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RUTINA GIMNASIO PRINCIPIANTES PARA ADELGAZAR

rutina gimnasio principiantes para adelgazar

¿Todavía no tienes una rutina gimnasio de principiantes para adelgazar? Pues este post te interesa.

Antes de iniciar con las rutinas de entrenamiento se deben realizar los calentamientos previos por los menos durante 10 minutos centrándose en el codo, las articulaciones de las muñecas, el manguito rotador, rodillas, tobillos y músculos de la parte inferior del cuerpo., para lograr aprovechar al máximo las rutinas y evitar lesiones.

RUTINA EN EL GIMNASIO PARA PRINCIPIANTES. OBJETIVO: "ADELGAZAR RÁPIDO"

DIA 1

  1. BICICLETA ESTATICA X 15 MIN.  descanso 30 seg.
  2. BURPEES, 3 series de 10 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  3. SENTADILLAS, 3 series de 15 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  4. ZANCADAS, 3 series de 12 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  5. BICILETA ESTATICA X 45 MIN.

DIA 2

  1.  BICICLETA ESTÁTICA X 15 MIN.   descanso de 30 seg.
  2. CRUNCH, 3 series de 20 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  3. CRUNCH OBLICUO, 3 series de 10 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  4. MOUNTAIN CLIMBERS, 3 series de 10 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  5. HIPEREXTENSIONES, 3 series de 10 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  6. BICILETA ESTATICA X 45 MIN.

DIA 3

  1. BICICLETA ESTÁTICA X 15 MIN.  descanso de 30 seg.
  2. FLEXIONES, 5 series de 10 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  3. FLEXIONES PARA TRÍCEPS, 3 series de 5 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  4. CURL DE BÍCEPS, 3 series de 10 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  5. ELEVACIONES LATERALES PARA HOMBRO, 3 series de 10 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  6. BICILETA ESTATICA X 45 MIN.

DIA 4

  1. BICICLETA ESTÁTICA X 15 MIN.  descanso de 30 seg.
  2. ABDOMINALES DE CROSSFIT, 3 series de 20 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  3. TWIST RUSOS, 3 series de 10 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  4. MOUNTAIN CLIMBERS, 3 series de 10 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  5. HIPEREXTENSIONES, 3 series de 10 repeticiones, 45 seg. de descanso.
  6. BICILETA ESTATICA X 45 MIN.

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¿QUÉ PAUTAS DEBES SEGUIR PARA ADELGAZAR?


Principalmente, tenemos que procurarnos un buen plan de entrenamiento y seguir una alimentación balanceada. No se debe exceder en los entrenamientos, no se piense porque más entrena, más rebaja de peso.
Evitar la comid basura.
Desechar los alimentos procesados, no se deben incluir en nuestra dieta.
• Hay que controlar las calorías: si se desea adelgazar, deberías de cuidarte en no ingerir más calorías de las que quemas.
Proteína de suero, para saciar el apetito: Las proteínas de suero se ubican entre los productos más efectivos cuando queremos quitarnos el hambre. Un batido de proteínas 100% WheyProtein Premium de X-UP, preparado con dos cucharadas de esta proteína, algo de cereales o fruta, es una buena solución para mantenernos saciados.
Carne para quemar grasa: Debido a la termogénesis, cuando comemos proteína animal nuestro organismo durante la digestión incrementa en mayor medida que los carbohidratos y las grasas, su temperatura para ayudar a digerir los alimentos, lo que ocasiona un aumento en nuestro metabolismo durante un corto periodo de tiempo.
Aminoácidos ramificados: Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, y los aminoácidos ramificados leucina, isoleucina y valina son los mejores entre todos ellos. Están contenidos en mayor proporción en los alimentos como la carne y en los productos lácteos. También se pueden ingerir a través de suplementos: EAA’S Complex Aminoácidos esenciales de X-UP, que actúa como elementos precursores de la síntesis de proteínas,
Evita todos los alimentos refinados: Estos alimentos tienen un valor nutricional muy bajo. Además, originan un alza de azúcar en la sangre muy rápido, la cual baja en lo inmediato, logrando que las personas se sientan agotados y más hambriento que antes.
Consumir alimentos ricos en fibra: Al ingerir verduras y frutas alimentos ricos en fibra, estos necesitan más tiempo para entrar al torrente sanguíneo, haciendo que el nivel de azúcar en la sangre se estabilice. De esta manera, siempre obtendremos un suministro de energía constante y sentiríamos menos hambre entre cada comida.
Elabora un plan de nutrición: Sin una dieta adecuada no se puede adelgazar. Planifica un plan para organizar y programar una alimentación balanceada y adecuada a tus necesidades


TÉCNICA PARA LA EJECUCIÓN CORRECTA DE LOS EJERCICIOS

Para obtener una técnica correcta de ejecución de entrenamiento es necesario tener mucha concentración para así precisar cada movimiento de cada ejercicio. Cuando comenzamos a entrenar por primera vez, normalmente se empieza con cargas bajas y repeticiones escasas y así ir centrándonos y aprendiendo la técnica de los ejercicios.
Los más experimentados que normalmente trabajan con grandes cargas que arriesgan la ejecución de los movimientos y que comportan una dificultad mayor de lesiones conocen a la perfección todos los niveles de movimiento que son capaces de lograr ya que es importante que la cantidad de carga que ejecuten no comprometa la técnica.


