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LA HIPERTROFIA MUSCULAR ES FUNDAMENTAL PARA DESARROLLAR MÚSCULOS

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¿Qué es hipertrofia?

Seguramente a lo largo de tú día, habrás admirado algún cuerpo que desearías tener. Detente y pregúntate: ¿Como lo han logrado? ¿Se puede comprar esas abdominales inferiores en una tienda u obtener esos bíceps sin esfuerzo ninguno?

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Todas estas personas tienen algo en común, han efectuado una buena rutina de hipertrofia con alta intensidad varios días a la semana y a su vez acompañada de una buena dieta de hipertrofia.
Ese es su gran secreto, constancia, sacrificio y mucha disciplina.

PRINCIPALES RUTINAS DE HIPERTROFIA MUSCULAR

rutina hipertrofia gluteos mujeres
rutina hipertrofia piernas
rutina hipertrofia espalda y biceps
rutina hipertrofia avanzada
rutina hipertrofia 3 dias
rutina hipertrofia 5 dias
rutina hipertrofia 4 dias
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rutina hipertrofia full body
rutina hipertrofia funcional
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rutina hipertrofia principiantes

PROTEÍNAS WHEY PARA DESARROLLAR TUS MÚSCULOS

Cada entrenamiento de hipertrofia tiene que ser dar un paso hacia adelante, hacia otro mejor. Para ello le puedo dar una serie de consejos:

  • Debe prevalecer la calidad antes que la cantidad: Una sola hora de entrenamiento de alta intensidad es mucho más efectiva que 3 horas de un entrenamiento a mitad de esfuerzo.
  • Debe buscar el mejor horario para entrenar: Tiene que conocer su cuerpo, para saber cuando tiene los niveles de energía más altos y produce más cortisol. En ese momento seria el ideal para realizar un plan hipertrofia.
  • Debe tener confianza en uno mismo, motivación, compromiso, perseverancia y pensamiento positivo.

¿Es efectiva una rutina de hipertrofia para tener un cuerpo muscular?

Hay personas que llevan mucho tiempo entrenando en el gimnasio, o hacen sus ejercicios al aire libre o en casa pero no consiguen sus objetivos físicos. En este caso, estamos hablando de cómo sacar músculos durante un periodo de tiempo. Voy a poner algunas sugerencias de porque no consiguen desarrollar músculos:

  • El método de entrenamiento que efectuamos no es acorde a nuestra composición genética y por lo tanto no estamos trabajando todas las fibras musculares. Por ejemplo, realizamos solo entrenamientos de fuerza sin tener en cuenta la intensidad del entrenamiento.
  • Realizar la misma rutina hipertrofia o ejercicios de hipertrofia durante un periodo largo de tiempo, esto provocaría un estancamiento muscular ya que el cuerpo se acostumbrará a la rutina de gimnasio.
  • Cometemos errores con el entrenamiento running para bajar la grasa corporal llevando un ritmo constante y elevado. De este modo nuestro propio cuerpo coge la energía del glucógeno de los músculos y no conseguimos nuestro objetivo, que era eliminar la grasa corporal para una mayor apreciación de los músculos.
  • Puede que no efectué la mejor dieta para hipertrofia y tenga carencias de macronutrientes como son: las proteínas, carbohidratos o las grasas saludables.
  • Puede estar realizando una mala técnica a la hora de ejecutar los ejercicios o quizá no este entrenando con la suficiente intensidad para provocar una mayor congestión muscular.


Cómo ganar masa muscular rápido

Para aumentar rápido masa muscular es elemental efectuar actividad física de forma regular bajo la supervisión y orientación de un profesional y/o entrenador físico. Y al mismo tiempo de llevar una dieta balanceada y adecuada al objetivo que queremos lograr de acuerdo al plan de trabajo implementado por el entrenador. Después de cada rutina de entrenamiento debemos darle tiempo al músculo a que descanse y se recupere para que pueda crecer y así lograr ganar masa muscular.

Lo primero para obtener una calidad muscular es nutrirse adecuadamente, con alimentos ricos en proteínas y todos los macronutrientes balanceados para que el cuerpo pueda aumentar los tejidos musculares adecuadamente.

¿Qué hacer para aumentar la masa muscular de forma efectiva?

1.

