MEJOR RUTINA PARA QUEMAR GRASA

¿Conoces la mejor rutina para quemar grasa, ya seas hombre o mujer? 

En este post vamos a explicar los mejores ejercicios para que puedas tener un cuerpo definido y sin grasa.

ASESORAMIENTO DEPORTIVO Y NUTRICIONAL ONLINE

Utilizar siempre el mismo peso, no se debe trabajar con grandes cargas para lograr realizar los ejercicios a la mayor velocidad, para llegar al fallo debemos utilizar un peso que nos permita realizar las repeticiones de cada tanda. Rutina para quemar grasa y fortalecer las piernas, glúteos, abdominales y brazos.

RUTINAS DE EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA

Primer Día. -

• Sentadillas. 15 Repeticiones X 3 Series
• Zancadas. 15 Repeticiones X 3 Series
• Burpees. 10 Repeticiones X 3 Series
• Jumping Jacks. 10 Repeticiones X 3 Series
• Flexiones. 10 Repeticiones X 3 Series
• Push press con mancuerna. 10 Repeticiones X 3 Series
• Arrancadas con mancuerna. 8 Repeticiones X 3 Series
• Remo renegado. 8 Repeticiones X 3 Series
• Abdominales de crossfit. 30 Repeticiones X 3 Series.

Segundo Día. -

• Curl de bíceps con mancuerna. 10 Repeticiones X 3 Series
• Press francés con mancuerna. 10 Repeticiones X 3 Series
• Floor press con mancuerna. 20 Repeticiones X 3 Series
• Press militar con mancuerna. 12 Repeticiones X 3 Series
• Remo con mancuerna. 12 Repeticiones X 3 Series
• Floor press con mancuerna. 20 Repeticiones X 3 Series
• Aperturas con mancuerna. 12 Repeticiones X 3 Series
• Elevaciones laterales con mancuerna. 12 Repeticiones X 3 Series
• Floor press. 20 Repeticiones X 3 Series
• Curl de bíceps martillo. 12 Repeticiones X 3 Series
• Tate press. 12 Repeticiones X 3 Series

Tercer Día. -

• Sentadillas. 30 Repeticiones X 3 Series
• Abdominales de crossfit. 12 Repeticiones X 3 Series
• Sentadillas. 30 Repeticiones X 3 Series
• Abdominales de crossfit. 12 Repeticiones X 3 Series
• Sentadillas. 25 Repeticiones X 3 Series
• Abdominales de crossfit. 15 Repeticiones X 3 Series
• Sentadillas. 20 Repeticiones X 3 Series
• Abdominales de crossfit. 20 Repeticiones X 3 Series
• Sentadillas. 15 Repeticiones X 3 Series
• Abdominales de crossfit. 20 Repeticiones X 3 Series
• Sentadillas. 10 Repeticiones X 3 Series
• Abdominales de crossfit. 30 Repeticiones X 3 Series

CREMAS REDUCTORAS

RUTINA DE EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA MUJER

Esta rutina de ejercicios para quemar grasa, se logrará perder rápidamente esos kilos que te sobran. Es cuestión de una adecuada e inteligente planificación. Se debe realizar un plan de dieta nutricionalmente balanceado, como está demostrado para obtener buenos resultados de una rutina de ejercicio debe estar acompañada de una dieta sana, si se quiere perder peso. Además, debemos ser exigentes con nosotras mismas, a la hora de realizar el plan de entrenamiento.

