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RUTINA HIPERTROFIA 5 DÍAS

rutina hipertrofia 5 dias

Presentamos una rutina hipertrofia 5 días propicia para ganar volumen con un nivel intermedio o avanzado.

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Cada día de entrenamiento se trabaja un grupo muscular grande, o dos si son pequeños. Se trabaja con un rango de repeticiones entre 8 y 12.

La fase concéntrica se debe realizar de forma explosiva, mientras que la excéntrica será controlada.

Por último, añadir que para conseguir los mejores resultados resulta de vital importancia el descanso. Descasa 90 segundos entre series, y 2 minutos entre ejercicios.

PROTEÍNAS WHEY PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR


RUTINA 5 DÍAS DE VOLUMEN

► LUNES: PECHO

  1. Press banca: 4 series x 8 repeticiones
  2. Press inclinado: 4 series x 10 repeticiones
  3. Press declinado: 4 series x 10 repeticiones
  4. Aperturas en polea alta: 3 series x 12 repeticiones
press banca

1. Press banca

press inclinado con mancuernas

2. Press inclinado

press de banca declinado

3. Press declinado

aperturas en polea alta

4. Aperturas en polea alta

► MARTES: HOMBRO Y TRAPECIO

  1. Press militar: 4 series x 8 repeticiones
  2. Elevaciones frontales: 4 series x 10 repeticiones
  3. Elevaciones laterales: 4 series x 10 repeticiones
  4. Pájaros: 4 series x 10 repeticiones
  5. Encogimientos hombros con barra: 4 series x 12 repeticiones
press militar

1. Press militar

elevaciones frontales con mancuernas

2. Elevaciones frontales

elevaciones laterales

3. Elevaciones laterales

pajaros con mancuerna

4. Pájaros

encogimientos hombros con barra

5. Encogimientos hombros con barra

► MIERCOLES: PIERNA Y ABDOMINALES

  1. Sentadillas barra tras nuca: 4 series x 8 repeticiones
  2. Prensa: 4 series x 8 repeticiones
  3. Zancadas con mancuerna: 4 series x 10 repeticiones
  4. Gemelos en máquina: 4 series x 12 repeticiones
  5. Ab Wheel: 4 series x 8 repeticiones
  6. Crunches en polea alta: 4 series x 10 abdominales
sentadilla

1. Sentadillas barra tras nuca

prensa

2. Prensa

zancada inversa con mancuernas

3. Zancadas con mancuerna

gemelos en maquina

4. Gemelos en máquina

Ab wheel

5. Ab Wheel

Crunches en polea alta

6. Crunches en polea alta

►JUEVES: BICEPS Y TRICEPS

  1. Curl barra: 4 series x 8 repeticiones
  2. Curl en banco Scott: 4 series x 10 repeticiones
  3. Curl mancuerna agarre martillo: 4 series x 10 repeticiones
  4. Fondos en paralelas lastrado: 4 series x 8 repeticiones
  5. Press francés: 4 series x 10 repeticiones
  6. Extensión de tríceps en polea: 4 series x 10 repeticiones
curl de biceps en barra recta

1. Curl barra

curl en banco Scott

2. Curl en banco Scott

curl de biceps martillo

3. Curl mancuerna agarre martillo

fondos en paralelas lastrado

4. Fondos en paralelas lastrado

press frances con mancuernas

5. Press francés

extension de triceps en polea

6. Extensión de triceps en polea

► VIERNES: ESPALDA Y ABDOMINALES

  1. Dominadas agarre ancho: 4 series x 8 repeticiones
  2. Remo mancuerna a una mano: 4 series x 10 repeticiones
  3. Jalones al pecho: 4 series x 10 repeticiones
  4. Remo polea baja: 4 series x 10 repeticiones
  5. Pullover en polea alta: 4 series x 10 repeticiones
  6. Ab plate twist: 4 series x 20 repeticiones
  7. Planchas: 4 series x 30 segundos
dominadas agarre ancho

1. Dominadas agarre ancho

remo con mancuernas

2. Remo mancuerna a una mano

jalón al pecho

3. Jalones al pecho

remo 90º

4. Remo polea bajo

pullover en polea alta

5. Pullover en polea alta

Ab plate twist

6. Ab plate twist

plancha abdominal

7. Planchas

¿Ya sabes cómo entrenar después de una rutina de hipertrofia?

Después de trabajar una rutina de aumento muscular, debes implementar una buena alimentación y una buena suplementación para maximizar tanto las ganancias de fuerza como de masa muscular. Si necesitas un plan de suplementos, te podemos asesorar en todo aquello que necesites.

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