LA HIPERTROFIA MUSCULAR ES FUNDAMENTAL PARA DESARROLLAR MÚSCULOS
¿Qué es hipertrofia?
Seguramente a lo largo de tú día, habrás admirado algún cuerpo que desearías tener. Detente y pregúntate: ¿Como lo han logrado? ¿Se puede comprar esas abdominales inferiores en una tienda u obtener esos bíceps sin esfuerzo ninguno?
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Todas estas personas tienen algo en común, han efectuado una buena rutina de hipertrofia con alta intensidad varios días a la semana y a su vez acompañada de una buena dieta de hipertrofia.
Ese es su gran secreto, constancia, sacrificio y mucha disciplina.
PRINCIPALES RUTINAS DE HIPERTROFIA MUSCULAR
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Cada entrenamiento de hipertrofia tiene que ser dar un paso hacia adelante, hacia otro mejor. Para ello le puedo dar una serie de consejos:
¿Es efectiva una rutina de hipertrofia para tener un cuerpo muscular?
Hay personas que llevan mucho tiempo entrenando en el gimnasio, o hacen sus ejercicios al aire libre o en casa pero no consiguen sus objetivos físicos. En este caso, estamos hablando de cómo sacar músculos durante un periodo de tiempo. Voy a poner algunas sugerencias de porque no consiguen desarrollar músculos:
Cómo ganar masa muscular rápido
Para aumentar rápido masa muscular es elemental efectuar actividad física de forma regular bajo la supervisión y orientación de un profesional y/o entrenador físico. Y al mismo tiempo de llevar una dieta balanceada y adecuada al objetivo que queremos lograr de acuerdo al plan de trabajo implementado por el entrenador. Después de cada rutina de entrenamiento debemos darle tiempo al músculo a que descanse y se recupere para que pueda crecer y así lograr ganar masa muscular.
Lo primero para obtener una calidad muscular es nutrirse adecuadamente, con alimentos ricos en proteínas y todos los macronutrientes balanceados para que el cuerpo pueda aumentar los tejidos musculares adecuadamente.
¿Qué hacer para aumentar la masa muscular de forma efectiva?
► HACER CADA EJERCICIO DE MUSCULATURA LENTAMENTE
Especialmente durante la etapa de contracción muscular, esto se debe, que al realizar este tipo de actividad más fibras se lesionan durante el ejercicio y más efectiva será la ganancia muscular durante la fase de recuperación. Además de favorecer la hipertrofia.
► NO PARAR EL EJERCICIO CUANDO SE SIENTA SENSACIÓN DE QUEMAZÓN O DOLOR EN EL MÚSCULO
Es recomendable no detener el ejercicio, siempre y cuando no sea una articulación usada durante la actividad u otro músculo que no sea afín con el ejercicio, ya que en ese instante las fibras blancas del músculo empiezan a romperse, logrando la hipertrofia durante el período de recuperación.
► SE DEBE ENTRENAR DE 3 A 5 DIAS DURANTE LA SEMANA
Para aumentar rápido masa muscular es importante entrenar de forma regular, lo recomendable serian de 3 a 5 días semanal y al mismo tiempo trabajar uno o dos días el mismo grupo muscular, porque el descanso es esencial para la hipertrofia.
► LLEVAR UNA DIETA RICA EN PROTEÍNAS
Es elemental que el atleta lleve una dieta balanceada y rica en proteínas, para un buen mantenimiento de las fibras musculares y, por efecto, están relacionadas con la hipertrofia. Así mismo, al incrementar la ingesta de proteínas, también se debe consumir más calorías de la que se gastan y grasas buenas.
IGUALMENTE, PARA LOGRAR UN AUMENTO RÁPIDO DE MUSCULATURA DEBEMOS:
El método para la hipertrofia muscular sería el siguiente:
No se trata de levantar más peso o realizar infinitas repeticiones, se trata de controlar tanto la fase negativa como la fase positiva del movimiento, que quiere decir esto, que el peso lo debemos controlar nosotros y no al revés. De esta manera lograremos el daño muscular, romperemos todas las fibras musculares y conseguiremos aumentar la masa muscular al regenerar los tejidos.