• ZANCADA Y CÍRCULOS CON PESA: Con la pesa o mancuerna en una mano y en posición de zancada pasa en círculo la pesa a la otra mano, por arriba y por debajo de la pierna que tienes doblada. Cambia de pierna y el sentido de rotación de la pesa. 12 Repeticiones por cada pierna X 2 series c/u. 60 segundo descanso entre serie.
• SENTADILLA CON PESAS: Toma una pesa con las dos manos y con los brazos extendido hacia abajo haz la sentadilla, luego sube la pesa a la altura del pecho y repite la sentadilla. De 8 a 12 Repeticiones X 3 series. 60 a 90 segundo descanso entre serie.
• ZANCADAS LATERALES CON LOS BRAZOS ESTIRADOS: Toma la pesa con las dos manos y súbela a la altura del pecho. En posición de sentadilla realiza una zancada lateral y estira recto los brazos y regresa la pesa al pecho. Repite igual, has la zancada hacia el lado contrario y estira los brazos y regresa la pesa al pecho. 12 Repeticiones x 2 Series. 90 a 120 segundo descanso entre serie.
• SENTADILLA Y LEVANTAR PESA: Con las piernas separadas al nivel de los hombros, toma la pesa con una mano colócala a la altura del hombro y súbela, luego bájala entre las piernas y haces una sentadilla. Regresa a posición inicial a la vez que subes la pesa a la altura del hombro y has otra sentadilla al regresar a la posición inicial, sube la pesa, bájala y repite la sentadilla. Alterna los brazos. Son tres movimientos que hay que repetir por cada ejercicio. 12 Repeticiones x 2 Series. 90 a 120 segundo descanso entre serie.
• CARRERA ESTACIONARIA: Trota en tu lugar con mancuerna en ambas manos, levantando las rodillas lo más alto posible. 3 Repeticiones de 30 Segundo X 3 Series. 20 segundo de descanso entre serie.
• SALTO CON MANCUERNAS: Con los brazos a los costados y con mancuerna en ambas manos, brinca abriendo y cerrando brazos y piernas a la vez. De 8 a 10 Repeticiones X 2 Series
• ABDUCTORES: Acostada sobre un lado del cuerpo manteniendo la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante para mantener el equilibrio. Eleva la pierna un poco más de la cadera. Con la punta de frente hacia tu cara.
• ELEVACIÓN PELVIS: Acostada en el piso boca arriba, con las rodillas flexionadas y apoyando los pies, levanta la pelvis, te apoyas solo en los omoplatos. Para hacerlo más completo puedes estirar una pierna y elevarla, en prolongación con el tronco.

QUEMAGRASAS TERMOGÉNICOS

EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA HOMBRES

El trabajo cardiovascular muy esencial para quemar grasa a corto plazo. Efectivamente, son los ejercicios que más calorías queman.  Está demostrado que los trabajos cardiovasculares son los ejercicios que consumen más energía por tiempo de entrenamiento debido a la continuidad de los mismos. Entre 45 minutos y una hora 3 veces a la semana con esta clase de entrenamiento hace que la grasa se consuma más rápido.

