¿Sabes cómo hacer sentadillas correctamente?
Las Sentadillas o Squats es un ejercicio para trabajar sobre todo la parte inferior del cuerpo. Lo podemos ejecutar solamente con el peso corporal sin adicionar ningún otro tipo de peso, o si se quiere hacer el ejercicio más intenso, entonces se recurre al peso adicional como serían las barras o pesas.
ASESORAMIENTO DEPORTIVO Y NUTRICIONAL ONLINE
Asesoramiento Deportivo online 6 meses
Asesoramiento Deportivo online 90 días
Asesoramiento Deportivo dieta y entrenamiento online 1 mes
Asesoramiento Deportivo dieta o entrenamiento online 1 mes
Con las sentadillas se trabajan principalmente los músculos cuádriceps, isquitiobiales y de los glúteos, e igualmente los músculos de la espalda, la fuerza y estabilidad del core y la movilidad de los tobillos.
CÓMO REALIZAR SENTADILLAS DE FORMA CORRECTA
Para ejecutar las sentadillas correctamente debemos estar parado con los pies abiertos al mismo ancho de los hombros, se debe sacar el pecho y contraer glúteos y abdominales, al bajar la cadera y pelvis hacia atrás, como si estuvieras sacando el culo, imagínate que te vas a sentar, debes cuidar que las rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies, una vez hayas bajado puedas levantar y moverlas, porque el peso debe recaer sobre los talones. Bota el aire retenido y aspira, regresa a la posición inicial.
SENTADILLAS BÚLGARAS
Con la sentadilla búlgara, se trabaja la estabilidad y la propiocepción y la fuerza muscular. La realización de la sentadilla búlgara es similar a la de una zancada, pero en esta ocasión la pierna trasera se debe apoyar en una plataforma o banco. Cuando se realiza por primera vez, es conveniente no hacerla con peso adicional hasta que la podamos realizar con soltura y sin problemas. En su ejecución se involucran tres articulaciones como son: rodillas, tobillos y la cadera y se combinan la sentadilla con la zancada.
Para realizar la Sentadilla Búlgara inicialmente nos debemos parar con el punto de apoyo atrás, que puede ser un banco, y con los pies separados a la altura de la cadera. Nos colocamos en posición de zancada, con la pierna trasera apoyada en una plataforma o banco, inspiramos mientras iremos descendiendo flexionando la rodilla, la cadera y el tobillo. Cuando se haya logrado bajar considerablemente la rodilla, sin que esta toque el suelo, comenzaremos a elevarnos hasta la posición inicial.
SENTADILLA SUMO
La Sentadilla Sumo viene a ser una variante de la sentadilla tradicional o Squats, la misma, pero ampliando la distancia entre las piernas y el ángulo en que debemos colocar los pies, estimula una mayor participación de los aductores, de los glúteos y de la extensión de la cadera durante su ejecución. Cuando empezamos a bajar la cadera, debemos a la vez, desplazar a los glúteos hacia atrás y debemos contraer al abdomen para mantener la estabilidad del tronco. Lo pies no deben separarse del suelo.
La Sentadilla Sumo, es una buena opción si la intención es optimizar los glúteos, la misma consolida y fortalece el trabajo en la parte interior de las piernas desarrollando, estos músculos y demanda de un menor esfuerzo en comparación con las sentadillas normales. Este ejercicio se centraliza en los cuádriceps, isquitiobiales y los glúteos, las tres zonas principales a trabajar y desarrollar. Las pesas rusas por su agarre, son los equipos más eficientes y cómodos para trabajarla con peso.
SENTADILLA HACK
Las Sentadillas Hack, por lo general se realizan en una máquina o equipo especialmente designado para este tipo de sentadilla. El peso se apoya sobre los hombros, parecido a cuando cargamos a un niño sobre los hombros, al comenzar el ejercicio se debe desplazar el cuerpo hacia abajo y luego subirlo, de tal manera que flexionando las piernas ejecutan la fuerza, por eso el peso debe ser de acuerdo a nuestra capacidad física, para lograr hacer sin problemas las repeticiones que demanda la rutina.
