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EJERCICIOS ESTIRAMIENTOS ESPALDA

estiramientos espalda

Photo by Form on Unsplash

Los ejercicios estiramientos espalda favorecen la circulación, reducen la tensión muscular y mejoran nuestra movilidad, logrando mayor agilidad a la hora de movernos. Además, estos ejercicios aumentan la flexibilidad del músculo, mejoran la fuerza y pueden ayudar a evitar lesiones, puesto que un músculo flexible siempre será más resistente.

Los estiramientos de espalda previo a cualquier actividad deportiva forman parte del acondicionamiento neuromuscular, ya que preparan a los músculos y a la columna para el esfuerzo que implica el ejercicio.

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  • Rodillas al pecho: Acostado boca arriba flexiona las piernas y lleva las rodillas lo más cerca posible al pecho, sostenlas con las manos y ejerce presión. Eleva la cabeza y que el mentón pegue lo más que pueda al pecho. Se puede hacer el mismo ejercicio de a una pierna por vez, La pierna que no se flexiona queda doblada con el pie bien apoyado en el piso para no perder el equilibrio y compensar el estiramiento.  De 10 a 20 segundos.
  • Para trabajar toda la espalda: Colocarse de rodillas y colocar los glúteos sobre los talones. Apoyar las manos en el suelo y trata de estirar hacia delante mientras el glúteo sigue pegado a los talones. Mantén la posición de 5 a 10 segundos. 5 repeticiones


ESTIRAMIENTOS ESPALDA ALTA Y CUELLO

Algunos ejercicios pueden ayudar a relajar los músculos de cuello y espalda para reducir el malestar y dolencia que los aqueja, es importante hacerlos de manera adecuada, ya que una mala práctica de los mismos puede conducir a lesiones.

Rotación: Con este ejercicio se van a estirar los músculos de ambos lados del cuello. Lo realizarás sentado en una silla. Debes mover la cabeza lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, con suavidad. Se debe estirar el cuello todo lo que puedas

Encogerse de hombros: Se debe encoger los hombros como si quisieras tocar tus orejas. Mantenlos unos segundos y luego relaja. Al relajar los hombros vuelves a repetir el ejercicio.  Va a ayudar a reducir las molestias de la espalda y el cuello.

Para estirar la espalda alta el ejercicio de omóplatos es una buena opción. Se debe aflojar y/o relajar los omóplatos luego tratar de juntarlos muy lentamente, para después volver a la posición inicial. Con este ejercicio el pecho se hecha hacia adelante porque que se estarán estirando los músculos de la espalda. Repetir este ejercicio en numerosas series te ayudará a relajar la espalda alta y a los músculos.


ESTIRAMIENTOS ZONA CERVICAL

Las cervicales son muy importantes. Tenerlas mal puede implicar dolor o adormecimiento en los brazos, además de que puede afectar a otras zonas de la espalda. Al hacer los siguientes ejercicios de estiramientos, con cuidado de no forzar demasiado los músculos

  • Movimientos circulares con la cabeza. Este ejercicio consiste en mover la cabeza de manera que realices un círculo imaginario en torno a ella lo más amplio posible. Hacerlo despacio evitando que te marees.
  • Elevar los hombros. Mover los hombros de arriba abajo repetidamente, también ayudará a relajar la tensión cervical. Eleva los hombros lo más alto que puedas y después haz que desciendan despacio manera controlada.
  • Para estirar los cervicales laterales. Se trata de mover la cabeza de derecha a izquierda, girando el cuello como si estuvieses negando, de forma repetitiva, despacio y con firmeza.
  • La barbilla sobre el pecho. Este movimiento es muy efectivo para estirar las cervicales, es tan sencillo como tratar de tocar el pecho con la barbilla. Para realizar un estiramiento mejor debes hacer presión con la mano sobre la cabeza para estirar más.
  • La cabeza hacia atrás. Con la espalda bien recta, dejar caer la cabeza hacia atrás lo más que puedas y mantén la posición unos segundos, para retornar lentamente a la postura inicial.

