RUTINA HIPERTROFIA

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RUTINA HIPERTROFIA PRINCIPIANTES

rutina hipertrofia principiantes

En todo programa rutina hipertrofia muscular principiantes (o rutina musculación principiantes) se fundamenta en unos principios: Descanso, alimentación y entrenamientos intensos.
La alimentación estará basada en carbohidratos y proteínas fundamentalmente, y en una menor medida de grasas.
El descanso, es mejor entrenar 3 días que 5, porque así se deja que el músculo se recupere y se regenere.

En cuanto al entrenamiento, debe ser individualizado y acorde a las características personales de cada uno. Debe realizar sesiones no más largas de una hora con entrenamiento intenso.

►Objetivo hipertrofia para principiantes:

En una rutina full body novatos debemos tener unos ejercicios básicos qué ejecutaremos con alta frecuencia para ganar una base de fuerza así como mejorar la técnica necesaria.

A continuación puedes ver los dos tipos de rutinas hipertrofia que hemos preparado.


RUTINA HIPERTROFIA 3 DIAS PRINCIPIANTE

Repite semanalmente ABA, BAB,….

RUTINA A

  1. Sentadilla: 4 series x 6 repeticiones
  2. Press banca: 4 series x 6 repeticiones
  3. Remo 90º: 3 series x de 8 a 10 repeticiones
  4. Fondos de pecho: 4 series x (al fallo)
  5. Dominadas supinas: 4 series x (al fallo)
sentadilla

1. Sentadilla

press banca

2. Press banca

remo 90º

3. Remo 90º

fondos de pecho

4. Fondos de pecho

dominadas supinas

5. Dominadas supinas

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RUTINA B

  1. Peso muerto: 4 series x 6 repeticiones
  2. Press militar: 4 series x 6 repeticiones
  3. Dominadas: 4 series x (al fallo)
  4. Remo con mancuerna: 3 series x 10 repeticiones por brazo
  5. Zancada inversa con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones por pierna
peso muerto

1. Peso muerto

dominadas

3. Dominadas

press militar

2. Press militar

remo con mancuernas

4. Remo con mancuernas

zancada inversa con mancuernas

5. Zancada inversa con mancuernas


RUTINA HIPERTROFIA PRINCIPIANTE PARA MUJER DE 3 DÍAS

En la rutina full body se va a trabajar todo el cuerpo en una misma sesión involucrando múltiples grupos musculares. En estas rutinas se da más relevancia a la ejecución ejercicios de piernas y glúteos. Los entrenos full body resultan ideales para principiantes, para perder más grasa acumulada, y disponer de una mejor recuperación para la siguiente sesión.

RUTINA A

  1. Sentadilla: 3 series x de 10 a 12 repeticiones
  2. Sentadilla Hack: 3 series x de 4 a 6 repeticiones
  3. Peso muerto rumano: 3 series x de 4 a 6 repeticiones
  4. Hip Trust: 3 series x de 8 a 10 repeticiones
  5. Elevaciones laterales: 2 series x de 8 a 10 repeticiones
  6. Curl de bíceps en barra recta: 2 series x 15 repeticiones
sentadilla

1. Sentadilla

sentadilla hack

2. Sentadilla Hack

peso muerto

3. Peso muerto rumano

hip trust

4. Hip truts

elevaciones laterales

5. Elevaciones laterales

curl de biceps en barra recta

6. Curl de biceps en barra recta

RUTINA B

  1. Peso muerto: 2 series x 15 repeticiones
  2. Empuje de cadera: 3 series x de 8 a 10 repeticiones
  3. Remo con barra: 2 series x 15 repeticiones
  4. Press de banca: 2 series x de 8 a 10 repeticiones
  5. Press militar: 2 series x de 8 a 10 repeticiones
  6. Press francés con mancuernas: 2 series x 1 repeticiones
peso muerto