Las Sentadillas Hack son muy buenas cuando queremos trabajar el tren inferior del cuerpo, al ejecutar el ejercicio todo el peso lo soportan las piernas especialmente los cuádriceps, que trabajan de manera directa. No obstante, existen otros músculos que también se benefician con este ejercicio, como son los femorales, o los glúteos. El recorrido que hace el cuerpo está controlado por la máquina, la columna y la pelvis tienen poca probabilidad de moverse fuera del recorrido y sufrir lesiones.
SENTADILLAS CON PESAS
La posición inicial para realizar las Sentadillas con Peso, sería parado y colocar los pies al nivel de los hombros, mirando al frente y con la espalda ni más recta de lo normal y ni arqueada. La barra a utilizar se debe colocar sobre los trapecios. No se debe apoyar la barra en el cuello. Un disco de pesas o unas mancuernas, facilitan mucho la ejecución de las sentadilla con peso.
En la posición inicial, flexionamos la cadera y las rodillas para comenzar a bajar los glúteos, sin curvar la espalda, cuando hemos bajados lo suficiente volvemos a subir y regresamos a la posición inicial. Antes de comenzar a bajar, se debe tomar el aire que podamos en el abdomen y hacerle fuerza, las rodillas al comenzar a flexionar deben ir a la misma dirección de los pies.
SENTADILLAS MULTIPOWER
Las sentadillas Multipower, son una de las variaciones de las sentadillas que existen, lo que difiere que deben ejecutarse con una maquina especial llamada Multipower y de allí el nombre de este tipo de sentadillas. Asimismo, es llamada Sentadilla Hack y es ejecutada únicamente con una máquina la cual consiste en un respaldar en el cual reposa la espalda. Las Sentadillas Multipower son muy seguras de realizar, ya que el recorrido en la máquina es guiado y la columna tiene pocas posibilidades de moverse.
La barra Multipower se coloca en la parte superior de la espalda sobre los músculos, jamás sobre la columna cervical. Las manos se deben mantener alejadas de los bordes de la barra y los pies se deben colocar delante de la vertical del cuerpo. Se debe bajar lentamente flexionando las caderas, rodillas y tobillos, hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo debemos mantener la espalda recta con los glúteos hacia atrás, ascender para regresar a la posición inicial.
SENTADILLA FRONTAL
Para iniciar la Sentadilla Frontal, de pie apoyamos la barra sobre el pecho a la altura de la clavícula agarrándola sin mucha firmeza con la punta de los dedos, más que todo para evitar que se desplace, y conservando los antebrazos paralelos al suelo. Una vez allí, con el pecho firme y la barra segura sobre nuestros hombros, damos un paso hacia atrás y con una extensión de los pies que se nos haga cómoda la distancia, iniciaremos la etapa de bajada de manera regulada.
Cuando se haya logrado una flexión de rodilla de 90 grados, e inclusive una sentadilla más intensa, comenzamos con la fase concéntrica o de subida de forma rápida y vigorosa pero dominada a la par, para lograr producir una considerable fuerza en la triple extensión de cadera, rodilla y tobillo. Igualmente se trabajan activamente el abdomen y la zona lumbar baja que mantienen la estabilidad durante el ejercicio, también, los cuádriceps que le transmite la potencia a los glúteos.
SENTADILLA SISSY
La Sentadilla Sissy, para realizarla debemos colocarnos parados con las piernas separadas del ancho de las caderas y nos agarramos con una mano de un sitio estable que nos permita mantener el equilibrio. En las puntas de los pies comenzamos inclinando el cuerpo hacia atrás, manteniendo en línea recta los hombros, caderas y las rodillas, flexionamos las rodillas bajando hacia el suelo lo máximo que podamos, una vez completado el recorrido regresamos a la posición inicial y repetimos las veces que podamos.
Las sentadillas Sissy se pueden realizar con o sin peso. Para añadir peso tiene que ser disco o mancuernas que nos permita colocarlo sobre el pecho y sujetarlo con una mano y con la otra apoyarnos y realizar el mismo recorrido antes descrito. Al concentrar el trabajo en los cuádriceps: vasto interno, externo y medio, recto femoral y los glúteos. Lograremos desarrollar unas buenas piernas. Se deben levantar los talones para realizar el ejercicio correctamente, se pueden apoyar en un disco de pesa.
¿Qué tipo de sentadillas te gusta practicar más?
¿Ya sabes cómo ejecutar sentadillas correctamente?
MÁS INFORMACIÓN SOBRE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
