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Creatinas

Qué son las Creatinas 

Todas las creatinas están formadas por un ácido orgánico que se produce en el hígado de nuestro cuerpo que se almacena en las fibras musculares, a partir de 3 aminoácidos:

  • Glicina
  • Metionina
  • Arginina

La creatina es una importante fuente de energía que promueve la función celular para acceder rápidamente a los músculos, y mejorar el rendimiento deportivo.

Una gran parte de la creatina que poseemos, se haya almacenada en los músculos. Pero igualmente puede ser utilizada como suplemento nutricional para mejorar el rendimiento físico y deportivo.

Beneficios suplemento creatina:

La creatina es el suplemento deportivo que más se consume en el mundo. Su principal ventaja es la de proporcionar  energía de forma casi instantánea al cuerpo.

Cómo tomar creatina – Fases para tomar creatina

Tal vez te hayas preguntado muchas veces cómo se toma la creatina. Tienes dos maneras de tomarla:

  • Con fase de carga.
  • Sin fase de carga.

Al final los resultados son los mismos, por lo tanto depende de tu elección.

Cómo tomar creatina sin fase de carga (Gramos recomendados de creatina)

Si decides no hacer fase de carga, se puede tomar creatina los 365 días del año. La manera de tomarla será:

Los días que hagas entrenamiento tomarás:

  • 5 gramos antes de entrenar.
  • 5 gramos después de entrenar.

Los días de descanso sin entrenamiento tomarás:

  • 5 gramos de creatina en el desayuno, bien sea con agua, en el café, o en zumo, es indiferente.

Cómo tomar creatina con fase de carga

La fase de carga tiene como misión saturar las reservas del músculo. En una segunda fase, se pasa a mantenimiento donde se baja la dosis de creatina.

Si decides consumir la creatina con fase de carga, deberás hacerlo de esta forma:

Fase de carga creatina

Duración: entre 5 y 7 días.

Deberás hacer 4 tomas de 5 gramos cada una divididas a lo largo de todo el día.

Sobrecarga de creatina – Cómo tomar creatina pura

La saturación de creatina, va a funcionar mejor con los depósitos previos a un nivel bajo de almacenamiento. Las personas que consumen pocos alimentos de origen animal, responden mejor a la sobrecarga de creatina.

IMPORTANTE: Procura no pasar (carga de creatina) de los 20 gramos más de los 5-7 días, ya que no es recomendable. Por tomar más cantidad, tus resultados no van a mejorar.

Fase de mantenimiento creatina

Duración: entre 3 y 4 semanas.

Deberás tomar 5 gr. por día dividido en tres tomas, desayuno, antes de la comida y después de entrenar.

Consumo recomendado de creatina

Ahora que ya sabes cómo tomar la creatina, debes mantener algunas precauciones para su consumo:

  • Comprueba la tolerancia al producto, la asimilación o posibles efectos indeseables.
  • No sobrepasar las cantidades recomendadas, ya que un mayor aporte, no va a dar mejor rendimiento.

Cuando tomar creatina antes o después de entrenar

Hay diferentes estudios realizados sobre la toma de la creatina. Estudios donde se analiza el efecto que hace la creatina tomada tanto antes como después del entreno. Las conclusiones son que la diferencia es mínima. Parece ser, que tomarla post del entrenamiento es ligeramente superior a tomarla antes.

Entonces, ¿Cuándo tomar la creatina?

Lo ideal, es dividir la dosis de creatina por la mitad. Y consumirla antes y después del entrenamiento.

¿Cómo tomar creatina con agua?

Si has probado a tomar creatina tanto antes como después del entrenamiento, ten en cuenta una cosa: Tómala cuando veas que mejor te funciona a ti personalmente.

Sigue las instrucciones del fabricante, y así poder obtener todos los beneficios del suplemento. Cómo hay una gran variedad de creatinas, comprueba cuál puede ser la mejor opción para ti, y sigue las instrucciones de la etiqueta.

