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RUTINA HIPERTROFIA 3 DIAS

rutina hipertrofia 3 dias

Proponemos una rutina hipertrofia 3 días para aquellas personas que no dispongan de mucho tiempo para ir al gimnasio. Está rutina está creada para aquellas personas que quieran ganar masa muscular, de forma efectiva y en poco tiempo.

ASESORAMIENTO DEPORTIVO Y NUTRICIONAL

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Se trata de una rutina hipertrofia dura, ya que vas a tener que trabajar dos grupos musculares por sesión. Para ello hemos seleccionado los mejores ejercicios para que puedas lograrlo.

PROTEÍNA WHEY PARA GANAR MASA MUSCULAR


RUTINA DE 3 DÍAS PARA VOLUMEN

Procurar entrenar días alternos, como por ejemplo lunes, miércoles y viernes. O martes, jueves y sábados dejando un día de descanso entre sesiones, a tu gusto.

Para la rutina de hipertrofia debes realizar series de 8 a 12 repeticiones.

► DIA 1: PECTORAL, TRICEPS Y ABDOMINALES

  1. Press banca: 4 series x 8 repeticiones
  2. Press inclinado: 4 series x 10 repeticiones
  3. Aperturas mancuernas: 4 series x 12 repeticiones
  4. Fondos paralelas: 4 series x 8 repeticiones
  5. Press francés: 4 series x 10 repeticiones
  6. Extensión tríceps polea alta: 4 series x 10 repeticiones
  7. Planchas: 4 series x 30 segundos
  8. Crunches polea: 4 series x 10 repeticiones
  9. Cruch lateral: 4 series x 10 por cada lado
press de banca

1. Press banca

press inclinado con mancuernas

2. Press inclinado

aperturas con mancuernas

3. Aperturas mancuernas

fondos paralelas

4. Press banca

press inclinado con mancuernas

5. Press inclinado

extension de triceps en polea

6. Aperturas mancuernas

plancha abdominal

7. Planchas

Crunches en polea alta

8. Crunches polea

cruch lateral

9. Cruch lateral

► DIA 2: HOMBRO Y PIERNA

  1. Press militar: 4 series x 8 repeticiones
  2. Elevaciones laterales: 4 series x 10 repeticiones
  3. Pájaros: 4 series x 10 repeticiones
  4. Encogimiento hombros barra: 4 series x 12 repeticiones
  5. Sentadillas barra tras nuca: 4 series x 8 repeticiones
  6. Zancadas mancuerna: 4 series x 10 repeticiones
  7. Gemelos en máquina: 4 series x 12 repeticiones
press militar

1. Press militar

elevaciones laterales

2. Elevaciones laterales

pajaros con mancuerna

3. Pájaros

encogimientos hombros con barra

4. Encogimiento hombros barra

sentadilla

5. Sentadilla barra tras nuca

zancada inversa con mancuernas

6. Zancadas mancuerna

7. Gemelos en máquina

► DIA 3: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMINALES

  1. Dominadas agarre abierto: 4 series x 8 repeticiones
  2. Remo mancuerna a una mano: 4 series x 10 repeticiones
  3. Jalones al pecho: 4 series x 10 repeticiones
  4. Curl barra recta: 4 series x 8 repeticiones
  5. Curl mancuerna agarre martillo: 4 series x 10 repeticiones
  6. Curl banco Scott: 4 series x 10 repeticiones
  7. Planchas: 4 series x 30 segundos
  8. Crunches polea: 4 series x 10 repeticiones
  9. Crunch lateral: 4 series x 10 por cada lado
dominadas agarre ancho

1. Dominadas agarre abierto

remo con mancuernas

2. Remo mancuerna a una mano

jalón al pecho

3. Jalones al pecho

curl de biceps en barra recta

4. Curl barra recta

curl de biceps martillo

5. Curl mancuerna agarre martillo

curl banco scott con mancuernas

6. Curl banco Scott

plancha abdominal

7. Planchas

Crunches en polea alta

8. Crunches polea

cruch lateral

9. Cruch lateral

¿Ya sabes cuál es la mejor rutina de hipertrofia si dispones de poco tiempo?

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