Ejercicios Glúteos: Todo lo que debes saber

Los glúteos se deben trabajar integralmente por ser de un gran tamaño con los músculos del tren inferior para lograr un buen desarrollo y tener unos glúteos bien entrenados, fuertes y firmes proporcionaría una gran fuerza en la zona inferior. Una dieta rica en proteínas de calidad como el pollo, huevo, pescado, carne y legumbre es necesaria para ayudar a los ejercicios a fortalecer y desarrollar los glúteos.

Ejercicios que ayudan a tener unos glúteos firmes y redondeados:

  • Sentadillas: Para su ejecución lo básico seria conservar la espalda recta y sin elevar los talones. Se deben realizar en sus diferentes variantes.
  • Zancadas con flexión: Para realizarlo se debe mantener una pierna atrás y con la espalda recta, se flexionan las dos rodillas hasta formar ángulo de 90ᵒ. También existe la zancada lateral para ejercitar los glúteos.
  • Puente de Glúteos o Hip Trust: Se realiza tumbado en el suelo boca arriba flexionando las piernas y con los brazos a los costados, existen muchas variantes. El Hip Trust es de lo más óptimo para trabajar los glúteos por estar focalizado el peso sobre estos músculos del cuerpo.
  • Patadas de Glúteos:  De rodillas y en posición de gatear, apoyado en las palmas de las manos, manteniendo la pierna flexionada la elevamos lo más que se pueda, se alternan las piernas. Para realizar este ejercicio hay una gran variedad.

EJERCICIOS GLÚTEOS DE ABDOMEN Y PIERNAS

como hacer ejercicios para glúteos y piernas

Si deseas eliminar la grasa y tener tus piernas y glúteos bien desarrollados y tonificados, además unos abdominales bien fortalecidos debes realizar ejercicios específicos para esas zonas y en un orden lógico combinando la mayor cantidad posibles de ejercicios de acuerdo a un buen plan de entrenamiento. Se debe ejercitar el tiempo conveniente y las repeticiones de acuerdo al plan y hacer las pausas necesarias, aparte de hacer los ejercicios requeridos también favoreces quemar la grasa en estas áreas y el cuerpo.

Ejercicios para fortalecer el abdomen:

  • Tendida en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo flexionamos las piernas, meter el estómago lo más que se pueda. Respirar profundo y sostenerla por unos segundos y expirar lentamente mientras sube el estómago a su posición normal. Realizar 10 Repeticiones.
  • Sobre una colchoneta y colocada boca arriba con las rodillas flexionada a 90 grados aproximadamente y las manos sobre el abdomen, movemos a la vez las rodillas hacia un lado y luego al otro, siempre con los pies en suelo sin levantarlos y con el tronco sin moverlos. 10 Series X 15 segundos descanso. 
  • Sobre una colchoneta y colocada boca arriba, flexionamos una rodilla y la llevamos hacia atrás lo más que podamos mientras mantenemos la otra estirada, alternamos el movimiento con las dos piernas, mientras se realizan los movimientos no deben posarse en el suelo. 5 Series X 15 de descanso entre repetición.

Ejercicios para desarrollar los glúteos:

  • De pies damos un paso al frente, con una pierna adelante y la otra atrás y con las manos a la cintura se flexionan las dos rodillas mantenemos el estómago firme y la espalda recta, subimos y bajamos alternando cada pierna. Hacer 3 series de 10 por cada pierna, descanso entre serie de 15 segundo.
  • Arrodillada en el suelo te apoyas de las manos en posición de gatear, separadas las piernas a nivel de los hombros, con la rodilla doblada levanta la pierna lo más que puedas manteniéndola por unos segundos, regresa a la posición inicial y levanta la otra. Realizar 3 series con cada pierna de 10 repeticiones cada una. Descansa 15 segundo entre serie.

Ejercicios para tonificar las piernas:

  • Las sentadillas son excelentes para fortalecer, piernas, caderas y glúteos. Colócate de pie recta con las piernas separadas a la altura de los hombros, coloca los brazos adelante al nivel de los hombros, baja controladamente como si te fueras a sentar manteniendo la espalda recta luego sube a la posición inicial. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
  • Colocado de pie con las piernas separadas al nivel de los hombros, levantamos los talones poniéndonos en las puntas de los pies, bajamos despacio a la posición inicial, manteniendo siempre la espalda recta. 2 Series X 15 cada una.
  • Subida de cajón, escalón o step, de pies levantamos una pierna y la apoyamos en el step, escalón o cajón y mantenemos la otra pierna abajo en el suelo, elevamos el cuerpo con la pierna apoyada en el step hasta que esta recta y la otra pierna este en el aire, bajar despacio de manera controlada a la posición de inicio. 2 Series X 15 X cada pierna.