1. Peso muerto

empuje de cadera

1. Empuje de cadera

remo con barra

3. Remo con barra

press de banca

4. Press banca

press militar

5. Press militar

press frances con mancuernas

6. Press francés con mancuernas


RUTINA C

  1. Sentadillas: 2 series x 15 repeticiones
  2. Extensión de cuádriceps: 3 series x de 8 a 10 repeticiones
  3. Sentadilla sumo: 3 series x de 8 a 10 repeticiones
  4. Femoral acostado: 3 series x de 8 a 10 repeticiones
  5. Remo con barra: 2 series x de 8 a 10 repeticiones
  6. Face Pull: 2 series x de 8 a 10 repeticiones
  7. Curl de bíceps mancuernas: 2 series x 15 repeticiones
  8. Triceps polea alta cuerda:2 series x 15 repeticiones
sentadilla

1. Sentadillas

extension de cuadriceps

2. Extensión de cuadriceps

sentadilla sumo

3. Sentadilla sumo

femoral acostado

4. Femoral acostado

remo con barra

5. Remo con barra

face pull

6. Face Pull

curl de biceps mancuernas

7. Curl de biceps mancuernas

triceps polea alta cuerda

8. Triceps polea alta cuerda

RUTINA HIPERTROFIA EN CASA

rutina hipertrofia en casa

Puedes hacer una rutina hipertrofia en casa perfectamente, y además no tiene porqué ser suave. Desde tu casa, puedes estimular los músculos perfectamente.

En este post, te presentamos varias rutinas qué puede seguir desde tu propia casa, y sacar el máximo provecho de tus músculos.

RUTINA HIPERTROFIA CON MANCUERNAS

¿Cómo crear una rutina de hipertrofia muscular para casa?

Presentamos una rutina cuyo objetivo es ganar fuerza y masa muscular, dónde solo necesitas un juego de mancuernas. Se trata de una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana, y que las puedes realizar durante 8 semanas. Se descansa los jueves y domingos.

► LUNES

  1. Press militar con mancuernas: 4 series x 10/8/8/6 repeticiones
  2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12/10/8 repeticiones
  3. Elevaciones frontales con mancuerna: 3 series x entre 12 y 15 repeticiones
  4. Curl de bíceps con mancuerna: 4 series x 12/10/8/8 repeticiones
  5. Curl de bíceps martillo: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones

► MARTES

  1. Sentadilla goblet: 4 series x 10/8/8/6 repeticiones
  2. Sentadilla búlgara: 3 series x 12/10/8 repeticiones
  3. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series x entre 12 y 15 repeticiones
  4. Plancha abdominal: 3 series x 0.40 segundos por tanda
  5. Tijeras verticales: 3 series x  entre 8 y 12 repeticiones

► MIERCOLES

  1. Press de banca con mancuernas: 4 series x 10/8/8/6 repeticiones
  2. Aperturas con mancuernas: 3 series x 12/10/8 repeticiones
  3. Flexiones pectorales: 3 series x al fallo
  4. Tate press: 4 series x entre 12 y 15 repeticiones
  5. Press francés con mancuernas: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones

► VIERNES

  1. Peso muerto con mancuernas:4 series x 10/8/8/6 repeticiones
  2. Zancada con mancuerna: 3 series x 12/10/8 repeticiones
  3. Remo con mancuerna: 3 series x entre 12 y 15 repeticiones
  4. Pullover con mancuerna: 4 series x entre 12 y 15 repeticiones
  5. Pájaros con mancuerna: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones

► SABADO

  1. Press de banca con mancuernas: 4 series x 10/8/8/6 repeticiones
  2. Press militar con mancuernas: 3 series x 12/10/8
  3. Curl de bíceps con mancuerna: 3 series x entre 12 y 15 repeticiones
  4. Plancha abdominal: 4 series x 0.40
  5. Abdominales bicicleta: 3 series x entre 10 y 15 repeticiones

RUTINA HIPERTROFIA EN CASA SIN PESAS

¿Resulta posible ganar masa muscular si en casa no se dispone de equipo de gimnasio?

Pues la respuesta es que sí, pero va a ser mucho más complicado. Se puede usar el propio peso corporal para hacer todo tipo de ejercicios, dónde vas a ganar fuerza, resistencia, tonificación y pérdida de grasa.

