Los ejercicios press francés para tríceps se realizan habitualmente en banco plano, pero inclinar o declinar levemente el banco nos ayudara a hacer trabajar los tríceps desde más ángulos. La barra Z es la más utilizada en el press francés, también se puede utilizar una barra normal, barra Z, kettlebells o mancuernas, y variar así la apertura de las manos y los tipos de agarres (neutro, supino o pronación) y así efectuar los ejercicios de tríceps variándolos y hacer los entrenamientos más completos.
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¿QUÉ ES EL PRESS FRANCÉS?
Se podría decir que el press francés es calificado como una clase de extensión de tríceps sobre todo para localizar la parte larga de este músculo. Es utilizado mucho con la barra Z para un agarre más natural y no sufran las muñecas y/o articulaciones. Es, además un ejercicio que aporta mucho aislamiento y localización sin que padezcan las articulaciones. Con el press francés se consigue trabajar muy bien los tríceps sin correr riesgos innecesarios que pueden provocar o desencadenar en lesiones.
PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO
El press francés en banco plano es uno de los mejores ejercicios básicos y muy específicos en cuanto a musculatura se refiere, y por tratarse de un ejercicio sencillo de realizar con barras o con pesas para mejorar la musculatura y fortalecer nuestros brazos, especialmente los tríceps. No es un ejercicio con una técnica complicada de realizar, pero sí se deben seguir ciertas reglas precisa para realizarlo correctamente y obtener el mayor beneficio y además de evitar la lesión.
TÉCNICA DE EJECUCIÓN – CÓMO SE HACE
Nos recostamos en un banco con la espalda recta y los pies bien asentados en el suelo para conseguir una buena estabilidad. Con un agarre cerrado tomamos la barra, con las palmas de las manos hacia arriba y llevamos la barra al frente, esta sería la posición inicial. Aspiramos y realizamos una extensión de los codos, elevando la barra hasta extender completo los brazos. No mover los codos. Apretamos los tríceps por un segundo. Bajamos de nuevo hasta la posición inicial y soltamos el aire despacio.
La técnica de este ejercicio se debe realizar a la perfección para sacarle el máximo provecho posible. Se debe realizar previamente un calentamiento centrado en este grupo muscular, llamado tríceps por las 3 porciones que lo componen: cabeza larga, cabeza lateral y medial.
CON MANCUERNAS VS. CON BARRA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS VS. PRESS FRANCÉS DE BARRA
Trabajar con el press francés con mancuerna o el press de barra (o banca) empiezan por la integración de más músculos en la realización del ejercicio. El press de barra puede congestionar y tensar más los tríceps a medida que disminuimos la distancia entre manos (press cerrado). También trabaja el pecho y los deltoides, causando un completo aumento de la fuerza y una estimulación de la hipertrofia muscular. Si estamos buscando trabajar solo el tríceps, optaremos por las mancuernas.
CONSEJOS PARA HACERLO BIEN
Al igual que en los demás ejercicios, en el press francés se debe tener muy en cuenta la respiración, inhalar aire cuando subimos la barra y expulsar el aire a medida que bajemos la barra a la posición de inicio. No mantener los codos a 90ᵒ cuando bajemos la barra, ya que no se estará utilizando toda la extensión de tríceps. Se debe mantener el abdomen y glúteo activado durante cada repetición. Para una mayor intensidad, toma la barra de press de banca de agarre estrecho llevando la barra directo al pecho
MÚSCULOS QUE INTERVIENEN
¿Qué músculos intervienen en el press francés?
Por ser un ejercicio muy localizado en trabajar el tríceps, el press francés, no involucra en su realización muchas fibras musculares:
Tríceps braquial (vasto interno, externo, medio o largo)
Deltoides delantero (ubicado en el hombro)
Pectoral mayor (músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax, en el tórax).
Flexores del antebrazo (músculo del antebrazo: flexor radial del carpo o palmar mayor)
ERRORES COMUNES QUE SE SUELEN COMETER
Mover los brazos durante el movimiento, el ejercicio debe efectuarse solo con el movimiento de los antebrazos, mientras se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no se deben mover si realmente queremos realizar el press francés. Abrir los codos al descender el peso, esto sucede cuando cargas exceso de peso. Los codos siempre deben permanecer los más cerca del cuerpo si queremos trabajar de manera eficaz los tríceps. Debemos concentrarnos en la técnica de los movimientos.