Descansar poco entre serie y serie favorecerá el estrés muscular y por lo tanto obtendremos una mayor congestión.
Es importante variar los tiempos de contracción para poder trabajar tanto las fibras rápidas como las lentas.
SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Para lograr aumentar la masa muscular es un proceso arduo y complejo, que no es solo realizar ejercicio, también se debe seguir una dieta sana y balancea, y tomar suplementos para proveer al cuerpo de los nutrientes necesarios para que los músculos crezcan más rápido. Es de difícil obtención todos los nutrientes necesarios directamente de los alimentos. Los suplementos dietéticos para los deportistas son de una gran necesidad para lograr un buen efecto en forma de una figura tonificada.
Existen muchas tiendas con una gran variedad de suplementos para quemar grasa y ganar peso. Los más conocidos son los suplementos que nos ayudan a ganar masa muscular rápido y tener músculos más grandes. Por eso, si necesita un suplemento eficaz para aumentar la masa muscular, en nuestra tienda Totemfit.es les presentamos una clasificación de los mejores suplementos del mercado para lograr incrementar masa muscular y completar nuestra dieta.
PROTEÍNAS DE SUERO:
La proteína del suero es comúnmente usada para mejorar el rendimiento deportivo e incrementar la fuerza:
PROTEINAS HIDROLIZADAS:
Las proteínas hidrolizadas de suero se fabrican a través de un proceso de filtración de propiedad que concentra las proteínas de suero en una forma altamente purificada.
PROTEÍNAS ISOLADAS:
El aislado del suero es una de las formas más completas de proteínas disponibles, por estar carente de grasa, colesterol, hidratos de carbono y lactosa, se usa usualmente como un suplemento de salud.
DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR
Las dietas para aumentar masa muscular se deben consumir mayor cantidad de calorías de las que gastamos, incrementar el consumo de proteínas e ingerir grasas saludables. Además de tener una alimentación sana y balanceada, se deben realizar regularmente entrenamientos que exijan suficiente de la masa muscular, porque así se estimula la hipertrofia de los músculos.
En este plan de dieta encontrarás indicaciones para 5 comidas al día, durante la semana. Al mismo tiempo, te aconsejamos un plan de entrenamiento de hipertrofia con el que lograras conseguir tu meta de ganar masa muscular.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
CÓMO GANAR MASA MUSCULAR EN CASA
Para aumentar masa muscular en casa se necesita de una programación adecuada de rutina de ejercicios acorde a las limitaciones de equipos y programarla apropiadamente. En casa se pueden hacer una gran cantidad de ejercicios que se pueden realizar con el peso del cuerpo, como son las sentadillas y flexiones, con pocos elementos, como la cuerda, mancuernas o con un poco de idea los pesos se pueden fabricar con materiales de reciclaje. Y así nos hacemos de un equipo básico para ganar masa muscular.
Aquí les indicamos algunos ejercicios para realizar en casa:
Antes de iniciar con los ejercicios se debe realizar un calentamiento previo para acondicionar el cuerpo y no sufrir lesiones. Podemos saltar la cuerda durante unos 10 minutos, luego realizar algún levantamiento de peso leve.
FLEXIONES DE BÍCEPS
De pie toma una mancuerna o un peso en cada una de tus manos mirando al frente, con los brazos pegados a un lado del cuerpo y los pies ligeramente separados. Flexiona el codo y levanta el antebrazo y lleva el peso hasta la altura del hombro, baja a la posición inicial y repetir con el otro brazo. 4 Series X 8 Repeticiones.