► Ejercicios sin pesas para ganar masa muscular

  1. Sentadilla profunda: 2 series x entre 15 y 20 repeticiones
  2. Plancha frontal: 2 series x entre 45  y 80 segundos por serie
  3. Flexiones: 2 series x al fallo
  4. Dominadas: 2 series x al fallo
  5. Stand up-Sit up: 2 series x entre 15 y 20 repeticiones

Espero que puedas sacar partido a tu rutina hipertrofia en casa, con esta amplia variedad de ejercicios con y sin mancuernas. 

RUTINA HIPERTROFIA FUNCIONAL

rutina hipertrofia funcional

Vamos a proponer una rutina hipertrofia funcional basada en dos entrenamientos distintos. Cada rutina consta de 4 ejercicios deberemos entrenar 4 días a la semana. Cada entrenamiento se repetirá dos veces durante la semana.

RUTINA HIPERTROFIA FUNCIONAL PARA AUMENTAR FUERZA

La rutina entrenamiento funcional hipertrofia “1 la puedes realizar por ejemplo los lunes y los jueves, mientras que la “2, la puedes hacer los martes y viernes.

► Rutina para entrenamiento funcional 1:

  1. Curl con barra recta: 4 series x entre 6 y 8 repeticiones
  2. Doble Kettlebell Clean and Press: 4 series x entre 6 y 8 repeticiones
  3. Dominadas: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
  4. Flexiones: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones

► Rutina para entrenamiento funcional 2:

  1. Sentadillas frontales: 4 series x 6 repeticiones
  2. Kettlebell swing: 4 series x 10 repeticiones
  3. Zancadas: 4 series x 10 repeticiones
  4. Peso muerto con barra: 4 series x entre 6 y 8 repeticiones

Con esta sencilla guía entrenamiento funcional podrás aumentar tu masa muscular.

Otro entrenamiento funcional + hipertrofia que puedes hacer, casi solo con el propio peso de tu cuerpo es:

  1. Sentadilla globet: 3 series x 12 repeticiones
  2. Pushups inclinadas: 3 series x entre 10 y 12 repeticiones
  3. Remo suspensión: 3 series x entre 10 y 12 repeticiones
  4. Empuje de cadera: 2 series x 20 repeticiones
  5. Plancha abdominal: 2 series x 20 segundos


ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

La hipertrofia sarcomérica va relacionada con las proteínas contráctiles, qué son la actina y la miosina del músculo, y que hace que aumenten de tamaño. Sirven para aumentar el nivel de fuerza y  proporciona un aumento muscular brutal, pero menos estético que los  sarcoplasmáticos.

Para los entrenamientos sarcoméricos debes hacer muy pocas repeticiones (entre 2 y 6) con muy alta intensidad, y prolongaciones más largas de descanso.


ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

La hipertrofia sarcoplasmática está basada en el aumento del plasma muscular, y proporciona gran volumen muscular con un menor peso. Es más estética que la sarcomérica y muy usada por amantes del Fitness y culturistas. Este tipo de hipertrofia no implica un aumento de la fuerza, ya que el mayor volumen muscular está compuesto por agua.

Para este tipo de entrenamientos, se recurre a series de 8 – 12 repeticiones con unos descansos de 48 a 72 horas para repetir músculo en entrenamiento.

RUTINA HIPERTROFIA FULL BODY

rutina hipertrofia full body

Una rutina full body para hipertrofia es aquella que se entrena el cuerpo entero, o sea cada día que se vaya a entrenar se realizan todos los grupos musculares.

Con el método de rutina hipertrofia full body conseguimos una mejor recuperación, y muchas personas consiguen mejores ganancias musculares.

Un beneficio de realizar la rutina full body es que al no castigar los grupos musculares, estos están más descansados sin haber acumulado una gran fatiga.

Full body es muy apropiado para principiantes que están empezando, pero igualmente recomendable para deportistas más avanzados.

¿Cómo hacer una buena rutina de hipertrofia? Vamos a verlo a continuación.