HACER CADA EJERCICIO DE MUSCULATURA LENTAMENTE

Especialmente durante la etapa de contracción muscular, esto se debe, que al realizar este tipo de actividad más fibras se lesionan durante el ejercicio y más efectiva será la ganancia muscular durante la fase de recuperación.  Además  de favorecer la hipertrofia.

2.

 ► NO PARAR EL EJERCICIO CUANDO SE SIENTA SENSACIÓN DE QUEMAZÓN O DOLOR EN EL MÚSCULO

Es recomendable no detener el ejercicio, siempre y cuando no sea una articulación usada durante la actividad u otro músculo que no sea afín con el ejercicio, ya que en ese instante las fibras blancas del músculo empiezan a romperse, logrando la hipertrofia durante el período de recuperación.

3.

SE DEBE ENTRENAR DE 3 A 5 DIAS DURANTE LA SEMANA

Para aumentar rápido masa muscular es importante entrenar de forma regular, lo recomendable serian de 3 a 5 días semanal y al mismo tiempo trabajar uno o dos días el mismo grupo muscular, porque el descanso es esencial para la hipertrofia.


4.

LLEVAR UNA DIETA RICA EN PROTEÍNAS

Es elemental que el atleta lleve una dieta balanceada y rica en proteínas, para un buen mantenimiento de las fibras musculares y, por efecto, están relacionadas con la hipertrofia. Así mismo, al incrementar la ingesta de proteínas, también se debe consumir más calorías de la que se gastan y grasas buenas.

IGUALMENTE, PARA LOGRAR UN AUMENTO RÁPIDO DE MUSCULATURA DEBEMOS:

  • Iniciar los entrenamientos con ejercicios de musculatura.
  • Cada 4 o 5 semanas se debe cambiar de rutina.
  • Los ejercicios se deben realizar utilizando una carga máxima del 65%.
  • Al lograr el objetivo deseado no se debe dejar de ejercitar. 
Además de cumplir con todo esto, es recomendable el uso de suplementos de proteína o de creatina son una excelente opción que ayuda a ganar de masa muscular, pero estos suplementos sólo deben ser ingeridos según la orientación de un médico o de un nutricionista.

El método para la hipertrofia muscular sería el siguiente:

No se trata de levantar más peso o realizar infinitas repeticiones, se trata de controlar tanto la fase negativa como la fase positiva del movimiento, que quiere decir esto, que el peso lo debemos controlar nosotros y no al revés.  De esta manera lograremos el daño muscular, romperemos todas las fibras musculares y conseguiremos aumentar la masa muscular al regenerar los tejidos.

Descansar poco entre serie y serie favorecerá el estrés muscular y por lo tanto obtendremos una mayor congestión.

Es importante variar los tiempos de contracción para poder trabajar tanto las fibras rápidas como las lentas.


SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Para lograr aumentar la masa muscular es un proceso arduo y complejo, que no es solo realizar ejercicio, también se debe seguir una dieta sana y balancea, y tomar suplementos para proveer al cuerpo de los nutrientes necesarios para que los músculos crezcan más rápido. Es de difícil obtención todos los nutrientes necesarios directamente de los alimentos. Los suplementos dietéticos para los deportistas son de una gran necesidad para lograr un buen efecto en forma de una figura tonificada.

Existen muchas tiendas con una gran variedad de suplementos para quemar grasa y ganar peso. Los más conocidos son los suplementos que nos ayudan a ganar masa muscular rápido y tener músculos más grandes. Por eso, si necesita un suplemento eficaz para aumentar la masa muscular, en nuestra tienda Totemfit.es les presentamos una clasificación de los mejores suplementos del mercado para lograr incrementar masa muscular y completar nuestra dieta.

PROTEÍNAS DE SUERO:

La proteína del suero es comúnmente usada para mejorar el rendimiento deportivo e incrementar la fuerza:

  • ProteinDrink de Weider: Las personas físicamente activas deben de ingerir suficientes proteínas.
  • 100% WheyProtein Premium de X-UP Premium: Es el suplemento perfecto que contribuye al aumento de masa muscular, fuerza y rendimiento general.
  • 100% WheyProteinUltimate Lean Muscle de XtremeNutrition: es un complemento que gracias a la calidad de su proteína y al resto de sus componentes, facilita el desarrollo y recuperación del tejido muscular.
  • WheyPureFusion de AMIX NUTRITION: proteína de muy alta calidad que está constituida por excelente proteína de aislado de suero W.P.I y concentrado de suero ultra y micro filtrado a baja temperatura.
  • 100% WheyProteinSuperb de ScitecNutrition: es un producto con un sabor increíble, una gran capacidad de disolución y nos aporta proteínas de suero de la calidad más alta.
  • 100% WheyHardcore de Startpro es un suplemento proteico de alta calidad en proteína concentrada de suero, ideal para todo tipo de personas que quieran mantener su masa muscular e incluso aumentarla.

