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PLAN DE ENTRENAMIENTO GIMNASIO

El gimnasio es el lugar fundamental para realizar un plan de entrenamiento y fortificar los músculos. También se pueden realizar rutinas de ejercicios en casa para lograr estos objetivos, el gimnasio será la primera opción.

ASESORAMIENTO DEPORTIVO

En el instante que se decide entrenar en el gimnasio hay de tener claro cuál será la rutina que vas a seguir para lograr tu objetivo. Los ejercicios para gimnasio se deben complementar con el descanso oportuno y una dieta equilibrada.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

LUNES: HOMBROS

EJERCICIO

SERIES

REPTICIONES

Press hombro sentado c/barra

4

10

Elevaciones laterales c/mancuernas

4

10

Press sentado c/mancuernas

4

10

Pájaros, posterior mancuernas

4

10

Encogimiento hombros c/mancuernas, trapecio

4

10

Hiit  (cinta, bici y elíptica)

20 minutos (suave a moderado 30 sg. máximo 30 seg.)

-

MARTES: PECHO

EJERCICIO

SERIES

REPTICIONES

Press de banca c/barra en banco plano

4

10

Press banco inclinado c/mancuernas

4

10

Aperturas banco plano - inclinado

4

10

Press declinado c/barra

4

10

Flexiones

4

10

MIERCOLES: PIERNAS

EJERCICIO

SERIES

REPTICIONES

Sentadillas c/barra

4

10

Prensa en máquina

4

10

Peso muerto

4

10

Zancada c/mancuernas

4

10

Extensión de gemelos

4

10

Hiit  (cinta, bici y elíptica)

20 minutos (suave a moderado 30 sg. máximo 30 seg.)

-

JUEVES: BRAZOS

EJERCICIO

SERIES

REPTICIONES

Curl bíceps c/barra

4

10

Francés de tríceps barra

4

10

Bíceps(Curl) banco inclinado

4

10

Fondos de tríceps

4

10

Curl bíceps inverso en polea

4

10

Press c/barra agarre estrecho

4

10

Abdominales: Elevaciones de piernas

4

20

Abdominales:Crunches

4

20

Abdominales:Oblicuos c/polea

4

20

VIERNES: ESPALDA

EJERCICIO

SERIES

REPTICIONES

Dominadas c/lastre

4

10

Remo sentado

4

10

Jalón al pecho polea alta

4

10

Peso muerto rumano

4

10

Remo horizontal c/barra

4

10

TOP AUMENTAR FUERZA

¿CÓMO ENTRENAR BIEN EN EL GIMNASIO?

Aunque con el tiempo, el asesoramiento y también la supervisión de técnicos expertos en la materia, la persona puede ir aprendiendo a trabajar muscularmente su cuerpo, es fundamental tener unas nociones básicas para no caer en errores que pueden ir en contra de los objetivos.

Aspectos básicos para alcanzar objetivos

01 Prioriza la técnica

Lo primero siempre es coger una buena técnica de trabajo.

02 Dedica tiempo a tu trabajo

Si llegas tarde te irás más tarde, no puedes trabajar más rápido y obtener los mismos resultados.

03 Descansar

Entrenar mucho tiempo y a diario es un gran error, es muy importante que se respeten los tiempos de descanso.

04 Evita hacer comparaciones

No mires a tu alrededor y pretendas hacer lo mismo, centrarte en la rutina que te ha dado el entrenador.

05 Las distracciones

Evita entretenerte que no puedas entrenar correctamente, sin prisas y con un trabajo de calidad.

06 Grupos musculares

No se debe pasar por alto ejercicios contemplados en la rutina, debemos trabajar todos los grupos musculares correctamente.

07 Calentar y estirar

El calentamiento y los estiramientos también son parte del entrenamiento

08 Cuida tu dieta

la dieta es el pilar fundamental que siempre debe acompañar al entrenamiento para que nuestro cuerpo rinda al máximo y obtener mayores resultados.


TIPOS DE ENTRENAMIENTO GIMNASIO

Una de las maneras más usadas para organizar los diferentes tipos de entrenamientos es mediante la repetición que se debe trabajar cada parte del cuerpo. Independientemente del plan que elijas, se debe tener presente que la mayor parte de dicha rutina debe estar formada por ejercicios básicos articulados. Press Banca y militar, dominadas, remos, peso muerto, sentadillas.

1

RESISTENCIA

Estaremos ganando resistencia muscular al realizar entre 3 y 4 series compuestas de 12 a 20 repeticiones con una carga de pesos ligera, con un descanso entre series entre 20 y 30 segundos.

2

HIPERTROFIA

Provocaremos hipertrofia muscular cuando realicemos entre 3 y 4 series compuestas de 8 a 12 repeticiones, descansando entre series de 30 a 90 segundos. 

3

FUERZA MÁXIMA

Nos encontraremos entrenando fuerza máxima cuando realicemos entre 1 y 6 series con una carga pesada, con descanso de entre 120 y 140 segundos entre series.


RUTINA DE GIMNASIO PARA PRINCIPIANTES   

RUTINA PARA PRINCIPIANTES

Espalda- polea frontal al pecho, Es una máquina que encontrarás fácilmente en el gimnasio, y cuyo objetivo es fortalecer la espalda si aún no eres capaz de realizar dominada.

Brazos- curl con mancuernas sentado, es el clásico ejercicio sencillo para fortalecer los bíceps.

Piernas- prensa de piernas, Esta maquinaria suele encontrarse también fácilmente en los gimnasios.

Pecho- cruces en polea, Los cables son nuestros aliados para lograr amplitud en el pecho, sobre todo si estamos empezando.

