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CÓMO HACER REMO CON MANCUERNAS

remo con mancuernas

Para ejercitar el lado derecho de la espalda con el remo con mancuernas, se apoyan la mano y la rodilla izquierdas sobre el banco y tomar la mancuerna con la mano derecha y se deja la pierna derecha estirada en vertical con el piso, para que la espalda quede derecha y el tronco paralelo al banco, mientras nos ejercitamos. Desde el inicio, el brazo con la mancuerna está extendido en el aire. Luego se flexiona el codo y se lleva hacia atrás para que sobrepase la línea de la espalada, la mancuerna queda a la altura de las costillas.

ASESORAMIENTO DEPORTIVO


Al mismo tiempo que vas bajando el brazo lo vas estirando y lo llevas hacia la parte delantera del banco. Este ejercicio debemos realizarlo despacio cuidando de no arquear la espalda; si esto llegase a suceder, posiblemente estás levantando más peso de lo que puedes soportar, por el momento. Repetir de acuerdo a las rutinas, y alternar de brazo para ejercitar ambos lados de la espalda. Se debe tener mucho cuidado con las lesiones en las lumbares debemos equilibrar el peso del cuerpo.


REMO HORIZONTAL CON MANCUERNAS

El Remo horizontal con mancuerna es uno de los más utilizado en las rutinas de entrenamiento. Es muy fácil de realizar, es muy conveniente que se mantenga una buena posición para impedir cualquier lesión. Se necesita una mancuerna del peso ideal para el instante en el que nos ejercitemos. Es aconsejable que se comience con pesos bajos  e irlos incrementado a medida que se avance en el tiempo y se gane fuerza y fortaleza con estos ejercicios.

No usen los bíceps cuando realicen este ejercicio. Tener muy en cuenta que solo se deben usar los músculos de los hombros y la espalda para levantar la carga.


TÉCNICA PARA HACER EL REMO HORIZONTAL CON LAS MANCUERNAS

Técnica de ejecución del remo horizontal con mancuerna

  • En un banco de ejercicio colocarlo en posición completamente horizontal.
  • Tomar la mancuerna con uno de los dos brazos y coloca la rodilla contraria encima del banco.
  • Después pon la espalda totalmente alineada con el banco, horizontal, mientras apoyas la mano que no sujeta la mancuerna en el banco.
  • Tirar con firmeza para comenzar el movimiento. Esto ayuda a mover la carga y permite trabajar en el rango completo de movimiento un punto básico para la contracción completa de los músculos.
  • Para la situación final, se levanta un poco el hombro que se está trabajando, pero sin tener que volver a levantar la carga. Se debe mantener el hombro y espalda paralela al suelo durante todo el movimiento.
  • Se debe evitar utilizar una carga muy pesada porque esta limita la amplitud del movimiento.
  • El tronco debe permanecer horizontal y mantener la posición normal de la columna vertebral. Se debe evitar en no redondear la espalda baja, esto nos puede causar lesiones.
  • Para hacer más óptimo el trabajo del dorsal ancho, los músculos de la espalda superior y media, se debe utilizar un agarrar de forma tal, que la palma de la mano quede hacia atrás. Al levantar la mancuerna, de manera que el codo quede hacia afuera, alineado a los hombros.
  • Para exigir a todo el dorsal ancho, se hace el remo a un brazo de dos maneras, es decir, con un agarre suave de forma de girar la mano de fuera a dentro y poner la palma de la mano hacia abajo o adentro. Tener presente, que mientras se está realizando todo el proceso se debe mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
  • Para producir una máxima contracción muscular se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento. También se puede realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en un banco plano, es decir adelantando una pierna y flexionándola, apoyando la mano de ese lado sobre esta mientras inclinamos el torso hacia adelante.

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MÚSCULOS QUE SE TRABAJAN EN LA REALIZACIÓN DEL REMO HORINZONTAL

Músculos trabajados con remo horizontal con mancuerna

Al realizar este ejercicio se trabaja principalmente el dorsal ancho, músculo importante de la espalda, al igual que el redondo mayor y el conjunto de fibras musculares posterior del deltoides. Al finalizar la contracción resultan trabajados el trapecio e igualmente el romboide. Este ejercicio trabaja en segundo plano el braquial anterior, el bíceps y el supinador largo y a los músculos del brazo que también resultan beneficiados con este ejercicio.