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PROTEINAS HIDROLIZADAS: 

Las proteínas hidrolizadas de suero se fabrican a través de un proceso de filtración de propiedad que concentra las proteínas de suero en una forma altamente purificada.

  • 100 % BeefMuscle de ScitecNutrition: constituye la proteína bovina orientada al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular y la salud ósea, de alta calidad, digestibilidad y libre de gorduras.
  • HydrolizedWheyProtein 2 kg X-UP: es un suplemento que también destaca por su capacidad de reducir el tiempo de recuperación y su fácil disolución.
  • HydrolysedAdvancedWhey 90 Optipep 750 gr de NamedSport: es una proteína de leche hidrolizada de proteína pura aislada, para lograr una buena masa magra.
  • HydRush de AMIX NUTRITION: proteína de un alto valor biológico y totalmente líquida. Con un alto contenido en aminoácidos ramificados, esenciales para nuestro organismo y nuestro músculo, para producir un anabolismo muscular.
  • MonsterBeef de AMIX NUTRITION: es una proteína de gran calidad a base de hidrolizado enzimático de carne de vacuno.


PROTEÍNAS ISOLADAS: 

El aislado del suero es una de las formas más completas de proteínas disponibles, por estar carente de grasa, colesterol, hidratos de carbono y lactosa, se usa usualmente como un suplemento de salud.

  • ZeroProProtein de Amix: ha sido diseñada para deportistas exigentes y atletas de alto rendimiento. Pronativ® es una proteína en su forma más natural, por eso mismo tiene una pureza, sabor y potencia inigualables.
  • IsoHD 90 CFM Protein de Amix Pro: es una proteína de altísima calidad y rápida absorción, que promueve la construcción de masa muscular. No contiene prácticamente nada de grasa, ni carbohidratos.
  • WheyIsolate de PharmaFirst: se producen para tener un mayor porcentaje de proteína que los concentrados de suero, lo que también significa, que un aislado es más bajo en grasa, carbohidratos y lactosa.



DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Las dietas para aumentar masa muscular se deben consumir mayor cantidad de calorías de las que gastamos, incrementar el consumo de proteínas e ingerir grasas saludables. Además de tener una alimentación sana y balanceada, se deben realizar regularmente entrenamientos que exijan suficiente de la masa muscular, porque así se estimula la hipertrofia de los músculos.

En este plan de dieta encontrarás indicaciones para 5 comidas al día, durante la semana. Al mismo tiempo, te aconsejamos un plan de entrenamiento de hipertrofia con el que lograras conseguir tu meta de ganar masa muscular.

LUNES

  • Desayuno: 1 taza de té, 2 yogur líquidos semidesnatados, 90 grs. de pan integral con mermelada light, 2 nueces.
  • Media Mañana: 1 plátano, 2 rebanadas de pan integral con jamón serrano y tomate natural.
  • Almuerzo: 75 grs. de estofado de lentejas, 150 grs de lomo de cerdo al horno o a la plancha, 1 pieza de fruta.
  • Merienda: 1 batido con 300 cc de leche, 50 grs de copos de avena y un puñado de frutos rojo.
  • Cena: 80grs de ensalada de tomate, pepino y patata con orégano, 1 huevo y una clara revueltos, con 30grs de gambas y espárragos, 1 rebanada pan tostado con tomate y 1 yogur natural.

MARTES

  • Desayuno: 1 taza de bebida de soja con café, 30 grs de cereales copos de avena, 2 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y tomate natural.
  • Media mañana: 1 Vaso de zumo de frutas frescas, 2 rebanada de pan integral con queso fresco y tomate natural.
  • Almuerzo: 60 grs de macarrones con champiñones, 150 grs de carne de ternera, salsa de tomate natural y orégano y 1 pieza de fruta fresca.
  • Merienda: 1 Batido de fruta y 50 grs de cereales y 1 plátano.
  • Cena: Calabacín y Berenjena con pimentón dulce al horno, 200 grs de atún a la plancha con patata hervida, 1 rodaja de pan integral, 1 yogur natural.

