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RUTINA HIPERTROFIA 4 DÍAS

rutina hipertrofia 4 dias

Vamos a detallar una rutina hipertrofia para 4 días, donde podrás ganar masa muscular en poco tiempo. Para ello, tendrás que realizar los entrenos específicos de la rutina, deberás seguir una alimentación correcta, y realizar un descanso suficiente donde puedas recuperar el cuerpo adecuadamente.

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¿Cómo debe ser una rutina de hipertrofia?

Debes recordar, que esta rutina deberás cambiarla cada cierto tiempo. Resulta perfecto, obligar al cuerpo a adaptarse a nuevos ejercicios y estímulos para ir progresando.

PROTEÍNAS WHEY PARA GANAR MASA MUSCULAR

RUTINA MUSCULACIÓN 4 DÍAS HIPERTROFIA

DIA 1: PECHO – BICEPS

  1. Press banca: 3 series x 5 repeticiones
  2. Press declinado: 3 series x 8 repeticiones
  3. Aperturas banco plano: 3 series x 10 repeticiones
  4. Cruce polea baja: 3 series x 15 repeticiones
  5. Curl barra z: 3 series x 8 repeticiones
  6. Curl martillo: 3 series x 12 repeticiones
  7. Curl concentrado: 3 series x 15 repeticiones
press de banca

1. Press banca

press de banca declinado

2. Press declinado

aperturas con mancuernas

3. Aperturas banco plano

cruce polea baja

4. Cruce polea baja

curl barra z

5. Curl barra z

curl de biceps martillo

6. Curl martillo

curl concentrado

7. Curl concentrado

DIA 2: PIERNA - HOMBRO

  1. Sentadilla: 3 series x 5 repeticiones
  2. Press militar: 3 series x 8 repeticiones
  3. Hip Thrust: 3 series x 8 repeticiones
  4. Prensa: 3 series x 10 repeticiones
  5. Curl femoral: 2 series x 20 repeticiones
  6. Facepull: 3 series x 12 repeticiones
  7. Elevaciónes laterales: 3 series x 15 repeticiones
  8. Javelin press: 2 series x 20 repeticiones
sentadilla

1. Sentadilla

press militar

2. Press militar

hip trust

3. Hip thrust

prensa

4. Prensa

curl femoral

5. Curl femoral

facepull

6. Facepull

elevaciones laterales

7. Elevaciones laterales

javelin press

8. Javelin press

DIA 3: ESPALDA - TRICEPS

  1. Dominadas: 3 series x 5 repeticiones
  2. Remo en punta: 3 series x 8 repeticiones
  3. Fondos paralelas: 3 series x 8 repeticiones
  4. Remo mancuerna: 3 series x 10 repeticiones
  5. Jalón al pecho: 3 series x 12 repeticiones
  6. Extensión Overhead: 3 series x 12 repeticiones
  7. Patada tríceps sobre banco: 3 series x 15 repeticiones
dominadas supinas

1. Dominadas

remo en punta

2. Remo en punta

fondos paralelas

3. Fondos paralelas

remo con mancuernas

4. Remo mancuerna

jalón al pecho

5. Jalón al pecho

extension overhead

6. Extensión overhead

patada triceps sobre banco

7. Patada triceps sobre banco

DIA 4: FULL BODY

  1. Peso muerto: 3 series x 5 repeticiones
  2. Sentadilla: 3 series x 10 repeticiones
  3. Press banca mancuernas: 3 series x 10 repeticiones
  4. Dominadas: 3 series x 10 repeticiones
  5. Remo Polea: 2 series x 12 repeticiones
  6. Press cerrado mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
  7. Curl inclinado: 3 series x 15 repeticiones
  8. Elevaciónes laterales: 3 series x 15 repeticiones
peso muerto

1. Peso muerto

sentadilla

2. Sentadilla

press de banca

3. Press banca mancuernas

dominadas supinas

4. Dominadas

remo 90º

5. Remo polea

press cerrado mancuernas

6. Press cerrado mancuernas

curl inclinado

7. Curl inclinado

elevaciones laterales

8. Elevaciónes laterales

¡Practica esta rutina hipertrofia para 4 días y verás ganar tu masa muscular!

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