

Además, un núcleo fuerte ayuda a prevenir lesiones y a entrenar con mayor eficacia.

Los músculos de la zona media o CORE incluyen:

• Rectus abdominis (recto abdominal).
• Transversus abdominis (músculos abdominales).
• Multifidus (músculos de la espalda).
• Oblicuos externos e internos (músculos abdominales).
• Quadratus lumborum (músculo que rodea los riñones).
• Erectores de la columna vertebral (músculos de la espalda).
• También se incluirán los músculos de los glúteos, los muslos y los grupos del manguito de los rotadores.

Estos músculos unen la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, por lo que son esenciales para los atletas que quieren mejorar la potencia de sus golpes o lanzamientos. Además, el entrenamiento del tronco puede ser la clave para una vida sin lesiones, tanto para los profesionales como para los deportistas.

Sin embargo, en la mayoría de los gimnasios, los músculos centrales no se entrenan con demasiada inteligencia.

¿CUÁL ES LA FUNCIÓN PRINCIPAL DE LOS MÚSCULOS DEL CORE?

La función principal de los músculos del CORE es inhibir el movimiento, ya que durante la mayoría de las actividades diarias los músculos mediales proporcionan apoyo y limitan el grado de rotación del tronco.

Aunque los músculos CORE pueden actuar como flexores y rotadores del tronco, deben considerarse más bien como antiflexores y antirrotadores laterales del tronco.

Por lo tanto, deben eliminarse ejercicios como los abdominales o las torsiones rusas, ya que la rotación lumbar permite un rango de movimiento completo de 13 grados. Se debe movilizar la columna torácica, no la lumbar.

TIPOS DE EJERCICIOS  CORE EN CASA PARA LA ZONA CENTRAL:

Existen diferentes tipos de ejercicios para entrenar la parte central del cuerpo:

• Ejercicios antiextensión: estos ejercicios trabajan la parte delantera de la parte central del cuerpo, como la plancha y la postura del oso, que veremos más adelante.
• Antiflexión lateral: estos ejercicios tienen como objetivo desarrollar el cuadrante lumbosacro y los músculos oblicuos, como el paso de campo, los pasos con carga en un solo lado y la plancha lateral.
• Contra-rotación: algunos ejemplos pueden ser los empujes unilaterales o las dominadas (remo con una mano con una rueda o goma o empuje unilateral del pecho con una mano con una rueda o goma).

5 RAZONES POR LAS QUE DEBERÍAS HACER EJERCICIOS CORE EN CASA

1. LOS EJERCICIOS CORE FORTALECEN LOS MÚSCULOS CENTRALES.

Sí, esto es obvio, pero sigue siendo cierto. Sin ejercicio, es difícil fortalecer un grupo muscular.

2. MEJORA LA POSTURA.

Un núcleo fuerte, sano y flexible significa una buena postura. Una buena postura significa un cuerpo sano, especialmente una columna vertebral sana. Arquear la espalda al sentarse y torcer el cuello al mirar una pantalla es malo para la postura, pero un núcleo fuerte ayuda a reducir esta tendencia.

3. PUEDE MEJORAR EL RENDIMIENTO Y EL EQUILIBRIO AL CORRER Y HACER EJERCICIO.

Los ejercicios abdominales no sólo ayudan a tonificar y dar forma a los músculos abdominales. También son importantes para mejorar el equilibrio. Correr y entrenar requieren una base sólida, y un núcleo fuerte ayuda a crearla y mantenerla. El núcleo se utiliza en casi todos los movimientos, por lo que es importante fortalecerlo.

4. LOS EJERCICIOS DE CORE COMBINADOS CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE TODO EL CUERPO AYUDAN A REDUCIR LAS LESIONES.

Un núcleo fuerte no sólo mejora el rendimiento en las carreras y otros ejercicios, sino que también reduce el riesgo de lesiones. También mejora el rendimiento deportivo, ya que pasar menos tiempo lesionado significa tener más tiempo y energía para hacer ejercicio con seguridad. Un plan de entrenamiento completo que incluya el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es una buena manera de proteger el cuerpo. 