Los músculos de la espalda es la principal área beneficiada al realizar remo horizontal y está compuesto por los siguientes músculos: el trapecio, deltoides y el dorsal ancho. También, los bíceps, los tríceps y los músculos de los brazos obtienen su ganancia. No podemos dejar de mencionar el abdomen, debido a que debe estar contraído en todo momento.


FORTALECE LAS DORSALES CON EL REMO CON MANCUERNA

Se debe utilizar una técnica adecuada para realizar los ejercicios para dorsales, además tenemos que estar bien informados sobre si hemos sufrido de alguna lesión muscular que debamos corregir antes de empezar con ellos. Este es un entrenamiento que debe ayudarnos a mantener una postura correcta, erguida y ser complementaria a la musculatura anterior.

Remo Horizontal con mancuerna: uno de los ejercicios para espalda que mejor trabaja la zona dorsal, junto a las dominadas y otro tipo de remos. Para fortalecer el dorsal ancho y otros este es un gran ejercicio. Ayuda a que los músculos estabilizadores de la columna también trabajen en un segundo plano. Al realizar este ejercicio se trabaja principalmente el dorsal ancho, al igual que el redondo mayor y el haz posterior del deltoides. El romboide y el trapecio al final de la contracción resultan favorecidos.


PRINCIPALES ERRORES QUE SE COMETEN EN LA EJECUCIÓN DEL REMO HORIZONTAL CON MANCUERNAS

Errores frecuentes al realizar remo horizontal con mancuerna

Tomar impulso: si al levantar la mancuerna nos favorecemos con un impulso del cuerpo, es posible que el hombro que trabaja no se eleve ligeramente, sino que se gire para elevar el peso, lo cual puede dañar la zona, además, el impulso no permite desarrollar el trabajo en los músculos adecuados, ni realizar el gesto lentamente.

Peso excesivo: si el peso de trabajo es demasiado se le limita el recorrido que realiza el brazo durante todo el movimiento, lo cual impide trabajar bien el dorsal.

Curvar la espalda o moverla: durante casi todo el movimiento la columna vertebral debe estar alineada y la espalda debe mantenerse lo más paralela posible al suelo, sin movimientos bruscos o repentinos para que los músculos que se benefician del ejercicio sean realmente trabajados.

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¿QUÉ ALTERNATIVAS HAY AL REMO CON MANCUERNAS?

Estas son algunas de las opciones para trabajar con el remo con mancuernas:

  • Remo doble o de pie: Colocarse de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros; inclina el torso hacia adelante para que quede en diagonal al suelo. Agarra la mancuerna en cada mano y coloca los brazos estirados por delante del cuerpo. Dobla los codos hacia atrás y continua hasta que las mancuernas lleguen a la altura de las costillas. Estira lentamente los brazos para regresar a la posición inicial.
  • Remo alternado: Al inicio es igual a remo de pie, pero debemos de flexionar los codos de a uno por vez. En la posición de inicio con ambos brazos por delante del torso, lleva el codo derecho hacia atrás y cuando la mancuerna llegue a las costillas estira el brazo. Al momento del estiramiento completo flexiona el codo izquierdo y completa el circuito. La idea es que cuando un brazo esté estirado el otro se doble, con la salvedad del momento en que ambas mancuernas se tocan.
  • Remo sentado: Se puede utilizar el banco o una silla. Sentarse bien en el borde con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el piso. Inclina un poco el torso hacia adelante y toma las mancuernas, una con cada mano. Podemos alternar los movimientos o llevar los dos codos hacia atrás al mismo tiempo, con uno extendido y el otro flexionado.


REMO DOBLE

Remo doble con mancuernas, para realizar esta clase de ejercicio debes colocarte de pie o sentado. Sigue estas simples indicaciones para realizar los ejercicios adecuadamente:

Remo doble con mancuernas sentado.

  • Toma dos mancuernas de igual peso cada una y siéntate en un banco de ejercicios.
  • Pon firmes los pies en el suelo e inclina la espalda, desde la cadera, de forma que quede en diagonal con el suelo, pero recta, no doblada por la zona de la lumbar.
  • Con las mancuernas en las manos, partiremos desde la posición inicial con los brazos totalmente extendidos.
  • Como en el anterior ejercicio, tienes que levantar las mancuernas mediante una flexión de los codos pegados al cuerpo, hasta alcanzar los 90° de flexión.
  • Después vuelve a bajar los brazos de forma controlada y repite 10 veces en 4 series.