RUTINA HIPERTROFIA FULL BODY 3 DIAS

A continuación, vamos a detallar una rutina de hipertrofia full body basada en 3 días de entrenamiento. Para ello, tendremos en cuenta el principio de entrenar, recuperar y volver a entrenar. Deberemos guardar una recuperación completa entre sesiones de entrenamiento.

► RUTINA:

  1. Sentadilla: 5 series x 12 repeticiones
  2. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones
  3. Press inclinado con mancuernas: 4 series x 8 repeticiones
  4. Remo 90º: 3 series x 12 repeticiones  >  (entre series realizar 8 dominadas supinas)
  5. Face Pull: 5 series x 20 repeticiones
  6. Abdomen Giros Rusos: 3 series x 10 repeticiones

RUTINA HIPERTROFIA FULL BODY 2 DIAS

En la rutina fullbody de 2 días, se va a intentar sacar lo máximo de cada entrenamiento. Cada rutina debe incidir de la manera más efectiva en la mayor parte del cuerpo posible. Compagina estos ejercicios pon unos buenos hábitos de alimentación.

► RUTINA 1

  1. Peso muerto: 5 series x entre 6 y 8 repeticiones
  2. Press de banca: 5 series x entre 6 y 8 repeticiones
  3. Dominadas: 5 series x entre 6 y 8 repeticiones
  4. Press militar: 5 series x entre 6 y 8 repeticiones
  5. Fondos de tríceps: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
  6. Curl de bíceps: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
  7. Rueda abdominal: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones

► RUTINA 2

  1. Sentadillas: 5 series x entre 6 y 8 repeticiones
  2. Press de banca declinado: 5 series x entre 6 y 8 repeticiones
  3. Remo con barra: 5 series x entre 6 y 8 repeticiones
  4. Elevaciones laterales: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
  5. Press francés: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
  6. Biceps en banco de Scott: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
  7. Planchas: 5 series de entre 30 y 45 segundos

RUTINA HIPERTROFIA AVANZADA

rutina hipertrofia avanzada

Presentamos una rutina hipertrofia avanzada pensada para la etapa de volumen, pero igualmente se puede utilizar para una etapa de definición por una persona avanzada.

Debes realizar los ejercicios con una ejecución correcta y realiza movilidad de las articulaciones antes de ponerte a entrenar.

Cuida tu alimentación y realiza un control de las calorías que consumes si quieres ganar masa muscular, ya que por muy buena que sea la rutina que ejecutas, sino cuidas tu alimentación, será imposible conseguir tu objetivo.

RUTINA HIPERTROFIA AVANZADA PARA 5 DÍAS

Para la ejecución de esta rutina, descansa entre 60 y 120 segundos entre las series. Puedes mantener esta rutina mientras notes que progresas en fuerza sin que se te haga monótona, pero intenta cambiar antes de los 4 meses.

► DIA 1: EMPUJE

  1. Press banca: 3 series x 5 repeticiones
  2. Press hombro: 3 series x 10 repeticiones
  3. Press declinado: 3 series x 8 repeticiones
  4. Fondo paralelas: 3 series x 10 repeticiones
  5. Aperturas inclinadas: 3 series x 12 repeticiones
  6. Elevaciones laterales: 3 series x 12 repeticiones
  7. Extensión tríceps: 3 series x 12 repeticiones

DIA 2: TIRÓN

  1. Dominadas: 3 series x 6 repeticiones
  2. Remo mancuerna: 3 series x 8 repeticiones
  3. Jalón prono: 3 series x 10 repeticiones
  4. Remo polea: 3 series x 12 repeticiones
  5. Facepull: 3 series x 15 repeticiones
  6. Curl barra: 3 series x 10 repeticiones
  7. Curl inverso: 3 series x 12 repeticiones

DIA 3: PIERNA

  1. Sentadilla: 3 series x 5 repeticiones
  2. Zancadas: 3 series x 20 repeticiones
  3. Peso muerto rumano: 3 series x 12 repeticiones
  4. Prensa a 1 pierna: 3 series x 15 repeticiones
  5. Curl femoral: 3 series x  15 repeticiones
  6. Gemelo prensa: 3 series x 10 repeticiones
  7. Gemelo sentado: 1 serie x 15 repeticiones