MIÉRCOLES

  • Desayuno: 1 taza de té, 2 yogur líquidos semidesnatados, 2 rodajas de pan integral con 3 lonchas de pavo y tomate natural, avellanas
  • Media mañana: 1 fruta fresca, 1 vaso de leche y 50 grs de cereales y 1 toque de canela.
  • Almuerzo: Puré de: 140 grs de patata, acelgas, zanahoria, aceite de oliva y sal, 150 grs de salmón al papillote con manzana, aceite y sal, 1 rebanada de pan integral y 1pieza de fruta.
  • Merienda: 2 yogur líquidos, 2 rebanadas de pan integral con plátano y canela
  • Cena: Ensalada de: rúcala, pimiento verde, rábanos y zanahoria. 1 tortilla con un huevo y una clara con atún. 2 rebanadas de pan integral con tomate y 1 yogur natural.

JUEVES

  • Desayuno: 1 taza de leche descremada con café y75 grs de cereales integral.
  • Media mañana: 2 mandarinas. 2 rebanadas de pan integral con atún al natural y tomate
  • Almuerzo: Ensalada de queso fresco con tomate y albahaca. 150 grs. de conejo guisado con 1 patata mediana, zanahorias y guisantes. 1 rebanada de pan integral y 1fruta.
  • Merienda: 1 naranja, 2 rodajas de pan integral con requesón y orégano
  • Cena:Crema de verduras con 60 grs de quínoa cocida. 200 grs de sepia al horno con ajo, perejil, limón y aceite de oliva y 1 yogur natural.

VIERNES

  • Desayuno: 1 vaso de leche desnatada. 2 rodajas de pan integral con jamón serrano, aceite de oliva y tomate natural.
  • Media mañana: 1 vaso de zumo de frutas frescas y 2 rebanadas de pan integral con jamón dulce y tomate natural.
  • Almuerzo: 75 grs. ensalada de garbanzos con espinacas, champiñones y tomate. 200 grs de merluza con cebolla a la plancha y 1 fruta.
  • Merienda: 1 batido proteico en un vaso de leche, 50 grs de avena y un puñado de arándanos
  • Cena: 1 pechuga de pollo a la plancha con brócoli, calabaza. 60 grs de arroz integral y 1 fruta

SÁBADO

  • Desayuno: 1 taza de té. 2 yogur líquidos semidesnatados. 2 rebanadas de pan integral con queso freso y hojas de espinacas y avellanas.
  • Media mañana: 2 mandarinas.1 batido y 50 g de cereales.
  • Almuerzo: 160 grs de acelga con patata al vapor. 200 grs de bacalao en salsa de tomate, cebolla y pimiento verde. 1 rebanada de pan integral y 1 fruta.
  • Merienda: 1 vaso de zumo de frutas natural y 2 rebanadas de pan integral con atún al natural y tomate
  • Cena: Ensalada mixta de brotes, tomate, aguacate, nueces y queso de burgos. 75 grs de lentejas. 1 huevo duro y maíz dulce y 1 yogur natural.

DOMINGO

  • Desayuno: 1 Taza de bebida de soja con café. 75 grs. de cereales integral de desayuno y 2 nueces
  • Media mañana: 1 manzana y 2 rebanadas de pan integral con tomate natural y aceite de oliva.
  • Almuerzo: 60 grs de ensalada de: arroz, canónigos, zanahoria, champiñones, albahaca y vinagre de Módena. 150 grs de pechuga de pavo a la plancha con especias y 1 yogur natural
  • Merienda: 2 rodajas de piña y 2 rebanadas de pan integral con pavo
  • Cena: 200 grs. de lenguado al horno con patatas y 1 fruta


CÓMO GANAR MASA MUSCULAR EN CASA

Para aumentar masa muscular en casa se necesita de una programación adecuada de rutina de ejercicios acorde a las limitaciones de equipos y programarla apropiadamente. En casa se pueden hacer una gran cantidad de ejercicios que se pueden realizar con el peso del cuerpo, como son las sentadillas y flexiones, con pocos elementos, como la cuerda, mancuernas o con un poco de idea los pesos se pueden fabricar con materiales de reciclaje. Y así nos hacemos de un equipo básico para ganar masa muscular.

Aquí les indicamos algunos ejercicios para realizar en casa:

Antes de iniciar con los ejercicios se debe realizar un calentamiento previo para acondicionar el cuerpo y no sufrir lesiones. Podemos saltar la cuerda durante unos 10 minutos, luego realizar algún levantamiento de peso leve.