FLEXIONES DE BÍCEPS MARTILLO
De pies, repetir la posición anterior con de las palmas de tus manos a los costados del cuerpo. Flexiona los codos lleva el peso o las mancuernas a la altura de tu pecho y vuelve a la posición inicial. 4 Series X 8 repeticiones.
FLEXIONES DE BÍCEPS SENTADO
Sentado en un banco o en una silla y con los pies apoyado en el piso. Toma una mancuerna o peso en cada una de tus manos, con las palmas hacia los lados de tu cuerpo. Sube una de las pesas a la vez, hasta la altura del hombro, bajar a la posición inicial, inmediatamente subir el otro. 4 Series X 8 Repeticiones.
DOMINADAS SUPINAS
Se debe disponer de una barra en posición horizontal (con el suelo) que soporte nuestro peso. Primero, colgarse de la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti, con un agarre a la altura de tus hombros o algo más cerrado, manteniendo el cuerpo recto y con los codos siempre cerca del cuerpo, elevarte hasta que el mentón quede por encima de la barra. Bajar a la posición inicial, realizar este ejercicio despacio. 4 Series X 8 Repeticiones.
FLEXIONES DE PECHO.
En el piso boca abajo con el cuerpo completamente estirado apoyado en los dedos de los pies y en las manos abiertas a la altura de los hombros y con los brazos estirados, bajar el cuerpo flexionando los codos, hasta que la barbilla este lo más cerca posible del piso, subir y repetir. 4 Series X 8 Repeticiones.
ABDOMINALES
Acostado en el piso boca arriba y con el cuerpo recto, con los brazos extendidos elévalos e inmediatamente el tronco, lleva tus manos hacia las puntas de los pies con si trataras de tocarlos, regresa a la posición inicial. 10 Repeticiones.
CÓMO GANAR MASA MUSCULAR LAS MUJERES
Si lo que se quiere es ganar masa muscular, es indispensable usar pesas para cada uno de los ejercicios. Para aumentar la masa muscular en mujeres, se debe tomar más en consideración al peso con el que vas a ejercitar que a la cantidad de veces que se deben repetir los ejercicios. Por este motivo es elemental asesorarse y así lograr elegir el peso adecuado para cada ejercicio.
Antes de comenzar una rutina de ejercicios que nos permita ganar masa muscular, es decir la hipertrofia, es importante que tengamos un porcentaje de grasa bajo, pues, luego del aumento muscular viene la fase de definición del músculo. La dieta alimenticia es otro factor esencial en todo el proceso de ganar masa muscular. Es recomendable una dieta hipercalórica, aquella donde una ingesta energética sea mayor de la que el cuerpo consumiría. Se subirá de peso, pero de forma saludable.
- Para fortalecer los efectos de tu dieta y los entrenamientos hay una gama de suplementos de proteínas que son productos esenciales y de garantía probada para aumentar los beneficios que aportan los ejercicios en el gimnasio y ver resultados más rápido.
- En nuestra tienda Totemfit.es, les recomendamos el siguiente suplemento de exclusividad para las mujeres para un mayor rendimiento.
- ProteinFatLoss de Pink Line 1 kg: Esta proteína es la elección perfecta para las mujeres, para que acompañen su régimen alimenticio consumiendo proteína de vegetales, naturales y de muy alta calidad.
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Entrenamiento hipertrofia muscular
Hipertrofia muscular rutinas para conseguir abdominales
¿Qué es una rutina hipertrofia?
Es una rutina para el crecimiento muscular mediante el entrenamiento. Debes saber que los músculos responden de forma diferente a distintas formas de entrenamiento (fuerza - hipertrofia), y que hay diferentes tipos de crecimiento muscular. Además los músculos no conocen el peso, sino la tensión.
Hay dos tipos de hipertrofia muscular:
- Hipertrofia miofibrilar
- Hipertrofia sarcoplásmica
Descubre las mejores rutinas de hipertrofia avanzada
Ejemplo de entrenamiento de hipertrofia durante 5 días ("Rutina hipertrofia"):
► Día 1 Pecho y abdominales:
- Contractor 3 series x 12 repeticiones + 5 repeticiones slow (lentas).