Creatina para qué sirve

¿Qué es la creatina y para qué sirve?

La principal función de la creatina en la musculación es energética, ayudando a incrementar las reservas de fosfocreatina entre un 10% – 30%. Lo que permite aguantar entrenos más duros e intensos.

Si no sabes para qué sirve la creatina, mira las principales ventajas que tiene:

  • Para aumentar la masa muscular por medio de la hidratación muscular. La creatina no solo aumenta las reservas de ATP, sino que el aumento de agua intracelular junto con el glucógeno conlleva el aumento de la fibra muscular. Aumenta tanto la masa como la fuerza muscular.
  • Se aguante mejor el entrenamiento duro, retarda la fatiga taponando el efecto láctico.
  • Mejora los entrenamientos intensos e intermitentes, tipo explosivos, donde se requiere del ATP. Se producen mejoras del 5% – 15% en fuerza y potencia máxima.
  • Mejora la función cerebral, ya que el cerebro también depende de la fosfocreatina, mejorando propiedades neuroprotectoras y reduciendo la fatiga mental.

¿Por qué deberíamos tomar creatinas?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado derivada de los aminoácidos que provee de energía a las fibras musculares. Tomar suplementos deportivos creatinas proporciona una mejora rápida del rendimiento de nuestro entrenamiento muscular en el gimnasio. De forma esquemática, te explicamos para qué sirven las creatinas.

  1. Aumento de la intensidad en el entrenamiento, lo cual significa más masa muscular.
  2. La contracción muscular mejora el rendimiento deportivo.
  3. Tenemos un ATP más rápida durante las sesiones de entrenamiento frecuentes.
  4. Genera niveles más altos de glucógeno del músculo.
  5. Rendimiento más rápido.

Por lo tanto, tomar creatina es una reflexión seria y que deberíamos tener en consideración. Es uno de los suplementos menos costosos y que ayuda a la construcción muscular y al rendimiento deportivo.

Creatina beneficios

Los culturistas, atletas y corredores se benefician de la creatina, ya que aparte de dar energía y vitalidad, hay diversos factores que repercuten de manera positiva. Entre los principales beneficios de la creatina entán:

  • Generar contracciones musculares en entrenos cortos pero intensos.
  • Ganancia de volumen.
  • Producción de energía anaeróbica ayudando en los intervalos de recuperación.
  • Reducir el agotamiento muscular inhibiendo el paso de los iones de hidrógeno.
  • Evitar la pérdida de masa muscular.
  • Evita la sarcopenia o debilitamiento del sistema muscular, presente normalmente en personas de tercera edad.
  • Disminuye la presencia de la proteína miostina, que cantidades grandes impide el correcto crecimiento y desarrollo muscular.
  • Elimina el cansancio por reducir el ácido láctico sobre los músculos.
  • Estabiliza valores de la glucosa en la sangre.

Tipos de creatina

Debido a que existen una gran variedad de tipos de creatina, debes conocer cuáles son la ventajas de cada una de ellas. De esta forma, te aseguras que tu elección sea la mejor para ti.

Seguramente te estarás preguntando, ¿qué tipo de creatina es mejor?, ¿cuántos tipos de creatina existen? Vamos a ver los más importantes.

Creatina Monohidrato

Existen una gran cantidad de estudios que demuestran su eficacia. Cada molécula de creatina monohidratada contiene creatina en un 88% y agua en un 12%.

Recomendada por ser la más económica. Casi todas las creatinas se basan sobre esta, y añaden algún enlace químico para mejorar la absorción o reducir el tamaño de la dosis.

Salen muchos otros productos novedosos, pero la creatina monohidratada es la más demandada de todas las creatinas.

Creatina HCL o Clorhidrato

Se obtiene la molécula al mezclar la creatina con ácido clorhídrico, obteniendo una muy buena solubilidad, que le permite disfrutar más rápidamente de sus efectos.

