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RUTINA DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR EN EL GIMNASIO

rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

Photo by Sam Sabourin on Unsplash

¿Todavía no tienes una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular?

Para ganar masa muscular, en tus rutinas de entrenamientos debes trabajar con pesos libres para lograr un buen resultado e incrementar tu masa muscular y no pueden faltar los ejercicios básicos como bench press, squats, press de hombros y peso muerto.

SUPLEMENTOS TOP PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

RUTINA DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR MUSCULATURA

Sentadilla con Barra

  • Músculos a trabajar: Glúteos, isquitiobiales y cuádriceps
  • Series y repeticiones: 4 x 15
  • Descanso entre rutinas: 90 segundos

Peso Muerto

  • Músculos a trabajar: Cadena posterior: glúteo mayor, lumbar, isquitiobiales, abdominales. Dorsales del tronco: espalda
  • Series y repeticiones: 4 x 15
  • Descanso entre rutinas: 120 segundos

Press Militar con Mancuernas Sentado

  • Músculos a trabajar: Trapecio y deltoides
  • Series y repeticiones: 4 x 10
  • Descanso entre rutinas: 60 segundos

Face Pull

  • Músculos a trabajar: hombros, la espalda y los antebrazos
  • Series y repeticiones: 3 x 10
  • Descanso entre rutinas: 60 segundos

Press de Pecho y Hombros

  • Músculos a trabajar: Tren superior: tríceps y hombros
  • Series y repeticiones: 5 x 5
  • Descanso entre rutinas: 60 segundos

Remo Horizontal con Barra

  • Músculos a trabajar: Hombros, pectorales y antebrazos
  • Series y repeticiones: 4 x 10
  • Descanso entre rutinas: 60 segundos

Curls con Barra

  • Músculos a trabajar: Brazos y  bíceps
  • Series y repeticiones: 4 x 10
  • Descanso entre rutinas: 60 segundos

¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR RÁPIDAMENTE? RUTINA DE EJERCICIOS

Mejores ejercicios para ganar masa muscular

  • Sentadillas con Barra:  son clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, los cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
  • Press de Banca: Levantamiento de peso con barra tumbado en el banco. Para ejercitar los músculos del pecho, tríceps y hombros.
  • Press Militar o Press Frontal con Barra: Para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos abdominales.
  • Peso Muerto: Es el ejercicio por excelencia para aumentar masa muscular.
  • Remo horizontal con barra:  Esta considerado un ejercicio básico debido a que es excelente para desarrollar los músculos de la espalda. Con una técnica mejorada se trabaja también los músculos de los hombros, antebrazos y pectorales.

Duración de las rutinas:  Lo normal es que un entrenamiento tenga una duración de 45 a 90 minutos,

Descansos entre series: Lo recomendado es de 60 a 120 segundos, con la peculiaridad de los ejercicios que impliquen fuerza pura los descansos han de ser de unos 180 segundos.


APRENDE A CREAR TENSIÓN Y MARCAR DIFERENCIA EN TU CAPACIDAD DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Hipertrofia, se origina cuando los músculos son llevados al límite durante el entrenamiento y en ocasiones, se puede sentir dolor muscular o agujetas. El entrenamiento al provocar hipertrofia aplica los conceptos de tensión mecánica y tensión metabólica. Si se aumentan los pesos progresivamente los músculos crecerán al igual realizar repeticiones de rutinas extras, con el mismo peso, o sea, llevar el musculo al límite.

La tensión mecánica tiene que ver con la resistencia al entrenar con pesas o con el peso corporal y también al tiempo en que el músculo está bajo tensión. Con la tensión metabólica se siente una sensación de quemazón de un músculo, es decir, cuando los músculos comienzan a quemar al hacer un ejercicio. En conjunto estas dos tensiones darán lugar a la hipertrofia muscular. El entrenamiento debe estar sustentado en aplicar tensión mecánica y estrés metabólico para optimizar las ganancias de masa muscular.