Estos ejercicios de estiramientos cervicales se deben realizar con mucho cuidado, ya que esta parte del cuerpo es muy sensible.


ESTIRAMIENTOS ESPALDA MEDIA

Giro sentado: El estiramiento por giro sentado puede ayudar a determinar qué tan apretados están los músculos de la parte media de la espalda, mientras aumenta gradualmente el rango de movimiento en ambas direcciones. Para realizar el giro sentado:

  • Sentado en una silla o en el suelo, con las piernas cruzadas o estiradas hacia delante. Con la espalda erguida, mientras jala los omóplatos hacia abajo.
  • Girar despacio hacia el lado izquierdo, coloque la mano derecha en la parte externa de la rodilla izquierda y la mano izquierda colóquela detrás de la espalda para brindar apoyo. Luego regresar a la posición inicial y repetir del lado contrario.
  • Duración:  3 o 4 repeticiones de 20 a 30 segundos cada una

Posición de Puente: Esta posición fortalece los músculos ubicados a lo largo de la columna vertebral, así como los del abdomen y los glúteos. Realizar este estiramiento regularmente ayuda a la persona a mantener una postura erguida mientras está sentada o de pie.

  • Tumbarse sobre la espalda con las rodillas dobladas. Los pies deben apoyarse en el piso, acercar los talones más cerca posibles de las nalgas y colocar los brazos a los lados.
  • Apretando los glúteos, levantar la pelvis hacia el techo, mientras gira el torso hacia arriba hasta que la parte de atrás se levante del suelo. Apoyando el peso del cuerpo sobre los hombros.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos y continúe enfocándose en apretar los glúteos.
  • Baje suavemente el torso, dejando que cada vértebra toque el suelo hasta que el respaldo vuelva a quedar plano.
  • Duración: 5 a 10 segundo. Repetir de 12 a 15 veces por serie y aumente gradualmente hasta 3.


ESTIRAMIENTOS ZONA DORSAL

Estiramiento dorsal

Este ejercicio es de los que más fortalecen la espalda entera.

  • Colocarse en el piso boca abajo con las piernas estiradas y los brazos por encima de tu cabeza apoyados también en el suelo y con las palmas hacia abajo.
  • Toma aire y levanta a la vez los brazos y los hombros, lo más que puedas, así contraerás y trabajarás los músculos de la espalda.

Ejercicios de estiramientos región dorsal

  • De rodillas en el suelo, inclinar el tronco hacia el suelo a la vez que se extienden los brazos sin apoyar los codos del suelo.
  • Apoyarse sobre las manos en el suelo.
  • Echar el cuerpo hacia atrás (los talones), lo más que se pueda, ejerciendo presión y la cabeza entre los brazos mirando el piso, mantener esta posición de 10 a 15 segundo.
  • Repetir las veces que pueda.


ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA Y LUMBARES

Ejercicios de estiramientos para fortalecer la espalda y lumbares.

Postura Balasana o Postura del Niño (Ejercicio perfecto para aliviar la tensión en la zona lumbar)

  • Arrodillado con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, mantener la cabeza erguida en todo momento para evitar lesiones.
  • Deslizar despacio la espalda hacia atrás hasta que tus glúteos se posen sobre los talones.
  • La espalda debe quedar totalmente recta te debes sentir cómodo(a).
  • Mantén la posición durante 10 segundos y repite 8 veces el movimiento.

Torsión de columna (Este estiramiento produce una torsión de la columna muy beneficiosa que estira vértebras y grupos musculares de la zona dorsal y lumbar).

  • Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Mantener la espalda pegada al suelo y los brazos extendidos a cada lado de tu cuerpo.
  • Con las rodillas flexionadas, gira las piernas hacia la izquierda, tratando de bajar todo lo posible y sin despegar la parte superior de la espalda del suelo.
  • Aguanta esta posición durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial para girar hacia el lado contrario.
  • Repite 8 veces a cada lado, sintiendo como se relaja tu espalda con cada movimiento.


