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RUTINA FULLBODY EN DEFINICIÓN MUSCULAR

rutina fullbody en definicion muscular

Photo by Felipe Galvan on Unsplash

Sea cual sea nuestro propósito, lo fundamental de una  rutina fullbody en definición muscular, es la de trabajar todos los músculos en una sola sesión.

PROTEÍNAS ISOLADAS, LO MEJOR PARA DEFINICIÓN MUSCULAR

Si nuestro objetivo es definición muscular, ganar músculo o fuerza o incluso perder grasa, una rutina de cuerpo completo puede ayudarnos a lograr nuestro objetivo.
El fin de las rutinas Fullbody es lograr la definición muscular sin la pérdida de masa, por esto debemos tomar en consideración, si se está ejercitando otros deportes o completando con sesiones de cardio, porque al músculo no se le estará dando tiempo de reposo que necesita, esto traerá como consecuencia la perdida de volumen de músculos y de grasa corporal, el tiempo de recuperación debe ser de 24-48 horas.


¿QUÉ ES UNA RUTINA FULLBODY PARA DEFINIR LOS MÚSCULOS?

Las rutinas fullbody para definir, en cada rutina de ejercicios se involucran todos los músculos, lo que quiere decir, que en una sesión de entrenamiento trabajan los músculos de: las piernas, pechos y hombros. Las rutinas de entrenamiento por lo general son eficientes, pero las fullbody son muy efectivas debido a que usan ejercicios multiarticulares, lo que indica que trabajan varios músculos a la vez, y con menos rutinas trabajan más grupos musculares.
Las rutinas fullbody aumentan los niveles de hormonas anabólicas que influyen en el crecimiento muscular: la hormona GH, la testosterona y el factor de crecimiento de la insulina IGF-1, mucho más que lo que se consigue con las rutinas separadas.

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¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS DE INCORPORAR UNA RUTINA FULLBODY?

Si lo comparamos sobre todo con las rutinas por sesión o divididas, podemos observar las siguientes ventajas destacables:
Son una buena opción las rutinas fullbody para principiantes: Los beneficios de masa magra y de fuerza son innegables si te estás iniciando en el gimnasio es una muy buena alternativa, y tiene mayores ventajas con respecto a las rutinas divididas.

 Debido a la frecuencia que tiene esta clase de rutina, el aumento progresivo de fuerza es muy buena, excelentes para definir musculatura y perder grasa, este tipo de entrenamiento es posible con otras especialidades deportivas, sean individuales o colectivas.
• Las rutinas fullbody están consideradas que tienen muy buena repuesta hormonal.
• Se pasa menos tiempo en el gimnasio.
• Los tiempos de recuperación son menores.
• En las rutinas por grupo muscular, se mejora la frecuencia​.
Se incrementa el gasto energético durante y después los entrenamientos.
• Tienen buenos beneficios cardiovasculares.
• Las rutinas las pueden realizar todos los niveles desde principiantes hasta avanzados.


¿CUÁNDO EMPIEZAS UNA RUTINA DE DEFINICIÓN MUSCULAR?

Si previamente se ha realizado un entrenamiento de volumen y hemos logrado formar el músculo óptimo que queremos y se ha seguido una dieta correcta, entonces, estaremos en condiciones para iniciar las rutinas de definición y un buen plan de entrenamiento. La fase de definición muscular no debe ser muy extensa, cuanto más tiempo se dedique a la definición muscular se perderá más grasa y musculo, que es algo que no conviene en esta etapa. Lo recomendable sería un plan de entrenamiento de 7 a 12 semanas.
Entre la fase de volumen y la definición muscular lo que realmente marca la diferencia no van a ser los ejercicios, sino la dieta. Si queremos ganar músculo, se debe realizar una dieta hipercalórica y si lo que queremos es perder grasa para definir músculos se tendrá que seguir una hipocalórica.


¿CÓMO HACER UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA DEFINIR MÚSCULOS?

Para hacer un buen plan de entrenamiento para definición de músculo, hay que recorrer tres etapas bien específicas. Lo primero, debemos consumir las existencias de grasa que cubren los músculos, posteriormente hay que proteger todo el músculo que se haya ganado y al final activar el metabolismo. Antes de iniciar un plan de entrenamiento para definir músculos, debemos comenzar por elaborar un plan de alimentación, para lograr resultados es necesario también una alimentación balanceada.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES


RUTINA DE EJERCICIOS PARA DEFINIR LOS MÚSCULOS

Las rutinas de ejercicios para definir crean una demanda más alta, que los entrenamientos para trabajar pocos grupos musculares, para lograr aumentar los niveles de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento. Con los entrenamientos fullbody, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la cual se entrena cada músculo una vez a la semana.


► Rutinas para definir músculos o fullbody:

I SEMANA
EJERCICIOS - SERIES - REPETICIONES
Peso Muerto, 4 series,  5 a 6 repeticiones.
Press Banca, 4 series, 5 a 6 repeticiones.
Dominadas Lastradas, 4 series, 5 a 6 repeticiones.
Descanso de 3 a 4 minutos entre series

II SEMANA
EJERCICIOS - SERIES - REPETICIONES
Remo con Barra, 4 series, 6 a 8 repeticiones.
Sentadillas o prensa, 4 series,  6 a 8 repeticiones.
Press inclinado,  4 series, 6 a 8 repeticiones.
Descanso de 3 a 4 minutos entre series

RUTINA DE CARDIO DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS

Cualquiera que sea el objetivo, ya sea añadir tamaño muscular o perder una mayor cantidad de grasa, lo mejor será hacer el cardio después de las pesas, Si realizamos los ejercicios cardiovasculares antes de las pesas, llegaremos a las pesas más agotados y con menos energía, porque habremos gastado gran parte de nuestro glucógeno en el cardio. Si realizamos la sesión de pesas antes, nuestro glucógeno se habrá vaciado en mayor medida, y llegaremos al ejercicio cardiovascular de forma óptima para quemar grasas.
Realizar primero el ejercicio aeróbico el problema que se nos presentara al tratar de hacer las rutinas con pesas, es la fatiga y nos sentiremos con menos energía por haber agotado gran parte del glucógeno en el cardio. Además, no lograremos realizar una óptima hipertrofia muscular, o sea, lograr conseguir hacer nuestros músculos más grandes y fuertes, al no lograr levantar los mismos pesos del plan de rutina, nada más llegar al gimnasio que tras un ejercicio cardiovascular de intensidad suave o moderada.

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