Los aminoácidos ramificados o BCAA (siglas de su nombre inglés Branched-Chain Amino Acids), son un tipo de aminoácidos esenciales que no presentan una estructura de cadena lineal en su formación, como es habitual, sino que, como su propio nombre indica, forman una cadena ramificada. Estos aminoácidos son tres: La leucina, la isoleucina y la valina.
Aminoácidos Ramificados recomendados
Por lo general viene en polvo, de manera que debemos calcular las dosis e ingerir con agua o algún jugo o batido, o bien en pastillas, que pueden ser masticables o no, y se debe ingerir solo el número de pastillas indicado.
La presencia de los aminoácidos ramificados en los músculos esqueléticos es aproximadamente un tercio del total de la cantidad. Este es uno de los principales motivos por los cuales adquieren tanta importancia a la hora de crear, mantener y recuperar el músculo.
QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
FUNCIONAMIENTO
La BCAA es la abreviatura en inglés de: aminoácidos de cadena ramificada. Está compuesta por tres aminoácidos: la leucina, la isoleucina y la valina. Estos tres son aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no puede producirlos por sí solo. Para conseguirlos el organismo, tiene que ser a través de una alimentación balanceada o con la suplementación.
Interviene en la obtención de energía. Este proceso disminuye el uso de otros sustratos energético, incluyendo el glucógeno.
Inhibe la degradación de la proteína muscular.
Inhibe el transporte del aminoácido triptófano al cerebro.
Limita el aumento en la síntesis de la serotonina, esto demora la aparición de la sensación de fatiga durante un ejercicio prolongado.
Lo BCAA se metabolizan principalmente en el musculo esquelético, donde pueden ser utilizado como fuente de energía.
Los BCCA son oxidados en el musculo durante el ejercicio por lo tanto proporcionan la captación muscular de oxígeno. A su vez la suplementación con BCAA ahorra glucógeno muscular y limita la perdida de la masa muscular luego de una competencia de larga duración.
Las funciones de los aminoácidos ramificados es la formación de proteínas en el organismo. Las células al contener componentes proteicos, entonces, son vitales para la formación y mantenimiento de los tejidos orgánicos. Son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Los BCAA`s intervienen e influyen en varios procesos esenciales como es evitar la pérdida de masa muscular, tienen efecto anabólico, favorecen la recuperación y la eficacia del entrenamiento, ayudan a perder grasa.
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AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS BCAA
Además de los habituales batidos de proteínas, existen otro tipo de suplemento más específico compuesto por un número determinado de aminoácidos, los cuales se conocen como aminoácidos ramificados o BCAA. El nivel de exigencia al que sometemos nuestros músculos durante la práctica de ejercicio nos lleva a tener que recompensarlos con un alto contenido de proteínas y aminoácidos.
Los BCAA son componentes esenciales de la musculatura. Cuantos más BCAA pongamos a disposición del organismo mediante la alimentación o los suplementos alimenticios, mejor puede generar nuevo tejido muscular o evitar la pérdida del existente. Independientemente de si quieres perder grasa o ganar masa muscular, los BCAA estimulan tu organismo y te ayudan a alcanzar más rápido tu objetivo del entrenamiento.
Mejores BCAAs Recomendados
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USO COMO SUPLEMENTO DE MUSCULACIÓN O DIETETICO, EFICACIA MÁXIMA PARA EL AUMENTO DE LOS MÚSCULOS DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO
El consumo de aminoácidos de cadena ramificada para aprovechar sus bondades en el entrenamiento deportivo está relacionado con su principal aplicación de síntesis proteica. Por este motivo, los BCAA son un complemento alimenticio usado con bastante frecuencia en deportes en los que se sintetiza masa muscular, como la musculación, el fitness o la halterofilia.
Muchos deportistas valoran el efecto anabólico y el aumento de la masa muscular de los BCAA después del entrenamiento. Si se toman junto con carbohidratos los BCAA provocan la secreción de insulina, esta hormona tiene un gran efecto anabólico, lo que resulta en el incremento de la masa muscular. Si se suministra BCAA al organismo, este no recurrirá a los aminoácidos de las reservas musculares en los entrenamientos para generar energía, lo que tendría como efecto la pérdida de masa muscular.
