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EJERCICIOS DORSALES PARA FORTALECERLOS

ejercicios dorsales

Los ejercicios dorsales son aquellos que trabajan los músculos de la parte alta de la espalda, apartándolos de aquellos que trabajan la parte lumbar o zona baja de la espalda. Los músculos dorsales están ubicados en la parte superior de la espalda, comprenden las seis vértebras torácicas inferiores y las 3 y 4 ultimas costillas, abarcan también porción de la parte inferior de los omoplatos y los lumbares.

Ejercicios para Dorsales:

  • Jalón al Pecho en Polea.
  • Jalón con Mancuerna.
  • Peso Muerto.
  • Jalones con Agarre Estrecho.
  • Remo con mancuernas.
  • Remo Ancho con Barra.
  • Remo con Barra Corta.
  • Remo con polea baja.
  • Remo horizontal con mancuerna.
  • Pájaros con mancuernas.
  • Dominadas.

RUTINA EJERCICIOS PARA DORSALES

Los ejercicios dorsales son imprescindibles para fortalecer y desarrollar el ancho de la espalda y lograr una mayor proporción del tronco. Si desea aumentar la musculatura de su espalda ejecute las rutinas utilizando un peso máximo en cada uno de ellos.

  • Jalón con Mancuerna. 3 series X 10 repeticiones, con cada uno de los brazos.

Tomar una mancuerna y sostenerla con una mano y apoye la otra mano y rodilla sobre un banco y con el tronco recto.  Lleve la mancuerna a su cuerpo a la altura del pecho, solo con movimiento de su miembro superior. Baje la mancuerna de manera controlada.

  • Elevación de Barra 3 series X 10 repeticiones.

Parado, mantenga una barra con las palmas de las manos hacia el cuerpo y lleve el tronco hacia adelante. Flexionando los brazos para llevar la barra hasta los pectorales. Luego descienda la barra de manera controlada.

  • Jalón al pecho en polea 4 series X 6 a 8 repeticiones.

Realizaremos esta variante de las dominadas, de manera inversa para trabajar dorsales y espalda.

  • Peso muerto 4 series X 8 a 10 repeticiones. Aumentando de peso paulatinamente.

Parado y con las piernas apartadas a la altura de la cadera y flexionando ligeramente las rodillas, agarrar la barra y con las palmas de las manos de frente al cuerpo, lleva la barra hacia las rodillas sosteniéndola lo más pegada posible al cuerpo, y con la espalda recta. Con la mirada al suelo para evitar forzar al cuello. Una vez la barra sobrepases las rodillas, regresar a la posición inicial manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo.

  • Remo con Barra Corta 3 series X 10 repeticiones.

Una barra corta conectarla a la parte baja de la máquina de poleas. Sentado a un nivel bajo o en el piso con las palmas de las manos hacia abajo agarramos la barra corta y flexionando los brazos a la vez se saca el pectoral y halamos hasta que el cuerpo esté extendido. Mantener recta la espalda durante el ejercicio.

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JALONES CON POLEA AL PECHO – EJERCICIOS DORSALES:

Para fortalecer los músculos de los dorsales, de los hombros y la escápula, el ejercicio Jalones con Polea al Pecho son muy demandados. Para trabajar los dorsales inferiores debemos hacer un agarre estrecho de la barra y para los dorsales superiores se deben separar las manos.

Nos ubicamos en la máquina, y elegimos la carga de trabajo, nos sentamos de frente a la polea con los pies debajo el asiento. Con las 2 manos en pronación tomamos la barra de carga, con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros: Con la espalda recta inspiramos y tiramos de la barra flexionando los codos y los bajamos por los costados del cuerpo hasta que llegue a la altura del esternón, o sea, debe llegar hasta el pecho y luego subir despacio evitando cualquier movimiento brusco

JALONES CON AGARRE ESTRECHO – EJERCICIOS DORSALES:

Cuando se realizan los ejercicios de Jalones con Agarre Estrecho se trabajan los músculos de la espalda y brazos fortaleciendo los bíceps. La musculatura de la espalda, brazos y torso se perfeccionan con fuerza y adquieren tamaño al ser trabajado con tenacidad. Este ejercicio es muy recomendado para trabajar el Dorsal Ancho, Dorsal Mayor, Romboide, Trapecio y Deltoides Anterior, para tener un buen desarrollo y fortalecer estas partes.