- Press con mancuernas en banco 3 x 12 repeticiones
- Cruce de poleas 3 x 12 repeticiones pero 5 segundos para la fase positiva y 3 segundos para la negativa.
- Press inclinado en multipower 3 x 12 rep.
- Fondos en paralelas 3 series al fallo.
Abdominales:
- Encogimientos abdominales o crunch en máquina – 20 repeticiones
- Elevación de piernas colgado en barra – 20 repeticiones
- Oblicuos con fitball – 20 repeticiones
Esto sería una superserie que repetiríamos tres veces.
Para terminar 15 minutos de cardio Hiit.
► Día 2 espalda:
- Pull Over con Mancuerna 4 x (8 a 12 rep)
- Pájaros posterior 4 x (8 a 12 rep)
- Jalón tras nuca 4 x (8 a 12 rep)
- Remo a una mano 4 x (8 a 12 rep)
- Peso muerto con Mancuernas 4 x (8 x 12)
Descansos entre series 60 seg, 50, 40 y 30
Para terminar realizamos tabata con burpees durante 4 minutos.
► Día 3 Hombro y Abdominales:
- Elevaciones laterales con Mancuerna + Press militar con barra de pie (superserie) 3 series x no menos de 12 repeticiones y hasta al fallo. 40 segundos de descanso entre serie y serie
- Elevación Frontal Barra + Press militar en maquina sentado (superserie) 4 series x no menos de 12 repeticiones y hasta al fallo. 40 segundos de descanso entre serie y serie
- Press tras nuca + Pájaros posterior (superserie) 4 series x no menos de 12 repeticiones y hasta al fallo. 40 segundos de descanso entre serie y serie
- Elevación de barra en banco para deltoides (3 x 12 rep)
Abdominales:
- Encogimientos abdominales o crunch en máquina – 20 repeticiones
- Elevación de piernas colgado en barra – 20 repeticiones
- Oblicuos con fitball – 20 repeticiones
Esto sería una superserie que repetiríamos tres veces.
Para terminar 15 minutos de cardio Hiit.
► Día 4 Pierna:
Femoral:
- Extensiones de femoral + peso muerto con barra – Superserie 4 x (12 a 15 rep)
- Sentadillas búlgaras 3 x 12 repeticiones
Cuádriceps:
- Prensa 45º 4 x 12 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps 3 x 10 repeticiones + 5 repeticiones lentas.
- Sentadillas 3 x 12 repeticiones
Gemelo:
- Soleo sentado 3 x 12 rep
- Gemelo de pie en máquina o con lastre 3 x 10 repeticiones + 5 repeticiones lentas.
Este día descansamos de cardio.
► Día 5 Bíceps y tríceps + Abdominales:
Bíceps:
- Dominadas para bíceps 3 x 8 o al fallo 30 seg de descanso (si no llegamos hacer 8 repeticiones, cogemos polea baja y tiramos hasta el fallo con el bíceps)
- Curl con barra de pie + Banco Scott + Curl alterno con mancuernas martillo (Circuito de 12 repeticiones por 3 series)
Tríceps:
- Fondos 3 (8 a 12 rep)
- Press cerrado desde polea 3 (8 a 12 rep)
- Patadas con cable 3 (8 a 12 rep)
- Press francés con mancuernas 3 (8 a 12 rep)
Descansos entre series 50 seg , 40 y 30
Abdominales:
- Encogimientos abdominales o crunch en máquina – 20 repeticiones
- Elevación de piernas colgado en barra – 20 repeticiones
- Oblicuos con fitball – 20 repeticiones
Esto sería una superserie que repetiríamos tres veces.
Las abdominales al realizarlas en superserie seria un entrenamiento hipertrofia.
¿Ya sabes que entrenamiento de hipertrofia debes realizar?
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