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CÓMO ENTRENAR LOS ABDOMINALES INFERIORES

mujer entrenando los abdominales inferiores

Los abdominales inferiores suelen ser los grandes olvidados. En mi experiencia como entrenador personal compruebo de forma habitual como los usuarios del gimnasio dedican mucho esfuerzo en la máquina de abdominales, pero casi siempre trabajando las partes superiores o medias. Los ejercicios para abdominales inferiores, en muchas ocasiones, son a los que menos atención se dedica. Hoy te voy a explicar cómo trabajar los abdominales inferiores.


Como hacer abdominales inferiores correctamente

En primer lugar has de tener en cuenta el número de sesiones semanales que debes utilizar en tu entrenamiento de abdominales: dedícale exactamente el mismo de sesiones que al resto de tus músculos. Si visitas el gimnasio dos veces por semana dedícate ese número de sesiones a ejercicios de abdominales; si vas al gimnasio tres veces, pues realiza tus ejercicios tres veces: no te obsesiones con hacer diariamente el ejercicio, pues como ocurre con cualquier  otro músculo, el descanso es tan importante como el propio ejercicio.

Respecto a la intensidad en el ejercicio, las abdominales han de resolverse técnicamente bien, por lo que si tu objetivo es marcar abdominales inferiores no sirve de nada realizar un número elevado de repeticiones si éstas no se realizan correctamente.

Los abdominales inferiores son muy difíciles de trabajar, porque en esta zona, es donde el cuerpo almacena la mayor parte de grasa. Por ello, la calidad que se hace de los entrenamientos es clave.

Para una correcta ejecución de los ejercicios, hay que hacer repeticiones lentas comprometiendo las abdominales inferiores. Lo ideal es combinar los ejercicios para abdomen con ejercicios de cardio que ayuden a quemar grasa.

Actualizar la dieta e intentar reducir consumos de grasas, azúcar y de carbohidratos simples.


Beneficios de tener un abdomen fuerte

La parte del abdomen, es el núcleo o centro del cuerpo, y ayuda a muchos tipos de funciones, como son la respiración, la estabilidad de huesos y articulaciones, y la movilidad.

Cuando mantienes unos abdominales bajos fuertes, también ayuda a la zona de la espalda baja, ¿Cuántas personas padecen de dolor en la parte baja de la espalda causada por una inclinación pélvica anterior?



Cómo entrenar los abdominales bajos o inferiores


Ejercicios para los abdominales inferiores:

1. Elevación de piernas: estirado en el suelo (preferiblemente sobre una esterilla o colchoneta) eleva las dos piernas juntas hasta que consigas un ángulo de 90º con el resto del cuerpo y bájalas despacio. Repite este ejercicio diez veces.

​2. Ejercicio tijeras: continuando estirado en el suelo separa las piernas levemente realizando el movimiento de tijera. Hazlo de forma pausada notando que el esfuerzo parte de la zona abdominal baja.

ejericios de abdominales inferiores mediante tijeras

3. Plancha con pierna elevada: modifica tu postura y sitúate en postura de hacer flexiones. Con los codos apoyados en el suelo levanta una pierna hacia atrás. Mantenla levantada durante unos segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio diez veces de forma pausada constatando que la fuerza la realizas con el abdomen.


4. Elevación de piernas alterno: Podemos colocar las palmas de la mano bajo los glúteos y elevar las piernas rectas y que queden perpendicular al tronco. Descendemos una pierna lentamente contraendo abdomen para controlar el movimiento. Se puede bajar la pierna hasta mitad del recorrido o casi hasta llegar al suelo. Regresa lentamente a la posición inicial. Y seguidamente, repite lo mismo con la otra pierna.


elevacion de piernas alterno


5. Elevación de piernas colgado con giro: Hay que tratar de manteniendo los abdominales contraídos, girar las piernas hacia un lado y hacia otro, sin dejar caer las rodillas.


elevacion de piernas colgado con giro

 

6. Elevación de piernas colgado: Colgado de una barra con los pies juntos y las piernas rectas, subir rodillas hacia el pecho, haciendo una pausa superior a un segundo, para seguidamente bajar los pies hasta la posición inicial.


elevacion de piernas colgado


7. Plancha isométrica: Comenzar en la posición de tabla descansando los antebrazos sobre el suelo. Saltar con ambos pies hacia los lados para luego volver a la posición inicial. Realizar saltos suaves y controlados, sin dejar caer el tronco hacia abajo, manteniendo  en posición recta.


plancha isométrica


8. Plancha superman: Comenzar con la posición de tabla con los antebrazos apoyados en el suelo. Levantar la pierna izquierda al mismo tiempo que extiende el brazo derecho recto hacia adelante hacia mantenerlos en posición horizontal. Volver a posición inicial y ahora repetir el mismo movimiento con la pierna derecha y el brazo izquierdo.


plancha superman


Tienes más ejercicios para abdominales bajos y oblicuos en el artículo que habla sobre Plan de entrenamiento para mejorar tu físico.

Puedes ahora entrenar abdominales inferiores en casa o en un gimnasio, o en cualquier otro sitio. No tienes excusa si quieres mejorar tu cuerpo, sólo necesitas la disciplina necesaria para ejecutar esta rutina de abdominales inferiores y oblicuos.

La constancia en la realización del ejercicio es fundamental para alcanzar tus objetivos de mejora de condición física o bien de mantenimiento. Conseguirla, muchas veces, es fruto de mantener la motivación. En Totemfit disponemos de un servicio de asesoramiento de entrenador personal online para, además de guiarte en tus ejercicios, ayudarte en el aspecto motivacional. Disponemos de títulación de entrenador personal.Por último, pero no por ello menos importante, es necesario tener claro que la base para sacar tus abdominales inferiores y marcarlos además de en el ejercicio está en la alimentación. Es imprescindible tener una dieta saludable para eliminar grasa abdominal inferior y poder obtener los resultados deseados. Consulta más información sobre dietas entrando en más categorías del blog:

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