Hombro- facepull, para realizar FacePull necesitamos una polea que se sitúa a la altura pecho y agarrarnos a una cuerda, lo haremos con las palmas hacia abajo, en postura prono.


RUTINAS DE GIMNASIO PARA VOLUMEN

RUTINAS PARA GANAR MÚSCULO

 La recomendación es empezar el entrenamiento trabajando los grupos musculares más grandes y finalizar por los más pequeños

RUTINA DE VOLUMEN

LUNES: PECHO

EJERCICIO

SERIES

REPTICIONES

Press banca

4

8

Press inclinado

4

10

Press declinado

4

10

Aperturas en polea alta

3

12

MARTES: HOMBRO-TRAPECIO

EJERCICIO

SERIES

REPTICIONES

Press militar

4

8

Elevaciones frontales

4

10

Elevaciones laterales

4

10

Pájaros

4

10

Encogimiento hombros con barra

4

12

MIÉRCOLES: PIERNA

EJERCICIO

SERIES

REPTICIONES

Sentadillas barra tras nuca

4

8

Prensa

4

8

Zancadas con mancuerna

4

10

Gemelos en máquina

4

12

JUEVES: BÍCEPS-TRÍCEPS

EJERCICIOS

SERIES

REPTICIONES

Curl barra

4

8

Curl en banco scott

4

10

Curl mancuerna agarre martillo

4

10

Fondos en paralelas lastrado

4

8

Press francés

4

10

Extensión de tríceps en polea

4

10

VIERNES: ESPALDA

EJERCICIO

SERIES

REPTICIONES

Dominadas agarre ancho

4

8

Remo mancuerna a una mano

4

10

Jalones al pecho

4

10

Remo polea baja

4

10

Pullover en polea alta

4

10

TOP AUMENTAR MASA MUSCULAR

RUTINA DE GIMNASIO PARA DEFINICIÓN

RUTINA DE DEFINICIÓN DE TODO EL CUERPO EN GIMNASIO

El objetivo de una rutina de definición es perder grasa y mantener músculo. Las rutinas de definición no deben estimarse sino son integradas con una buena dieta para este fin. Ésta consistiría en comer varias veces al día y elegir alimentos de alto valor nutricional.

Rutina Definición

1

RUTINA 1: LAS PIERNAS

3 series de cada ejercicio, descanso de 1½ minuto, entre ejercicio y serie. Repetir 3 veces.


  • Sentadillas, con o sin barra para añadir peso. Realizar 8 repeticiones.
  • Prensa de pierna. 20 repeticiones.
  • Curl pierna. 10 repeticiones.
  • Zancadas c/mancuerna, diferentes pesos en función al nivel. 20 repeticiones, 10 con cada pierna.
  • Gemelos en máquina. Máquina de pie 30 repeticiones, sentado solo 15.
  • Ejercicio cardiovascular y estiramiento. 20 minutos de cinta de correr, 25 minutos de bicicleta o 10 minutos de saltar la curda, escoger uno.
2

RUTINA 2: TREN SUPERIOR

5 series de cada ejercicio, descanso de 1½ minuto, entre cada ejercicio y cada serie.


  • Prensa de pecho. 8 repeticiones c/peso.
  • Flexiones. 20 repeticiones.
  • Apertura lateral con mancuernas, trabajar hombros. 10 repeticiones.
  • Cardio de 20 a 30 minutos, escoger entre bicicleta, saltar la cuerda, natación o cinta de correr. Estiramiento del tren superior, después de descansar ligeramente.
3

RUTINA 3: LOS BRAZOS

3 series de cada ejercicio, descanso de 1½ minuto, entre cada ejercicio y cada serie.


  • Extensiones de tríceps en polea con cuerda. Peso a escoger. 10 repeticiones.
  • Fondos de tríceps. 10 a 12 repeticiones.
  • Ejercicios de bíceps c/mancuernas. Peso a escoger. 10 a 12 repeticiones.
  • Prensa para hombros. 10 a 12 repeticiones.
  • Termina de completar la sesión con cardio.
4

RUTINA 4: TRABAJA TODO EL CUERPO

Descanso, 1 minuto por ejercicio.


  • Burpees. 10 repeticiones.
  • Saltar la cuerda 1 minuto. 3 a 4 repeticiones
  • Flexiones. 5 repeticiones.
  • Dominadas. 5 repeticiones.
  • Sentadillas. 10 repeticiones.
5

RUTINA 5: ABDOMEN Y ESPALDA

4 series, descansos de 1 minuto entre cada ejercicio.


  • Remo. 15 repeticiones.
  • Dominadas. De 6 a 8 repeticiones.
  • Abdominales subiendo y bajando piernas. 20 repeticiones.
  • Plancha abdominal. 30 segundos.
  • Fortalecimiento lumbar. Boca abajo, subir y bajar los brazos simultáneamente. 20 repeticiones.
  • Cardio 15 minutos.
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TABLA DE EJERCICIOS GIMNASIO PARA ADELGAZAR

La tabla de ejercicio es un buen equipo que es muy eficaz para quemar grasa del cuerpo, lo que da como resultado la pérdida de peso. También, se logran fortalecer los músculo oblicuo, superior e inferior y los músculos. Una dieta equilibrada es imprescindible para tener buenos músculos abdominales Un descanso adecuado y claro el uso efectivo de un banco de abdominales, los músculos abdominales (abs), serán una realidad.

Las rutinas en la tabla de ejercicios o banco de abdominales, ayudan a fortalecer nuestros músculos abdominales y mantener nuestro cuerpo en buena forma. Además, estos bancos de abdominales sirven de apoyo para realizar algunas variaciones de ejercicios para trabajar otros músculos. Echados en el banco con un par de mancuernas podemos trabajar apertura en los músculos del pecho.

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