EJERCICIOS GLÚTEOS ALTOS Y BAJOS

Ejercicios glúteos superiores

El glúteo medio y menor son músculos que están ubicados en la parte superior de la nalga. Elevación de caderas y el puente están considerados los mejores trabajos para desarrollar y fortalecer el glúteo medio por la presión a que es sometido el músculo al realizar este tipo de ejercicios, como son:

  • Levantamiento de Cadera: Acostarse sobre el piso con la espalda en posición recta y colocar los pies en el piso flexionando las rodillas y con los brazos extendidos a los lados, apretar con firmeza el abdomen cuando se comienza a elevar la pelvis y se debe mantener por unos segundos lo más alto que se pueda, con los glúteos y el abdomen firmes. Comenzar a bajar despacio y antes de tocar el piso repetir el movimiento.
  • Levantamiento de Cadera a una Pierna: Acostarse sobre el piso con la espalda en posición recta, colocar los pies en el piso flexionando las rodillas y con los brazos extendidos a los lados, elevamos las caderas quedando el tronco en línea recta con las rodillas y hombros, se estira una de las piernas manteniendo esta posición por unos segundos, hasta que este firme bajar al piso y regresar, repetir el movimiento, pero ahora con la otra pierna.
  • Las zancadas laterales son ideales para trabajar y desarrollar al glúteo menor siendo este un musculo pequeño.
    Para ejecutar la zancada lateral debemos estar de pie, damos un paso hacia un lado, sin exagerar, flexionamos la rodilla y bajamos los glúteos lo más que podamos, tratando de mantener recta la otra pierna. Subimos y se realiza ahora con la otra pierna.

El músculo del glúteo mayor es de un tamaño y grosor importante el cual abarca el área central, cuando se ejercita este músculo se le requiere o solicita en mayor grado y el más visible cuando desarrollamos y fortalecemos a los glúteos.

Ejercicios para desarrollar y fortalecer al Glúteo Mayor.

  • Las Sentadillas y sus diferentes variaciones, son esenciales para fortalecer, desarrollar y tonificar al glúteo mayor al ser un musculo grande también es más sencillo de ejercitar.
  • Los lunges, splits o zancadas atrás, también son excelentes ejercicios para trabajar los glúteos mayor
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EJERCICIOS GLÚTEOS AVANZADOS

La importancia de los músculos de los glúteos es relevante en lo físico como en lo estético. Le da la estabilidad necesaria al cuerpo permitiendo una gran cantidad de movimientos y desplazamientos que cuerpo requiere en su cotidianidad, por eso es muy importante ejercitarlos. Les mostraremos algunos ejercicios de glúteos avanzados para tener el privilegio de unos glúteos bien desarrollado y fortalecidos.

  • Peso Muerto con una Pierna: De pies y parado sobre uno de tus pies flexiona ligeramente la rodilla, manteniendo la espalda recta, realiza el movimiento de peso muerto llevando el tronco hacia adelante doblando desde la cadera, y la otra pierna que está suspendida llevarla hacia atrás para mantener el equilibrio usando los glúteos y los isquiotibiales, regresar al inicio y repite con la otra pierna.
  • Power Skip o Salto Explosivo: Colocado en posición de zancada y con un pie adelante y el de atrás llevarlo hacia adelante para realizar un salto con fuerza hacia adelante y arriba sobre el nivel del piso y al caer lo debes hacer sobre el pie contrario para quedar listo para el otro salto..
  • Sentadilla Pistol con Apoyo: Parado al lado de una silla estable u otro apoyo para sostenerte con una mano, agarra el soporte con una mano y levanta levemente la pierna del mismo lado apoyándote en la pierna contraria, echa la cadera hacia atrás poniendo

EJERCICIOS GLÚTEOS ANTES Y DESPUÉS

¿cuántos ejercicios de glúteos debo hacer por día?