ESTIRAMIENTOS ZONA LUMBAR

Plancha abdominal: Este es uno de los ejercicios de estiramiento más completos que se conocen para cuidar nuestro lumbares.

  • De rodillas en el suelo apóyate de los codos, los antebrazos y luego estiras las piernas y te apoyas también de las puntas de los pies.
  • Mantener la espalda recta.
  • Mantén esta posición por 15 segundos y descansar. Repetir máximo 5 veces.

Estiramientos de piernas: Ejercicio para estirar los músculos de tu zona lumbar y de tus piernas.

  • Acuéstate en el suelo boca arriba y levantar una rodilla.
  • Dirígela lo más que puedas hasta el vientre, para sostenerla en esa posición ayúdate con las manos.
  • Repítelo con la otra rodilla.
  • También puedes simplemente levantar las piernas hacia arriba, sin necesidad de doblar las rodillas.
  • Mantén esta posición por 15 segundo. Repítelo unas 3 veces con cada pierna.

Perro de caza: Otro de los ejercicios para fortalecer las lumbares. Con este ejercicio fortaleceremos principalmente la espalda alta y la espalda baja.

  • En el suelo de rodillas, ponte a cuatro patas.
  • Luego, extiende el brazo hacia adelante y la pierna contraria más o menos a la misma altura.
  • Luego levanta la otra mano y la otra pierna
  • Mantén esta posición por unos 15 segundos. Repítelo unas 3 veces con cada lado.


ESTIRAMIENTOS LATERALES ESPALDA

Estiramiento lateral en barra

  • Usando un soporte vertical (barra), colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte,
  • Sostén el soporte con tu mano izquierda por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
  • Junta a los pies manteniendo las piernas rectas, estira todo el lado derecho de tu cuerpo hacia un lado.
  • Mueve la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posición de 20 a 30 segundos. Repite hacía el otro lado.

Estiramientos laterales de la espalda

  • De pie abre las piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros.
  • Eleva los brazos y une tus manos entrelazando los dedos.
  • Con las manos arriba de la cabeza inclina el tronco hacia el lado derecho por 30 segundos y luego al lado izquierdo

Estiramientos laterales

  • Acostado boca arriba coloca las piernas juntas.
  • Flexiona las rodillas y gira hacia el lado derecho.
  • El torso debe quedar apoyado en el piso, al igual que la cabeza y los brazos.
  • Mantén 30 segundos y haz lo mismo para el otro lado.


ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA DE FORMA GLOBAL

El estiramiento global es aquel que abarca un gran número de músculos, toda una cadena muscular o más de una. Pueden servir como estiramiento normal, por ejemplo, tras la práctica deportiva o como parte del tratamiento en cualquier patología.

Ejercicio de cadenas cruzadas 

Esta especialmente indicados para la espalda, concretamente para la región lumbar.

Colocarnos boca arriba sobre una superficie plana.

Colocándonos acostados lateralmente de forma semi fetal y realizaremos dos cosas:

La pierna de arriba se deja reposar encima de la otra.

La pierna que se encuentra por debajo, la pasaremos hacia atrás.

Un brazo arriba y el otro abajo, el de arriba lo colocamos hacia el lado de la cabeza y trataremos de llevarlo hacia y el brazo que está abajo, lo podemos utilizar como almohada.

Muy importante que utilicemos la respiración inhalando aire por la nariz y expulsándola por la boca.

La pierna de arriba no la llevamos tan adelante en caso de presentar malestar en la espalda.

Una vez finalizado el ejercicio, nos volvemos suavemente y nos incorporamos.

La Concha

Ejercicio de estiramiento de cadenas cruzadas, es un ejercicio global donde estiramos las diferentes cadenas musculares del cuerpo y que además son continuas, tanto de las piernas como de la espalda.

Colocarse de rodillas y poner los glúteos sobre los talones.

Apoyar las manos en el suelo y estirar lo más posible hacia delante mientras los glúteos siguen pegado a los talones.

  • Mantén el estiramiento entre 5 y 10 segundos.
  • Hacer 5 repeticiones.
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