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RUTINA HIPERTROFIA FUNCIONAL

rutina hipertrofia funcional

Vamos a proponer una rutina hipertrofia funcional basada en dos entrenamientos distintos. Cada rutina consta de 4 ejercicios deberemos entrenar 4 días a la semana. Cada entrenamiento se repetirá dos veces durante la semana.

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ENTRENAMIENTO FUERZA FUNCIONAL PARA HIPERTROFIA

La rutina entrenamiento funcional hipertrofia “1 la puedes realizar por ejemplo los lunes y los jueves, mientras que la “2, la puedes hacer los martes y viernes.

PROTEÍNAS WHEY PARA EL AUMENTO MUSCULAR


Rutina para entrenamiento funcional 1:

  1. Curl con barra recta: 4 series x entre 6 y 8 repeticiones
  2. Doble Kettlebell Clean and Press: 4 series x entre 6 y 8 repeticiones
  3. Dominadas: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
  4. Flexiones: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
curl de biceps en barra recta

1.Curl biceps barra recta

doble kettlebell clean and press

2.Doble Kettlebell Clean and Press

dominadas supinas

3.Dominadas

flexiones pectorales

4. Flexiones


Rutina para entrenamiento funcional 2:

  1. Sentadillas frontales: 4 series x 6 repeticiones
  2. Kettlebell swing: 4 series x 10 repeticiones
  3. Zancadas: 4 series x 10 repeticiones
  4. Peso muerto con barra: 4 series x entre 6 y 8 repeticiones
sentadilla

1. Sentadillas

kettlebell swing

2. Kettlebell swing

zancada inversa con mancuernas

3. Zancadas

peso muerto

​4.Peso muerto con barra

Con esta sencilla guía entrenamiento funcional podrás aumentar tu masa muscular.

Otro entrenamiento funcional + hipertrofia que puedes hacer, casi solo con el propio peso de tu cuerpo es:

  1. Sentadilla globet: 3 series x 12 repeticiones
  2. Pushups inclinadas: 3 series x entre 10 y 12 repeticiones
  3. Remo suspensión: 3 series x entre 10 y 12 repeticiones
  4. Empuje de cadera: 2 series x 20 repeticiones
  5. Plancha abdominal: 2 series x 20 segundos
sentadilla goblet

1. Sentadilla globet

pushups inclinados

2. Pushups inclinados

Remo suspensión

3. Remo suspensión

empuje de cadera

4. Empuje cadera

plancha abdominal

5. Plancha abdominal


ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

La hipertrofia sarcomérica va relacionada con las proteínas contráctiles, qué son la actina y la miosina del músculo, y que hace que aumenten de tamaño. Sirven para aumentar el nivel de fuerza y  proporciona un aumento muscular brutal, pero menos estético que los  sarcoplasmáticos.

Para los entrenamientos sarcoméricos debes hacer muy pocas repeticiones (entre 2 y 6) con muy alta intensidad, y prolongaciones más largas de descanso.


ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

La hipertrofia sarcoplasmática está basada en el aumento del plasma muscular, y proporciona gran volumen muscular con un menor peso. Es más estética que la sarcomérica y muy usada por amantes del Fitness y culturistas. Este tipo de hipertrofia no implica un aumento de la fuerza, ya que el mayor volumen muscular está compuesto por agua.

Para este tipo de entrenamientos, se recurre a series de 8 – 12 repeticiones con unos descansos de 48 a 72 horas para repetir músculo en entrenamiento.

¿La rutina de hipertrofia para que sirve?, ¿Ya lo tienes claro?

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