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PROTEÍNAS VEGETALES PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

proteínas vegetales para aumentar masa muscular

¿Nos ayudan realmente las proteínas vegetales para aumentar masa muscular?

Las dietas cumplen un rol esencial cuando se quiere aumentar la masa muscular y lograr excelentes resultados al momento de realizar actividades físicas exigentes. Existen una gran variedad de vegetales que son nuestros mejores aliados. Para ganar músculo se debe realizar una rutina de ejercicios, y es necesario tomar alimento que nos ayuden, los vegetales representan una fuente adecuada de nutrientes que necesita el organismo para ganar músculos sanos, fuertes y consolidado.

 Los suplementos de proteína vegana para incrementar la masa muscular, pueden ser fabricados de una sola fuente proteica, arroz, semilla de calabaza, soja, cáñamo, guisante o combinando varias clases de proteínas vegetales: de guisantes, cáñamo y arroz, entre otros. Sus ingredientes por lo general son orgánicos e incluso los colorantes y saborizantes añadidos son naturales. Los puedes encontrar en varias presentaciones: Polvos proteicos, comprimidos o cápsulas, barritas, galletas proteicas o snacks.

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Las proteínas que provienen de los vegetales son más que suficientes para hacer crecer la musculatura, es aconsejable que el consumo de proteínas vegetales sea de alta calidad, en no más de 1,7 gramos por kg de peso. Debemos ser conscientes en no excedernos porque puede traernos consecuencias de salud, no obstante, si mantienes una dieta balanceada basada en proteína de fuentes vegetales puedes estar seguro que mantendrás una alimentación equilibrada con la dosis justa de aminoácidos esenciales.


PROTEÍNAS VEGETALES PARA MUSCULACIÓN

Proteínas vegetales para aumentar masa muscular

Las proteínas que provienen de los vegetales son de muy buena calidad y ayudan a construir músculo tanto o más que las animales y mejoran la calidad de la masa muscular. Variando los vegetales en las comidas se logra una buena calidad nutricional y obtenemos las proteínas que necesita el cuerpo para ganar una buena musculación cuando efectuamos ejercicios de pesas o cualquier otra actividad deportiva.

La procedencia de las proteínas no desempeña un papel definitivo en el desarrollo muscular, o sea, la proteína beneficia el desarrollo muscular pero el origen de ésta no es concluyente. Por esto podemos sustituir a la proteína animal por proteína vegetal para ganar masa muscular sin problemas. Si entrenas fuertes para desarrollar tu musculatura, es necesario tener una alimentación balanceada. La idea según la cual solo la carne favorece un buen desarrollo de la masa muscular es errada. La repuesta está en la combinación.

proteina vegana para ganar masa muscular

Ganar masa muscular con dieta vegetariana


¿CÓMO SER VEGANO Y AUMENTAR MASA MUSCULAR?

Se puede ser vegano y ganar masa muscular. Los alimentos de origen vegetal contienen los requerimientos necesaria de proteínas para lograr los propósitos de peso, siempre y cuando la dieta sea variada y balanceada. Para obtener masa muscular, debes saber lo que necesita tu cuerpo para ganar músculo, además debes tener una buena salud general. También tienes que hacer ejercicios y levantar pesas para fortalecer y formar progresivamente tus músculos.

Es posible ser vegano y ganar masa muscular, la repuesta es, sí. Para ganar masa muscular siendo vegano al igual que en otro tipo de alimentación, deberemos ajustar al máximo posible y profundizar sobre los siguientes principios:

  • Impulso nervioso adecuado: las condiciones dependen del sistema nervioso, la capacidad mental y del entrenamiento del atleta.
  • Entrenamiento con potencia: El entrenamiento de fuerza es un elemento indispensable para que los músculos se desarrollen y crezcan. Las rutinas con pesas permiten estimular las fibras musculares para su activación.
  • Aporte energético eficiente: Se puede obtener con alimentos de origen vegetal en cantidad y calidad suficientes.  
  • Aporte de aminoácidos esenciales en cantidades óptimas.  Los superalimentos que pueden aportar la variedad completa de aminoácidos esenciales, además de algunos no esenciales, entre otros, son la espirulina: un alga verde azul y semillas de chía, no se requiere una diversidad de aminoácidos esenciales en cada comida para ganar músculo, lo que importa es ingerir los niveles adecuados de cada uno durante día.
  • Descanso apropiado:  El descanso involucra dormir a diario, descansar de los entrenamientos al menos un día a la semana, hasta tener pausas anualmente.

No existirá hipertrofia muscular si estas acciones no están en armonía.

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PRINCIPALES FUENTES VEGETALES DE PROTEÍNA

vegetales ricos en proteinas para aumentar masa muscular

¿Cuáles son los vegetales más ricos en proteínas? Aquí va una lista de alimentos vegetales ricos en proteínas:

  • Semillas Y Frutos Secos: Las semillas de calabaza de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras, todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales.