DIA 4: TORSO

  1. Press militar: 3 series x 8 repeticiones
  2. Remo barra: 3 series x 10 repeticiones
  3. Banca mancuerna: 3 series x 10 repeticiones
  4. Jalón supino: 3 series x 12 repeticiones
  5. Elevación lateral polea: 3 series x 12 repeticiones
  6. Curl inclinado: 3 series x 10 repeticiones
  7. Hex press inclinado: 3 series x 12 repeticiones

DIA 5: PIERNA

  1. Peso muerto: 3 series x 5 repeticiones
  2. Sentadilla: 3 series x 10 repeticiones
  3. Hip thrust: 3 series x 12 repeticiones
  4. Curl femoral: 3 series x 12 repeticiones
  5. Extensiones unilaterales: 3 series x 15 repeticiones
  6. Gemelo burro: 3 series x 8 repeticiones
  7. Gemelo sentado: 3 x 12 repeticiones

RUTINA HIPERTROFIA 5 DÍAS

rutina hipertrofia 5 dias

Presentamos una rutina hipertrofia 5 días propicia para ganar volumen con un nivel intermedio o avanzado.

Cada día de entrenamiento se trabaja un grupo muscular grande, o dos si son pequeños. Se trabaja con un rango de repeticiones entre 8 y 12.

La fase concéntrica se debe realizar de forma explosiva, mientras que la excéntrica será controlada.

Por último, añadir que para conseguir los mejores resultados resulta de vital importancia el descanso. Descasa 90 segundos entre series, y 2 minutos entre ejercicios.

RUTINA HIPERTROFIA 5 DÍAS DE VOLUMEN

► LUNES: PECHO

  1. Press banca: 4 series x 8 repeticiones
  2. Press inclinado: 4 series x 10 repeticiones
  3. Press declinado: 4 series x 10 repeticiones
  4. Aperturas en polea alta: 3 series x 12 repeticiones

MARTES: HOMBRO Y TRAPECIO

  1. Press militar: 4 series x 8 repeticiones
  2. Elevaciones frontales: 4 series x 10 repeticiones
  3. Elevaciones laterales: 4 series x 10 repeticiones
  4. Pájaros: 4 series x 10 repeticiones
  5. Encogimientos hombros con barra: 4 series x 12 repeticiones

► MIERCOLES: PIERNA Y ABDOMINALES

  1. Sentadillas barra tras nuca: 4 series x 8 repeticiones
  2. Prensa: 4 series x 8 repeticiones
  3. Zancadas con mancuerna: 4 series x 10 repeticiones
  4. Gemelos en máquina: 4 series x 12 repeticiones
  5. Ab Wheel: 4 series x 8 repeticiones
  6. Crunches en polea alta: 4 series x 10 abdominales

►JUEVES: BICEPS Y TRICEPS

  1. Curl barra: 4 series x 8 repeticiones
  2. Curl en banco Scott: 4 series x 10 repeticiones
  3. Curl mancuerna agarre martillo: 4 series x 10 repeticiones
  4. Fondos en paralelas lastrado: 4 series x 8 repeticiones
  5. Press francés: 4 series x 10 repeticiones
  6. Extensión de tríceps en polea: 4 series x 10 repeticiones

► VIERNES: ESPALDA Y ABDOMINALES

  1. Dominadas agarre ancho: 4 series x 8 repeticiones
  2. Remo mancuerna a una mano: 4 series x 10 repeticiones
  3. Jalones al pecho: 4 series x 10 repeticiones
  4. Remo polea baja: 4 series x 10 repeticiones
  5. Pullover en polea alta: 4 series x 10 repeticiones
  6. Ab plate twist: 4 series x 20 repeticiones
  7. Planchas: 4 series x 30 segundos

Después de trabajar una rutina de aumento muscular, debes implementar una buena alimentación y una buena suplementación para maximizar tanto las ganancias de fuerza como de masa muscular. Si necesitas un plan de suplementos, te podemos asesorar en todo aquello que necesites.

