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CUERPO ECTOMORFO, DIETAS, RUTINAS Y ENTRENAMIENTO

ectomorfo

El ectomorfo es aquel tipo de cuerpo delgado, de extremidades largas  y de bajo peso. Suelen tener un metabolismo acelerado.

Este cuerpo por naturaleza es delgado, posee hombros y caderas estrechas, brazos y piernas muy delgadas, poca grasa corporal.

En el lugar de las dietas o alimentación para el ectomorfo, esta representa la base. Se considera muy importante, cualquier apoyo o ayuda es muy buena, incluyendo los suplementos que sean ricos en proteínas de suero y creatina.

Una vez teniendo una alimentación estable y en orden, siendo el principal combustible del cuerpo se puede poner en práctica una rutina de ejercicios generales y particulares para ganar masa muscular.


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¿CÓMO SABER SI ERES ECTOMORFO?

Como hemos mencionado brevemente el ectomorfo poseen inconvenientes para su masa corporal (músculos y grasa).Estas son personas delgadas de metabolismo muy rápido.

Presentan una cintura estrecha, poca masa muscular en las piernas y muy finas, porción de pectoral acromio clavicular con crecimiento muscular muy escaso, bajo crecimiento del trapecio, poco grosor de muñecas, metabolismo acelerado queman la grasa fácilmente y muchas veces tienen personalidad muy activa e inquieta.

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Sobre todo si deseas ganar músculo y lucir un cuerpo tonificado. Su consumo asegurará que tengas un crecimiento muscular profundo y que dispongas de los nutrientes necesarios para preservar el desarrollo logrado.


DIETA PARA UN CUERPO ECTOMORFO

Primero debes tener paciencia, si piensas que una vez empezando estos cambios podrás subir de peso, tener constancia hacer las cosas  bien para ganar volumen y masa muscular.

Aumenta tus sesiones de comida, come más. Aumentando las calorías por lo menos un 10%, evita la dieta paleolítica y cetógenica estas reducen mucho la ingesta de carbohidratos.

TOP AUMENTAR FUERZA

DIETA ECTOMORFO 60 KG

Primera comida:

1l. de leche, 100 gr de banana y de avena

Vitaminas, creatina: C-1000, Omega 3, Creasyn

Segunda comida:

100 g almendras, 1 manzana mediana.

Tercera comida:

 100 gr. arroz integral, 50 gr. muslo de pollo, 1 tomate grande.

Cuarta comida:

100 gr. arroz integral, 50 gr. muslo de pollo, 1 tomate grande.

Antes de realizar el entrenamiento:

Creasyn

Quinta comida:

Después del entrenamiento: Calcium complete, C-1000

1 batido HyperMass

Sexta Comida:

50 gr. arroz integral, 70 gr. pescado marino, 150 gr. calabacín a la plancha.

Septima comida:

50 gr. requesón semi-desnatado, 30 g Casein Fusión

Calcium complete, C-1000.

Para obtener un total de (2,800 kcal, 135.5 gr. proteína, 387 gr. carbohidratos, 80 gr. grasas).


DIETA SEMANAL PARA ECTOMORFO


Lunes

  • D: Avena con leche desnatada y cucharada de miel, 2 lonchas de pavo, zumo de naranja.
  • 1/2M: Sándwich pan integral de atún y frutos secos.
  • C: Arroz integral cocido y pechugas de pavo a la plancha.
  • M:3 tostadas de arroz sin sal, 3 lonchas de fiambre de pavo, 1 plátano.
  • C: Patata cocida, filete de pescado blanco.

Martes

  • D: Avena con leche desnatada y cucharada de miel, 1 lata de atún, zumo de naranja.
  • 1/2M: Sándwich integral de pavo, plátano.
  • C: Pasta integral cocida, salmón a la plancha.
  • M: Bol de avena con dos yogures desnatados, queso fresco 0%, puñado de avellanas.
  • C: Arroz integral, 3 huevos cocidos (sólo comer la yema).

Miércoles

  • D: Avena con 2 yogures desnatados, 2 lonchas de queso, zumo de naranja.
  • ½ M: Sándwich pan integral de atún y frutos secos. 
  • C: Lentejas cocidas sin sacramentos, solomillo de ternera a la plancha.
  • M: 3 tostadas de pan integral, 3 lonchas de pavo, 1 manzana.
  • C: Guisantes, champiñones y cebolla a la plancha.

Jueves

  • D: Avena con leche desnatada, 1 lata de pulpo cocido, zumo de naranja.
  • ½: Sándwich integral de queso y atún, 1 plátano.
  • C: Ensalada de pasta integral, pulpo cocido.
  • M: 3 lonchas de pavo, frutos secos.
  • C: Merluza al horno y espagueti.

Viernes

  • D: Avena con 2 yogures.
  • ½ M: Sándwich pan integral de atún y frutos secos.
  • C: Arroz integral y pechuga de pollo a la plancha.
  • M: 3 tostadas de pan integral y 2 latas de atún.
  • C: Puré de patatas y filete de cerdo.

Sábado

  • D: Avena con leche desnatada y 2 lonchas de pavo.
  • ½ M: Sándwich integral de pavo, plátano.
  • C: Varias verduras a la plancha y filete de ternera.
  • M: 3 tostadas de arroz sin sal, 3 lonchas de pavo.
  • C: Pollo a la plancha y tostadas de arroz.

DIETA ECTOMORFO PARA GANAR PESO

Batido de proteínas, avena, Aceite de linaza.

4-6 huevos revueltos, 2 panecillos ,1 tazón de cereal.

Pechuga de Pollo, Cuscús,  Espárragos, Pera.

1 batata grande, 1 Lata de Atún, Almendras, Cambur.

Pescado, Cuscús, Espárragos, Pera, Queso cottage, Batido de proteína.

TOP AUMENTAR MASA MUSCULAR

ENTRENAMIENTO PARA CUERPOS ECTOMORFOS

Es importante recalcar que si deseas aumentar tu masa corporal y muscular, darle una gran prioridad a la alimentación. Porque no estamos haciendo nada con únicamente entrenar y teniendo un descontrol en las comidas, ya nos genera un déficit energético e incluso puedes perder más peso.


RUTINA ECTOMORFO PRINCIPIANTE

Minimiza el cardio, aumenta el tiempo de recuperación entre cada serie de ejercicio, mantén un descanso adecuado entre serie y ejercicio, hidrátate muy bien.

El entrenamiento debe estar enfocado en la intensidad, multiarticular, que exija esfuerzo como sentadillas, peso muerto. Prueba de las dos maneras pocas repeticiones pero con mucho peso y muchas repeticiones con poco peso.

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RUTINA ECTOMORFO AVANZADA

Entrena sólo 1-2 partes del cuerpo por entrenamiento.

Utiliza pesas pesadas.

Realiza 5, 6 o 4 repeticiones de 5 o 6 series. Incluye sentadillas, press militar e inclinado, jalón al pecho y abdominales.


HIPERTROFIA ECTOMORFO

Para realizar ejercicios de hipertrofia que se realizan de 1º/15 repeticiones debes evitar el fallo, conoce tu máxima capacidad en repeticiones con el peso que uses y le restas 2.

Cualquiera de las anteriores rutinas como por ejemplo press inclinado llegas al fallo con 12, le restas 2 y realizas 10 repeticiones.

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