Lentejas y otras Legumbres: Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. Legumbres, son una muy buena fuente de proteínas, fibras y de carbohidratos complejos.

  • Quínoa:  Aporta carbohidratos complejos, proteína y fibra.
  • Espirulina: Es una micro alga de color verde azulado que, en su mayoría, en seco, es proteína de 60 a 70%.
  • Semillas de Cáñamo: Aportan todos los aminoácidos esenciales para obtener una proteína completa y son muy ricas en ácidos grasos omega 3.
  • Semillas de Chía: Contiene una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.
  • Levadura Nutricional: Es muy usada en la alimentación vegana por su sabor parecido al queso. Tiene grandes cantidades de vitaminas B y proteína, y no contiene levaduras activas.

Tempeh Orgánico: De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja, y aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados

  • Vegetales de Hojas Verde y Seta: Aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de digerir
  • Cereales: Los cereales integrales que no han sido refinados, contienen grandes propiedades nutricionales. Los cereales como la avena, el trigo y el arroz son ricos en metionina, pero deficitarios en lisina.


DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Si eres vegano y estás intentando ganar masa muscular, no debes elegir la rutina de ejercicios en base a la dieta que lleves, sino al contrario. Es tu dieta la que debes manipular para adaptarla a tus rutinas de entrenamiento. La rutina que elijas dependerá de tu nivel actual de entrenamiento y de tu estado físico Para obtener un buen desarrollo de masa muscular es esencial una buena planificación de la dieta incluyendo proteínas, entre otros macros y micro nutrientes, para favorecer el crecimiento muscular.

Desayuno: Tostadas de pan integral con tomate, ajo, aceite de oliva y nueces, 1 cambur, 1 vaso de leche de soja.

Después de entrenar: En un vaso de agua preparar un batido, agregar 4 cucharadas de proteína de soja, guisante, arroz o cáñamo en polvo, 1 plato mediano o normal de espinacas con una cucharada de coco rallado y 2 cambures.

Almuerzo: 1 plato de 130 a 150 grs. de arroz y 130 a 150 grs. de lentejas, zanahoria y patata cocida y cebolla, ensalada de palta, lechuga, tomate, cebolla y germinados, 2 rodajas de piña o papaya, no mezclar las frutas.

Merienda:  Unos 50 grs. de frutos secos variados y 1 porción de fruta.

Cena:  1 plato con 130 a 150 grs. de seitán, tofu o carnita y 130 a 150 grs. de pasta, verduras y salsa de tomate, ensalada al gusto y fruta o puede cenar una hamburguesa de tofu con ensalada variada.

Antes de acostarte a dormir: 1 batido de proteínas vegetales en polvo de unos 30 a 40 grs.

Dieta elaborada para deportistas de alto rendimiento que necesitan de un consumo elevado de nutrientes. Los atletas menos avanzados deben reducir la cantidad de comida si no quieren aumentar de peso.


BENEFICIOS DE LAS PROTEÍNAS VEGETALES

¿Cuáles beneficios pueden aportarnos una dieta rica en proteína vegetal?

Una dieta abundante en proteína de origen vegetal aportará numerosos beneficios favorables para la salud. La medida en la que se encuentran los diferentes aminoácidos de la proteína vegetal favorecerá un equilibrio corporal capaz de prevenir las enfermedades de tipo degenerativo. Esto se traducirá en los siguientes beneficios:

  • Menor prevalencia de hipertensión arterial
  • Menores tasas de colesterol LDL (Contienen menos grasas y no aportan colesterol).
  • Menor Índice de Masa Corporal
  • Son saciantes no aportan calorías en exceso. (No engordan)
  • Aportan minerales y vitaminas.
  • Son ricos en fibra, lo que ayuda en el tránsito intestinal.
  • Reducción de la formación de aterosclerosis (grasa arterial)
  • Son ricos en antioxidantes, que evitan el envejecimiento celular.
  • Menor incidencia de cáncer
  • Disminución de la resistencia a la insulina, reduciendo la incidencia de la Diabetes Mellitus tipo 2 y mejorando su manejo
  • Reducción de la formación y acumulación de grasa corporal


SUPLEMENTO PROTEÍNA VEGETAL PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR – PROTEÍNA VEGANA

¿Qué son exactamente los suplementos de proteína vegana?

Estos suplementos para ganar músculos, son elaborados  con los mejores productos proteicos vegetales. Los ingredientes más usados en su elaboración son: el arroz o el guisante, el cáñamo, el amaranto, la soja. La materia prima por lo general, es prensada para extraerles todos los aceites y la masa restante es desecada y triturada hasta obtener un polvo.

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