El entrenamiento en casa sin pesas se llama Calistenia. Para ejercitarnos sin pesas y sin máquinas, hay que ser muy imaginativo con lo que se hace para construir músculo y lograr un físico agradable. No por incluir ejercicios solamente con el peso corporal, se trata de una disciplina inferior. Solamente es distinta, y se tiene que realizar en base a una metodología de trabajo diferente.
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La sentadilla, saltar, estrella, paso atrás, burpees, flexiones, tríceps, bíceps, son algunos de los ejercicios que se realizan sin pesas, es una manera extraordinaria de lograr ganar fuerza y potencia, además acepta una gran cantidad de variedades distintas al momento de entrenar para obtener finalidades diferentes. Se pueden combinar con entrenamientos HIIT o realizar un Tabata para perder peso y definir masa muscular. Existen muchas posibilidades de estimular y ejercitar a nuestro cuerpo sin pesas.
Entrenando en casa sin pesas
No tendrá más fortaleza quién más peso logra levantar, más si luego es incapaz de efectuar movimientos ligeros y precisos. ¿Verdaderamente son efectivos los ejercicios sin pesas o solamente son efectivos los ejercicios con mancuernas? Es afirmativo. En los ejercicios sin pesas utilizamos el peso corporal como componente de resistencia. Lo cierto es que existen cientos de ejercicios sin pesas que hacen viable la tonificación del cuerpo sin movernos de casa. Con los siguientes ejercicios se pueden realizar diferentes rutinas combinándolos entre sí:
Colócate boca abajo en el piso, apoyar el peso del cuerpo en la punta de los pies y levantar el torso flexionando los brazos.
Boca abajo en el piso, apoyar el peso del cuerpo en la punta de los pies y levantar el torso flexionando los brazos.
Sentadillas,hacer una sentadilla normal terminando con un gran salto hacia arriba.
Subida de escalón, Para realizar este ejercicio se necesitaremos un banco, un taburete o un escalón alto,con una de las piernas flexionada debes impulsar al cuerpo hacia arriba.
Elevación de pelvis, con este ejercicio se involucran los músculos de las piernas, los abdominales y la espalda. Tienes que elevar la pelvis con el apoyo de las piernas.
Abdominales clásicos, elevar el tronco realizando la fuerza con los abdominales, jamás con las cervicales ni con los brazos.
Zancadas con salto, para hacer este ejercicio se debe ir turnando las piernas.
Flexiones, no se debe contener la respiración mientras realizamos el ejercicio, aspira aire mientras bajas y flexionas los codos, y expiras mientras subes y te impulsas contra el suelo.
Flexiones con los pies en alto, ejecuta unas flexiones normales con los pies en alto. Puede ser sobre un banco o de una silla, mayor sea la altura de la superficie en la que te apoyes, más trabajoso será el ejercicio.
Ejercicios de fuerza en casa sin pesas
Los ejercicios de fuerza sin pesas a realizar en casa, descartan el uso de mancuernas o implementos de peso. Así se evitan lesiones por el exceso uso de carga en todas aquellas personas que acaban de ingresar a la actividad física.Es una forma fácil y sencilla de mejorar sus condiciones físicas y fortalecer los músculos y ganar en resistencia. No se requiere de un equipo en especial, ni asistir al gimnasio se utiliza la energía y la frecuencia con que se realizar la actividad para regular la fuerza.
Para lograr unos entrenamientos completos, es importante combinar ejercicios de cardio, de flexibilidad y de fuerza, todos ellos luego de un buen calentamiento. Hacer ejercicios de fuerza consolida e incrementa la masa muscular de tu cuerpo y una mejor constitución corporal y acelera el metabolismo, lo cual ayuda a proteger de la pérdida de masa muscular. Los ejercicios de fuerza es el apoyo para disfrutar de un plan de entrenamiento.
Tabla de ejercicios de fuerza sin pesas
Luego de 5 minutos de calentamiento de cardio se realiza cada circuito de 4 ejercicios 2 veces, descansando 60 segundos después de completar un circuito completo.
STEPS CON SILLA 20 REPETICIONES | FLEXIONES 20 REPETICIONES | ZANCADA CAMINANDO 20 REPETICIONES | ELEVACIÓN DE PELVIS 20 REPETICIONES |
SENTADILLA CON SALTO 15 REPETICIONES | FONDO DE TRÍCEPS 15 REPETICIONES | PLANCHA CON CODO Y ELEVACION DE PIERNAS 60 SEG. ALTERNANDO PIERNAS | ABDOMINALES CLASICOS 20 REPETICIONES |
SENTADILLA DE PARED 30 SEG. | ABDOMINALES BICICLETA 10 REPETICIONES | PLANCHA LATERAL 30 SEG. DE CADA LADO | SALTO DE TIJERA 20 REPETICIONES |
SENTADILLA Y ELEVACION DE TALON 20 REPETICIONES | PLANCHA DE BUZO 10 REPETICIONES | ROTACIÓN DE HOMBROS 30 SEG. | FLEXION Y ELEVACIÓN 15 REPETICIONES |
Ejercicios sin pesas para ganar masa muscular
¿Es posible la musculación sin pesas?
Debemos ser consciente que ganar masa muscular sin pesas es factible, pero necesitamos de mucha perseverancia, fuerza y empeño. Existen infinidades de ejercicios en los que se emplea nuestro peso corporal a modo de resistencia, sin la exigencia de tener que recurrir a grandes aparatos de pesas como los que hay en los gimnasios.
Abdominales, los son ejercicios esenciales para ganar masa muscular sin pesas. Empezando con 2 series de 10 repeticiones cada una e iremos incrementando a medida que avancemos. Para realizar un mayor número de ejercicios se destacan cuatro categorías, como son las zancadas, sentadillas, las planchas y las flexiones. Haremos 30 segundos de cada uno por 10 segundos de descanso y repetir de nuevo el circuito.Debemos ir alternándolos para obtener los resultados deseados. Este tipo de ejercicios suelen ser de alta intensidad.
Ejercicios de fuerza en casa para mujeres
Cada día son más las mujeres que deciden realizar ejercicios de fuerza en casa. O en ocasiones, complementar sesiones de ejercicios del gimnasio con otros en el hogar. No se necesita de una gran infraestructura ni de mucho espacio en casa para hacer ejercicios de fuerza que funcionen de verdad.
Repetir cada ejercicio de 12 a 20 veces, según programes tu plan de entrenamiento de ejercicios de fuerza en casa. Dips con silla para trabajar pectorales, tríceps y deltoides. Plancha lateral para trabajar la musculatura de apoyo, Crunches para ejercitar los abdominales, Sentadillas para ejercitar piernas y resto del cuerpo, Elevación de hombros para ejercitar hombros y brazos.
¿Te gusta el entrenamiento en casa o prefieres el entrenamiento gimnasio?
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