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RUTINA HIPERTROFIA AVANZADA

rutina hipertrofia avanzada

Presentamos una rutina hipertrofia avanzada pensada para la etapa de volumen, pero igualmente se puede utilizar para una etapa de definición por una persona avanzada.

ASESORAMIENTO DEPORTIVO Y NUTRICIONAL ONLINE

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Debes realizar los ejercicios con una ejecución correcta y realiza movilidad de las articulaciones antes de ponerte a entrenar.

Cuida tu alimentación y realiza un control de las calorías que consumes si quieres ganar masa muscular, ya que por muy buena que sea la rutina que ejecutas, sino cuidas tu alimentación, será imposible conseguir tu objetivo.

PROTEÍNA WHEY PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR


RUTINA 5 DÍAS PARA HIPERTROFIA AVANZADA

Para la ejecución de esta rutina, descansa entre 60 y 120 segundos entre las series. Puedes mantener esta rutina mientras notes que progresas en fuerza sin que se te haga monótona, pero intenta cambiar antes de los 4 meses.


► DIA 1: EMPUJE

  1. Press banca: 3 series x 5 repeticiones
  2. Press hombro: 3 series x 10 repeticiones
  3. Press declinado: 3 series x 8 repeticiones
  4. Fondo paralelas: 3 series x 10 repeticiones
  5. Aperturas inclinadas: 3 series x 12 repeticiones
  6. Elevaciones laterales: 3 series x 12 repeticiones
  7. Extensión tríceps: 3 series x 12 repeticiones
press banca

1. Press banca

press militar

2. Press hombro

press de banca declinado

3. Press declinado

fondos paralelas

4. Fondos paralelas

aperturas inclinadas

5. Aperturas inclinadas

elevaciones laterales

6. Elevaciónes laterales

extension de triceps en polea

7. Extensión triceps

DIA 2: TIRÓN

  1. Dominadas: 3 series x 6 repeticiones
  2. Remo mancuerna: 3 series x 8 repeticiones
  3. Jalón prono: 3 series x 10 repeticiones
  4. Remo polea: 3 series x 12 repeticiones
  5. Facepull: 3 series x 15 repeticiones
  6. Curl barra: 3 series x 10 repeticiones
  7. Curl inverso: 3 series x 12 repeticiones
dominadas agarre ancho

1. Dominadas

remo con mancuernas

2. Remo mancuerna

jalón al pecho

3. Jalón prono

remo 90º

4. Remo polea

facepull

5. Facepull

curl de biceps en barra recta

6. Curl barra

curl inverso

7. Crul inverso

DIA 3: PIERNA

  1. Sentadilla: 3 series x 5 repeticiones
  2. Zancadas: 3 series x 20 repeticiones
  3. Peso muerto rumano: 3 series x 12 repeticiones
  4. Prensa a 1 pierna: 3 series x 15 repeticiones
  5. Curl femoral: 3 series x  15 repeticiones
  6. Gemelo prensa: 3 series x 10 repeticiones
  7. Gemelo sentado: 1 serie x 15 repeticiones
sentadilla

1. Sentadilla

zancada inversa con mancuernas

2. Zancadas

peso muerto

3. Peso muerto rumano

prensa a una pierna

4. Prensa a una pierna

curl femoral

5. Curl femoral

gemelo prensa

6. Gemelo prensa

gemelos en maquina

7. Gemelo sentado

DIA 4: TORSO

  1. Press militar: 3 series x 8 repeticiones
  2. Remo barra: 3 series x 10 repeticiones
  3. Banca mancuerna: 3 series x 10 repeticiones
  4. Jalón supino: 3 series x 12 repeticiones
  5. Elevación lateral polea: 3 series x 12 repeticiones
  6. Curl inclinado: 3 series x 10 repeticiones
  7. Hex press inclinado: 3 series x 12 repeticiones
press militar

1. Press militar

remo con barra

2. Remo barra

press de banca

3. Banca mancuerna

jalon supino

4. Jalón supino

elevacion lateral polea

5. Elevación lateral polea

curl inclinado

6. Curl inclinado

hex press inclinado

7. Hex press inclinado

DIA 5: PIERNA

  1. Peso muerto: 3 series x 5 repeticiones
  2. Sentadilla: 3 series x 10 repeticiones
  3. Hip thrust: 3 series x 12 repeticiones
  4. Curl femoral: 3 series x 12 repeticiones
  5. Extensiones unilaterales: 3 series x 15 repeticiones
  6. Gemelo burro: 3 series x 8 repeticiones
  7. Gemelo sentado: 3 x 12 repeticiones
peso muerto

1. Peso muerto

sentadilla

2. Sentadilla

hip trust

3. Hip thrust

curl femoral

4. Curl femoral

extensiones unilaterales

5. Extensiones unilaterales

gemelo burro

6. Gemelo burro

gemelos en maquina

7. Gemelo sentado

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