Ejercitar los glúteos muchas veces durante la semana con el deseo de conseguir rápido unos glúteos tonificados y desarrollados se logra caer en la equivocación de sobreentrenar. Las fibras musculares necesitan del descanso para su recuperación. Lo recomendado es entrenar los glúteos dos veces a la semana, con dos días de descanso entre rutinas de glúteos para que los músculos tengan una recuperación adecuada y logren desarrollarse sin ningún tipo de estrés.

Se deben controlar las cantidades de repeticiones, realizar de 8 a 12 repeticiones favorecerá el desarrollo muscular, hacer menos de las 8 repeticiones se ganará fuerza, pero sin lograr mayor desarrollo del musculo. También se recomienda no pasarse de las 15 repeticiones, el musculo acabaría agotado y su crecimiento se haría más lento.

DIFERENTES MANERAS DE REALIZAR EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

A) EJERCICIOS GLÚTEOS ARO PILATES

Con el Aro Pilates debemos enfocarnos en el ejercicio que beneficie determinada zona del cuerpo, como serían los músculos de los glúteos. Hay que presionar el aro lo máximo que se pueda e irlo soltando despacio. Se debe acompañar cada ejercicio con una respiración ligera y acompasada de acuerdo a la intensidad del ejercicio. Mientras realizas este tipo de ejercicio no se debe sentir ninguna molestia o dolor, si es así se debe abandonar el ejercicio. El Aro no se debe colocar en las articulaciones.

Ejercicios con Aro de Pilates para Glúteos:

  • Puente: Acostado en el suelo boca arriba abrir los pies al ancho de las caderas o algo más de manera que se pueda colocar el aro entre los muslos algo más arriba de las rodillas, los brazos cerca del cuerpo a un lado hay que ir desplazando la pelvis de manera controlada hacia adelante y separándola del suelo de forma que quede en línea recta desde las rodillas hasta los hombros, en esta posición se debe apretar el aro con los muslos por unos dos segundos y regresar a la posición original. 10 Repeticiones.
  • Patadas con las Piernas: Acostado sobre una colchoneta boca abajo y con la cabeza hacia un lado con la mejilla sobre la colchoneta, se colocan los brazos hacia atrás de la espalda colocando el aro entre la zona lumbar y dorsal, procurando llevar los codos hacer contacto con la colchoneta. Inhalamos y con las piernas juntas efectuamos tres patadas hacia las nalgas, con las piernas estiradas sobre la colchoneta se debe elevar el torso y con los brazos extendidos atrás llevamos el aro hacia los pies. Repetir 6 veces.

B) EJERCICIOS GLÚTEOS CON BANDAS ELÁSTICAS

Los Ejercicios de Glúteos con Bandas Elásticas favorecen definir y desarrollar los músculos de los glúteos con rutinas de 15 minutos al día. Se deben realizar lo movimiento despacio y controlados, hacer de 12 a 14 repeticiones por cada lado, descansar de 30 a lo segundo entre ejercicios, de acuerdo al nivel que tengas repite 4 veces el circuito

Ejercicios con Bandas Elásticas para Glúteos.

  • En posición a gatas: Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo con la espalda recta, colocamos la banda elástica en los pies al nivel del empeine, luego se procede a estirar una pierna hacia atrás, después procedemos a doblarla hacia adelante hasta su posición inicial.
  • De pies colócate la banda elástica antes de las rodillas luego estira las piernas y realiza una sentadilla, regresa a la posición original y realiza un salto lateral.

C) EJERCICIOS GLÚTEOS CON BARRA

Existe una gran variedad de ejercicios para trabajar la musculatura de los glúteos con barra, aquí le demostramos los ejercicios más efectivos para tonificar y fortalecer los glúteos, como son: Sentadillas, Peso Muerto, Zancadas, Hip Thrust

Hay un par de trabajos de sentadillas muy buenos para desarrollar los glúteos rápidos, por solo mencionar dos de las mejores:

  • Sentadilla Dominante de Cadera con Barra: Con la barra sobre los hombros se inclina el tronco hacia adelante llevando las caderas muy atrás. Aquí se incorporan a trabajar especialmente los músculos de los glúteos, este ejercicio es perfecto para desarrollar los glúteos de forma rápida
  • Sentadilla Dominante de Rodillas con Barra: Con la barra sobre los hombros con el tronco erguido y las rodillas echándola hacia adelante en dirección a las puntas de los pies. Acá se trabaja también los cuádriceps al igual que los músculos de los glúteos.