RUTINA HIPERTROFIA 4 DÍAS

rutina hipertrofia 4 dias

Vamos a detallar una rutina hipertrofia 4 días, donde podrás ganar masa muscular en poco tiempo. Para ello, tendrás que realizar los entrenos específicos de la rutina, deberás seguir una alimentación correcta, y realizar un descanso suficiente donde puedas recuperar el cuerpo adecuadamente.

¿Cómo debe ser una rutina hipertrofia?

Debes recordar, que esta rutina deberás cambiarla cada cierto tiempo. Resulta perfecto, obligar al cuerpo a adaptarse a nuevos ejercicios y estímulos para ir progresando.

RUTINA HIPERTROFIA 4 DÍAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR:

► DIA 1: PECHO – BICEPS

  1. Press banca: 3 series x 5 repeticiones
  2. Press declinado: 3 series x 8 repeticiones
  3. Aperturas banco plano: 3 series x 10 repeticiones
  4. Cruce polea baja: 3 series x 15 repeticiones
  5. Curl barra z: 3 series x 8 repeticiones
  6. Curl martillo: 3 series x 12 repeticiones
  7. Curl concentrado: 3 series x 15 repeticiones

► DIA 2: PIERNA - HOMBRO

  1. Sentadilla: 3 series x 5 repeticiones
  2. Press militar: 3 series x 8 repeticiones
  3. Hip Thrust: 3 series x 8 repeticiones
  4. Prensa: 3 series x 10 repeticiones
  5. Curl femoral: 2 series x 20 repeticiones
  6. Facepull: 3 series x 12 repeticiones
  7. Elevaciónes laterales: 3 series x 15 repeticiones
  8. Javelin press: 2 series x 20 repeticiones

► DIA 3: ESPALDA - TRICEPS

  1. Dominadas: 3 series x 5 repeticiones
  2. Remo en punta: 3 series x 8 repeticiones
  3. Fondos paralelas: 3 series x 8 repeticiones
  4. Remo mancuerna: 3 series x 10 repeticiones
  5. Jalón al pecho: 3 series x 12 repeticiones
  6. Extensión Overhead: 3 series x 12 repeticiones
  7. Patada tríceps sobre banco: 3 series x 15 repeticiones

► DIA 4: FULL BODY

  1. Peso muerto: 3 series x 5 repeticiones
  2. Sentadilla: 3 series x 10 repeticiones
  3. Press banca mancuernas: 3 series x 10 repeticiones
  4. Dominadas: 3 series x 10 repeticiones
  5. Remo Polea: 2 series x 12 repeticiones
  6. Press cerrado mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
  7. Curl inclinado: 3 series x 15 repeticiones
  8. Elevaciónes laterales: 3 series x 15 repeticiones

RUTINA HIPERTROFIA 3 DÍAS

rutina hipertrofia 3 dias

Proponemos una rutina hipertrofia 3 días para aquellas personas que no dispongan de mucho tiempo para ir al gimnasio. Está rutina está creada para aquellas personas que quieran ganar masa muscular, de forma efectiva y en poco tiempo.

Se trata de una rutina hipertrofia dura, ya que vas a tener que trabajar dos grupos musculares por sesión. Para ello hemos seleccionado los mejores ejercicios para que puedas lograrlo.

RUTINA HIPERTROFIA 3 DÍAS PARA VOLUMEN

Procurar entrenar días alternos, como por ejemplo lunes, miércoles y viernes. O martes, jueves y sábados dejando un día de descanso entre sesiones, a tu gusto.

Para la rutina de hipertrofia debes realizar series de 8 a 12 repeticiones.

