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TIPOS DE SENTADILLAS CON BARRA

sentadillas con barra

Las Sentadillas con Barra nos permite ejercitar determinados grupos musculares aportandoles grandes beneficios cuando trabajamos correctamente con la técnica adecuada.

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Las sentadillas con barras son muy utilizados y recomendados por los entrenadores para un buen desarrollo muscular. Existen una variedad de sentadillas con barras para trabajar determinados grupos musculares, como son:

  • Sentadilla con Barra Alta: Se debe colocar la barra sobre los trapecios y sujetamos cómodamente con las manos y con los codos hacia abajo y mantenerlos bajo, así evitamos que la barra caiga. Los músculos involucrados principalmente en la sentadilla trasera son el cuádriceps y el glúteo.
  • Sentadilla con Barra Baja: Debemos ubicar la barra a la altura de los hombros, por debajo de la nunca y los codos echados hacia atrás y mantenerlos abajo.Los músculos que se trabajan en gran medida serían los glúteos, los isquitiobiales y la espalda baja. El peso en este ejercicio estará bien equilibrado y no recaerá en su totalidad sobre los cuádriceps.
  • Sentadilla de Sumo: Se colocan los pies a una distancia mayor que la de los hombros, más que en cualquiera otra sentadilla. Los pies deben estar dirigidos hacia fuera, se debe mantener el tronco firme, evitando que vaya hacia delante. El trabajo muscular beneficia primeramente a los aductores y glúteos y favorecen también a los isquitiobiales y cuádriceps.
  • Sentadilla Zercher: La carga se debe colocar en la parte alta de los antebrazos junto a los bíceps. El trabajo está más encaminado a trabajar todo el cuerpo en general, y no solo tren inferior.
  • Sentadilla con Barra Frontal: La barra la colocamos delante, en la parte baja del cuello.  La barra la colocaremos primeramente en un rack a una altura apropiada. Con este ejercicio se trabajan los músculos superiores de la espalda y abdominales. Se necesita de mayor estabilidad en la zona central.
  • Sentadilla Sobre la Cabeza: Uoverhead squat se realiza manteniendo la barra por arriba de la cabeza con los brazos extendidos. Se trabajan los brazos durante su ejecución y particularmente los hombros al activar los deltoides.

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CÓMO HACER SENTADILLAS CON BARRA CORRECTAMENTE

Las Sentadillas con Barra son esenciales para trabajar la musculatura de las piernas y la zona inferior del cuerpo, además este tipo de sentadillas y sus variantes son excelentes para tonificar y fortalecer los cuádriceps, glúteos y la parte posterior las caderas. Trabajarlas con la técnica correcta y un peso acorde a la capacidad física del atleta obtendrá los mayores beneficios y ganará mayor volumen y fortaleza muscular. Para hacer sentadillas con pesas se debe tener en consideración los aspectos siguientes:

  • Durante la ejecución se debe evitar arquear la espalda manteniéndola vertical.
  • El peso se debe soportar en el centro de los pies, ni hacia las puntas o los talones, siempre en la parte media.
  • Las rodillas y los pies se deben colocar y mantener en posición natural, no se deben abrir mucho y tampoco en estricto paralelo.
  • Bajar despacio flexionando las rodillas como si te vas a sentar en una silla, no necesariamente tienes que hacerlo recto.
  • Los pies y las rodillas han de mantener su posición natural y no abrirlos demasiados.
  • Al bajar no se deben doblar los tobillos y tampoco aproximar o cerrar las piernas.
  • Realiza el movimiento a la inversa, y repítelo las veces que sea necesario, de acuerdo a tu programa de entrenamiento.

MÚSCULOS QUE TRABAJAN EN LAS SENTADILLAS CON BARRA

Realizar ejercicios de sentadillas con barras implica trabajar casi todo el cuerpo porque involucra grupos musculares de la parte baja, glúteos, muslos, abdomen y extensores de la espalda. Y en menor medida se requiere de los músculos de la cadera, piernas y parte superior de la espalda para mantener el equilibrio al desplazar la ubicación del peso el centro de gravedad del cuerpo hacia la parte superior. Cuando trabajan grupos musculares a la vez intensamente, requiere de un gran esfuerzo cardiovascular.

·       Con las sentadillas con barras se desarrollan y fortalecen los músculos del tren inferior, la parte lumbar, los glúteos, los isquitiobiales los cuádriceps y aductores y en gran proporción los músculos erectores de la espalda.

·       Cuádriceps, es el músculo importante más trabajado en las sentadillas con barras.

·       Glúteos y femorales, con la ejecución de sentadillas se fortalece este grupo muscular tan importante. Al fortalecer y desarrollar estos músculos nuestro torso se podrá mantener erguido.

·       Los gemelos, igualmente son ejercitados durante las sentadillas, aunque en menor proporción que los demás músculos, para evitar que las piernas se vayan hacia adelante.

·       Parte Baja de la Espalda y Abdominales, mantener un torso fortalecido ayuda a tener una postura optima, mejorando el equilibrio, estabilidad y evitamos sufrir de lumbares. Durante los entrenamientos mantenemos la columna estable.

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SENTADILLAS CON BARRA LIBRE

La Sentadilla con Barra Libre es un ejercicio perfecto para activar las cadenas y grupos musculares, es usado para formar de manera más homogénea fortaleza corporal. Esta sentadilla con peso libre radica en situar la barra sobre los trapecios a la altura de hombros, se deben echar hacia atrás las caderas (y glúteos) en la medida que bajemos, hasta posicionar los muslos en paralelos al suelo. Hay que tener cuidado al realizar este ejercicio y ejecutarlo con la técnica correcta para evitar lesiones innecesarias.