• SENTADILLA: Parado con los pies separados a la altura de sus hombros. Mantener los brazos estirados al frente al nivel del pecho para ayudar a equilibrarnos. Ahora bajar las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, volver a subir a la posición inicial. Repetir.
• PRESS BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS: Ajustar el banco a unos 30 o 45 grados de inclinación, acostarse sobre el banco de espalda, sostener una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos sobre los hombros, bajar las mancuernas hasta los lados del pecho, realizar una pausa y repetir.
• BURPEES: Estando parados, bajamos a una posición de sentadilla o en cuclillas, colocando las manos en el piso, luego se desplazan las piernas a la vez hacia atrás quedando en posición de plancha, se realiza una flexión de pecho, impulsando las rodillas cerca del pecho regresamos a la posición en cuclillas e inmediatamente nos impulsamos para realizar un salto lo más alto posible. Y regresamos a la posición inicial.
• PESO MUERTO: con este ejercicio de musculación se trabajan y fortalecen los brazos, la espalda, los lumbares, las piernas, glúteos y pies. Realiza 20 repeticiones.
• CARGADA O POWER CLEAN: Este ejercicio de fuerza radica en elevar una barra con peso desde el piso hasta los hombros. Involucra el trabajo de múltiples músculos y se obtienen enormes beneficios para la mejora de la condición física. Este método de entrenamiento de fuerza consiste en subir una barra con peso desde el suelo hasta los hombros. Implica el trabajo de numerosos músculos y reporta enormes beneficios para la mejora de la condición física.
• DOMINADAS O PULL UPS: Es un ejercicio que demanda el esfuerzo de todo el cuerpo, no se deben realizar más de 12 repeticiones para alcanzar máximo crecimiento y desarrollo muscular. Principalmente los músculos que se trabajan son:  redondo mayor, dorsal ancho, romboides, braquial anterior y bíceps. Mientras ejecutamos el Pull ups debemos mantener el abdomen contraído para evitar quebrar o torcer la cintura. Baja y sube despacio de manera controlada.
• ABDOMINAL BICICLETA O BICYCLE CRUNCH: Acostado boca arriba sobre una esterilla en el piso, flexionamos las rodillas y los pies apoyados en el piso, entrelazamos los dedos de las manos detrás de cabeza. Se levantan los omoplatos o cadera al elevar las piernas con las rodillas flexionadas a 90 grados. Comienza a pedalear en el aire como si fuera en bicicleta. Con este ejercicio se ejercitan las piernas, los abdominales, cuádriceps o isquitiobiales, los glúteos y también la espalda y los brazos. Repetir las veces que puedas.
• ELEVACIÓN DE RODILLAS O HIGH KNEE RUN: Para realizar correctamente este ejercicio se deben colocar los pies al ancho de la cintura y con los brazos cerca del cuerpo. Elevamos las rodillas lo más que se pueda y mover a los brazos como si se estuviera trotando o corriendo, pero sin moverse de lugar.Con la elevación de rodillas se trabajan una gran cantidad de fibras musculares referentes al tren inferior y la parte abdominal.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

EJERCICIOS QUEMA GRASA EN CASA

No se necesita ir al gimnasio para realizar ejercicios y mantenerte en forma. Nuestro cuerpo es la mejor herramienta para realizar ejercicios en casa. Para realizar estos ejercicios en casa solo se necesitas entre 30 y 45 minutos, de acuerdo a la energía que le pongas. Se trata de una serie de ejercicios que te ayudarán a quemar grasa y muchas calorías. Es muy conveniente un calentamiento previo de 2 a 3 minutos, para estirar los músculos y relajar la espalda

• FLEXIÓN Y POSTURA DEL PERRO: en posición de flexión, hacer la plancha luego elevar las caderas hasta formar un triángulo, llevar los pies hacia delante si es preciso. Regresa a la posición inicial y repite.
• ZANCADA SPIDERMAN:  Ponte como si fueras a realizar una flexión y lleva el pie derecho hacia delante a la altura de la mano. Después levanta tu mano derecha en dirección al techo. Turna los dos lados durante 60 segundos.
• SUPERMAN: Colócate boca abajo en el piso que quedes recto sobre una esterilla. Levanta los pies junto a las piernas, tratando de levantarlas lo más que pueda al mismo tiempo que el torso y los brazos. Mantén esta postura por unos dos segundos y regresa a la posición inicial.
• ABDOMINALES: Sentado en el piso con las piernas estiradas, coloca los brazos hacia atrás y apoyas las manos en el suelo, eleva las piernas y flexiona las rodillas  llevándola hasta el pecho, contrayendo el core.

BURPEE CON SALTO: Comienza de pie, agáchate y coloca las manos en el suelo. Luego, echa los pies hacia atrás para adoptar la posición de lagartija, baja el pecho hasta el suelo, flexionando los codos. Vuelve a ponerte en pie y brinca lo más alto que puedas.

ALIMENTOS SALUDABLES

Después de haber leído este post, ya debes saber cuál puede ser la mejor rutina para quemar grasa de tu cuerpo. ¡Ánimo valiente, el sacrificio merece la pena!

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