5. REDUCIR EL DOLOR Y LA RIGIDEZ LUMBAR.

La mayoría de las personas sufren de dolor y rigidez en la parte baja de la espalda. Un núcleo fuerte puede ayudar a aliviar este dolor. Como se ha mencionado anteriormente, también reduce el riesgo de volver a lesionarse.

RUTINA DE EJERCICIOS CORE EN CASA:

Encontrar una rutina adecuada puede ser un poco complicado. Aquí puedes crear tu propio entrenamiento para el core con los ejercicios que aparecen a continuación:

1.Elige cinco ejercicios que se adapten a tu nivel de habilidad.

2. Realice cada ejercicio durante 40 segundos

3.Pasar al siguiente ejercicio sin descansar

4.Después de realizar los cinco ejercicios, detente durante un minuto.

5.Repite el circuito hasta tres veces.

LOS MEJORES EJERCICIOS CORE EN CASA:

HOLLOWMAN:

MÚSCULOS ACTIVADOS:

Se trata de un ejercicio isométrico, lo que significa que los músculos centrales se activan pero el cuerpo no se mueve. Este es el ejercicio ideal para construir un buen núcleo. También es adecuada para las personas que tienen dolores lumbares al mover la espalda baja, ya que es una postura estática.

DIFICULTAD DEL EJERCICIO:

Este ejercicio es ideal tanto para los principiantes como para los avanzados. Las variaciones hacen que se adapte a diferentes niveles:

• Principiante: rodillas dobladas, barbilla sobre el pecho.
• Intermedio: piernas rectas, barbilla ligeramente empujada hacia el pecho, brazos a los lados y palmas hacia arriba.
• Avanzado: elevar los brazos por encima de la cabeza y/o bajar las piernas más cerca del suelo.

AJUSTES Y REPETICIONES:

• Mantener durante 40 segundos
• Descansa 20 segundos
• Haz 3-4 series

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:

Túmbate con la espalda en el suelo, los pies en un ángulo de 45 grados, los brazos a los lados y la barbilla sobre el pecho. Mantenga la espalda apoyada en el suelo. Acerque las caderas al pecho, contraiga los músculos abdominales, los músculos de los glúteos y los glúteos. Respira profundamente para activar el diafragma. Lleva la barbilla al pecho y aleja los hombros de las orejas.

PLANCHA:

MÚSCULOS ACTIVADOS:

Músculos centrales (transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos internos y externos). Músculo deltoides anterior (hombros). Músculos pectorales (pecho). Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos

DIFICULTAD DEL EJERCICIO:

Este ejercicio es adecuado para atletas de nivel intermedio, pero también puede ser realizado por atletas de nivel inferior con las siguientes variaciones:

• Para una versión más fácil, realiza el ejercicio como se muestra en el vídeo, pero con las rodillas en el suelo.
• Para la versión más dura, realice el ejercicio con las manos sobre una superficie inestable, como un balón de baloncesto.

AJUSTES Y REPETICIONES:

• Mantenga la posición durante 40 a 60 segundos.
• Pausa de 20 segundos.
• 3 series.

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:

Coloca las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga el cuello en posición neutra, mire ligeramente hacia delante pero mantenga la mirada en el suelo. Para evitar el dolor lumbar, asegúrate de que los músculos de los glúteos están contraídos, la espalda recta y el núcleo comprometido. Redondear los hombros puede servir de apoyo a la parte baja de la espalda.

ELEVACIÓN DE GLUTEO (PUENTE)

MÚSCULOS ACTIVADOS:

Nalgas, Músculos del muslo, erector spinae  y arco abdominal transversal (mantiene el estómago activo).

DIFICULTAD DEL EJERCICIO:

Este ejercicio es adecuado para los principiantes. Aumentar la dificultad puede estimular aún más la fuerza.

 Haz el ejercicio más difícil extendiendo una pierna hacia arriba. Cambia de pierna. Una serie equivale a dos piernas extendidas.

AJUSTES Y REPETICIONES:

• 20 repeticiones.
• Descansar 20 segundos entre series.
• Haz 3 series

CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO:

Túmbese de espaldas en el suelo, con los pies separados a la anchura de los hombros y apoyados en el suelo. Mantén las manos en el suelo. Levanta lentamente las caderas, contrayendo los músculos de los glúteos y manteniendo el núcleo activo.

Vuelve a la posición inicial.