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ENTRENAMIENTO RUTINA GIMNASIO: TODO LO QUE NECESITAS SABER

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Hacer una rutina gimnasio puede ser complicado, existen muchas formas y variables dependiendo de tu objetivo, tipo de cuerpo que tengas, disponibilidad y un largo etcétera.

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Debes tener en cuenta, qué tanto el cardio como el ejercicio físico, son totalmente recomendables no solo para tu salud física, sino también mental, y que van a prevenir la aparición de enfermedades.


¿QUÉ ES UNA RUTINA DE GIMNASIO?

Una rutina de gimnasio son una serie de ejercicios que están planificados en varios días a la semana, y que van a cumplir un objetivo.

Los objetivos pueden ser la pérdida de peso, eliminar grasa, definición, aumentar masa muscular entre otros.

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DIFERENTES TIPOS DE RUTINAS DE GIMNASIO

A la hora de empezar una rutina para gimnasio, debes elegir una que sea acorde a los objetivos que quieres alcanzar.

A continuación, puedes ver diferentes tipos de rutinas bastante habituales:

  • Rutina gimnasio para mujeres
  • Rutina gimnasio de 3 días a la semana
  • Rutina gimnasio para principiantes
  • Rutina gimnasio de 5 días a la semana
  • Rutina gimnasio de 4 días a la semana
  • Rutina gimnasio para hombres
  • Rutina gimnasio para adelgazar
  • Rutina gimnasio de mujer para tonificar
  • Rutinas gimnasio para definición

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¿NO SABES ELABORAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS?

A la hora de plantear una rutina de gimnasio, un factor determinante es  saber cuál es tu objetivo.

Además, deberás conocer tu peso y tus medidas, dejarlo apuntado y comprobar la evolución para futuras revisiones.

Debes motivarte, y ver cómo evolucionas poco a poco, consiguiendo objetivos.

Un aspecto fundamental que se debe tener en cuenta, es que junto a una rutina de gimnasio debe ir asociada una dieta que sea específica con cada propósito.

Para un rendimiento adecuado a la hora de hacer la rutina, es importante un buen descanso. Intenta dormir las 8 horas diarias para que sea un descanso reparador.


CÓMO CREAR LA RUTINA DE GIMNASIO PERFECTA

A la hora de plantear una rutina de ejercicios, debes saber que esto no significa que tengas que pasar mucha hambre, ni matarte haciendo ejercicios continuamente.

Lo principal, es saber elegir los ejercicios correctos en combinación con una dieta sana y equilibrada, que aporten las calorías y los macronutrientes necesarios para los objetivos de entrenamiento.

Para que una rutina sea efectiva se han de cumplir algunas condiciones:

Entrenar como mínimo 3 días a la semana.

La duración de los entrenamientos no será menor a 30 minutos, ni mayor de 80 minutos.

Combinar entrenamiento cardiovascular y de resistencia.

Entrenar dos grupos musculares por cada entrenamiento.


NÚMERO DE REPETICIONES

Existen múltiples opiniones en cuanto al número de repeticiones que se pueden efectuar.

Para principiantes, podemos optar entre las 4 y 6 repeticiones o entre las 6 y 8 repeticiones al 80% de 1 repetición máxima.

Para gente más avanzada, el número de repeticiones puede variar en función de sus objetivos.

Cuándo hacemos un menor número de repeticiones, quiere decir que estamos buscando mayor crecimiento muscular y fuerza.

Para las mujeres, un rango adecuado está entre las 8 y 10 repeticiones al 70 o 75% de 1 repetición máxima.


DESCANSOS

Es muy importante respetar los tiempos de descanso, no pienses que por ir más rápido vas a conseguir mejores resultados.


CUANDO SUBIR DE PESOS

Lo importante es levantar el máximo peso posible dentro de los rangos dados anteriormente.

Al momento que consigues llegar al máximo de repeticiones en una serie, sería el momento añadir más peso. Si con este nuevo peso añadido no eres capaz de hacer el mínimo de repeticiones de la serie, debes volver al peso anterior.


¿ES BUENO HACER CARDIO?

Si te gusta el cardio, lo puedes realizar sin problema. Y si no te gusta, deberás hacer ei suficiente para cumplir tus objetivos.

El tipo de cardio que mas grasas queman son los entrenamientos de alta intensidad hiit.

Si lo que quieres con tu cardio es evitar la mínima pérdida de músculo y fuerza, los ejercicios que mejor van son la máquina de remo sentado, la plataforma vibratoria la bicicleta de spinning, o la bicicleta elíptica.

Cuando realices cardio, hazlo siempre después del entrenamiento, y no lo hagas nunca antes.


DURACIÓN DE UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Una rutina de entrenamiento debes mantenerla como mínimo durante dos semanas. Cuando lleves unos 2 meses aproximadamente con la misma rutina deberás cambiarla para que tu cuerpo no se adapte a los mismos ejercicios. Si tu cuerpo lo sorprendes constantemente con nuevas rutinas sin que llegue a acostumbrarse a ellas, será la mejor forma de conseguir tus objetivos.


¿SE PUEDEN COMBINAR DIFERENTES RUTINAS DE EJERCICIOS?

Puedes combinar sin ningún problema diferentes tipos de rutinas. Por ejemplo, puedes combinar una rutina de perder peso con una rutina de volumen.

Solo debes tener en cuenta, qué tienes que predominar el objetivo que persigas. Aparte, vas a conseguir el cuerpo no se acostumbre a una rutina en concreto.


EJERCICIOS EN FUNCIÓN DEL TIPO DE CUERPO

Cuerpos ectomorfos:

Cómo son cuerpos con una baja masa magra, importa el aumento de la masa muscular.

Un entrenamiento correcto sería realizar altas cargas con un bajo número de repeticiones.

Cuerpos mesomorfos:

Son cuerpos con una buena genética con buena masa muscular y poca grasa. Se debe trabajar la resistencia muscular y dependiendo del objetivo, puede realizar un entrenamiento de hipertrofia, un entrenamiento para la pérdida de peso, o tal vez solo desea realizar entrenamientos para mantenimiento.

Cuerpos endomorfos:

Se caracterizan por tener altos índices de grasa corporal con poco músculo.

Por tanto la rutina irá enfocada a quemar calorías pintar la masa muscular y el metabolismo.

QUEMAGRASAS SIN ESTIMULANTES

¿Qué rutina de gimnasio se aproxima más a tus objetivos?

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