Remo doble con mancuernas de pie.

  • Al inicio los movimientos de los brazos para realizar este ejercicio de pie, serán igual al anterior, sentado, y se repiten las mismas series, iniciando la rutina de una posición de pie en la que colocarás las piernas al ancho de las caderas.
  • Para lograr la inclinación diagonal de la espalda tendrás igualmente, que mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Cuando tengas la posición inicial puedes comenzar. Se debe mantener la espalda recta y el abdomen contraído.


REMO DOBLE CON MANCUERNA SENTADO

Remo doble con mancuernas sentado: en este caso, cogeremos una pesa con cada mano e inclinaremos ligeramente la espalda hacia delante, manteniéndola recta durante todo el ejercicio. Debemos llevar simultáneamente, los codos por detrás de la espalda y vas desplazando las mancuernas hacia tus costados, hasta que tus codos queden encima de la espalda, a la vez. Luego los tenemos que estirar a su posición inicial y los volvemos a subir. Hay que repetir este movimiento 15 veces.

Otra variedad es el remo sentado, en la cual puedes hacer uso de una silla.  Siéntate que quedes cómodo en el borde de la silla o banco; flexiona las rodillas en un ángulo de 90º, que garantice la estabilidad y equilibrio del cuerpo. Toma las mancuernas, una en cada mano, lleva el pecho ligeramente hacia adelante, colocando los codos hacia atrás y cambias el movimiento de extensión y flexión de los brazos.


REDOBLE CON MANCUERNA DE PIE

De pie y con una pierna adelantada para mantener la posición estable, tomamos las mancuernas con un agarre neutro, iniciamos el ejercicio con el brazo estirado y realizamos una flexión de codo y levantamos las mancuernas hasta subirla a las costillas. Para mantener una posición bien estable debemos mantener la tensión contrayendo el abdomen.

Parado y con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Flexione las rodillas levemente e inclínese a la altura de la cintura con la espalda recta. Deje que las mancuernas cuelguen enfrente de su cuerpo con los brazos totalmente extendidos.Contraiga la espalda, flexione los brazos y lleve ambas mancuernas hasta la caja torácica. Sosténgalas por un segundo en el punto máximo del movimiento y luego baje las mancuernas hasta la posición inicial.


REMO ALTERNADO CON MANCUERNAS

Parado con los pies separados a la altura de los hombros sostenga una mancuerna en cada mano con agarre prono. Flexione la cintura e inclínese hacia adelante y estire los brazos completamente de forma que las mancuernas estén cerca del piso. Esta es la posición de inicio. Contraer los omóplatos y dirija el codo sobre la espalda y llevar la mancuerna a un lado del tronco. Detener el movimiento un segundo en el punto máximo y baje despacio el brazo mientras lleva el otro codo al costado. Seguir alternando.

  • No permita que la parte superior del cuerpo gire. Mantenga los hombros rectos.
  • Debe mantener la trayectoria correcta del movimiento.
  • Lleve las mancuernas a los lados de la caja torácica.
  • No deje que se curve la espalda. Mantenga la espalda recta y el torso firme.


REMO SENTADO CON MANCUERNAS

Posición inicial de remo sentado con mancuernas: sentado con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas. Flexiona ligeramente las caderas hacia delante. Une los omoplatos, mientras que al mismo tiempo llevas los codos por detrás de la espalda y vas desplazando las mancuernas hacia tus costados. Haz una pausa y devuelve lentamente las pesas a la posición inicial. Mantén las piernas estables y las espinillas verticales durante el movimiento.


REMO A UNA PIERNA CON MANCUERNA

Posición inicial: parado se deben separar los pies a la distancia de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, sujeta una mancuerna a la vez con una mano. Inclina el cuerpo hacia delante doblando la cintura, levanta y estira de forma recta la pierna opuesta hacia atrás hasta formar una “T” con el cuerpo. Sujeta la mancuerna enfrente de ti con un agarre firme. Contrae la espalda y rema con la mancuerna hacia la caja torácica. Haz una pausa, y luego baja el brazo y la pierna regresando a la posición inicial.

  • Repetir el ejerció de acuerdo a las pautas o rutinas, alternando la posición.
  • Levanta la mancuerna hacia las costillas, hasta que toque el cuerpo.
  • Mantener la pierna trasera en posición alta y recta No permitas que caiga, gire o se doble.
  • Para evitar lesiones se debe mantener la espalda plana y recta durante el ejercicio.

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