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EJERCICIOS DE FUERZA PARA MUJERES – CONSIGUE EL CUERPO QUE DESEAS

ejercicios de fuerza para mujeres

Photo by Scott Webb on Unsplash

Los ejercicios de fuerza a las mujeres las benéfica a desarrollar una excelente masa muscular, definir los músculos existentes y provoca la quema de grasa.

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En el entrenamiento de fuerza para mujeres los ejercicios básicos son esencialmente efectivos para optimizar la relación entre los diferentes grupos musculares, algo esencial para lograr una porte erguido y saludable. Para ejecutar estos ejercicios, los más importantes son:
• peso muerto,
• los squats,
• las zancadas,
• el bench press y
• las dominadas.
Las ventajas inmejorables de estos ejercicios:
• Se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
• Se trabajan pequeños grupos musculares pequeños, que en ocasiones se descuidan en otros ejercicios.
• Debido a su complejidad provocan la quema de grasa debido a un mayor esfuerzo al realizarlos
• Inducen a la liberación de la hormona de crecimiento la testosterona, que afecta a el organismo.
• Para la ejecución de estos ejercicios se requiere de pocas máquinas y aparatos, e inclusive muchos de ellos se pueden realizar en casa.


ENTRENAMIENTO DE FUERZA LA CLAVE PARA CONSEGUIR UN CUERPO DEFINIDO

Con los entrenamientos de fuerza se puede lograr un cuerpo definido porque los ejercicios que más calorías queman y se logra más rápido los propósitos, son aquellos que activan y mueven más cantidad de masa muscular, los llamados ejercicios multi articulares. Asimismo, para lograr perder grasa corporal e incrementar la masa muscular, se deben realizar ejercicio con peso o de fuerza, que es lo que dará como resultado esa definición tan deseada en el cuerpo.
Las mujeres para lograr quemar grasa y definir músculos, deben cumplir con varios propósitos, cumplir con una dieta sana, elegir la suplementación apropiada y una rutina de ejercicios de fuerza orientados a la definición muscular. Si se quiere lograr un cuerpo definido, tanto las pesas como el cardio son precisos para conseguir una buena definición muscular, pero, las pesas juegan un papel significativo si queremos conseguir un cuerpo definido y marcado.

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LAS MUJERES NO DEBEN TENER MIEDO CON LOS MÚSCULOS GRANDES

Las mujeres no deben temer a desarrollar unos músculos grandes, ese miedo que sienten no se justifica porque la musculatura masculina se logra por los niveles de testosterona, la cual es la encargada de expandir y desarrollar los músculos, y los niveles de testosterona en las mujeres son mínimos. Por esto, es muy difícil que una mujer desarrolle una gran masa muscular, solo excepciones, claro. La testosterona es la hormona anabólica por excelencia, de ahí que el crecimiento muscular esté más limitado en la mujer.
El músculo necesita estrés para ser hipertrofiado y así lograr incrementar su volumen y fuerza, así que no temas en entrenar con cierta intensidad con pesos, para lograr una ganancia real en menos tiempo y con un cuerpo más definido. Una mujer que va habitualmente al gimnasio lo ideal es realizar unas 2 veces por semana ejercicios de musculación, iniciar con pesos bajos e irlo subiendo gradualmente.


EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA NO LO ES TODO PARA LAS MUJERES

El entrenamiento de resistencia para las mujeres debe ser un complemento ventajoso a el entrenamiento de fuerza, porque les ayuda a quemar más calorías a mejorar el rendimiento y a fortalecer el sistema cardiovascular. El entrenamiento de fuerza para mujeres es para lograr mantener y definir los músculos y a estimular la quema de grasa.
Las mujeres se ejercitan sobre todo en las máquinas de cardio del gimnasio y evitan las máquinas para el entrenamiento de fuerza como las mancuernas. Sin embargo, para lograr un cuerpo definido y firme la clave del éxito es el entrenamiento de fuerza, inclusive estando de reposo, se queman calorías adicionales y aumentando así el metabolismo basal, lo cual fomenta la pérdida de grasa.


¿QUÉ BENEFICIOS TIENE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MUJERES?