D) EJERCICIOS GLÚTEOS MÁQUINA

Los ejercicios de Glúteos en el gimnasio con las maquinas ayudan mucho y se enfocan con más fuerza y precisión a desarrollar unos glúteos firmes y bien moldeados. Si estas entrenando en un gimnasio y para beneficiarte de las maquinas estas son algunas opciones entre muchas para trabajar los glúteos.

  • Máquina de Step: Con este equipo el trabajo y esfuerzo lo concentra en desarrollar los músculos de piernas, glúteos y además de las calorías que se quema. Estos ejercicios son parecidos a los movimientos que realizamos cuando ascendemos y descendemos escalones.
  • Máquina de Prensa: Para trabajar en esta máquina se debe estar acostado o sentado, dependiendo de la clase de máquina, flexionando las rodillas y apretando los glúteos.

Máquina de Polea Baja: Se carga la máquina y sujetamos los tobillos a la polea. La extensión de cadera realizada en esta máquina los glúteos se trabajan de manera eficiente y con más exactitud se localiza el glúteo mayor para un mayor desarrollo de este musculo. Los movimientos se deben realizar de forma contralada sin impulsos, tanto para subir como para bajar el peso, para lograr que los músculos de los glúteos se contraigan y se puedan desarrollar.

E) EJERCICIOS GLÚTEOS CON PESAS

Son excelentes para trabajar de manera muy eficiente los músculos de los glúteos.

  • Zancadas Lateral: Tomamos una pesa en cada y estando de pies procedemos a realizar una sentadilla y bajamos el peso hasta el suelo y regresamos al estar parado e inmediatamente realizamos una zancada lateral, repetir la sentadilla y hacer la zancada del lado contrario. Realizar 10 repeticiones por piernas, 20 sentadillas.
  • Peso Muerto con Pesas: Se puede realizar con barra, pesas o mancuernas. Este ejercicio es ideal para activar los músculos de los glúteos, solo tienes que seleccionar la pesa que te demande esfuerzo pero que puedas realizar tu rutina. Se pueden realizar unas 10 repeticiones.
  • Levantar Pesa con una Pierna Estirada: De pie con la barra sobre los hombros, doblamos la rodilla ligeramente y regresamos a la posición inicial, se debe mantener la otra pierna estirada, apoyando el peso en una sola pierna, alternándolas. Realizar unas 10 repeticiones por cada pierna.
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F) EJERCICIOS GLÚTEOS CON BANCO

Para ejercitar los músculos de los glúteos con banco se pueden hacer los siguientes trabajos.

  • Patada Glúteos en Banco: Para realizar este ejercicio apoyamos las manos y una rodilla con la punta del pie hacia abajo fuera del banco y la otra pierna apoyada en el piso para hacer la elevación, la hacer la patada tiene que hacerse en firme y con fuerza para activar al máximo los músculos del glúteo. Se deben alternar cada pierna. Hacer 4 series por 15 repeticiones para cada pierna.
  • Sentadilla Búlgara con Banco: Con este ejercicio se trabajan glúteos y piernas al máximo. Este movimiento se debe realizar una zancada o sentadilla, pero con un pie hacia atrás colocado sobre el banco.
  • Puente con Barra sobre Banco: Acostado y apoyado del banco con la zona dorsal o parte superior de la espalda y con los pies firmes colocados al frente. Ponemos una barra con pesa sobre la cadera, la bajamos despacio que los glúteos rocen el piso, sin posarse sobre el mismo. Regresamos a la posición inicial, se debe contraer los glúteos y presionar los talones, al bajar y subir. Hacer 4 series por 15 repeticiones.

J) EJERCICIOS GLÚTEOS CON BICICLETA ESTÁTICA

Al pararnos a pedalear se reduce al mínimo la intervención de los cuádriceps e incrementamos la exigencia a los glúteos añadiéndoles resistencia. Para que se pueda orientar de forma óptima y específica los ejercicios en la bicicleta estática y para mejor provecho, lo recomendable es utilizar los pedales automáticos.

Es recomendable pedalear por un lapso de 30 minutos antes de tomar el primer descanso y así empezar a notar los resultados en la bicicleta estacionario en aproximadamente un mes. Se debe alternar la intensidad de los ejercicios para lograr desarrollar y tonificar los músculos de glúteos y piernas. No se debe pedalear más de 30 minutos porque esto traería como consecuencia la saturación y cansancio de los músculos y no tenga la capacidad de regenerarse y su crecimiento se retrase. 

