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ALIMENTOS CON VITAMINA D

La mayoría de los alimentos con vitamina D son de origen animal, como los pescados grasos, el hígado, la yema de huevo, el queso y la mantequilla. La mayor concentración se encuentra en el aceite del hígado de bacalao (cerca de 300 µg de vitamina D por 100 gramos de alimento), pero este no es un alimento que se ingiera de forma habitual; por lo que se reserva mayormente para aquellos casos en que se haga necesaria la suplementación por deficiencia de vitamina D.

VITAMINAS Y MINERALES

TABLA DE ALIMENTOS CON VITAMINA D

Cantidad de vitamina D en alimentos crudos de origen animal en microgramos (mcg) y en unidades internacionales (UI):

Anguila ahumada

22 mcg

880 UI

Anguila 

18 mcg

720 UI

Arenque

26 mcg 

1040 UI

Sardina

11 mcg

440 UI

Salmón salvaje

8.4 mcg

336 UI

Fletan

5 mcg

200 UI

Atún 

4.2 mcg

168 UI

Lenguado  

3 mcg

120 UI

Lucio

2 mcg

80 UI

Bacalao 

1.8 mcg

72 UI

Aceite de hígado de bacalao 

300 mcg

12000 UI

Huevo de gallina entero crudo 

2.9 mcg

116 UI

Quesos:  Emmental 

1.1 mcg

44 UI

Quesos: Gouda 

1,3 mcg

52 UI

Leche entera

0.1 mcg

4 UI

Carne picada de ternera

5 mcg

200 UI

Hígado de Carne de res

1.7 mcg

68 UI

Carne de ave

1.1 mcg 

44 UI

                                                                      

¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN VITAMINA D?

Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en  forma natural. Los alimentos fortificados con vitamina D agregada, aportan la mayor parte de esta vitamina en las dietas. Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D.

En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta. Casi todo el suministro de leche esta fortificado con 400 UI de vitamina D por litro, así como muchas alternativas de origen vegetal, como la leche de soya, la leche de almendras y la leche de avena, además de ciertos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugo de naranja, yogures, margarinas y bebidas a base de soya que contienen vitamina D agregada. Se recomienda consultar las etiquetas.

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CUÁLES SON LOS FRUTOS SECOS QUE TENGAN VITAMINA D?

Los frutos secos son una gran fuente de proteína, grasas saludables y oligoelementos, pero lamentablemente ninguno contiene vitamina D. La leche fortificada de almendra esta enriquecida con vitamina D, pero la almendra en su forma natural no contiene este micronutriente.

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CÓMO AUMENTAR LA VITAMINA D

Se puede aumentar de 3 modos:

Mediante la exposición de rayos solares (UV): nuestro cuerpo fabrica vitamina D cuando nos exponemos al sol. De todos modos es difícil obtener suficiente vitamina D solo a partir del sol; ya que niños y adultos pasan mucho tiempo en interiores. Además es recomendable proteger la piel al exponerse, para así prevenir melanomas o lesiones en la piel.

Como ya hemos mencionado consumir alimentos ricos en vitamina D: como el pescado graso y los aceites derivas del pescado o  alimentos enriquecidos como el yogurt y la leche.

Suplementos: tomar multivitamínicos que contengan vitamina D o un suplemento de vitamina D.

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VITAMINA D SUPLEMENTOS

A veces, la dieta habitual no aporta los requerimientos necesarios de calcio y/o vitamina D, por lo que en ocasiones hay que modificarla o añadir suplementos farmacológicos. Por esto la vitamina D se encuentra en los suplementos como hemos mencionado y alimentos enriquecidos. Tiene dos formas diferentes: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en sangre. Se recomienda que antes de ajustar tu consumo de vitamina D, es importante que conozcas tus niveles de vitamina D; con un examen de sangre simple en tu chequeo de rutina con tu médico.


LA FALTA DE VITAMINA D ENGORDA

Muchas personas con sobrepeso engordan aun sin comer mucho. Hacen admirables intentos por adelgazar (dietas balanceadas) pero sin éxito. La causa podría estar en las propias células grasas que requieren suficiente calcio y vitamina D para funcionar correctamente.

Recientemente se descubrió que el 75% de la población puede tener deficiencia de vitamina D, por lo tanto, es una causa muy frecuente de sobrepeso. En su esfuerzo por prevenir el cáncer de piel, algunos evitan la principal fuente de vitamina D, el sol.

Actuando junto con la vitamina D, el calcio estimula la utilización de la grasa como fuente de energía. En personas con deficiencia, cambia la forma de procesar los nutrientes. En lugar de utilizar los alimentos como combustible, se activa una enzima que almacena la comida en las células de grasa, llevando al aumento de peso.

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LA FALTA DE VITAMINA D PRODUCE CANSANCIO

En algunas ocasiones la falta de este tipo de vitamina puede producir cansancio, dolor o debilidad muscular, mayormente en la parte inferior de la espalda y las caderas. Estos síntomas solo aparecen cuando los niveles se mantienen muy bajos durante mucho tiempo. Asi que, si estás cansado o te duele la espalda, es recomendable que consultes con tu médico si este malestar puede atribuirse o no a un déficit de vitamina D.   

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