fbpx

¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS EN CASA?

ejercicios para piernas y glúteos en casa

¿Ya dispones de un plan de ejercicios para piernas y glúteos en casa?

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS LÍNEA MUJER


Un plan de ejercicios apropiados para el desarrollo y tonificación de glúteos y piernas acompañados de una alimentación sana y balanceada desempeña un papel esencial para lograr nuestros propósitos. Uno de los requisitos fundamentales para lograr desarrollar musculatura es indispensable el consumo de proteína suficiente. Con una suplementación adecuada ayudas a fortalecer y desarrollar tus glúteos y piernas. En TOTEMFIT.ES te podemos ayudar con los de Batidos Proteína Whey para lograr tus objetivos

Los ejercicios para realizar en casa más destacados, entre otros, para desarrollar piernas y glúteos son:

  • SENTADILLAS: Se ejercitan los siguientes grupos musculares: de las piernas, los glúteos, los cuádriceps o isquitiobiales y en menor medida los abdominales, al contraerlo en lo que bajamos y subimos. 
  • ZANCADAS O LUNGES.Se trabajan en primer término los grupos musculares: cuádriceps a los glúteos hasta los isquitiobiales (piernas y glúteos)
  • PUENTE DE GLÚTEO. Músculos que se ejercitan: de los glúteos, isquitiobiales y abdominales.
  • PESO MUERTO: Fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales.
  • PATADAS DE GLÚTEO EN CUADRUPEDIA. Músculos que intervienen en la ejecución de los ejercicios: los glúteos medio y mayor, isquitiobiales, cuádriceps y bíceps y en menor medida el oblicuo externo abdominales.
  • ELEVACIÓN DE TALONES: Con este ejercicio trabajan las piernas en su cara posterior e inferior. Se ejercitan los gemelos y el soleo, que componen el músculo tríceps sural.
  • BURPEES: fortaleceremos pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.
  • STEPS O SUBIR Y BAJAR ESCALONES: Los cuádriceps y los glúteos se ejercitan al subir. Al bajar, se ejercitan sobre todo los cuádriceps.
  • SALTOS DE TIJERA O JUMPING JACKS: Es efectivo para trabajar los glúteos, pantorrillas y hombros.

CREMAS REDUCTORAS


EJERCICIOS EN CASA: ¿ES POSIBLE DESARROLLAR UN CULO Y PIERNAS QUE HAGAN GIRAR CABEZAS?

Con los ejercicios realizados en casa si es posible tener un culo hermoso y bien contorneado y unas piernas firmes y esbeltas que sean la admiración de unos y la envidia de otros. Debemos ser constantes, perseverantes y contar con un plan de ejercicios preparado por un profesional que este adecuado a desarrollar, reafirmar y tonificar las piernas y el culo. Debemos tener en consideración nuestra alimentación que es muy fundamental para lograr lo que nos proponemos.

Una alimentación sana y balanceada es el complemento perfecto a nuestro plan de entrenamiento para desarrollar y reafirmar el culo y las piernas que deseamos. El plan de dieta debe prever las proteínas necesarias que necesita nuestro organismo para tener un buen desempeño durante los entrenamientos. Para completar los requerimientos de nuestro organismo en cuanto a proteínas se necesita completarlas con suplementación.

En TOTEMFIT.ES tenemos una gran variedad en precios y calidad de Batidos de Proteínas Whey que van ayudarte a lograr tus objetivos. Estos son algunas de nuestra gran variedad de proteínas Whey.


PLAN DE EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS SIN MOVERTE DE CASA

EJERCICIOS PARA GLÚTEOS EN CASA EFECTIVOS FÁCILES DE HACER

Si deseas lucir unos glúteos perfectos, hay muy buenos ejercicios sencillos y fáciles para realizar en casa que pueden ayudarte. Unos glúteos flácidos es un problema estético que demandade mucha voluntad, esfuerzo y ser constante para afirmarlos y moldearlos. Realizando ejercicios de manera regular puedes obtener los glúteos que deseas. Es necesario, antes de empezar a realizar los ejercicios para reafirmar los glúteos, que la espalda en todo momento debe mantenerse recta para evitar tener problemas.