PROTEÍNAS PARA AYUDAR A AUMENTAR SU MASA MUSCULAR EN GLÚTEOS

EJERCICIOS GLÚTEOS EN CASA

Los ejercicios de glúteos se pueden realizar en el gimnasio como en casa, lo que tenemos que ser es estricto con uno mismo y cumplir con las rutinas diarias y repetirla al menos 3 veces a la semana y mantener una dieta saludable. Cuando se comienza con los ejercicios se deben ir aumentando progresivamente las rutinas hasta completar el plan de trabajo del mes. Aquí les mostramos algunos ejercicios para reafirmar y tonificar los glúteos.

  • Sentadilla: De pie separamos las piernas al nivel de las caderas flexionamos las piernas y bajamos los glúteos, como si nos fuéramos a sentar en una silla, volvemos a subir y repetimos. Manteniendo todo el tiempo al tronco recto. 4 Series X 15 Repeticiones.
  • Sentadilla Sumo: Similar a la sentadilla, pero con las piernas más separadas hasta el nivel de los hombros, semejante a un luchador de sumo, 4 Series X 15 Repeticiones
  • Puente para Glúteos: Acostado sobre una colchoneta boca arriba con los brazos extendidos y pegados del cuerpo, con las rodillas flexionadas, nos apoyamos en los pies y comenzamos a levantar los glúteos hasta colocar desde las rodillas en línea recta con el tronco, manteniendo los glúteos firmes, bajamos sin tocar el suelo y repetimos. Realizar 4 series de 15 repeticiones.

EJERCICIOS GLÚTEOS MUJER

Un buen plan de trabajo específico orientado para ejercitar la musculatura de los glúteos complementados con una dieta adecuada y balanceada son básicos para desarrollar y aumentar volumen y firmeza a esa zona de nuestro cuerpo.

Ejercicios de Glúteos Mujeres.

  • Desplazamientos Laterales: De pies y separados levemente, ve bajando flexionando las rodillas llevando las caderas hacia atrás y manteniendo siempre los abdominales contraídos y recta la espalda, desplázate a un lado de un brinco tratando de llegar lo más lejos posible y aterrizando suavemente sobre tu pie, ahora repite del lado contrario.
  • Levantamiento Lateral de Piernas: Arrodillada y con las manos colocadas en el suelo sobre una colchoneta, levanta una pierna de lado manteniéndola flexionada a 90 grados y llévala lo más alto que se pueda, regresa a la posición inicial siempre manteniendo la espalda y el abdomen firme, repite del lado contrario.
  • Step o Escaleras: Colocada frente la escalera y con los brazos flexionados más o menos a 90 grados, debes subir y bajar los escalones moviendo los escalones como si estuvieras trotando.

EJERCICIOS GLÚTEOS HOMBRE

Ejercicios de Glúteos para Hombre, para lograr un cuerpo equilibrado y fuerte se deben tener presente en el plan de entrenamiento las rutinas para glúteos para desarrollarlos y fortalecerlos. Los Glúteos están involucrados en casi todas las actividades diarias que realizan la personas y por su función estética por eso los glúteos es un área prioritaria a ejercitar.

Ejercicios de Glúteos para Hombre.

  • Hip Trust o Empuje de Caderas: Este ejercicio se puede realizar también usando peso con barra o con bandas elásticas, para hacerlo mas intenso. Con las rodillas flexionadas a 90 grados y la parte superior de la espalda apoyada en un banco procedemos a elevar la cadera con retroversión pélvica, o movimiento hacia atrás de la pelvis, para activar el musculo mayor de los glúteos, los isquitiobiales, abdomen y los oblicuo. Subir por 2 segundo y luego bajar controladamente. Repetir.
  • Peso Muerto con Sentadilla: Parados tomamos la barra y llevamos hasta los muslos de las piernas, la volvemos posar en el suelo y realizamos una sentadilla con los brazos levantados y extendidos hacia adelante. Se ejercitan en primer término los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos.
  • Extensiones de Cadera en Cuadrupedia: De rodillas y con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, levantamos la pierna hacia arriba lo más que se pueda manteniendo la rodilla flexionada a 90, regresamos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna. Se puede realizar también con banda elástica, peso o maquina Multipower.

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