LOS CUERPOS MUSCULADOS QUEMAN MÁS GRASA

Al haber desarrollado musculatura el cuerpo quema más calorías, aun estando en reposo, porque el metabolismo basal es más rápido. La masa muscular necesita de un mayor gasto energético. El trabajo muscular es indispensable en los planes entrenamiento, un trabajo de tonificación muscular no implica un gran incremento de la masa muscular, sino que la agiliza. Como consecuencia se incrementa el porcentaje de masa muscular, aumentando el metabolismo de la grasa, se logra modelar la silueta.


¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA ADELGAZAR?

Los ejercicios mejores para adelgazar son aquellos donde se consumen más calorías en el menor tiempo, como: nadar o correr. No obstante, para adelgazar de manera eficaz y conservar los resultados, es necesario combinar estas actividades con ejercicios de musculatura, que deben ser realizados preferiblemente en el gimnasio y bajo la supervisión de personal calificado.
Los ejercicios aeróbicos, correr, caminar, andar en bicicleta, aumentan el ritmo cardíaco y queman más calorías, mientras que los ejercicios de resistencia para ganar musculatura, benefician la hipertrofia muscular ayudando al músculo crecer, haciendo que el atleta gaste más energía.


INTERVALOS DE EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD

Los ejercicios de intervalos de alta intensidad, HIIT, por sus siglas en inglés, es una manera de anaeróbico y ejercicio cardiovascular, el cual es un entrenamiento de fuerza y resistencia, ya que se combinan ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, trabajando de esta forma la fortaleza física.
Los ejercicios de alta intensidad o HIIT, por lo general consisten en un calentamiento previo de 10 a 15 minutos y varias repeticiones de ejercicio de alta intensidad, al máximo, seguido por ejercicio de intensidad media a un aproximado del 50%, para la recuperación y finalmente un periodo de enfriamiento. La cantidad de repeticiones y la duración de cada una depende del ejercicio, pero puede ser de tan solo tres repeticiones con solo 20 segundos de ejercicio intenso. Los ejercicios que se realizan durante la alta intensidad varían.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Entrenamiento de resistencia, son los deportes que hacen trabajar el sistema cardiovascular. Como son: nadar, correr y andar en bicicleta. Igualmente, las sesiones extensas en la bicicleta elíptica o la máquina de remo están comprendidas dentro del entrenamiento de resistencia. El tiempo de duración de una sesión de entrenamiento de resistencia y la intensidad con que se ha de realizar depende del propósito personal y el nivel de forma física del deportista que se entrena.
Las formas más comunes de entrenamiento de resistencia son:
Los métodos más habituales para entrenar la resistencia son: 

  • Continuo, radica en realizar ejercicios de larga duración, de un tiempo promedio de 30 minutos. Estos ejercicios son: caminatas, carrera, natación, bicicleta. Los entrenamientos pueden ser uniforme, manteniendo el ritmo o variable alternando diferentes intensidades durante el ejercicio.
  • Fraccionado: Este modo reside en hacer ciclos de entrenamiento y alternar pausas para descansar y volver a realizar el ejercicio.

EJERCICIO CONTINUO EN AYUNAS

Entrenar en ayunas.
Ejercicios continuos en ayunas, es realizar cualquier actividad deportiva con el estómago vacío. Está comprobado que realizar ejercicio en ayuna, puede quemar más grasa que después de comer. Realizar deporte en ayunas, en ese momento las reservas de glucógeno son bastante limitadas. Después de una noche de ayunas, las reservas de glucógeno, sobre todo las del hígado, se han reducido y cuando no hay suficiente energía disponible proveniente de los carbohidratos, el cuerpo empieza a quemar grasa.
Realizar ejercicios en ayuna y agotar tus reservas de glucógeno para el organismo usar la grasa como energía pareciera ideal, pero puede tener consecuencias negativas durante los entrenamientos.

Entrenar en ayunas puede traer como consecuencias la pérdida de energía y la fatiga, al provocar la reducción de las reservas de glucógeno. El glucógeno en el hígado es susceptible a reducirse y es precario después de una sesión de ejercicio prolongado o de una noche de ayuna.

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