CÓMO ASIMILA EL ORGANISMO LA TOMA DE BCAA
A diferencia de otros aminoácidos, no se metabolizan a través del hígado, sino que quedan a disposición del organismo de inmediato. Tras la ingesta, los aminoácidos ramificados pasan rápidamente a la sangre, con lo que el cuerpo dispone de ellos de forma inmediata para el aumento de la masa muscular.
Mediante la ingesta de BCAA antes de realizar el esfuerzo físico, se proporciona una fuente de energía rápida a la que el organismo puede recurrir en primer lugar. De esta manera, las reservas de BCAA en la musculatura se mantienen intactas, incluso en sesiones de entrenamiento largas. El resultado: más energía, incluso en entrenamientos largos y protección contra la pérdida y la destrucción de masa muscular.
EFECTIVO PARA LA PÉRDIDA O QUEMA DE GRASA CORPORAL Y AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR
Los aminoácidos de cadena ramificada crecen al comienzo del entrenamiento y luego bajan en intensidad. Son ideal para aumentar masa muscular eliminar grasa corporal, tono muscular y mantienen los resultados el mayor tiempo posible. A los deportistas se les recomienda tomar suplementos BCAA para que incremente su masa muscular, bajar de peso y estos están reconocidos para evitar la fatiga por los entrenamientos fuertes y prolongados.
Con estos complementos se mejora el tono y el volumen de la masa muscular y se elimina más grasa corporal de lo que obtiene por el proceso normal del cuerpo. Una vez que se han alcanzado los propósitos deportivos, son perfectos para el proceso de mantenimiento y acompañar en la fase de definición de cada músculo. Acompaña tu plan de entrenamiento con una dieta sana bien balanceada en la que no te falte ningún nutriente.
MEJORES AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS:
Los mejores aminoácidos ramificados son:
LEUCINA
- Ayuda a mantener la masa muscular y evita el catabolismo: ayuda a evitar la destrucción de fibras y tejidos musculares, no solo durante la práctica deportiva intensa o de resistencia, sino también a nivel general, ya que el proceso de envejecimiento que sufrimos de forma natural e inevitable provoca esta destrucción de tejido.
- Adecuada síntesis de proteína: La Leucina es esencial en el proceso de creación de tejido muscular tras un en entrenamiento deportivo intenso.
- Recuperación de lesiones musculares: como lesiones leves hasta desgarramientos, haciendo de la recuperación un proceso más acelerado.
- Ayuda a eliminar la grasa: almacenada en nuestro cuerpo, sobre todo, la grasa visceral, la que se encuentra ubicada en los órganos situados a la altura del abdomen, debido a que permite aumentar la tasa metabólica durante la realización del mismo.
- Ayuda al mantenimiento de un nivel adecuado de azúcar en la sangre.
- Es fundamental en el crecimiento muscular: combinado con los aminoácidos ramificados se encarga de reducir la degradación del tejido muscular, lo que no es posible si hubiera deficiencia de los demás aminoácidos.
ISOLEUCINA
- Es el precursor del ácido pirúvico: y de determinadas enzimas. El ácido pirúvico es muy elemental en el metabolismo del organismo ya que es el producto final del proceso de glucólisis en el que la molécula de glucosa se divide en dos moléculas de piruvato para originar energía.
- Ayuda a nuestro cuerpo a quemar las grasas:almacenadas, aumentando la tasa metabólica durante la realización de ejercicio ya que causa su utilización como fuente de energía.
- Prevención de diversas enfermedades relacionadas con el sistema cardíaco, el sistema vascular, y a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo II: se debe a que puede regular el nivel de glucosa en la sangre y, con ello, aumentar los niveles de energía. La deficiencia de este aminoácido en el organismo puede favorecer una situación de hipoglucemia en casos de alimentación deficiente o entrenamientos intensos.