Es una creatina más cara, que se encuentra disponible en pocos productos, y que suele venir junto a otros ingredientes.

Creatina micronizada o molida

Esencialmente es monihidratada, pero con sus moléculas cortadas, o sea micronizada.

Por la micronización, se consigue una más fácil absorción, reduciendo el riesgo de incomodidad estomacal.

Fosfato de creatina

Tiene un 62.2% de creatina por molécula. El fosfato no se ha demostrado como más efectivo que la monohidratada, y resulta más cara a la hora de comprar creatina.

Creatina Kre-Alcalina

La creatina Kre-Alcalyn intenta mejorar los problemas de la creatina monohidratada, siendo de las creatinas más puras hoy día.

Kre-Alcalyn dispone de un ph superior a la monihidrato, consiguiendo así la mejor absorción de todas creatinas.

No produce hinchazón, y se aceleran los resultados.

Creatina Etil Ester

Posee un porcentaje de absorción diez veces mayor que la normal, debido a su solubilidad.

Se trata de una creatina monohidrato enlazada a un éster.

Sus principales ventajas es que tienen una absorción más rápida, elimina el efecto hinchazón, y se necesitan menos dosis. Resulta más cara que la creatina monohidratada.

Citrato de creatina

Unida a moléculas para  incrementar la absorción, pero solamente tiene 400 miligramos de creatina activa por gramo.

Resulta muy cara, y solamente recomendable para aquellas personas que sean susceptibles de sufrir problemas estomacales.

Existen otros tipos de creatinas como Efervescentes, Suero o Malato pero menos conocidas e importantes.

Creatina monohidrato para qué sirve

Quizás te lo hayas preguntado muchas veces, ¿monohidrato de creatina para qué sirve?

Es una de las creatinas más investigadas del mercado, y está probado científicamente que aumenta el rendimiento físico al mejorar la potencia en general.

Solo con la comida, no satisfaces la cantidad necesaria de creatina que necesitas para aumentar la energía de tus entrenos, por tanto es una alternativa fácil de conseguir, rápida y económica.

Por medio de la creatina monohidratada, vas a mejorar el rendimiento general, y podrás llevar tu entrenamiento a un nivel superior.

Entre sus principales beneficios están:

  • Aumentar el rendimiento físico.
  • Aplicable para todos deportes, pero especialmente para los intensos y breves.
  • Aumentar potencia y energía.

¿Cómo tomar creatina monohidratada?

Recomendable tomar antes y después de los entrenamientos, repartido en 1.5 gramos antes y 1.5 gramos después del entrenamiento, junto con agua, leche, zumo, o lo que prefieras.

Para mejorar tus resultados, toma la creatina monohidrato junto con una proteína o carbohidratos.

Entre las más solicitadas están, la creatina monohidrato Amix y la creatina monohidrato creapure.

Creatina alcalina – kre-Alcalyn

La creatina kre-Alcalyn es alcalina a un ph de 12, así el nivel de acidez del sistema digestivo permanece estable,  y la puede asimilar de forma efectiva.

Los supuestos beneficios que aporta Kre-Alcalyn con respecto a otras creatinas como la monohidratada son:

  • Se requiere menos cantidad para conseguir los mismo resultados, con una absorción perfecta.
  • Mayor retención de creatina para mejorar los entrenamientos de alta intensidad.
  • Diez veces más potente que la creatina monohidrato.

¿Comprar creatina alcalina?

La creatina kre alcalina no se ha demostrado científicamente ser mejor que la creatina monohidratada, tampoco peor. Si tenemos en cuenta el factor calidad – precio, la creatina monohidratada sale ganando.

Para qué sirve la creatina micronizada

Se trata de una creatina monihidrato pero con las moléculas mucho más pequeñas. A este proceso se le denomina “micronizar”.