Los beneficios que obtienen las mujeres cuando realizan entrenamientos de fuerza, son múltiples y podemos destacar los siguientes:
• Lograr formas tersas y definidas
• Se definen los músculos y el cuerpo se tonifica, lo cual realza y favorece a la figura femenina.
• Obtienen una mayor proporción de masa muscular y se reduce la grasa corporal, los contornos femeninos son mucho más definidos.
• Previene la osteoporosis: La salud ósea en las mujeres es más frágil, y los entrenamientos de fuerza les ayuda a combatirlo.
• Fuerza mental: Las mujeres con problema de estrés, ansiedad o incluso depresión las ayuda a superarlos.


MANTÉN LA POSTURA CORRECTA PARA LA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Una postura corporal adecuada durante los entrenamientos, es la clave del éxito en los deportes, ayuda aprovechar la actividad física y la hace más saludable. Conocer la manera de ejecutar cada ejercicio es primordial para mantener la postura correcta y obtener el mayor provecho de cada ejercicio y para prevenir lesiones utilizar la técnica adecuada es esencial. Mantener la postura correcta te hace sentir mejor y es saludable para la mente, las articulaciones, los músculos y la circulación sanguínea.
La postura correcta en la ejecución de los ejercicios facilita la capacidad de mantener una determinada posición, si se está de pie, acostado o sentado, o realizar cualquier movimiento empleando el mínimo de tensión en los ligamentos o contracción muscular. Cada uno de los ejercicios tiene una realización adecuada. Se debe prestar particular atención a la columna vertebral, ya que, frecuentemente sufre durante la mala ejecución de muchos movimientos, por la mala posición en que se ejecutan.


¿QUÉ EJERCICIOS SON LOS MÁS ADECUADOS PARA CONSEGUIR UN CUERPO PERFECTO?

Para perder peso en poco tiempo es importante realizar ejercicio de aerobic enfocados en activar el sistema cardiovascular como son: correr, bicicletas, cintas, natación, etc. Se deben dedicar unos 30 minutos a realizar este tipo de ejercicios de tonificación: Igualmente, se tienen que realizar ejercicios de fuerza para lograr eliminar la grasa localizada de algunas zonas del cuerpo como barriga, brazos, piernas, glúteos, etc. Para tonificar; se deben realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones con un peso bajo, o lo que se quiere es muscular se debe utilizar mayor peso. Se deben intercalar en las rutinas de trabajos, un día el tren superior de los músculos y otro día el inferior y así trabajar todos los músculos del cuerpo para lograr los efectos que deseamos.


RUTINA SEMANAL PERFECTA PARA UNA MUJER

 Rutinas de entrenamiento para consolidar y optimizar fuerza y estética en la mujer. Son cuatro días de entrenamiento a la semana. La rutina es para ejercitar brazos, torso, piernas y se combinarán rutinas diarias de fuerza con días más ligeros junto con ejercicios dirigidos principalmente a fuerza y otros que mejorarán la estética. Para realizar estar rutinas se deben hacer previamente uno 10 minutos de calentamiento, preferiblemente aeróbico, puede ser bicicleta fija, cinta o escalador y también abdominales.

PRIMER DIA

EJERCICIO

SERIE

REPETICIÓN

DESCANSO

Press Banca

4

6

120 seg.

Dominadas

4

6

120 seg.

Fondos

4

6

120 seg.

Remos

4

12

60 seg.

Plancha Abdominal

4

30 seg.

60 seg.

SEGUNDO DIA

EJERCICIO

SERIE

REPETICIÓN

DESCANSO

Sentadillas

4

10

90 seg.

Peso Muerto

4

10

90 seg.

Hip Thrust

4

10

90 seg.

Zancadas

4

12

90 seg.

Gemelos

4

12

60 seg.

Lumbares

4

30 seg.

60 seg.

TERCER DIA

EJERCICIO

SERIE

REPETICIÓN

DESCANSO

Press Banca

4

10

90 seg.

Dominadas

4

10

90 seg.

Fondo

4

10

90 seg.

Press Militar

4

12

60 seg.

Face Pull

4

12

60 seg.

GluteHamRaises

3

10

60 seg.

CUARTO DIA

EJERCICIO

SERIE

REPETICIÓN

DESCANSO

Sentadilla

4

6

120 seg.

Peso Muerto

4

6

120 seg.

Hip Thrust

4

6

120 seg.

AB Wheel

4

12

60 seg.

Zancadas

4

15

60 seg.

Lumbares

4

10

60 seg.


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