FLEXIONES DE BÍCEPS

De pie toma una mancuerna o un peso en cada una de tus manos mirando al frente, con los brazos pegados a un lado del cuerpo y los pies ligeramente separados. Flexiona el codo y levanta el antebrazo y lleva el peso hasta la altura del hombro, baja a la posición inicial y repetir con el otro brazo. 4 Series X 8 Repeticiones.

FLEXIONES DE BÍCEPS MARTILLO

De pies, repetir la posición anterior con de las palmas de tus manos a los costados del cuerpo. Flexiona los codos lleva el peso o las mancuernas a la altura de tu pecho y vuelve a la posición inicial.  4 Series X 8 repeticiones.

FLEXIONES DE BÍCEPS SENTADO

Sentado en un banco o en una silla y con los pies apoyado en el piso. Toma una mancuerna o peso en cada una de tus manos, con las palmas hacia los lados de tu cuerpo. Sube una de las pesas a la vez, hasta la altura del hombro, bajar a la posición inicial, inmediatamente subir el otro. 4 Series X 8 Repeticiones.

DOMINADAS SUPINAS

Se debe disponer de una barra en posición horizontal (con el suelo) que soporte nuestro peso. Primero, colgarse de la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti, con un agarre a la altura de tus hombros o algo más cerrado, manteniendo el cuerpo recto y con los codos siempre cerca del cuerpo, elevarte hasta que el mentón quede por encima de la barra. Bajar a la posición inicial, realizar este ejercicio despacio. 4 Series X 8 Repeticiones.

FLEXIONES DE PECHO.

En el piso boca abajo con el cuerpo completamente estirado apoyado en los dedos de los pies y en las manos abiertas a la altura de los hombros y con los brazos estirados, bajar el cuerpo flexionando los codos, hasta que la barbilla este lo más cerca posible del piso, subir y repetir. 4 Series X 8 Repeticiones.

ABDOMINALES

Acostado en el piso boca arriba y con el cuerpo recto, con los brazos extendidos elévalos e inmediatamente el tronco, lleva tus manos hacia las puntas de los pies con si trataras de tocarlos, regresa a la posición inicial. 10 Repeticiones.

CÓMO GANAR MASA MUSCULAR LAS MUJERES

Si lo que se quiere es ganar masa muscular, es indispensable usar pesas para cada uno de los ejercicios. Para aumentar la masa muscular en mujeres, se debe tomar más en consideración al peso con el que vas a ejercitar que a la cantidad de veces que se deben repetir los ejercicios. Por este motivo es elemental asesorarse y así lograr elegir el peso adecuado para cada ejercicio.

Antes de comenzar una rutina de ejercicios que nos permita ganar masa muscular, es decir la hipertrofia, es importante que tengamos un porcentaje de grasa bajo, pues, luego del aumento muscular viene la fase de definición del músculo. La dieta alimenticia es otro factor esencial en todo el proceso de ganar masa muscular. Es recomendable una dieta hipercalórica, aquella donde una ingesta energética sea mayor de la que el cuerpo consumiría. Se subirá de peso, pero de forma saludable.

  • Para fortalecer los efectos de tu dieta y los entrenamientos hay una gama de suplementos de proteínas que son productos esenciales y de garantía probada para aumentar los beneficios que aportan los ejercicios en el gimnasio y ver resultados más rápido.
  • En nuestra tienda Totemfit.es, les recomendamos el siguiente suplemento de exclusividad para las mujeres para un mayor rendimiento.
  • ProteinFatLoss de Pink Line 1 kg: Esta proteína es la elección perfecta para las mujeres, para que acompañen su régimen alimenticio consumiendo proteína de vegetales, naturales y de muy alta calidad.
  • La combinación perfecta para ser ingerida entre comidas, con un alto contenido en proteína y los ingredientes perfectos para no sufrir el estrés del hambre y disfrutar de un batido con el mejor sabor.


Entrenamiento hipertrofia muscular 

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Hipertrofia muscular rutinas para conseguir abdominales

¿Qué es una rutina hipertrofia?

Es una rutina para el crecimiento muscular mediante el entrenamiento. Debes saber que los músculos responden de forma diferente a distintas formas de entrenamiento (fuerza - hipertrofia), y  que hay diferentes tipos de crecimiento muscular. Además los músculos no conocen el peso, sino la tensión.