Jalones con Agarre Estrecho para realizar los ejercicios de rutina, se coloca la barra de agarre estrecho en forma de V, sentado y con los pies firmes en el suelo tomamos la barra en pronación con las palmas mirando al frente, recostamos la espalda levemente inspira aire y tiramos de la polea y descendemos la barra a la altura del esternón, regresamos a la posición inicial y espira el aire, con movimientos suaves y moderado

PROTEÍNAS ISOLADAS:

REMO ANCHO CON BARRA – EJERCICIOS DORSALES:

Remo Ancho con Barra es un ejercicio muy completo para trabajar totalmente la musculatura de la espalda, también se pueden usar grandes pesos. Este ejercicio favorece a una gran cantidad de grupos musculares, directa e indirectamente. Como son: Espalda Alta, Espalda Baja, Abdominales, Cadera y Brazos. Debemos utilizar la técnica correctamente en la ejecución para evitar lesiones y sacar el máximo de provecho a este ejercicio.

Estando parado flexionamos levemente las rodillas, inclinamos el pecho en un ángulo de 45ᵒ con respecto a las caderas, tomamos la barra con las manos mirando hacia abajo y a una distancia del ancho de los hombros, elevamos la barra hasta tocar la parte baja del pecho, se baja lentamente la barra hasta regresar a la posición inicial. Durante la ejecución del ejercicio se debe mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.

REMO CON POLEA BAJA – EJERCICIOS DORSALES:

El ejercicio de Remo con Polea Baja se trabajan la mayoría de la musculatura del tren superior del cuerpo. Al realizar Remo con Polea Baja, ejercitamos los músculos de la espalda, los dorsales, bíceps y hombros y las piernas de manera indirecta. Este ejercicio te permite ampliar el ancho de la espalda por el incremento de la musculatura y es un ejercicio elemental cuando tienes que realizar ejercicio de espalda, en tu rutina de hipertrofia muscular.

Sentado frente de la maquina con los pies arriba de la plataforma y las rodillas algo flexionada, no deben estar extendidas, tome la polea estirando el tronco hacia adelante y tire del peso hacia atrás con los brazos extendidos. Cuando las piernas y el tronco hallan formado un ángulo de 90ᵒ aumente la extensión del movimiento y deténgase un par de segundos en el punto más alto y repetir. Cuando se ejecuta la técnica correctamente los músculos de los brazos no han de ser los únicos en trabajar.

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REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA – EJERCICIOS DORSALES:

Remo Horizontal con Mancuerna los trabajos de rutina ejercitan varios músculos de la espalda, dorsales, deltoides y se involucran a el romboide y el trapecio. Al elevar la mancuerna también trabajan de manera secundaria los músculos del brazo como son el supinador largo el bíceps braquial y branquial anterior. Al realizar el ejercicio y ejecutamos la técnica correctamente garantizamos que trabajamos los músculos correspondientes y evitamos lesiones.

Para iniciar con el ejercicio Remo Horizontal con Mancuerna, con una de las manos tomamos una mancuerna y el lado contrario lo apoyamos sobre un banco plano la rodilla y la mano, con la espalda recta y el brazo con el peso extendido inspiramos aire, iniciamos el movimiento llevando el peso hasta el nivel del pectoral y el codo atrás hasta que el brazo este en paralelo con el cuerpo comenzamos a descender la mancuerna de manera controlada y al final exhalamos.

PÁJAROS CON MANCUERNAS – EJERCICIOS DORSALES:

Pájaros con Mancuernas al realizar los ejercicios de rutinas se incluyen los músculos de la parte alta de la espalda los hombros y el deltoide posterior, deltoides medio y anterior. Al juntarse los omoplatos al elevar las mancuernas también trabajan los grupos musculares del infraespinoso, el trapecio, el redondo menor y el romboide.

Para realizar los trabajos de rutina de Pájaros con Mancuerna, parado separamos las piernas que los pies queden de la anchura de los hombros o un poco menos, cogemos una mancuerna en cada mano, inclinamos el tronco hasta que este paralelo al suelo manteniendo la espalda recta, con los brazos colgados iniciamos el movimiento, inspiramos y elevamos los brazos hasta que estén horizontal con el suelo, luego los descendemos de manera controlada evitando toda brusquedad. Espiramos.

DOMINADAS – EJERCICIOS DORSALES:

Los ejercicios de rutina de Dominadas para realizarlos en alguna de sus variantes solo se necesitan del peso de nuestro cuerpo y de una barra paralela ubicada más arriba de nuestra cabeza, este es un ejercicio de fuerza que se le denomina Autocarga el cual consiste en sujetarse bien de la barra y colgarse que los brazos queden estirados y luego flexionarlos hasta lograr sobrepasar la barra con el mentón. Para ello se aplican diferentes agarres e involucramos en su ejecución los brazos, la espalda y el abdomen entre otros.

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