La Sentadilla con Barra Libre para realizarla integrarasmayor cantidad de masa muscular porque se tienen que equilibrar los músculos lo que favorece mejorar la estabilización. También permite descender mientras te vas inclinando ligeramente manteniendo la cabeza, cuello y la columna neutros.Podrás realizar con mayor seguridad cualquier otro tipo de ejercicio con peso libre al aumentar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza, a la vez.

SENTADILLAS CON BARRA FIJA SMITH

La realización de la Sentadilla con Barra Fija Smith o Maquina Smith te permite ejercitar músculos específicos individuales con mayor precisión y no exige tanto equilibrio por lo cual te permite cargar más peso. Se pueden ajustar los pies colocándolos más adelante de lo normal y trabajar a los isquitiobiales y glúteos en lugar de los cuádriceps, se focaliza el trabajo de manera más específica. El peso lo podemos volver a cargar en cualquier momento del recorrido y así evitar quedar impedido debajo del mismo.

SENTADILLAS CON BARRA FRONTAL

Para realizar la sentadilla frontal o front squat debemos hacerla con la técnica adecuada para hacer un buen trabajo y alcanzar levantar mayores pesos. Para su ejecución se debe sostener la barra delante manteniéndola sobre los hombros, para realizarla la sentadilla con barra frontal se necesita de mayor flexibilidad en los antebrazos, tríceps y dorsales con lo cual se logra ganar mayor fortalecimiento y crecimiento de los músculos involucrados.

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SENTADILLAS CON BARRA HEXAGONAL

Las sentadillas con barra hexagonal es una buena opción para realizar ejercicios y reducir la posibilidad de lesionarse. La carga de trabajo se ejecuta mayormente en la rodilla ejerciendo mayor presión sobre las piernas y una menor carga en la cadera y la región lumbar, de esta manera la espalda baja sufre menos durante la ejecución del ejercicio. Las sentadillas con barra hexagonal siempre se logrará trabajar con más peso de forma segura usando la técnica correcta evitaremos lesionarnos.

SENTADILLAS HACK CON BARRA

Para realizar la sentadilla Hack con Barra, hemos de colocarnos en posición de flexión y poner la barra detrás de los talones, sentando la barra con las palmas de las manos hacia tras. Se debe curvar levemente la espalda y contraer el abdomen. Mirando siempre al frente con los pies en paralelo y al ancho de los hombros. Aspiramos bajando y espiramos mientras se sube. Con este tipo de ejercicio se tiene la ventaja que no permite al cuerpo desplazarse y los musculo estabilizadores trabajan menos.

El principal objetivo de la Sentadilla Hack con Barra es el de desarrollar los cuádriceps trabajándolos de forma aislada. Es una rutina muy segura porque se tiene el respaldo y los movimientos son guiados. Se debe apoyar la espalda mientras realizamos el ejercicio y así se evita sobrecargar las piernas. Es un ejercicio muy seguro por cuanto la pelvis y la espalda tienen muy poca posibilidad de moverse. Los cuádriceps se trabajan en este ejercicio al igual que el bíceps femoral y glúteos.

SENTADILLAS CON BARRA POR DELANTE

Cuando ejecutamos un plan de entrenamiento de fuerza debemos incluir rutinas para el desarrollo de fuerza de las extremidades inferiores y sobre todo cuando se realiza con la técnica adecuada, se ejecutan los movimientos con la mecánica correcta. Para los deportistas este ejercicio es una alternativa a la prensa de piernas, sentadilla por detrás y a una gran variedad de ejercicios con pesas que se usan para fortalecer y desarrollar las piernas, o tren inferior.

Con la sentadilla con barra por delante cuando se realiza correctamente se puede llegar a cargar un peso considerable lo cual resulta muy beneficio. Se ejecuta un mayor trabajo de la parte frontal del core, o sea, mayor intervención de la zona abdominal, al colocar peso delante se baja con el tronco más recto. No hay mayor presión sobre la columna vertebral, al colocar el peso delante no habrá compresión en la vertebras y si habrá mayor ejercitación de los cuádriceps y el core al concentrase el peso en estas zonas.

¿QUÉ ES MEJOR SENTADILLAS CON BARRA O CON MANCUERNAS?

En las sentadilla con barra o con mancuernas se ejercitan los músculos, grupos musculares y los distintos estabilizadores estas opciones de sentadillas son validas que muy bien pueden formar partes de rutinas de ejercicios muy beneficiosas y eficaces para fortalecer estos músculos. Las mancuernas proveen beneficios para el desarrollo muscular muy elementales que las barras no pueden alcanzar. Con las barras podemos hacer las rutinas con un peso mayor lo que las hace ideal para entrenar fuerza máxima.

SENTADILLAS SUMO CON BARRA

La Sentadillas Sumo con Barra es un entrenamiento multi articular para trabajar y desarrollar principalmente la zona inferior y media del cuerpo, como son los cuádriceps, glúteos, pantorrillas y aductores medio y mayor, fortalece la parte de la espalda baja y la cadera por lo que mejoramos la estabilidad y también tonifica parte del abdomen.

Para comenzar, estando de pie separamos las piernas del ancho de las caderas, colocamos la barra sobre los hombros luego flexionamos las piernas y la cadera al bajar e inspiramos de manera intensa mientras bajamos hasta que los muslos estén a nivel de la rótula, se debe mantener la espalda erguida y recta, nos mantenemos en esta posición unos segundos, regresamos a la posición inicial, expiramos al completar el recorrido y repetimos el movimiento de acuerdo al plan de trabajo.

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