- Hemoglobina, el organismo necesita de la presencia de la Isoleucina junto con el Hierro para formar la hemoglobina. Un nivel bajo de isoleucina podría provocar un deficiente transporte de oxígeno a los tejidos, lo que se traduciría en un pobre rendimiento físico, debilidad generalizada y frecuentes dolores de cabeza.
- Promueve la síntesis de nuevas fibras musculares y su reconstrucción tras el ejercicio. Ayuda los procesos de recuperación tras una lesión muscular, aunque su acción por sí sola no resulta tan superior como lo es la de la leucina. Junto a otros aminoácidos sirve como precursor de la alanina y de la glutamina, otros dos aminoácidos los cuales son los que se encuentran en mayor cantidad en nuestros músculos.
VALINA
- Permite el balance positivo de nitrógeno: Cuando este balance resulta positivo, es decir, se retiene más nitrógeno del que se elimina, significa, que los músculos han recuperado la forma adecuada tras un entrenamiento intenso y nos encontramos en un estado de anabolismo, creación de nueva masa muscular. En cambio, si este balance resulta negativo nos encontraremos en un estado de catabolismo, destrucción de la masa muscular.
- Relajante del sistema nervioso: Unos niveles adecuados de valina contribuyen a alcanzar un estado mental libre de estrés, nerviosismo o ansiedad, algo muy importante en atletas profesionales, o en aquellas personas que conjugan deporte a nivel aficionado y vida laboral.
- Hígado y vesícula biliar: la presencia adecuada de la valina en estos órganos ayuda a conservar en buen estado estos dos elementos previniendo su degradación frente a enfermedades como: el hígado graso, la formación de piedras en la vesícula, la insuficiencia hepática o la cirrosis.
- Interviene en la regulación de la cantidad de glucosa en la sangre: al permitir un mejor aprovechamiento de la glucosa disponible.
BENEFICIOS DE LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS BCAA EN DEPORTES DE RESISTENCIA
Los BCAAs son esenciales para los deportes prolongados o de larga duración, una vez absorbidos pasan al hígado, donde son captados solo un 26%, el resto se distribuye sobre todo en el tejido muscular.
¿Qué significa esto? Pues en que:
- Impiden la degradación proteica muscular en los deportes de resistencia.
- Estimulan la formación de glucógeno hepático.
- Ayudan a disminuir el dolor muscular post ejercicio y la inflamación debido al estrés físico.
- Recuperación muscular,tienen efectos anabólicos en el músculo, un elemento básico en la recuperación post esfuerzo, siendo la leucina el aminoácido encargado de incrementar la síntesis proteica post-entreno.
- Cuando el deportista ingiere los BCAA durante el ejercicio o en competencias de larga duración mejora las respuestas físicas como psíquicas, reduciendo notablemente la fatiga.
- Disminución de la fatiga central, sistema nervioso. Los BCAA’s tienen la facultad de actuar como un neurotransmisor, disminuyendo de manera importante la fatiga.
- Se ha determinado que tomar suplemento de aminoácidos ramificados antes del ejercicio, aumenta el perfil de BCAA’s en la sangre. Lo que permite mejorar la percepción del esfuerzo.
- Acelera la recuperación muscular después del ejercicio. Reducción del estrés o cansancio que el atleta percibe durante el ejercicio. Mantiene el sistema inmunitario en buenas condiciones.
AUMENTA LA CAPACIDAD FÍSICA EN LOS DEPORTES DE LARGA DURACIÓN
Esta demostrado que los aminoácidos ramificados BCAA administrado durante el ejercicio prolongado, mejora la respuesta física y psíquica, y disminuyen la sensación de fatiga.Este factor es esencial en deportes de alta resistencia y larga duración, donde la fatiga psicológica y mental puede ser determinante. Recuperación muscular, los BCAA tienen efectos anabólicos en el músculo, un factor clave en la recuperación post esfuerzo.