► DIA 1: PECTORAL, TRICEPS Y ABDOMINALES

  1. Press banca: 4 series x 8 repeticiones
  2. Press inclinado: 4 series x 10 repeticiones
  3. Aperturas mancuernas: 4 series x 12 repeticiones
  4. Fondos paralelas: 4 series x 8 repeticiones
  5. Press francés: 4 series x 10 repeticiones
  6. Extensión tríceps polea alta: 4 series x 10 repeticiones
  7. Planchas: 4 series x 30 segundos
  8. Crunches polea: 4 series x 10 repeticiones
  9. Cruch lateral: 4 series x 10 por cada lado

► DIA 2: HOMBRO Y PIERNA

  1. Press militar: 4 series x 8 repeticiones
  2. Elevaciones laterales: 4 series x 10 repeticiones
  3. Pájaros: 4 series x 10 repeticiones
  4. Encogimiento hombros barra: 4 series x 12 repeticiones
  5. Sentadillas barra tras nuca: 4 series x 8 repeticiones
  6. Zancadas mancuerna: 4 series x 10 repeticiones
  7. Gemelos en máquina: 4 series x 12 repeticiones

► DIA 3: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMINALES

  1. Dominadas agarre abierto: 4 series x 8 repeticiones
  2. Remo mancuerna a una mano: 4 series x 10 repeticiones
  3. Jalones al pecho: 4 series x 10 repeticiones
  4. Curl barra recta: 4 series x 8 repeticiones
  5. Curl mancuerna agarre martillo: 4 series x 10 repeticiones
  6. Curl banco Scott: 4 series x 10 repeticiones
  7. Planchas: 4 series x 30 segundos
  8. Crunches polea: 4 series x 10 repeticiones
  9. Crunch lateral: 4 series x 10 por cada lado


RUTINA HIPERTROFIA ESPALDA Y BICEPS

rutina hipertrofia espalda y biceps

Presentamos inicialmente una rutina hipertrofia espalda y bíceps conjunta, ya que son músculos que están muy relacionados, donde puedes practicarla el día que te toque entrenar estos músculos del cuerpo, preparada para el aumento de masa muscular.

Además también te recomendaremos unos ejercicios básicos y esenciales para ganar masa muscular en la espalda y en bíceps, por si quieres cambiar alguno de estos ejercicios propuestos.

RUTINA HIPERTROFIA ESPALDA Y BICEPS PARA AUMENTAR SU TAMAÑO

Es importante trabajar primeramente los músculos de la espalda antes que los del bíceps, y trabajar la zona muscular que más fibras tenga.

¿No sabes cuál es la mejor rutina para hipertrofia muscular de espalda y bíceps? Bueno, aquí te dejamos una bastante buena.

► RUTINA ESPALDA Y BÍCEPS PARA DESARROLLO MUSCULAR:

  1. Dominadas: 3 series x al fallo
  2. Remo horizontal polea: 3 series x 10 repeticiones
  3. Jalón polea alta agarre ancho prono: 3 series x 10 repeticiones
  4. Remo con mancuerna: 3 series x 10 repeticiones
  5. Pullover con mancuerna: 3 series x 10 repeticiones
  6. Curl de bíceps alterno: 4 series x 10 repeticiones
  7. Curl bíceps trx agarre supino: 4 series x 10 repeticiones
  8. Curl bíceps con barra z: 3 series x 10 repeticiones

EJERCICIOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR BÁSICOS PARA ESPALDA:

Puedes conseguir una espalda voluminosa ejercitando una serie de ejercicios que están enfocados a algunos músculos de esta zona:

  1. Pullover con mancuerna
  2. Encogimiento de hombros con barra
  3. Remo con mancuerna a un brazo
  4. Peso muerto rumano
  5. Remo con barra
  6. Jalón al pecho

EJERCICIOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR BÁSICOS PARA BÍCEPS

Ejercicios de bíceps para hipertrofia muscular, puedes cambiar algún ejercicio de la rutina anterior por alguno de estos si te sientes más có[email protected]

  1. Curl barra z
  2. Curl mancuernas banco inclinado
  3. Superset Spider Curl  
  4. Curl martillo con mancuernas
  5. Curl concentrado
  6. Curl banco Scott

Y recuerda que para hipertrofia muscular tan importante como las rutinas, es la alimentación. Sin una alimentación adecuada, vas a ver mermados tus resultados.