Al estar la creatina micronizada se absorbe mucho más fácilmente. Es más difícil que provoque molestias una vez ingerida, ya que a ciertas personas le suele pasar. Además produce una menor retención de líquido muscular.

Por su procesamiento es ligeramente superior a la monohidratada.

La creatina micronizada maximiza resultados ofreciendo energía extra. Se trata de la forma más pura de monohidrato de creatina, que ayuda en todos ejercicios de alta intensidad y objetivos de entrenamiento.

Se trata de una creatina libre de impurezas con un 99.99%.

Mejora el rendimiento físico de los entrenamientos cortos y de alta intensidad,  obteniendo unos resultados muy buenos con la ingesta de 3 gramos de creatina, contribuyendo al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Creatina creapure

Es una creatina para los puristas que no les importa gastar un poco más de dinero y conseguir la creatina de mejor calidad. Se trata de la forma más pura y mayor calidad de creatina disponible en el mercado.

Se trata de una creatina libre de impurezas con el 99.99% de creatina pura.

Creatina Amix

Comprar creatina Amix

En nuestra tienda web puedes comprar creatina Amix, sitio recomendado donde si tienes alguna duda, podrás ser informado por un especialista en nutrición y entrenamiento físico. Puedes comprar creatina online a un buen precio.

Mejor creatina del mercado

Para algunos, creatina Amix es la mejor creatina del mercado, la creatina monohydrate Amix Nutrition. Suplemento monohidrato 100% micronizado y tratado con “HPLC CONTROL”. Se trata de un método para garantizar que la creatina está totalmente libre de impurezas.

¿Es bueno tomar creatina en definición?

Se dice, que no se debe consumir creatina en la fase de definición porque la creatina retiene agua corporal, y puede dar un aspecto de mayor porcentaje de grasa.

Esto es cierto solo a medias, ya que la creatina sí que retiene agua corporal, pero es a nivel intracelular.

Cuando entramos en una fase de definición, lo primero que evitamos son los carbohidratos. Por tanto tendremos un descenso del glucógeno  tanto muscular como hepático.

En ejercicios como pesas o fuerza, donde la creatina tiene un papel muy importante en el aporte de ATP, será necesario el aporte a través de suplementación.

Por un lado, va a mejorar el rendimiento, y por otro, favorecerá mantener la masa muscular que se ha conseguido .

Por tanto, a modo de conclusión, eliminar la creatina durante la fase de pérdida de grasa, no tiene sentido.

Alimentos con creatina

La creatina se puede obtener también por medio de los alimentos.

¿Cuáles son los alimentos con creatina más importantes?

Los alimentos ricos en creatina son fundamentalmente las carnes. También contienen creatina los huevos y la leche, pero en menor cantidad.

Alimentos más ricos en creatina:

  • Arenques: entre 6-8 gramos de creatina por kilo.
  • Salmón: entre 4.5 y 5 gramos por kilo.
  • Atún: 4 gramos por kilo.
  • Bacalao: 3 gramos por kilo.
  • Carne cerdo: 5 gramos por kilo.
  • Carne de res: 4 gramos por kilo.

Ten en cuenta, que cuando cocinas un alimento, no va a ser estas cantidades de creatina, ya que se desnaturalizan.

Si tuvieras que tomar los 5 gramos diarios de creatina que puedes necesitar, te deberías comer un kilo de cerdo crudo al día. Esto no te lo recomendamos, y es por ello que se recurre a la suplementación deportiva.

Creatina efectos secundarios

Los efectos secundarios de la creatina son prácticamente nulos si se toma con moderación dentro de las cantidades recomendadas. Existen unos límites que deben ser respetados.

La verdad, que pocos suplementos ofrecen más garantía de seguridad, que la creatina. Existen una gran cantidad de estudios sobre los efectos nulos de la creatina en el riñón y en el estómago.

Como deportista, si tomas la dosis recomendada de los 5 gramos de creatina al día, no vas a sufrir ningún daño para tu salud.

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