Los músculos crecen si la síntesis de proteína es mayor que la degradación de proteína. Al entrenar deporte de fuerza o de larga duración, se produce degradación (catabolismo) de proteína. El organismo responde fortaleciendo los músculos, pero necesita tomar suficientes aminoácidos del torrente sanguíneo. Los aminoácidos son los elementos que forman la proteína. No todos los aminoácidos son iguales, los de cadena ramificada son importantes en este proceso, son la leucina, isoleucina y valina.
MAYOR OXIDACIÓN – PRODUCCIÓN DE UNA MAYOR ENERGÍA
Mayor Oxidación:
El incremento de la oxidación que producen los aminoácidos ramificados BCAA’s inducida por la suplementación, disminuye la producción de lactato durante la práctica de deportes de resistencia. Ello significa que el cuerpo del atleta sufre menos estrés y mejora su capacidad para realizar ejercicio de resistencia o de larga duración, por lo que puede mantener un ritmo constante durante más tiempo.
Mayor Energía
Los hidratos de carbono y las grasas constituyen las principales fuentes energéticas, aunque en el músculo esquelético se oxida aproximadamente el 6% del total de energía procedente de los aminoácidos, principalmente los BCAA. Son los únicos aminoácidos esenciales que pueden ser consumidos por el músculo como energía, ahorrando otras fuentes energéticas importantes como el glucógeno. Razón por la cual se considera que intervienen en el metabolismo energético.
DISMINUCIÓN DEL DAÑO MUSCULAR
Se ha determinado que los BCAAs poseen efectos anabólicos en el músculo humano. Las prácticas indican que la leucina es el aminoácido comprometido de incrementar la síntesis proteica después del ejercicio, lo que favorece la rápida recuperación muscular y evitaría su destrucción. La suplementación de leucina durante una competencia de larga duración se relaciona con una menor destrucción de proteínas y un incremento de la oxidación durante el periodo de recuperación.
Reducen el daño muscular inducido por el ejercicio
en deportes de larga duración se puede desarrollar dolor muscular, daño muscular y la proteólisis (destrucción de proteínas). Para los deportistas de resistencia, el daño muscular inducido por el ejercicio es un factor importante que determina la condición física individual. Dadas estas condiciones, la suplementación con BCAA puede eliminar la proteólisis y reduciría el daño muscular.
MEJORAN LA RECUPERACIÓN MUSCULAR Y DISMINUYEN LA FATIGA CENTRAL
Mejoran la recuperación muscular
Los BCAA poseen efectos anabólicos en el músculo esquelético durante el periodo de recuperación muscular posterior a la práctica de deportes de larga duración. La Leucina es el aminoácido ramificado responsable de incrementar la síntesis proteica después del ejercicio, lo que favorecería la reparación de las fibras musculares y evitaría la destrucción de proteínas o catabolismo.
Los BCAA disminuyen la fatiga central
La fatiga física que se ocasiona dentro del músculo es conocida como fatiga periférica, y cuando se origina en el sistema nervioso central se denomina fatiga central. Surge la idea de la relación entre la fatiga central y los BCAAs, ésta sugiere que los cambios en las concentraciones plasmáticas de aminoácidos pueden jugar un papel en la fatiga central. La ingesta de BCAAs durante el ejercicio de larga duración mejora tanto la respuesta física como psíquica, reduciendo la sensación de fatiga.
Aminoácidos Ramificados recomendados
CÓMO Y CUÁNDO TOMAR LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS PARA LA MEJOR EFICACIA
Cómo tomar los Aminoácidos Ramificados
Cuando una persona realiza de manera constante actividad física moderada obtiene la cantidad necesaria de estos tres aminoácidos a través de una dieta equilibrada. Pero en el caso, del deportista que realiza una actividad física de practica intensa y continuada debe acceder por la suplementación con algún producto compuesto por BCAA para beneficiarse de sus propiedades.