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DAÑO MUSCULAR – PROCESO DE ROTURA DE FIBRAS

El daño muscular complicará la recuperación del musculo reduciendo la capacidad para realizar fuerza y limitando las frecuencia y volumen de entrenamiento. En complemento a la tensión mecánica y el estrés metabólico, el daño muscular es considerado el tercer mecanismo de la hipertrofia muscular ocasionada por el entrenamiento. El daño muscular provocado por entrenamiento también es debido cuando el deportista no está acostumbrado o cuando el ejercicio es intenso puede ocasionar lesión al tejido muscular

La rotura de fibras es común en los deportes pueden ocurrir por falta de calentamiento o durante movimientos bruscos, cambios de velocidad o de ritmo, y en aquellas actividades donde hay contorsiones violentas de la musculatura, movimientos muy amplios que provoquen una dilatación rápida del músculo la cual no es capaz de soportar y ocurre la rotura. Las roturas de fibras se dan, sobre todo en los músculos sin flexibilidad como los isquitiobiales, recto anterior del cuádriceps, gemelos, sóleo y grupo aducto.


LA IMPORTANCIA DE LA DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Con los entrenamientos de fuerza se pueden lograr unos mayores índices de masa muscular, pero es muy importante la alimentación balanceada. Nuestros músculos se nutren principalmente de proteína. Si logramos que nuestro cuerpo consuma hidratos y grasas cuando lo necesite y que no consuma nuestra proteína para metabolizarla, conseguiremos un buen desarrollo de nuestra musculatura. Cuando entrenamos se debe añadir algo más de proteínas en nuestra dieta, pescado, carnes, huevos, jamón ibérico.


FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

La frecuencia de entrenamiento esta dado como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo determinado de tiempo. Este periodo habitualmente es entendido como sesiones completas de entrenamiento en una semana. Es elemental aplicar la frecuencia adecuada para garantizar un descanso adecuado y ser capaces de seguir progresando y no caer en el sobreentrenamiento.

No existe una frecuencia especifica o tajante de entrenamiento para todos los grupos musculares, se debe tomar en consideración la capacidad individual del atleta para recuperarse y el tipo de sesiones de entrenamiento realizadas.  Se puede considerar que 2 o 3 días es la frecuencia óptima de entrenamiento, debemos descansar, al menos, un día después de entrenar una zona muscular, pero no más de tres.


DURACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS

No existe una duración óptima de entrenamiento que se pueda establecer como norma para todos, la duración de entrenamiento está determinada y debe ser pautada por factores muy personales, como son: el objetivo personal, nivel de práctica, disponibilidad de tiempo, números de series realizadas, tiempo de descanso entre serie, desarrollo de masa muscular y de fuerza, entrenamiento de resistencia. Aunque se toma como duración de 45 a 90 minutos por sección, dependiendo de tu nivel en tus entrenamientos.


VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Se fundamenta esencialmente en establecer una relación óptima entre el volumen y la intensidad de cada uno de los entrenamientos. La intensidad se refiere a las cargas o pesos utilizados y volumen al número total de ejercicios y series realizadas en cada entrenamiento. Para obtener un buen rendimiento y progresar, debemos conocer y saber manejar bien las variables de volumen e intensidad y ajustarlas de forma correcta en nuestra planificación de la temporada.

Para que haya una armonía óptima entre el volumen y la intensidad de un entrenamiento, la dependencia entre volumen e intensidad indica que a medida que incrementemos el volumen de entrenamiento, deberemos reducir la intensidad, y viceversa.


TIEMPOS DE PAUSA

Los descansos podríamos definirlos como el tiempo que transcurre entre repetición y repetición, serie y serie o entre sesión y sesión de entrenamiento, lo que se busca la recuperación del complejo neuromuscular.

Si se hace en un entrenamiento de musculatura unos 15 minutos de trabajo y 1 minuto de pausa, es una unidad de trabajo y dos de descanso. En esta pauta, en 1 hora de entrenamiento el movimiento es más corto que la pausa. Actualmente se trata reducir las pausas para que el trabajo sea más intenso, más efectivo y eficiente. Así el tiempo efectivo de trabajo comenzó a superar a los tiempos de pausa.

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