La fase de carga creatina es un tema que crea controversia, pues unos están a favor y otros en contra. ¿Realmente es necesaria hacer la fase de carga?
Hacer una fase de carga consiste en un período inicial donde se consume una cantidad de creatina superior durante unos días.
CREATINAS
Cómo hacer una fase de carga
► Etapa de carga creatina:
¿Cuanta creatina tomar en la fase de carga? ¿No sabes cómo hacer carga de creatina?
Para hacer una fase de carga de creatina hay que tomar 20 gramos al día repartidos en 4 tomas de 5 gramos cada una durante 7 días.
El objetivo de esta fase inicial es saturar muy rápido las células o los depósitos de fosfocreatina, y así poder adelantar los efectos de la creatina.
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La creatina está presente en alimentos como el atún, ternera, arenque, pollo, etc. que proporcionan pequeñas dosis, pero no las suficientes. Por ello hay que suplementar con creatina.
Por medio de la fase de carga, se pretende aumentar las reservas para acelerar los efectos e intensificarlos.
¿Cúando es mejor tomar la creatina?
Los 20 gramos de creatina los puedes combinar o acompañar en el mismo shaker con hidratos de carbono al terminar el entrenamiento.
Después de los 7 días como máximo de la fase de carga, viene la fase de mantenimiento, donde se hace una toma de 5 gramos por día.
CREATINAS
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¿Si no quiero hacer fase de carga? Carga de creatina
Se puede hacer perfectamente sin ningún problema, puedes prescindir de la etapa de carga creatina.
¿Cuánta creatina tomar sin la fase de carga?
Se empieza desde el primer día tomando 5 gramos por día. También se calcula de una forma más exacta tomando 0.1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal.
Así una persona con un peso de 75 kilogramos debería tomar:
75 kg. x 0.1 gr. = 7,5 gramos.
Si no se hace fase de carga, se reducen los posibles efectos secundarios de la creatina, como malestar estomacal, calambres intestinales, diarrea, etc.
Creatina fase de carga
¿Es obligatorio hacer la fase de carga con creatina?
Realmente no.
Está comprobado, que tanto si se decide hacer la fase de carga como si no, al final los resultados van a ser los mismos.
Existen estudios científicos que dicen que cuanta más creatina se toma, más cantidad excreta el cuerpo. Al quinto día de fase de carga, la creatina retenida por la células es la misma con 20 gramos al día que con 10 gramos.
Exceso de creatina puede crear problemas estomacales
Creatina efectos posibles de la fase de carga:
La fase de carga puede producir ciertos problemas gastrointestinales, producidos por un exceso de creatina, aunque a ciertas personas, es posible que les siente mal de por sí la toma de creatina, aunque es raro.
Normalmente, cuando surgen estos problemas estomacales, es debido a que el cuerpo no es capaz de asimilar la cantidad de creatina.
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¿Cuánto tiempo se puede tomar la creatina?
Consumir creatina durante largos períodos de tiempo, no tiene ningún efecto secundario.
► Creatina dosis de carga:
Realmente se puede hacer un consumo de creatina continúo, sin ciclarse cada cierto tiempo, pero tomando las cantidades adecuadas, solo que realmente necesita el cuerpo. La dosis adecuada es tomar 0.1 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
Si realmente quieres conseguir beneficios y sacar el máximo rendimiento, se deberá tomar de manera constante, y no sólo cuando te apetezca, para seguir teniendo los depósitos llenos.
¿Qué es fase de carga?¿Ya tienes claro si hacer una fase de carga con creatina aumentará tu rendimiento físico?
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