Los ejercicios que se pueden hacer en casa para conseguir unos glúteos más firmes y definidos son:

  • PUENTE PARA GLÚTEOS: De boca hacia arriba en el piso con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las piernas dobladas en las rodillas, con los pies apoyados en el piso, levantar los glúteos sosteniéndolos firmes hasta colocar la parte superior de las piernas en línea recta con el tronco.  4 series X 15 repeticiones.
  • SENTADILLA NORMAL: Colocado de pies y con las piernas separadas al nivel de la cadera, debemos flexionar las piernas con el tronco recto, bajamos como si nos sentáramos, luego retornamos a la posición inicial. 4 series X 15 repeticiones.
  • SENTADILLA SUMO: Colocado en la posición inicial de la sentadilla normal pero con las piernas un poco más separadas y con los pies viendo hacia fuera, flexionamos las piernas, bajamos y simulamos la colocación de un luchador de sumo, luego regresar a la posición inicial. 4 series X 15 repeticiones.
  • ZANCADA LATERAL: Parado con los pies juntos, en posición recta, con una pierna realiza un paso lateral amplio y flexiona la rodilla bajando el cuerpo lo más que se pueda. La otra pierna debe quedar estirada y con el pie apoyado en el suelo, regresar a la posición original y cambiar de pierna. 4 series X 15 repeticiones.
  • PATADAS: Apoya los codos, rodillas y antebrazos en el piso, con el estómago contraído. Elevar la pierna derecha a nivel de la cadera, flexionar la rodilla. La patada se puede ejecutar para arriba, como si la planta del pie tratara de tocar al techo, o hacia atrás estirando la pierna que quede recta. En ambos casos mantenerla en esa posición unos segundos, Luego regresar a la posición inicial y repetir. 8 Repeticiones por Pierna X 2 Series.


EJERCICIOS DE PIERNAS EN CASA PARA FORTALECERLAS

SENTADILLAS: De pies con las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas, los brazos los puedes colocar rectos hacia adelante o apoyar las manos a ambos lados de la cintura. Seguidamente, eleva caderas y rodillas hasta regresar a la posición inicial.

ZANCADA: De pies con las piernas juntas con las manos en la cintura, la espalda y la cabeza rectas, Adelantamos uno de los pies y se flexionan las piernas poco a poco hasta que formes un ángulo de 90 grados. Mantenerte en esta posición por unos tres segundos, regresar a la posición inicial despacio y repítelo ahora con el otro pie. 14 Repeticiones X 2 Series

STEPS: Son excelentes para fortalecer y tonificar las piernas. Colocado de pie, con la espalda y la cabeza rectas, poner un pie sobre el escalón y elevar todo el cuerpo hasta que la pierna apoyada en el escalón quede totalmente recta y la otra quede en el aire. Regresar a la posición inicial, ahora repítelo con la otra pierna.

ELEVACIÓN DE TALONES: De pies y con las piernas separadas a la altura de los hombros, eleva el cuerpo colocándote de puntillas, mantén esta posición por unos 20 segundos, baja regresando a la posición inicial, repite el movimiento. 15 Repeticiones X 2 Series.

  • BURPEES: Colocarnos de cuclillas y apoyamos las manos en el suelo, desde esta posición, estiramos las piernas hacia atrás e inmediatamente regresamos a la posición inicial, y a continuación debemos finalizar el movimiento con un salto vertical. 10 Repeticiones X 3 Series.  
  • SALTOS DE TIJERA O JUMPING JACKS: Con las piernas juntas pegar un salto y abrir las piernas al ancho de los hombros, al mismo tiempo, alza los brazos sobre la cabeza y trata de tocarte las palmas de las manos. Con otro salto, regresa a la posición inicial. Repeticiones de 8 a 12 o Series de 30 segundos. Aumentar con el tiempo.

¿Qué ejercicios para piernas y glúteos en casa vas a practicar?

MÁS INFORMACIÓN SOBRE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

Artículo añadido al carrito.
0 artículos - 0
Abrir chat
¿Necesitas ayuda?
Hola!
¿En que puedo ayudarle?