Cuando tomar los Aminoácidos Ramificados:
Por tratarse que la función de los aminoácidos ramificados es la de reparar el músculo, deberían tomarse luego de los entrenamientos. Pero dado que uno de los efectos que se quiere obtener con la suplementación de BCAA es la de una reducción de la fatiga durante el entreno, también tiene sentido tomarlos antes o durante el entrenamiento. Las necesidades medias de aminoácidos ramificados deberían ser 40, 17-25 y 19 mg. Kg/día. En las mujeres las dosis que se indican están de 3 a 12 grs diarios.
MOMENTO MEJOR PARA TOMAR AMINOÁCIDOS BCAA – CONSEJOS E INDICACIONES
EL momento adecuado para tomar BCAA
El momento de la toma debe ajustarse al objetivo del entrenamiento. Antes del entrenamiento sirve esencialmente para proteger los músculos. El organismo recurre primero a los BCAA libres para conseguir energía en lugar de consumir las propias reservas de proteína muscular. La toma después del entrenamiento, la idea es que los BCAA estimulen la síntesis de proteína muscular. Luego de aplicar los estímulos precisos para el crecimiento en el entrenamiento, se aumenta la masa muscular más eficaz.
Indicaciones y Consejos.
En los BCAA de alta calidad, ya sea en cápsulas o en polvo, la relación de leucina, isoleucina y valina debe ser de 2: 1: 1. La secuencia natural de aminoácidos en el organismo se ajusta exactamente a esta proporción, por lo que los suplementos BCAA compuestos de tal forma son los que mejor aprovecha el organismo, un mayor contenido en leucina, como utilizan muchos fabricantes, no es muy recomendado. Se debe tomar BCCA tanto previo como post entrenamiento, pero también antes de ir a dormir.
DOSIS CORRECTA PARA LA TOMA DE BCAA
La Dosificación correcta para tomar BCAA
Las dosis de BCCAs indicada en cada toma de suplementación no existe un criterio unificado en lo absoluto y se pueden encontrar cifras desde 1 g hasta 5 g en cada toma y en algunos casos de 5 a 8 o 10 g. La relación o ratio más adecuado de cada uno de los aminoácidos suplementados, siendo 2 o 3/1/1 g (2 o 3 Leucina, 1 Isoleucina y 1 Valina) los valores más unificados. Así que es recomendable buscar esta relación en los envases de la suplementación que se tome.
CUÁNDO SE NOTA EL EFECTO DE TOMAR BCAA
Al tomar BCAA, estos pasan rápidamente a la sangre, por lo que el organismo dispone de ellos de manera inmediata para el aumento de la masa muscular, su reparación y recuperación, lo que significa que los efectos de tomar BCAA se notan de manera casi inmediata.
Cuando se ingiere BCAA se reduce significativamente el nivel de triptófano que le llega al cerebro viéndose mermada la producción de serotonina que es la que produce la fatiga física y mental durante el entrenamiento o competencia, obteniendo así un mayor rendimiento y menor fatiga. BCAA es básicos para obtener una recuperación perfecta, provee de energía a los tejidos musculares, ayuda al organismo a quemar grasa y a construir masa magra casi simultáneamente, mientras reduce el daño muscular.
¿QUÉ DURACIÓN CORRECTA DEBE TENER LA TOMA DE BCAA?
No existe una duración determinada entre cada toma de los BCAA, las mismas se realizan de acuerdo a la actividad de cada persona y el objetivo. Por lo general, la dosis adecuada suele estar por los 5 g en cada toma, y lo recomendable sería tomar entre 20-30 g al día para conseguir unos resultados óptimos.
La duración entre tomas de BCAA depende en algunos casos de la intensidad y duración del entrenamiento. Lo más habitual es que estos suplementos se aporten en dos o tres momentos diferentes a lo largo del día, en lugar de hacer una única toma. Si se trata de un entrenamiento, se tomará una dosis antes, otra durante y otra después del mismo, con el fin de favorecer la más pronta recuperación muscular.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS Y GLUTAMINA
Los aminoácidos de cadena ramificada junto con la glutamina, forman una participación activa y concertada. Mientras que los BCAAs son los aminoácidos más abundantes de la masa muscular, la glutamina es el aminoácido que más abunda en el plasma sanguíneo y en las células musculares.
