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RUTINA HIPERTROFIA GLÚTEOS MUJERES

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Presentamos una rutina de hipertrofia para glúteos de mujeres dónde vas a poder sacar el máximo partido.

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TIPOS DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA DE GLÚTEOS

La carga puede recaer de dos formas distintas sobre las caderas:

  • Cuando la carga que está apoyada sobre nosotros es vertical (La máxima tensión muscular se produce cuando el glúteo está estirado).
  • Cuando el vector fuerza es de trayectoria horizontal (La máxima tensión muscular se produce cuando el glúteo está contraído).

Para poder ganar volumen en los glúteos de la forma más efectiva, tendremos que incluir una rutina que incluya tres tipos de ejercicios, donde provocamos las tres vías para producir la hipertrofia muscular: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.

  • Activadores: los glúteos crecen por la tensión mecánica a los que son sometidos. Ejemplos: extensiones de cadera, patada de glúteos, hip thrust, o pull througth.
  • Estiradores: la máxima tensión del glúteo se produce cuando está estirado, provocando daño muscular. Ejemplos: peso muerto (rumano, sumo), zancadas o sentadilla.
  • De bombeo: se efectúan con altas repeticiones produciendo estrés metabólico. Ejemplos: puente de glúteos, abducciones con banda sentado, monster´s walk.

¿Cómo podemos integrar estos ejercicios en nuestra rutina diaria?

Puedes realizar combinando un ejercicio activador con otro estirador. Y luego puedes añadirle uno o dos ejercicios de bombeo.

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RUTINA DE 4 DÍAS PARA HIPERTROFIA GLÚTEOS MUJERES

►RUTINA:

LUNES

  1. Sentadillas: 3 series x 8 repeticiones
  2. Hip Thrust: 3 series x 8 repeticiones
  3. Frog Pumps: 2 series x entre 20 y 30 repeticiones
sentadilla

1. Sentadillas

hip trust

2. Hip thrust

Frog Pumps

3. Frog pumps

MARTES

  1. Hip Thrust: 3 series x 10 repeticiones
  2. Sentadilla búlgara: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
  3. Monster´s Walk: 2 series x entre 20 y 30 repeticiones
hip trust

1. Hip thrust

sentadilla bulgara

2. Sentadilla búlgara

Monster´s Walk

3. Monster´s Walk

MIERCOLES

Puede ser tu día de descanso semanal

JUEVES

  1. Sentadilla globet: 3 series x 10 repeticiones
  2. Zancadas: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
  3. Puente de glúteos con banda: 2 series x entre 20 y 30 repeticiones
sentadilla goblet

1. Sentadilla globet

zancada inversa con mancuernas

2. Zancadas

Puente de glúteos con banda

3. Puente de glúteos con banda

VIERNES

  1. Frog Pumps: 3 series x entre 20 y 30 repeticiones
  2. Puente de glúteos con banda: 3 series x entre 20 y 30 repeticiones
  3. Monster´s Walk: 2 series x entre 20 y 30 repeticiones
Frog Pumps

1. Frog Pumps

Puente de glúteos con banda

2. Puente de glúteos con banda

Monster´s Walk

3. Monster´s Walk

Ahora ya sabes cómo hacer rutina de hipertrofia para ganar volumen de glúteos de la forma correcta. Combina estos tipos de ejercicios en tus rutinas diarias.

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