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VENTAJAS DEL PRESS FRANCÉS
La gran ventaja que ofrece el press francés es su variedad de posiciones y diferentes maneras que se puede realizar desde un banco en forma horizontal, inclinado de pie o sentado. Otra de las ventajas es que lo puedes realizar con poleas, con una barra en Z o con una barra recta. Este ejercicio es ideal y muy completo para ejercitar y desarrollar el musculo tríceps, lo aísla por completo y es el musculo que soporta todo el trabajo de rutina.
¿QUÉ LESIONES DEBES PREVENIR AL HACER EL PRESS FRANCÉS?
Lesión en el hombro: Pueden llegar de diferentes niveles, pero sus síntomas se conocen si el tipo de entrenamiento no fue bien diseñado o mal ejecutado o llevan mucha carga. Aun así, la mayoría de las lesiones de hombro suelen ser debido a la ejecución de ejercicios pectorales, no de hombros.
Lesión en el codo: Es un área difícil de cuidar y a la vez muy molesta. La tendinitis en el codo es una situación dolorosa causada por una inflamación en los tendones que unen los músculos con el hueso.
VARIACIONES DEL PRESS FRANCÉS
Conociendo los datos referidos a la posición de los brazos, ya se conoce cómo modifican la fuerza sobre el tríceps.
- Press francés sobre banco plano: Al realizar este trabajo, los brazos quedan verticales al cuerpo. Por lo tanto, eso significa un mayor trabajo de las cabezas larga y lateral. No obstante, la cabeza medial también trabaja, sobre todo, al final del movimiento.
- Press francés sobre banco inclinado: Los brazos se deben mover más sobre la cabeza, empleando mayor tensión en la cabeza larga que en la variante con el banco plano. Eso significa que habrá menor énfasis sobre la cabeza lateral, aunque la medial siga ayudando al final de cada repetición.
- Press francés sobre banco declinado: Los brazos se deben mover hacia abajo, en línea con el cuerpo. Por lo eso, la tensión será menor sobre la cabeza larga y mayor sobre la lateral. La cabeza medial continuará ayudando al final del ejercicio.
PRESS FRANCES AGARRE INVERSO
Para la realizar el Press Francés de Agarre Inverso o agarre Prono, las palmas de las manos mirando hacia abajo, debemos contar con una barra, discos, topes y un banco horizontal. Se carga la barra con un peso adecuado a nuestra posibilidad, luego nos colocamos sobre el banco boca arriba, y con los brazos extendidos hacia arriba con la barra, efectuamos la flexión del antebrazo hasta que la barra casi toque la parte superior de nuestra frente, repetimos el movimiento. El peso ha se ser menor por el agarre.
PRESS FRANCES CON BARRA Z DECLINADO
Para realizar este ejercicio usaremos un banco que podamos declinar unos 15 grados. Nos colocamos sobre el banco boca arriba, agarramos la barra al ancho de nuestros hombros y sostendremos los brazos estirados que estén casi perpendiculares al suelo, con una ligera inclinación hacia la cabeza. Flexionamos los codos sin mover la parte alta del brazo hasta casi tocar la coronilla con la barra, evitar que los codos se abran hacia fuera. Levantamos otra vez el peso y estiramos los brazos y sentiremos el tríceps tenso.
PRESS FRANCÉS CON POLEA
Técnica de realización de dilatación de tríceps en polea alta.
Para iniciar con este ejercicio debemos pararnos frente al aparato de polea alta, y habiendo elegido el peso a utilizar, se debe tomar con las manos el mango de manera que las palmas miren hacia abajo. Con los brazos pegados al torso y los codos alineados con el cuerpo, iniciamos el ejercicio. Se hace una extensión de los codos, dirigiendo el mango de la polea hasta abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y solamente movilizamos el antebrazo. Regresamos despacio a la posición inicial.
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA SENTADO
El press francés con mancuerna sentado ejercita principalmente la extremidad larga del tríceps. La forma del agarre, neutro, y posición de la mano, se va a ejercitar las extremidades media y lateral de nuestros tríceps.
¿Cómo hacer correctamente el press francés con mancuerna sentado?
- Sentado en una silla o un banco tomamos una mancuerna con la mano derecha con agarre neutro.
- Con el brazo en vertical, pero con una ligera flexión de codo. La espalda desde estar recta. Esta será nuestra posición inicial.
- Inspiramos y bajamos despacio la mancuerna, flexionando el brazo, hasta que esté bajo la nuca sin superar los 90 grados del codo.
- Mantenemos la posición un momento, luego subimos la mancuerna a la posición inicial espirando. Realizamos lo mismo con el brazo izquierdo.
- Hacemos 3 series de 10 a 12 veces por cada brazo.
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