La Glutamina disminuye la ansiedad estimulada por los carbohidratos, no obstante, unificar los BCAA con la Glutamina lo que inducirá a que el organismo mejore notablemente durante los entrenamientos y se obtenga mejores rendimientos, ya que los BCAA incrementan y fortifican los musculo, pero la Glutamina hace que la recuperación sea más rápida y efectiva.
ALIMENTOS CON AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
Los aminoácidos de cadena ramificada forman parte de las proteínas, así que los alimentos que contienen mayor cantidad de proteínas tendrán mayores cantidades de BCAAs. Por esta razón, la carne la leche y sus derivados, el pescado blanco y azul, el marisco, la leche y los huevos son los grupos de alimentos con más abundancia de BCCA.
También existen otros grupos como son los cereales: arroz, cebada, quínoa, trigo, maíz, avena, etc., las leguminosas y los frutos secos que contienen cantidades nada despreciables de aminoácidos esenciales. Ninguno de estos aminoácidos constituye lo que se les conoce como aminoácidos restrictivos. Los aminoácidos ramificados se encuentran en estos alimentos en cantidades bajas o insuficientes y para formar proteína completa se deben combinar en las comidas.
BIOSÍNTESIS DE AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
EL ser humano no puede producir valina, leucina e isoleucina, por lo cual son considerados aminoácidos esenciales que deben ser ingeridos a partir de los alimentos. Otros organismos si pueden producir aminoácidos ramificados, por ejemplo, las bacterias lácticas. En este caso la ruta de biosíntesis se inicia del piruvato y el primer paso está catalizado por el enzima acetohidroxiácido sintasa.
Al igual que en la glucólisis, el metabolismo del nitrógeno y la biosíntesis de aminoácidos conservan genes duplicados que codifican isoenzimas involucradas en reacciones en nodos que comunican a la glucólisis con, la biosíntesis y el catabolismo de aminoácidos, y el ciclo de Krebs. La degradación de aminoácidos de cadena ramificada ocurre por intermedio del complejo deshidrogenasa
EFECTOS SECUNDARIOS POR ABUSO DE AMINOÁCIADOS RAMIFICADOS
Riesgos por abusos de los Aminoácidos Ramificados.
Cuando la toma de suplemento BCAA es excesiva, se ingiere mayor cantidad de aminoacídica que la que el organismo puede metabolizar, el exceso se eliminará, ocasionando mayor trabajo renal. Un exceso en la dosis mantenida durante mucho tiempo igualmente puede ocasionar alteraciones óseas, con disminución en la mineralización del hueso y mayor probabilidad de lesiones y fragilidad.
La ingesta de BCAAs debería estar acompañada de una hidratación o toma apropiada de líquidos, para que no se origine deshidratación en el organismo, porque las necesidades por el exceso de aminoácidos aumentan con todos los riesgos que esto ocasiona. Así que la suplementación, con cualquier producto, debe estar recomendada y supervisada por un profesional experto en nutrición deportiva que conoce y evalúa todos estos factores de manera global.
POSIBLE DAÑO VASCULAR POR LA PRODUCCIÓN DE MOLÉCULAS INFLAMATORIAS
Altos niveles de aminoácidos ramificados podrían producir daño vascular a través de la producción de moléculas inflamatorias. Un estudio publicado en J Cell Mol Med, evaluó el efecto de elevadas concentraciones de BCAA en células endoteliales vasculares humanas en cultivo y en arterias procedentes de ratones. Niveles plasmáticos elevados de estos BCAA se asocian con resistencia a insulina y con elevado riesgo cardiovascular.
Igualmente demostró que elevadas concentraciones de BCAA incrementan la presencia de moléculas inflamatorias y de especies reactivas de oxígeno, las cuales facilitan la adhesión de células inflamatorias y favorecen el empeoramiento de las relajaciones dependientes de endotelio. Estos efectos podrían contribuir a iniciar diversas patologías cardiovasculares como la aterosclerosis o la hipertensión arterial.
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