RUTINA HIPERTROFIA PIERNAS

rutina hipertrofia piernas

Presentamos un modelo de rutina hipertrofia para piernas, para aquellas personas que lleváis entrenando un grupo muscular por día.

RUTINA DE HIPERTROFIA PIERNAS PARA LOGRAR UN MAYOR TAMAÑO

Debes combinar en esta rutina las Extensiones de cuádriceps con las Sentadillas, y el Curl femoral con el Peso muerto sin descanso. O sea, haremos una serie de Extensiones de cuádriceps y al acabar empezaremos con las Sentadillas, y aquí ya podemos descansar unos 90 segundos.

Haremos lo mismo para el Curl femoral y el Peso muerto.

►RUTINA:

  • Extensiones de cuádriceps y sentadillas: 4 series x 12/10/8/6 repeticiones
  • Curl femoral y peso muerto: 4 series x 6/8/10/12 repeticiones
  • Prensa inclinada: 4 series x 8 repeticiones

Intenta hacer la rutina en un tiempo de 45 minutos más o menos.

RUTINA HIPERTROFIA GLÚTEOS MUJERES

rutina hipertrofia gluteos mujeres

Presentamos una rutina de hipertrofia para glúteos de mujeres dónde vas a poder sacar el máximo partido.

TIPOS DE EJERCICIOS PARA RUTINA HIPERTROFIA GLÚTEOS MUJERES

La carga puede recaer de dos formas distintas sobre las caderas:

  • Cuando la carga que está apoyada sobre nosotros es vertical (La máxima tensión muscular se produce cuando el glúteo está estirado).
  • Cuando el vector fuerza es de trayectoria horizontal (La máxima tensión muscular se produce cuando el glúteo está contraído).

Para poder ganar volumen en los glúteos de la forma más efectiva, tendremos que incluir una rutina que incluya tres tipos de ejercicios, donde provocamos las tres vías para producir la hipertrofia muscular: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.

  • Activadores: los glúteos crecen por la tensión mecánica a los que son sometidos. Ejemplos: extensiones de cadera, patada de glúteos, hip thrust, o pull througth.
  • Estiradores: la máxima tensión del glúteo se produce cuando está estirado, provocando daño muscular. Ejemplos: peso muerto (rumano, sumo), zancadas o sentadilla.
  • De bombeo: se efectúan con altas repeticiones produciendo estrés metabólico. Ejemplos: puente de glúteos, abducciones con banda sentado, monster´s walk.

¿Cómo podemos integrar estos ejercicios en nuestra rutina diaria?

Puedes realizar combinando un ejercicio activador con otro estirador. Y luego puedes añadirle uno o dos ejercicios de bombeo.

RUTINA DE 4 DÍAS PARA HIPERTROFIA GLÚTEOS MUJERES

►RUTINA:

LUNES

  1. Sentadillas: 3 series x 8 repeticiones
  2. Hip Thrust: 3 series x 8 repeticiones
  3. Frog Pumps: 2 series x entre 20 y 30 repeticiones

MARTES

  1. Hip Thrust: 3 series x 10 repeticiones
  2. Sentadilla búlgara: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
  3. Monster´s Walk: 2 series x entre 20 y 30 repeticiones

MIERCOLES

Puede ser tu día de descanso semanal

JUEVES

  1. Sentadilla globet: 3 series x 10 repeticiones
  2. Zancadas: 3 series x entre 8 y 12 repeticiones
  3. Puente de glúteos con banda: 2 series x entre 20 y 30 repeticiones

VIERNES

  1. Frog Pumps: 3 series x entre 20 y 30 repeticiones
  2. Puente de glúteos con banda: 3 series x entre 20 y 30 repeticiones
  3. Monster´s Walk: 2 series x entre 20 y 30 repeticiones

Ahora ya sabes cómo hacer rutina de hipertrofia para ganar volumen de glúteos de la forma correcta. Combina estos tipos de ejercicios en tus rutinas diarias.

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