Hay dos tipos de hipertrofia muscular:

  • Hipertrofia miofibrilar
  • Hipertrofia sarcoplásmica
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Descubre las mejores rutinas de hipertrofia avanzada

Ejemplo de entrenamiento de hipertrofia durante 5 días ("Rutina hipertrofia"):

Día 1 Pecho y abdominales:

  • Contractor 3 series x 12 repeticiones + 5 repeticiones slow (lentas).
  • Press con mancuernas en banco 3 x 12 repeticiones
  • Cruce de poleas 3 x 12 repeticiones pero 5 segundos para la fase positiva y 3 segundos para la negativa.
  • Press inclinado en multipower 3 x 12 rep.
  • Fondos en paralelas 3 series al fallo.

 Abdominales:

  • Encogimientos abdominales o crunch en máquina – 20 repeticiones
  • Elevación de piernas colgado en barra – 20 repeticiones
  • Oblicuos con fitball – 20 repeticiones

Esto sería una superserie que repetiríamos tres veces.

Para terminar 15 minutos de cardio Hiit.

► Día 2 espalda:

  • Pull Over con Mancuerna 4 x (8 a 12 rep)
  • Pájaros posterior 4 x (8 a 12 rep)
  • Jalón tras nuca 4 x (8 a 12 rep)
  • Remo a una mano 4 x (8 a 12 rep)
  • Peso muerto con Mancuernas 4 x (8 x 12)

Descansos entre series 60 seg, 50, 40 y 30

Para terminar realizamos tabata con burpees durante 4 minutos.

► Día 3 Hombro y Abdominales:

  • Elevaciones laterales con Mancuerna + Press militar con barra de pie (superserie) 3 series x no menos de 12 repeticiones y hasta al fallo. 40 segundos de descanso entre serie y serie
  • Elevación Frontal Barra + Press militar en maquina sentado (superserie) 4 series x no menos de 12 repeticiones y hasta al fallo. 40 segundos de descanso entre serie y serie
  • Press tras nuca + Pájaros posterior (superserie) 4 series x no menos de 12 repeticiones y hasta al fallo. 40 segundos de descanso entre serie y serie
  • Elevación de barra en banco para deltoides (3 x 12 rep)

Abdominales:

  • Encogimientos abdominales o crunch en máquina – 20 repeticiones
  • Elevación de piernas colgado en barra – 20 repeticiones
  • Oblicuos con fitball – 20 repeticiones

Esto sería una superserie que repetiríamos tres veces.

Para terminar 15 minutos de cardio Hiit.

► Día 4 Pierna:

Femoral:

  • Extensiones de femoral + peso muerto con barra – Superserie 4 x (12 a 15 rep)
  • Sentadillas búlgaras 3 x 12 repeticiones

 Cuádriceps:

  • Prensa 45º 4 x 12 repeticiones
  • Extensiones de cuádriceps 3 x 10 repeticiones + 5 repeticiones lentas.
  • Sentadillas 3 x 12 repeticiones

Gemelo:

  • Soleo sentado 3 x 12 rep
  • Gemelo de pie en máquina o con lastre 3 x 10 repeticiones + 5 repeticiones lentas.

Este día descansamos de cardio.

► Día 5 Bíceps y tríceps + Abdominales:

Bíceps:

  • Dominadas para bíceps 3 x 8 o al fallo 30 seg de descanso (si no llegamos hacer 8 repeticiones, cogemos polea baja y tiramos hasta el fallo con el bíceps)
  • Curl con barra de pie + Banco Scott + Curl alterno con mancuernas martillo (Circuito de 12 repeticiones por 3 series)

Tríceps:

  • Fondos 3 (8 a 12 rep)
  • Press cerrado desde polea 3 (8 a 12 rep)
  • Patadas con cable 3 (8 a 12 rep)
  • Press francés con mancuernas 3 (8 a 12 rep)

Descansos entre series  50 seg , 40 y 30

Abdominales:

  • Encogimientos abdominales o crunch en máquina – 20 repeticiones
  • Elevación de piernas colgado en barra – 20 repeticiones
  • Oblicuos con fitball – 20 repeticiones

Esto sería una superserie que repetiríamos tres veces.

Las abdominales al realizarlas en superserie seria un entrenamiento hipertrofia.

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¿Ya sabes que entrenamiento de hipertrofia debes realizar?

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